संगणकावर काम करतांना संगणकाच्या पडद्याची (‘मॉनिटर’ची) उंची नेमकी किती असावी ?

निरोगी जीवनासाठी व्यायाम – लेखांक क्र. ९८

अर्गाेनॉमिक्स

(टीप : अर्गोनॉमिक्स : दैनंदिन कामे करतांना शरिराच्या ठेवणीविषयी पाळायचे नियम.)

‘संगणकावर काम करणार्‍यांना नेहमी प्रश्न पडतात, ‘संगणकाच्या पडद्याची (‘मॉनिटर’ची) उंची नेमकी किती असावी ? अनेक वेळा पडदा डोळ्यांच्या पातळीला किंवा थोडा वर ठेवला जातो; पण शरीर आणि डोळे यांसाठी अधिक आरोग्यदायी काय आहे ?’ ‘याविषयी संशोधन काय सांगते ?’, याविषयी या लेखातून आपण जाणून घेणार आहोत.   

(लेख क्र. ४)

भाग ३ वाचण्यासाठी क्लिक करा : https://sanatanprabhat.org/marathi/973651.html

१. नैसर्गिक दृष्टीचा कोन (Natural Gaze Angle)

आपले डोळे आणि मान यांची रचना अशी आहे की, आपल्याला नैसर्गिकरित्या थोडे (सुमारे १५ ते २० अंश) खाली पहायला सोयीचे वाटते. ‘ISO 9241-5’ या आंतरराष्ट्रीय मानकानुसार हीच दृष्टीची सर्वांत आरामदायक दिशा आहे. जर संगणकाचा पडदा (मॉनिटर) डोळ्यांच्या पातळीपेक्षा वर असेल, तर डोळे आणि मान हे दोन्ही वर करावे लागतात. त्यामुळे मान, तसेच डोळे यांच्या स्नायूंवर ताण येतो आणि कालांतराने स्नायूंमध्ये थकवा अन् वेदना, तसेच डोकेदुखी होऊ शकते.

२. वर असलेल्या संगणकाच्या पडद्यामुळे निर्माण होणार्‍या समस्या

२ अ. मानेच्या स्नायूंवर ताण येणे : संगणकाचा पडदा वर असल्यास डोके मागे झुकवावे लागते. यामुळे मानेच्या मागच्या भागातील सूक्ष्म स्नायूंना (suboccipital muscles) सतत कार्यान्वित रहावे लागते. ‘जर्नल ऑफ फिजिकल थेरपी सायन्स (Journal of Physical Therapy Science)’मधील वर्ष २०२३ च्या अभ्यासानुसार केवळ ३० मिनिटे १५ अंश वरच्या दिशेने पाहिल्यास मानेच्या स्नायूंवरील ताण ४० टक्क्यांनी वाढतो.

२ अ १. परिणाम 

अ. मानेचे स्नायू दमतात आणि घट्ट होतात. त्यामुळे ते दुखू लागतात आणि त्यांना डोक्याचे वजन पेलवणे कठीण होऊ लागते.

आ. तेथील नसांवर दाब पडल्यामुळे डोकेदुखी उद्भवते.

इ. मानेचे स्नायू घट्ट झाल्यामुळे तेथील रक्तपुरवठा खंडित होतो आणि स्नायू अशक्त होऊ लागतात.

२ आ. डोळ्यांमध्ये कोरडेपणा येणे : वर बघतांना डोळे अधिक प्रमाणात उघडे रहातात. त्यामुळे डोळ्यांतील ओलावा लवकर न्यून होतो. ‘ॲप्लाईड अर्गोनॉमिक्स (Applied Ergonomics)’, या जर्नलमधील वर्ष २०२२ च्या अभ्यासात असे लक्षात आले की, सतत वर पहावे लागणार्‍यांमध्ये डोळ्यांचा कोरडेपणा २२ टक्के अधिक होता.

