सूर्यप्रकाश, झोप आणि आरोग्य यांचे गणित

सूर्यप्रकाशावर आपल्या शरिरात सिद्ध होणारी काही संप्रेरके (हार्मोन) अवलंबून असतात. सूर्यप्रकाश येतो, तेव्हा शरिरात सिद्ध होणारा ‘मेलाटोनीन’ हा ‘हार्मोन’ न्यून होतो आणि जाग यायला साहाय्य होते. ‘मेलाटोनीन’ हा ‘ड्रॉसिनेस’ (झोपेची गुंगी) आणून झोप आणणारे संप्रेरक आहे. आयुर्वेदात या झोपेला ‘रात्रि स्वभाव प्रभव निद्रा’, म्हणजे ‘रात्र झाल्यावर नैसर्गिकरित्या येणारी झोप’, असे म्हटले आहे. शहरात वीज आल्यापासून सतत प्रकाश असल्याने दिवसाचा भास होत रहाणे अन् त्यामुळे झोपेच्या नैसर्गिक चक्रावर परिणाम होणे वाढले आहे. सकाळी लवकर उठून हळूहळू डोक्यापर्यंत सूर्यप्रकाश येणे आणि रात्री हळूहळू प्रकाश (लाईट) मंद करत झोपणे, हे आरोग्यासाठी चांगले असते. झोपेचे चक्र बिनसल्याने अगदी बीज स्तरांवर जनुकीय पालट होतांना दिसतात. याविषयीच्या संशोधनाला वर्ष २०१७ मध्ये ‘नोबेल’ पारितोषिकही मिळालेले आहे. अंतिमतः वेळेवर झोपणे आणि उठणे दोन्ही गोष्टी महत्त्वाच्या !

१. झोप येण्यासाठी औषधांची आवश्यकता भासण्याचे कारण

यादृष्टीने आपण भारतीय पुष्कळ नशीबवान आहोत की, आपल्याला सूर्यप्रकाश भरपूर वेळ मिळतो. जिथे थंडी पुष्कळ असते किंवा सूर्यप्रकाश अल्प वेळ असतो, तिथे या तक्रारी पुष्कळ सहज उद्भवतात. मानसिक आजार, झोपेच्या तक्रारी, निराशा (डिप्रेशन), काम करायला उत्साह नसणे, हे त्रास होतात. भारतात ही सर्व सोय निसर्गाने दिली असूनही केवळ काही मूलभूत नियम न पाळल्याने बरेच लोक झोप येत नसतांना मनाने ‘मेलाटोनीन सप्लीमेंट्स’ (पूरक औषधे) घेतांना दिसतात. हे का होतांना दिसते ?

लहानपणापासून उशिरा उठण्याची सवय असणे, ‘पार्टी कल्चर’ (मेजवान्या समारंभ) आणि मग कदाचित् कामाचे स्वरूप किंवा वर्षानुवर्षे लागलेली सवय अशा विविध कारणांनी झोप येण्यासाठी औषधांची आवश्यकता भासू लागली आहे. लहानपणापासून शिस्त अंगवळणी पडली, तर शक्यतो पुढे या सूचनांची फारशी आवश्यकता भासत नाही.

२. झोपायची योग्य वेळ कोणती ?

साधारणपणे इंद्रिये थकली की, झोप येते. रात्रीच झोपावे हे मात्र नक्की ! ‘स्क्रीन टाइम’ (भ्रमणभाष अथवा टीव्ही बघण्याचा वेळ) वाढल्याने सध्या झोपेचे वेळापत्रक पालटले आहे. रात्री जागरण आणि सकाळी उशिरापर्यंत झोप असे होते अन् त्यामुळे दिवसाचा पुष्कळ अल्प वेळ तुमच्यापाशी रहातो. सकाळी ८.३० वाजता उठायचे, सकाळी १० वाजता कामाला निघायचे, या मधल्या १ ते १.३० घंट्यात व्यायाम, अंघोळ, न्याहरी, स्वयंपाक हे सगळे कोंबले गेले की, मग यांपैकी एका कशाला तरी बगल द्यावी लागते.

