स्वसंवादाचा अभ्यास : स्वत:ला घडवण्याची पहिली पायरी !

दैनिक ‘सनातन प्रभात’मध्ये प्रकाशित प्रस्तुत लेखकाच्या ‘मनाचे श्लोक’ (२६ ते २८ मार्च आणि ३० मार्च २०२६ या कालावधीत), तसेच आद्यशंकराचार्य रचित ‘आत्मा-मन संवाद’ (२१ एप्रिल २०२६ या दिवशी) यांविषयीच्या लेखांमध्ये त्या त्या ‘संतांनी मांडलेला साधनासापेक्ष स्वत:चा स्वत:शी साधलेला संवाद’, हा विषय होता. स्वत:ला स्वत: काही सांगणे म्हणजे स्वसंवाद. ही संज्ञा केवळ उल्लेखित लेखात मांडलेल्या विषयांच्या सापेक्षच असू शकते, असे नाही. २२ मे या दिवशी प्रसिद्ध झालेल्या लेखात आपण ‘परिचय, व्याख्या, स्वसंवादाचा व्यक्तीच्या जीवनावरील प्रभाव आणि परिवर्तनीयता’, यांविषयी वाचले. आज या लेखाचा अंतिम भाग येथे देत आहोत.

भाग २ 

भाग १ वाचण्यासाठी क्लिक करा  → स्वसंवादाचा अभ्यास : स्वत:ला घडवण्याची पहिली पायरी !

७. स्वसंवादाचे वर्गीकरण

स्वसंवादाचे वर्गीकरण हे त्याच्या विविध प्रकारे केले जाऊ शकते. त्यातील काही प्रकार येथे देत आहे. ते पहातांना त्यातील आपल्यामध्ये कोणत्या प्रकाराचा स्वसंवाद किती प्रमाणात होतो, ते अवश्य पहावे.

अ. परिणामावर आधारित : हे वर्गीकरण सर्वांत महत्त्वाचे आहे; कारण याचा आपल्या मानसिक आरोग्यावर थेट परिणाम होतो.

अ १. नकारात्मक स्वसंवाद : यात स्वतःवर टीका करणे, मनात भीती व्यक्त करणे किंवा स्वत:चे दोष काढणे, स्वत:ला हीन लेखणे यांचा समावेश होतो. उदाहरणार्थ ‘माझे काही खरे नाही’, ‘मी नेहमीच चुका करतो.’

अ २. सकारात्मक स्वसंवाद : यात आत्मविश्वास वाढवणार्‍या आणि स्वतःचे कौतुक करणार्‍या गोष्टींचा समावेश होतो. उदाहरणार्थ ‘मी हे करू शकतो’, ‘हरलो तरी चालेल; पण मी प्रयत्न केला.’

अ ३. तटस्थ स्वसंवाद : हा केवळ माहितीवर आधारित असतो. उदाहरणार्थ ‘मला उद्या सकाळी १० वाजता पोचायचे आहे’, ‘आता पाऊस पडत आहे.’

आ. कार्यावर आधारित वर्गीकरण : प्रत्येकाला काही कार्य साध्य करायचे असते. ते योग्य प्रकारे व्हावे, असे वाटत असते. त्यासापेक्ष हे वर्गीकरण आहे.

आ १. सूचनात्मक स्वसंवाद : एखादे काम करण्यासाठी स्वतःला दिलेल्या तांत्रिक सूचना. उदाहरणार्थ ‘श्वास नीट घे’, ‘पाय स्थिर ठेव’, ‘आधी हे काम पूर्ण कर’. हे एकाग्रता वाढवण्यासाठी उत्तम असते.

आ २. प्रेरणादायी स्वसंवाद : स्वतःचा उत्साह वाढवण्यासाठी केलेला संवाद. उदाहरणार्थ ‘थोडेच उरले आहे, जोरात कर’, ‘तू जिंकणार आहेस.’

इ. व्याकरणाच्या दृष्टीकोनानुसार : डॉ. एथान क्रॉस यांच्या संशोधनावर आधारित हे वर्गीकरण पुष्कळ प्रभावी आहे. याला संज्ञा व्याकरणाच्या दृष्टीकोनातून अशी असली, तरी ती व्यवहारात प्रत्यक्ष उतरवण्याच्या दृष्टीनेच आहे. त्याचा योग्य उपयोग केल्यास त्याचा मोठा लाभ होऊ शकतो.

इ १. प्रथम पुरुषी : ‘मी हे करू शकतो.’ यात भावनेची तीव्रता अधिक असते.

इ २. तृतीय पुरुषी : स्वतःच्या नावाचा वापर करून किंवा मनाला उद्देशून बोलणे. उदाहरणार्थ ‘(दुर्गेश / मना), तू हे करू शकतोस.’ यामुळे स्वतःला स्वतःच्या परिस्थितीकडे त्रयस्थ दृष्टीने पहाता येते आणि ताण न्यून होतो.

