झोपतांना शरिराची योग्य स्थिती, गादी, उशी, पलंग आणि झोपण्याच्या सवयी यांचा अभ्यास अन् झोपण्याच्या अयोग्य पद्धतींवरील उपाय !

निरोगी जीवनासाठी व्यायाम – लेखांक क्र. ९३

‘आपण अनेकदा सकाळी उठल्यावर मान किंवा कंबर आखडल्याचा अनुभव घेतो. ‘झोप ही शरिराच्या पुनर्बलाची आणि मनाच्या विश्रांतीची एक अत्यावश्यक प्रक्रिया आहे’, असे आपण मानतो. ‘दिवसभराच्या धावपळीनंतर शरिराला आराम मिळून ताण न्यून व्हावा’, अशी स्वतःची अपेक्षा असते. आपण झोपून उठल्यावर आपल्याला वेदना होत असतील किंवा स्नायू आखडले असतील, तर ही परिस्थिती आपल्या झोपण्याच्या पद्धतीवर नक्कीच प्रश्नचिन्ह निर्माण करते. योग्य झोपण्याच्या पद्धतीमुळे वेदना न्यून होतात, झोपेचा कालावधी आणि गुणवत्ता सुधारते अन् उठल्यावर वेदना न्यून होतात. 

आपण आपल्या आयुष्यातील सुमारे एक तृतीयांश वेळ झोपेत घालवतो. या काळात झोपेची गुणवत्ता ही शारीरिक, मानसिक आणि जैविक (फिजिओलॉजिकल) घटकांवर अवलंबून असते. झोपण्यासाठी वापरण्यात येणारे साहित्य, उदा. गादी, उशी अयोग्य प्रकारचे असेल किंवा झोपण्याची पद्धत (पोश्चर) अयोग्य असल्यास शरिराला विशेषतः मणक्याला योग्य आधार मिळत नाही. परिणामी कंबरेत अथवा मानेत वेदना होतात. औद्योगिक जगात ही समस्या गंभीर होत आहे. 

आतापर्यंत प्रसिद्ध झालेल्या लेखात आपण ‘झोपेच्या योग्य पद्धतीचे महत्त्व आणि झोपण्याची स्थिती’ यांविषयी वाचले. या लेखात आपण ‘झोपेचे एर्गाेनॉमिक्स, म्हणजे झोपतांना शरिराची योग्य स्थिती, गादी, उशी, पलंग आणि झोपण्याच्या सवयी यांचा अभ्यास अन् वापर, ज्यामुळे शरिरावर ताण न येता आरामदायी, आरोग्यदायी अन् शांत झोप मिळते’, यांविषयी जाणून घेऊया.       

 (भाग ४)

भाग ३ वाचण्यासाठी क्लिक करा → https://sanatanprabhat.org/marathi/966150.html

३. झोपण्याचे प्रकार 

३ इ. पालथे किंवा पोटावर झोपणे (Prone Sleeping Position) : चित्र क्र. १ आणि २ पहावीत.

अ. पोटावर झोपणे ही स्थिती आरामदायी नाही. त्यामुळे छाती आणि पोट यांचे अवयव (फुप्फुस आणि ‘डायफ्रॅम’) एकमेकांवर दाबले जातात. त्यामुळे श्वास घेण्यास त्रास होऊ शकतो आणि हृदयावरही दाब पडतो. या स्थितीत डोके बाजूला वळवल्यामुळे मानेवर ताण येतो, तसेच रक्तवाहिन्यांवर दाब येतो. यामुळे डोकेदुखी किंवा चक्कर येऊ शकते. ही सवय शरिरासाठी अनेक अडचणी निर्माण करते.

आ. ज्यांना पोटावर झोपण्याची सवय आहे, त्यांनी पूर्णपणे पोटावर झोपून होणारे त्रास टाळण्यासाठी चित्र क्र. ३ मध्ये दाखवल्याप्रमाणे अर्ध पोटावर झोपून उशीचा आधार घेऊन झोपावे; परंतु पोटावर झोपण्याची सवय टाळणे, हे शरिराच्या दीर्घकालीन आरोग्यासाठी उपयुक्त ठरते. ज्यांना पोटावर झोपायची सवय आहे, त्यांनी जाणीवपूर्वक एका कुशीवर किंवा पाठीवर झोपण्याची सवय लावावी. शरिराला या नवीन स्थितीची सवय हळूहळू लागेल.

४. आरोग्यासाठी योग्य उशी आणि गादीची निवड करणे आवश्यक ! 

झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यासाठी उशी आणि गादीची भूमिका अत्यंत महत्त्वाची असते.

४ अ. योग्य उशी वापरणे

१. उशीचा मुख्य उद्देश ‘मान आणि पाठीचा कणा एका सरळ रेषेत ठेवणे’, हा आहे. झोपल्यावर आपल्या डोक्याचे वजन आणि खांद्याची रुंदी यांमुळे मान अन् गादी यांमध्ये एक पोकळी निर्माण होते. ही पोकळी योग्य प्रकारे भरून काढणे, हेच उशीचे काम आहे.

२. प्रत्येक व्यक्तीच्या शरिराचा आकार वेगवेगळा असतो. त्यामुळे उशीची निवड व्यक्तीनुसार असावी लागते. उशीचा आकार महत्त्वाचा असतो. वेगवेगळ्या प्रकारच्या उश्या वापरून पहा‍वे आणि कोणती उशी तुमच्यासाठी सर्वांत योग्य आहे, ते ठरवावे; कारण सर्वांसाठी एकाच आकाराची उशी योग्य असेलच, असे नाही. उशी मान आणि पाठ यांचा कणा एका रेषेत येण्याइतकी जाड असावी. ती फार पातळ नसावी (नाही तर डोके गादीकडे वळते) किंवा फार जाडही नसावी (नाही तर डोके वर उचलले जाते). उशी चांगली असेल, तर उशीवर झोपल्यावर अवघडल्यासारखे होणार नाही. मानेचे स्नायू शिथील होतील. स्नायू ताठरलेले रहाणार नाहीत.