व्यायाम झाला, तर मग न्याहरीमध्ये सोय म्हणून ब्रेड किंवा दूध-बिस्कीट खाल्ले जाते. न्याहरी नीट झाली, तर व्यायाम केला जात नाही. व्यायाम आणि न्याहरी केली, तर तेल लावायचे रहाते आणि मग दिनचर्या न पाळण्यासाठी असंख्य कारणे होत रहातात. सूर्यास्ताच्या आसपास जेवण आणि मग त्यानंतर २ ते २.३० घंट्यांनी म्हणजे साधारण आजच्या काळात रात्री ९.३० ते १० वाजता तरी झोपावे. सकाळचा व्यायाम भरून काढायला रात्री जेवणानंतर व्यायामाला जाऊ नये. शरिरातील जडपणा की, जो झोप यायला अपेक्षित असतो, तो व्यायामाने जातो, हलकेपणा येतो, जेवण नीट पचत नाही आणि झोपही येत नाही.

३. झोप नीट न घेण्याची विविध कारणे काय ?

अ. भ्रमणभाषवर संदेशाद्वारे चर्चा (चॅटिंग), ‘वेब सर्फिंग’ (संकेतस्थळांवर विविध माहिती शोधणे वा बघणे)

आ. ‘स्ट्रिमिंग साईट्स’ (थेट प्रक्षेपणाचे कार्यक्रम) वरचा वाढलेला वेळ

इ. आजारपण, चिंता, शोक आणि मानसिक आजार

ई.  मेजवान्या

उ. रात्रपाळीचे न टाळता येणारे काम

ऊ. शरिरात वाढलेला वात किंवा वाढलेली आत्यायिक उष्णता अन् या कारणांच्या अंतर्गत येणारी अजून कारणे.

४. किती झोप घ्यावी ?

शरीर प्रकृतीप्रमाणे झोपेचे प्रमाण पालटते. वात प्रकृतीमध्ये बरीच अल्प आणि खंडित, पित्त प्रकृतीच्या लोकांमध्ये साधारण अल्प अन् कफाधिक्य असणार्‍या लोकांना नैसर्गिकरित्या अधिक झोप येते. वयस्कर, लहान मुले, काही व्याधी असणारे लोक अधिक झोपू शकतात.

५. दिवसा झोपावे किंवा नाही ?

दिवसा झोपू नयेच. झोपायचे असल्यास खुर्चीत बसून एक डुलकी काढावी. रात्री जागरण झाले असता जेवणाच्या आधी जागरणाच्या निम्मा वेळ झोपावे. ताप, अजीर्ण, जुलाब, कृश शरीरयष्टी, क्षय, पुष्कळ चालून थकलेले अशा लोकांनी दिवसा झोपलेले चालेल. उन्हाळ्याच्या दिवसात मात्र काही अपवाद वगळता दिवसा अवश्य झोपावे. प्रतिदिन दिवसा झोपले, तर डोकेदुखी, अग्निमांद्य (भूक आणि पचन शक्ती यांचा र्‍हास), अंगाचा जडपणा, तोंडाची चव न्यून होणे, मळमळ, त्वचा विकार हे त्रास होतात. यातील काही लक्षणे तर सगळ्यांनी कधी ना कधी अनुभवलेली असतात. उन्हाळ्यात सुद्धा पुष्कळ स्थूल, ज्याला वजन न्यून करायचे आहे, ज्यांच्यात कफाधिक्य आहे, त्यांनी झोपू नये.

६. रात्रीच्या जागरणाचे काय त्रास होतात ?

सांधेदुखी, अंगदुखी, पित्त आणि वात यांचे त्रास, शरिरात कोरडेपणा वाढणे, चिडचिड, आळस, ग्लानी, चक्कर हे त्रास होतात.