८. स्वसंवादाचे चेताविज्ञान आणि ते समजून घेण्याचे महत्त्व

वर उल्लेखित स्वसंवादाच्या वर्गीकरणासह त्या त्या प्रकारच्या स्वसंवादासंबंधीचे त्याचे त्याचे चेताविज्ञानही समजून घेणे महत्त्वाचे आहे; कारण स्वसंवाद ही एक जैविक क्रिया आहे. स्वसंवादाचे चेताविज्ञान समजल्याने मनाकडे त्रयस्थपणे पाहिल्यास करत असलेली उपाययोजना प्रभावी होण्यास साहाय्य होईल. या पार्श्वभूमीवर पुढील सूत्रे पाहूया.

९. स्वसंवाद प्रकार आणि मेंदूशी संबंध

स्वसंवाद ही एक जैविक क्रिया असून तिची निर्मिती मेंदूच्या विविध भागांच्या समन्वयातून होते. प्रश्न येतो की, मग विविध प्रकारच्या स्वसंवादात मेंदूचे कार्य यांतही फरक होतो का ? होत असेल, तर तो नेमका काय ?

अ. स्वसंवादाचे प्रकार आणि मेंदूतील पालट

(टीप : ‘डिफॉल्ट मोड नेटवर्क’, म्हणजे कोणतीही विशिष्ट कृती करत नसतांना आपसूक येणारे विचार निर्माण करणारी मेंदूची प्रणाली.)

१०. स्वसंवाद परिवर्तनासाठी मेंदूला लक्ष्य करणारे उपाय

केवळ विचारांनी तात्काळ विचार पालटणे किंवा स्वसंवादाचा प्रकार अथवा त्याचे प्राबल्य पालटणे काही वेळा कठीण असते; म्हणून आपण अन्य प्रकारच्या जैविक क्रिया वापरून मेंदूला शांत करू शकतो.

त्यांची उदाहरणे –

अ. ध्यान : ध्यानामुळे मेंदूतील ‘अमिग्डाला’चा आकार लहान होतो आणि ‘प्री-फ्रंटल कॉर्टेक्स’ची जाडी वाढते. त्यामुळे विचाराच्या केंद्राचा प्रभाव वाढतो. त्यामुळे काही कारणाने ताण उत्पन्न होऊन नकारात्मक स्वसंवाद चालू झाला, तरी मेंदू त्याला तात्काळ प्रतिसाद न देता ‘साक्षी’ भावनेने पाहू शकतो. अयोग्य कृती होत नाही.

आ. श्वासोच्छ्वासाची तंत्रे : जेव्हा आपण दीर्घ श्वास घेतो आणि हळू सोडतो, तेव्हा शरिरातील ‘व्हेगस नर्व्ह’ (एक प्रमुख चेतानाडी) सक्रीय होते. ही नस मेंदूला ‘सगळे सुरक्षित आहे’, असा संदेश पाठवते. यामुळे ‘अमिग्डाला’ शांत होतो आणि आपोआपच रागीट किंवा भीतीदायक स्वसंवाद थांबतो. अशी विविध तंत्रे उपलब्ध आहेत. याचा सोपा प्रयोग, म्हणजे जेव्हा मनात नकारात्मक विचार वेगाने येत असतील किंवा राग, भीती इत्यादी आले असेल, तेव्हा ३ खोल श्वास घेऊन पहा.

इ. शारीरिक व्यायाम : व्यायामामुळे मेंदूत ‘बी.डी.एन्.एफ्.’ (Brain-Derived Neurotrophic Factor) नावाचे प्रथिन सिद्ध होते. हे प्रथिन नवीन ‘न्यूरॉन्स’ (चेतापेशी) सिद्ध करायला साहाय्य करते. मग जुन्या नकारात्मक विचारांच्या पाशांतून बाहेर पडून नवीन सकारात्मक चेतासंदेशवहन यंत्रणा (न्यूरल पाथवेज) सिद्ध होऊ शकते.  एरव्हीही नियमित शारीरिक व्यायामामुळे मनाला लाभ होतो, याचा कमीअधिक अनुभव प्रत्येकाला असेल. त्यामुळे नियमित काही व्यायाम अवश्यक करावा.

ई. संज्ञानात्मक पुनर्रचना : स्वतःला नाव घेऊन / ‘रे मना’ (तृतीय पुरुषी) पद्धतीने उद्देशून बोलणे. असे केल्याने मेंदूच्या ‘अमिग्डाला’ आणि ‘प्री-फ्रंटल कोर्टेक्स’ यांच्यातील संदेशवहन प्रक्रियेत पालट होतो. स्वतःचे नाव घेतल्याने मेंदूला असे वाटते की, आपण दुसर्‍याला सल्ला देत आहोत, ज्यामुळे भावनिक तीव्रता न्यून होते. याखेरीज संगीत, चित्र काढणे इत्यादी अन्य उपायही असू शकतात.

