झोपतांना शरिराची योग्य स्थिती, गादी, उशी, पलंग आणि झोपण्याच्या सवयी यांचा अभ्यास अन् झोपण्याच्या अयोग्य पद्धतींवरील उपाय !

निरोगी जीवनासाठी व्यायाम

लेखांक क्र. ९०

‘आपण अनेकदा सकाळी उठल्यावर मान किंवा कंबर आखडल्याचा अनुभव घेतो. ‘झोप ही शरिराच्या पुनर्बलाची आणि मनाच्या विश्रांतीची एक अत्यावश्यक प्रक्रिया आहे’, असे आपण मानतो. ‘दिवसभराच्या धावपळीनंतर शरिराला आराम मिळून ताण न्यून व्हावा’, अशी स्वतःची अपेक्षा असते. आपण झोपून उठल्यावर आपल्याला वेदना होत असतील किंवा स्नायू आखडले असतील, तर ही परिस्थिती आपल्या झोपण्याच्या पद्धतीवर नक्कीच प्रश्नचिन्ह निर्माण करते. योग्य झोपण्याच्या पद्धतीमुळे वेदना न्यून होतात, झोपेचा कालावधी आणि गुणवत्ता सुधारते अन् उठल्यावर वेदना न्यून होतात.

आपण आपल्या आयुष्यातील सुमारे एक तृतीयांश वेळ झोपेत घालवतो. या काळात झोपेची गुणवत्ता ही शारीरिक, मानसिक आणि जैविक (फिजिओलॉजिकल) घटकांवर अवलंबून असते. झोपण्यासाठी वापरण्यात येणारे साहित्य, उदा. गादी, उशी अयोग्य प्रकारचे असेल किंवा झोपण्याची पद्धत (पोश्चर) अयोग्य असल्यास शरिराला विशेषतः मणक्याला योग्य आधार मिळत नाही. परिणामी कंबरेत अथवा मानेत वेदना होतात. औद्योगिक जगात ही समस्या गंभीर होत आहे.

२८ सप्टेंबर या दिवशी प्रसिद्ध झालेल्या लेखात आपण ‘झोपेच्या योग्य पद्धतीचे महत्त्व आणि झोपण्याची स्थिती’ यांविषयी वाचले. या लेखात आपण ‘झोपेचे एर्गाेनॉमिक्स, म्हणजे झोपतांना शरिराची योग्य स्थिती, गादी, उशी, पलंग आणि झोपण्याच्या सवयी यांचा अभ्यास अन् वापर, ज्यामुळे शरिरावर ताण न येता आरामदायी, आरोग्यदायी अन् शांत झोप मिळते’, यांविषयी जाणून घेऊया.

(भाग ३)

भाग २ वाचण्यासाठी क्लिक करा → https://sanatanprabhat.org/marathi/963821.html

३. झोपण्याचे प्रकार

३ आ. एका कुशीवर झोपणे (Side Lying Position) : ही सर्वसामान्य आणि आरामदायक झोपेची स्थिती आहे. यात शरीर थोडे असंतुलित असते; पण पाय आणि हात दुमडल्यास स्थिरता वाढते. एका कुशीवर झोपतांना स्वतःची पाठ, मान आणि सांधे योग्य स्थितीत ठेवणे आवश्यक आहे. चुकीच्या पद्धतीने झोपल्यास सांध्यांची नैसर्गिक स्थिती बिघडते. त्यामुळे पाठदुखी, मानदुखी आणि अन्य समस्या उद्भवू शकतात.

३ आ १. एका कुशीवर झोपण्याच्या चुकीच्या सवयी

१. मान आणि खांदे पुढे वाक‍वून झोपल्यावर मान आणि खांदे पुढे झुकण्याची सवय लागते. चित्र क्र. १ मध्ये दाखवल्यानुसार ही स्थिती अनैसर्गिक आहे.

२. उशीची उंची न्यून (चित्र क्र. २) किंवा अधिक (चित्र क्र. ३) असल्यास मानेचे नैसर्गिक वळण बिघडते.

३. चित्र क्र. ४ मध्ये दाखवल्यानुसार कुशीवर झोपतांना शरिराला पूर्ण गुंडाळून झोपणे टाळा. आरंभी ही स्थिती आरामदायक वाटली, तरी पाठ आणि मान पुढे वाकलेली असल्यामुळे दोन्ही भागांवर ताण येऊ शकतो. गुडघे छातीकडे खेचू नका. गुडघे पोटाजवळ घेऊन पाठ आणि कंबर वाकवल्यामुळे पाठीच्या कण्याला बाक येतो. परिणामी ही स्थिती २ मणक्यांतील गादीवर (चकतीवर) दाब वाढवते.

४. चित्र क्र. ५ मध्ये दाखवल्याप्रमाणे खालचा हात डोके किंवा उशीखाली ठेवल्याने हाताला आणि खांद्याला मुंग्या येऊ शकतात किंवा दाब येऊ शकतो.

५. चित्र क्र. ६ मध्ये वरचा गुडघा दुमडून गादीवर ठेवल्यामुळे, तसेच कंबर सरळ न ठेवता पुढे झुकलेली असल्यास पाठीच्या कण्याला अनैसर्गिक पीळ बसून कंबरदुखी होऊ शकते. त्यामुळे पाठीचा कणा वाकण्याचा (स्कोलीओसीसचा) आजार होण्याचा संभव असतो.