३. जर डोक्याखाली एकापेक्षा अधिक उशा ठेवून पाठीवर झोपल्यास तुमची मान पुढे अधिक वाकलेली राहील आणि बाजूला झोपल्यास ती एका बाजूला अधिक कललेली राहील. अशा स्थितीत बराच वेळ राहिल्यास मानेला ताण येतो आणि मानेच्या मणक्यावर दाब पडतो. याउलट उशी फार पातळ किंवा सपाट असेल, तर पाठीवर झोपल्यास मान मागील बाजूस अधिक वाकते आणि बाजूला झोपल्यास योग्य आधार नसल्याने मान अधिक कलते. त्यामुळे डोके आणि मान मणक्याच्या उर्वरित भागाशी सरळ रेषेत राहील, अशी उशी वापरावी.

४. जेव्हा आपण पाठीवर झोपतो, तेव्हा डोके आणि मान गादीवर सरळ असतात. जर गादी किंवा मणक्याची स्थिती संतुलित असेल, तर मानेला फारसा ताण येत नाही; मात्र एका कुशीवर झोपल्यावर खांदा खाली येतो, डोके बाजूला असते. जर उशी सपाट असेल, तर मान खाली झुकते आणि उशी अधिक जाड असेल, तर मान वर उचलली जाते; म्हणूनच एका कुशीवर झोपल्यावर उशी अत्यावश्यक असते, जी मानेचा आधार टिकवून ठेवते.

५. थोडक्यात पाठीवर झोपल्यास उशी उपयोगी आहे; पण अत्यावश्यक नाही. हे व्यक्तीनुसार पालटू शकते. एका कुशीवर झोपल्यास उशी अत्यावश्यक आहे; कारण ती मानेचे नैसर्गिक संरेखन टिकवते. काही वेळा उशी चुकीची असेल, तर पाठीवर झोपल्यास मानेचा नैसर्गिक बाक बिघडू शकतो; म्हणून पाठीवर झोपतांना योग्य प्रकारची उशी वापरावी.

४ आ. गादीची निवड

१. झोपण्यासाठी गादीची निवड फार महत्त्वाची असते. मध्यम कडक गादी योग्य मानली जाते. मध्यम कडक गादी ही शरिराला योग्य आधार देते आणि दबाव बिंदूंवर, म्हणजे टाचा, कोपर, कमरेचा भाग इत्यादींवर अनावश्यक ताण येऊ देत नाही. कुशीवर झोपल्यावर खांदा, खुब्याचे (मांडीचे) हाड, गुडघा, टाचा यांच्यावर शरिराचे वजन अधिक प्रमाणात येते. या ठिकाणी त्वचा आणि हाड यांमध्ये स्नायू किंवा चरबी अल्प असते. हे भाग गादीवर अधिक वेळ दाबले गेले, तर जखमा होऊ शकतात.

२. गादी फार मऊ असेल, तर शरिराचे अधिक वजन एकवटलेले नितंबासारखे भाग (हिप्स) गादीमध्ये बुडून जातात आणि पाठीला योग्य आधार मिळत नाही. त्यामुळे पाठीच्या कण्याला अनैसर्गिक बाक येऊ शकतो. गादी फार कडक असेल, तर दबाव बिंदूंवर अधिक ताण येतो, तसेच सकाळी उठल्यावर शरिरात वेदना जाणवू शकतात. गादी उंच-सखल असू नये. नवीन गादी घेतल्यावर शरिराला ती गादी पूर्णपणे जुळवून घेण्यासाठी साधारणपणे २ आठवडे लागू शकतात.

३. जखमी किंवा आजारी रुग्णांसाठी विशेष गाद्यांची आवश्यकता असते; कारण त्यांच्या शरिराला अधिक दाब सहन होत नाही. त्यासाठी रुग्णालयात काही वेळा पाण्याची गादी वापरली जाते.

४. प्रत्येक व्यक्तीची शरीररचना वेगळी असल्याने सर्वांसाठी एकाच प्रकारची गादी उपयुक्त ठरत नाही. योग्य गादी निवडतांना वजन, उंची आणि शरिराचा आकार यांचा विचार करावा लागतो. पुरुषांचे स्नायूदार शरीर आणि महिलांचे वक्राकार शरीर यांमुळे त्यांना समान घट्टपणाच्या गादीत योग्य आधार मिळत नाही; म्हणून वेगवेगळ्या शरीर रचनेसाठी वेगवेगळ्या प्रकारच्या गाद्या उपयुक्त ठरतात. यासाठी गादी एकसंध न ठेवता डोके, खांदे, पाठ, कंबर, नितंब आणि पाय या शरिराच्या वेगवेगळ्या भागांसाठी वेगळा आधार मिळेल, अशी असावी. गादीचा कडकपणा त्या व्यक्तीच्या शरिराचे भारवाटप आणि रचना यांनुसार ठरवला जातो. अशा प्रकारच्या गाद्या सिद्ध करण्याचे प्रयत्नही काही अभ्यासक करत आहेत.

(क्रमशः पुढच्या रविवारी)

– सौ. अक्षता रूपेश रेडकर, भौतिकोपचार तज्ञ (फिजिओथेरपिस्ट), फोंडा, गोवा.

🪷 ‘व्यायाम’ या मालिकेतील सर्व लेख वाचण्यासाठी इथे क्लिक करा 🪷