११. स्वसंवादांचा मेंदूशी संबंध समजण्याचा लाभ

मनातील विचार किंवा स्वसंवाद पालटले जाऊ शकतात, याचा अर्थ मेंदूच्या कार्यात पालट केला जाऊ शकतो. मेंदू एक स्थूल अवयव आहे. त्याच्यात पालट होणे याला काही अवधी लागतो, तसेच त्यात झालेला पालट अधिक काळ टिकतो, म्हणजेच मन पालटायला अवधी लागतो, तसेच पालटलेले मन टिकते. त्याचप्रमाणे मेंदूतील क्रियांचा शरिरातील क्रियांवर काही परिणाम होत असतो. मेंदूतील सकारात्मक पालट शरीरक्रियांवर सकारात्मक परिणाम करतात. याचे उत्तम उदाहरण, म्हणजे सामान्य जीवनात अगदी २० टक्के नकारात्मक विचारांमध्ये पालटसुद्धा लाभकारी आहे.

अ. मेंदूच्या लवचिकतेचा (न्यूरोप्लास्टीसीटी) लाभ : मेंदू लवचिक आहे. याचा अर्थ त्याच्या विविध भागांचा एकमेकांशी असलेले संबंध, एकमेकांवर पडणारे प्रभाव यांच्यात पालट होतो. यासंबंधीच्या व्यावहारिक लाभाचे उत्तम उदाहरण म्हणजे नकारात्मक स्वसंवाद पालटण्यात, ताण न्यून करण्यात होणारा लाभ. असा नकारात्मक स्वसंवाद कितीही वर्ष मनात झालेला असला, तरी तो पालटला जाऊ शकतो. अर्थात् जेवढा दीर्घकाळ चुकीचा स्वसंवाद झाला असेल, तेवढा तो पालटायला त्यासोपक्ष अवधी लागणारच.

आ. स्वयंसूचना आणि स्वसंवाद : वाचकांपैकी काही जण स्वयंसूचना देत असतील. या स्वयंसूचना म्हणजे स्वसंवादच आहे. येथे लक्षात घ्यायचे सूत्र, म्हणजे स्वयंसूचना आपण विशिष्ट वेळ देतो. अन्य वेळी मेंदू त्याच्या स्वभावानुसार जातो. हे जे मेंदूचे वर्तन आहे ते स्वयंसूचनेचे फलित मिळण्यास काही अंशी उत्तरदायी असू शकते. उदाहरणार्थ तीव्र नकारात्मक स्वसंवाद दीर्घकाळ करणार्‍या व्यक्तीने १० ते १२ सत्रे प्रतिदिन केली, तरी त्याचा तितका प्रभाव दिसून येत नाही. जितकी दुसर्‍याने तेवढीच सत्रे केली, तर प्रभाव दिसून येईल. त्यामुळे अन्य वेळी होणारा स्वसंवाद योग्य दिशेने झाल्यास स्वत:च्या समस्यांसंबंधी सुस्पष्टता येण्यास साहाय्य मिळते. उदाहरणार्थ एखाद्या श्यामवर्णीय व्यक्ती चित्राची पार्श्ववभूमीही गडद काळपट रंगाची आणि व्यक्तीची वस्त्रे गडद काळ्या रंगाची असे असेल, तर त्या त्या चित्राची व्यक्तीसापेक्ष वैशिष्ट्ये स्पष्ट होत नाहीत. पार्श्वभूमीचा रंग जर जेवढा विरोधी दिशेने, म्हणजे पांढर्‍याकडे जाईल, तेवढी त्याची वैशिष्ट्ये स्पष्ट होत जातील. अशीच प्रक्रिया स्वसंवाद पालटण्यातून होते आणि व्यक्तीला स्वत:विषयी अधिक स्पष्टता येण्यास साहाय्य होते.

१२. समारोप

या लेखातील मांडण्यात आलेल्या अनेक सूत्रांसंबंधीचे उदाहरणार्थ कोणत्या प्रकारचा स्वसंवाद मेंदूच्या कार्यावर कसा परिणाम होतो आणि मग त्याचे काय परिणाम होतात ? याविषयीचे काही विवरण प्रस्तुत लेखकाच्या पुढील लेखांत आहे. जिज्ञासूंनी ते वाचावेत. त्यांचे विषय आणि प्रकाशन दिनांक पुढीलप्रमाणे…

अ. व्यक्तीला येणारा तणाव आणि वैद्यकीय दृष्टीकोनातून ध्यनामुळे होणारे लाभ : २१ डिसेंबर, २३ ते २६ डिसेंबर २०२५

आ. आधुनिक विज्ञानाच्या दृष्टीतून मनाचे श्लोक : २६ ते २८ आणि ३० मार्च २०२६, तसेच ६ एप्रिल २०२६)

इ. आद्यशंकराचार्यकृत उद्बोधक आत्मा आणि मन संवाद : २१ एप्रिल २०२६

(समाप्त)

श्रीगुरुचरणार्पणमस्तु ।

– आधुनिक वैद्य (डॉ.) दुर्गेश सामंत (वय ६५ वर्षे), एम.डी. (मेडिसीन), सनातन आश्रम, रामनाथी, गोवा.