३ आ २. कुशीवर झोपण्याची योग्य पद्धत

१. आरंभी नेहमीसारखेच एका कुशीवर झोपावे. १ – २ मिनिटे झोपून ‘शरिराचा कोणता भाग गादीपासून अधांतरी राहिला आहे, कुठे दाब जाणवत आहे किंवा कुठे ताण आहे ?’, हे जाणून घ्यावे. कुशीवर झोपल्यावर मान, कंबर आणि मांड्या या भागांना विशेष आधार द्यावा लागतो. चित्र क्र. ७ पहावे.

२. शरिराच्या मध्यभागी, म्हणजे कंबरेला आधी आधार द्यावा. जर कंबर नितंबापेक्षा अरुंद असेल, तर कणा बाजूला झुकतो. यामुळे कंबर आणि नितंब यांमधे पोकळी रहाते अन् त्यामुळे स्नायूबंधन, चकती (डिस्क) आणि नसा यांच्यावर ताण येतो. हे टाळण्यासाठी कमरेखाली लहान टॉवेल किंवा लहान उशी ठेवावी. उशी फार जाड नसावी; कारण त्यामुळे कणा झुकू शकतो. (चित्र क्र. ८ पहावे.)

३. पाठीचा कणा मानेपासून कमरेपर्यंत सरळ रेषेत असावा. तुमचे डोके, खांदे, कंबर आणि नितंबाचा मागील भाग एका सरळ रेषेत यायला हवेत.

४. यानंतर नितंब हा महत्त्वाचा भाग ठरतो. पायांना आधार दिल्यास पाठीवरील ताण अल्प होतो. गुडघे आणि कंबर यांना योग्य आधार मिळाला असेल, तर मानेवरचा ताण न्यून होण्यास साहाय्य होते.

५. जेव्हा दोन्ही गुडघे दुमडायचे असतील, तेव्हा गुडघ्यांत उशी ठेवली, तर पाठीचा ताण उणावतो आणि मणक्याला पीळ बसण्याचे टाळता येते. उशी केवळ गुडघ्यांच्या मध्ये न ठेवता गुडघ्यापासून पावलांपर्यंत ठेवा. यामुळे कमरेच्या वेदना न्यून होतात, पाठीच्या कण्याचा नैसर्गिक बाक कायम राखला जातो आणि चकत्यांवरील दाब नाहीसा होतो. चित्र क्र. ९ पहावे.

६. जर केवळ एक गुडघा दुमडायचा असेल, तर दुमडलेल्या गुडघ्याखाली उशी ठेवून गुडघा ते पावलापर्यंत उशीचा आधार घ्या. चित्र क्र. १० पहावे.

७. डोके शरिराच्या उर्वरित भागाशी सरळ रेषेत ठेवावे आणि हनुवटी हलकीशी आत खेचावी. त्यामुळे मानेचा मागचा भाग लांबलेला आणि आरामदायी राहील.

८. मानेला आधार देतांना उशी खांद्यापासून वरपर्यंत नीट बसावी आणि तिथे रिकामी जागा नसावी. उशी फार जाड असेल, तर मान वाकते आणि फार पातळ असेल, तर मान खालच्या बाजूला झुकते. अशा वेळी उशीखाली टॉवेल ठेवून योग्य उंची साधता येते.

९. खालचा हात दुमडलेला असला, तरी चालेल. तो गादीवर किंवा उशीच्या शेजारी ठेवा. तो डोक्याखाली किंवा उशीखाली ठेवू नका. वरचा हात नितंबावर किंवा गादीवर ठेवा.

१०. वरचा खांदा थोडासा मागे घ्या. यामुळे मानेतून हाताकडे जाणार्‍या नसांवर दाब पडणार नाही. वरचा खांदा पुढे वाकवू नका; कारण त्यामुळे पाठीला बाक काढायची सवय लागू शकते.

११. खांदे कानाच्या जवळ नेऊ नका.

१२. जर एखाद्या व्यक्तीला खांदा आखडणे (फ्रोजन शोल्डर), खांदा सुजणे (बर्सायटिस), वेदना होणे इत्यादी त्रास होत असतील, तर झोपतांना त्या दुखणार्‍या खांद्यावर झोपणे टाळले पाहिजे; कारण झोपेच्या वेळी खांद्यावर अधिक दाब येतो. त्यामुळे वेदना वाढू शकतात आणि जखम भरून येण्याची प्रक्रिया मंदावते.

१३. दुखणार्‍या बाजूच्या खांद्याच्या काखेखालून कोपरापर्यंतचा हात उशीवर आरामात ठेवावा. चित्र क्र. ११ पहावे. यामुळे हात पुढे झुकणार नाहीत, खांद्यावर अतिरिक्त ताण येणार नाही आणि खांद्याची नैसर्गिक स्थिती राखली जाईल. उशी हाताला धडाशी सरळ ठेवते आणि झोपेत वरचा खांदा पुढे ओढला जाण्याचा धोका उणावतो. ही पद्धत खांद्याच्या सांध्यातील दाब न्यून करते. झोपेच्या वेळी अनावश्यक हालचाली टाळल्या जातात. यामुळे वेदना न्यून होतात आणि जखम भरून येण्याची प्रक्रिया सुधारण्यास साहाय्य होते.