२ इ. मानेचे गंभीर आजार होणे : ‘बी.एम्.सी. (स्नायू आणि अस्थिरोग)’, या जर्नलनुसार संगणकीय कामे करतांना नीट पहाता येण्यासाठी लोक नकळत डोके पुढे (Forward Head Posture) नेतात. त्यामुळे प्रत्येक २.५ सें.मी. पुढे गेल्यावर मानेवरील भार सुमारे २० टक्क्यांनी वाढतो. यामुळे ‘स्पॉन्डिलायसिस’, ‘डिस्क प्रोलॅप्स (स्लीप डिस्क)’, यांसारखे मानेचे अनेक गंभीर आजार होतात.

३. थोडा खाली असलेला संगणकाचा पडदा वापरणे चांगले असण्याची कारणे

संगणकाचा पडदा थोडा (डोळ्यांच्या पातळीपेक्षा ५ ते १० अंश) खाली ठेवला, तर मान सर्वांत नैसर्गिक आणि आरामदायक स्थितीत असते. यामुळे मानेचा भार पाठीच्या कण्यावर व्यवस्थित वितरित होतो. डोळ्यांची बुबुळे आणि पापण्या नैसर्गिक स्थितीत असल्यामुळे डोळ्यांचा ओलावा टिकून रहातो. त्यामुळे दीर्घकाळ लक्ष केंद्रित करणे सोपे जाते.

४. संगणकाचा पडदा अधिकाधिक किती खाली घ्यावा ? 

संगणकाचा पूर्ण पडदा आपल्या दृष्टीच्या ३० ते ४५ अंश कोनात मावेल किंवा संगणकाच्या पडद्याचा मध्य आपल्या दृष्टीच्या १५ ते २० अंश कोनात येईल, अशा पद्धतीने असावा. (चित्र पहा) पडदा यापेक्षा खाली असल्यास मानेवर ताण पडू शकतो. सर्वसाधारणपणे आपण संगणकासमोर बसल्यावर आपली दृष्टी ‘ॲड्रेस बार’वर (वरच्या कडेपासून साधारण १ इंच खाली) सहज पडेल, इतक्या उंचीला संगणकाचा पडदा असल्यास वरील भाग साध्य होतो. ‘संगणकाच्या पडद्याची वरील कड डोळ्यांच्या रेषेपेक्षा ५ ते १० अंश खाली असणे’, याला आपण ‘आदर्श उंची’ म्हणू शकतो; पण व्यक्तीपरत्वे यात पालटही असू शकतात. संगणकाचा पडदा २ – ३ दिवस वेगवेगळ्या स्थितीला डोळ्यांच्या रेषेखाली ठेवून आपले डोळे आणि मान यांवरील ताणाचा अभ्यास करावा अन् ‘संगणकाचा पडदा किती खाली घ्यावा ?’, हे ठरवावे; पण पडदा डोळ्यांच्या रेषेच्या वर घेऊ नये. सोयीचे वाटत असल्यास संगणकाचा पडदा १० ते २० अंश मागच्या दिशेने झुकवू शकता.

५. ‘बायफोकल’ चष्मा असल्यास काय करावे ?

‘बायफोकल’ चष्मा (जवळचे आणि दूरचे पहाण्यासाठी एकाच भिंगात सिद्ध केलेला चष्मा) असल्यास नैसर्गिकपणेच डोके थोडे मागे झुकवून पहावे लागते. हे टाळण्यासाठी डोके सरळ ठेवून संगणकाचा पूर्ण पडदा स्पष्ट पहाता येईल, इतक्या खाली करावा. हे प्रत्येकासाठी वेगवेगळे असेल, तसेच ही अडचण दूर किंवा न्यून व्हावी; म्हणून ‘प्रोग्रेसिव्ह ग्लासेस’ (या चष्म्यांमुळे आपल्याला जवळचे, मध्यम अंतरावर आणि दूरवर स्पष्टपणे पहाता येते) घेऊ शकता.

‘संगणकाच्या पडद्याच्या आकारानुसार तो किती अंतरावर ठेवावा ?’, हे आपण पुढील लेखात जाणून घेणार आहोत.’

– श्री. निमिष म्हात्रे, भौतिकोपचार तज्ञ, फोंडा, गोवा. (५.११.२०२५)

भाग ५ वाचण्यासाठी क्लिक करा → https://sanatanprabhat.org/marathi/980701.html

🪷 ‘व्यायाम’ या मालिकेतील सर्व लेख वाचण्यासाठी इथे क्लिक करा 🪷