७. झोप वेळेवर येण्यासाठी करायच्या गोष्टी

अ. पालकांनी मुलांना लहानपणापासूनच लवकर उठायची सवय लावावी, म्हणजे रात्री आपोआप लवकर झोप येते. सकाळची शाळा असेल, तर ही सवय बर्‍याचदा लागते.

आ. सूर्यास्त झाल्यावर सायंकाळी ७.३० ते रात्री ८ वाजेपर्यंत रात्रीचे जेवण करून घेऊन घरातील पांढरा प्रकाश न्यून करावा. हा प्रकाश फिकट पिवळा असला, तर संधीप्रकाशाचा भास होतो आणि शरिराचे ‘बायोलॉजिकल क्लॉक’ (जैविक घड्याळ) चालू व्हायला प्रारंभ होते. ज्यांचे काम उशिरापर्यंत आहे त्यांनी शक्यतो वेगळ्या खोलीत जावे.

इ. जी झोपण्याची वेळ डोक्यात असेल, त्याच्या आधी अर्धा घंटा डोळ्यांवर पडणारा प्रकाश (भ्रमणभाष / टीव्ही) बंद करावा.

ई. उशिरा झोपायची सवय असेल, तर प्रतिदिन हळूहळू अर्धा अर्धा घंट्याने ती वेळ अलीकडे आणत न्यावी आणि सकाळची उठण्याची वेळ अलीकडे आणावी.

उ. रात्री ९ नंतर सर्व ‘स्क्रीन’ बंद करावे. अंगाला कोमट तीळ तेलाने प्रतिदिन अभ्यंग करावा. सकाळचा व्यायाम चुकवू नये. दिवसा जेवणानंतर झोपणे टाळावे. अंगाला आणि डोक्याला तेल अवश्य लावावे. एखाद दिवस कमी झोपून लवकर उठावे आणि दिवसा झोपू नये, म्हणजे रात्री हळूहळू लवकर झोप येऊ लागेल. शोक किंवा मानसिक आजारामुळे झोप येत नसेल, तर मानसोपचार तज्ञांचा सल्ला अवश्य घ्यावा. आदल्या दिवशी झोपलेल्या वेळेपेक्षा फक्त अर्धा घंटा अगोदर झोपायचा प्रयत्न करत जावा. हळूहळू वेळापत्रक रुळावर येईल.

ऊ. झोप किंवा निद्रा ही शरिराला स्थिर ठेवणार्‍या ३ कारणांपैकी एक आहे. तरुण वयात जेव्हा अग्नी, वय, धातू उत्तम असतात, तेव्हा या गोष्टी कदाचित् लगेच त्रासदायक ठरतही नाहीत; पण आजकाल पुष्कळ तरुण मुलेही वरील विविध लक्षणांनी त्रासलेले दिसतात. त्यासाठी बाहेरील कारणे जसे कार्यालयीन वेळा, सगळ्यांचे पालटलेले दिनक्रम आहेत. अगदी शास्त्रोक्त पद्धतीत रात्री ८ वाजता झोपून पहाटे ४ वाजता उठणे शक्य नसले, तरी मध्यम मार्ग साधून दिनक्रम पाळावा. कार्यालयाच्या वेगळ्या विचित्र वेळांमुळे जमत नसेल, तर तज्ञांचा विचार घेऊन झोपेच्या वेळापत्रकाशी समतोल साधणारा आहार आणि दिनक्रम यांची सांगड घालून स्वतःसाठी सर्वांत योग्य असे वागावे.

हे अगदी सामान्य उपाय झाले. या स्वयंशिस्तीनेही परिणाम होत नसला, तर मात्र औषध / उपक्रम करून घेण्यासही वैद्यकीय सल्ला अवश्य घ्यावा. काही मानसिक आघात किंवा चिंता यांमुळे झोप गेली असेल, तर मात्र त्याला औषधी आणि मानसिक चिकित्सेची आवश्यकता असतेच, ही गोष्ट नक्की लक्षात घ्यावी.’

– वैद्या स्वराली शेंड्ये, यशप्रभा आयुर्वेद
(वैद्या स्वराली शेंड्ये यांच्या फेसबुकवरून साभार)