झोपतांना शरिराची योग्य स्थिती, गादी, उशी, पलंग आणि झोपण्याच्या सवयी यांचा अभ्यास अन् झोपण्याच्या अयोग्य पद्धतींवरील उपाय !

निरोगी जीवनासाठी व्यायाम

लेखांक क्र. ८८

‘आपण अनेकदा सकाळी उठल्यावर मान किंवा कंबर आखडल्याचा अनुभव घेतो. ‘झोप ही शरिराच्या पुनर्बलाची आणि मनाच्या विश्रांतीची एक अत्यावश्यक प्रक्रिया आहे’, असे आपण मानतो. ‘दिवसभराच्या धावपळीनंतर शरिराला आराम मिळून ताण न्यून व्हावा’, अशी स्वतःची अपेक्षा असते. आपण झोपून उठल्यावर आपल्याला वेदना होत असतील किंवा स्नायू आखडले असतील, तर ही परिस्थिती आपल्या झोपण्याच्या पद्धतीवर नक्कीच प्रश्नचिन्ह निर्माण करते. योग्य झोपण्याच्या पद्धतीमुळे वेदना न्यून होतात, झोपेचा कालावधी आणि गुणवत्ता सुधारते अन् उठल्यावर वेदना न्यून होतात.

आपण आपल्या आयुष्यातील सुमारे एक तृतीयांश वेळ झोपेत घालवतो. या काळात झोपेची गुणवत्ता ही शारीरिक, मानसिक आणि जैविक (फिजिओलॉजिकल) घटकांवर अवलंबून असते. झोपण्यासाठी वापरण्यात येणारे साहित्य, उदा. गादी, उशी अयोग्य प्रकारचे असेल किंवा झोपण्याची पद्धत (पोश्चर) अयोग्य असल्यास शरिराला विशेषतः मणक्याला योग्य आधार मिळत नाही. परिणामी कंबरेत अथवा मानेत वेदना होतात. औद्योगिक जगात ही समस्या गंभीर होत आहे.

२८ सप्टेंबर या दिवशी प्रसिद्ध झालेल्या लेखात आपण ‘झोपेच्या योग्य पद्धतीचे महत्त्व आणि झोपण्याची स्थिती’ यांविषयी वाचले. या लेखात आपण ‘झोपेचे एर्गाेनॉमिक्स, म्हणजे झोपतांना शरिराची योग्य स्थिती, गादी, उशी, पलंग आणि झोपण्याच्या सवयी यांचा अभ्यास अन् वापर, ज्यामुळे शरिरावर ताण न येता आरामदायी, आरोग्यदायी आणि शांत झोप मिळते’, याविषयी जाणून घेऊया.       

(भाग २)

भाग १ वाचण्यासाठी क्लिक करा → https://sanatanprabhat.org/marathi/961496.html

३. झोपण्याचे प्रकार 

पाठीवर झोपणे, कुशीवर झोपणे आणि पोटावर झोपणे हे झोपण्याचे मुख्य ३ प्रकार आहेत. झोपतांना शरिराला आधार देण्याचा मुख्य उद्देश म्हणजे दुखणार्‍या भागावरील ताण न्यून करणे. यासाठी पुढील मुख्य ३ सूत्रे लक्षात ठेवावीत.

अ. शरिराच्या मध्यभागाला म्हणजे संपूर्ण मणक्याला आधार द्यावा.

आ. हात आणि पाय यांना आधार द्यावा.

इ. शरीर आणि गादी यांच्यामधील सर्व रिकाम्या जागा भरून काढाव्यात. आपल्या शरिरासाठी कशा प्रकारे आणि कुठे आधार मिळाल्यास अधिक आरामदायी आहे, हे शोधण्यासाठी प्रथम तुम्ही नेहमीच्या स्थितीत झोपावे. नंतर शरिरात ताण किंवा दाबाच्या ठिकाणी लक्ष देऊन त्या त्या भागांना आधार देत जावे.

३ अ. पाठीवर झोपणे (उताणे झोपणे) : पाठीवर झोपल्याने पाठीवरचा ताण बराचसा उणावतो; कारण शरिराचे वजन समान प्रमाणात विभागले जाते. यामुळे पाठीचा कणा नैसर्गिक स्थितीत रहातो आणि मणक्यांमधील चकत्यांवरचा दाब उणावतो.

३ अ १. पाठीवर झोपल्यानंतर हाताची अयोग्य स्थिती असणे : चित्र क्र. १ मध्ये दाखवल्याप्रमाणे हात डोक्याच्या वर किंवा डोक्याखाली घेऊन झोपण्याची सवय असते. या स्थितीत खांदे संपूर्ण ताणलेल्या स्थितीत असतात. यामुळे हातातील नसांवर दाब पडून हातात मुंग्या येणे, हात बधीर होणे यांसारखे त्रास होतात. अशीच सवय नियमित राहिल्यास ते खांद्याच्या आरोग्यासाठी हानीकारक ठरू शकते.

३ अ २. पाठीवर झोपतांना घ्यावयाची काळजी 

१. चित्र क्र. २ मध्ये दाखवल्यानुसार पाठीवर झोपल्यावर डोक्याखाली ठेवलेली उशी मानेच्या बाकाला आधार देणारी असावी, तसेच मानेचा मणका पाठीच्या मणक्याला सरळ रेषेत राहील, अशा उंचीची असावी. काही वेळा उशीऐवजी मानेची पोकळी भरून निघेल, अशी दुमडलेल्या जाड कपड्याची (नॅपकिनची) गुंडाळी ठेवल्यावर मानेच्या मणक्याला आराम मिळतो. चित्र क्र. ३ मध्ये दाखवल्यानुसार हनुवटी भूमीला समांतर राहील, असे पहावे.

२. डोके उशीच्या टोकावर ठेवून झोपल्यास उशी आणि खांदे यांमधे अंतर रहाते. चित्र क्र. ४ मध्ये दाखवल्यानुसार या स्थितीत मानेला आधार मिळत नाही. जर उशी आणि मान यांमध्ये कुठेही फट किंवा पोकळी दिसत असेल, तर त्या भागाला आधार मिळणार नाही. यासाठी उशी मानेच्या वळणात नीट बसल्याची निश्चिती करा‍वी. चित्र क्र. २ मध्ये दाखवल्यानुसार मानेच्या प्रत्येक भागाला पूर्ण आधार द्यावा. मान आणि उशी यांमध्ये जागा उरली, तर मानेकडील उशीखाली नॅपकिनची घडी ठेवू शकतो.

३. उशी चौकोनी न वापरता आयताकृती वापरा‍वी. उशीचा खालचा भाग खांद्यापर्यंत टेकलेला असावा; पण तो खांद्याखाली आलेला नसावा. चित्र क्र. २ मध्ये दाखवल्यानुसार खांदे गादीवरच राहिले पाहिजेत.

४. दोन्ही हात शरिराच्या बाजूला किंवा पोटावर ठेवू शकता.

५. झोपून पुस्तक वाचतांना चित्र क्र. ५ मध्ये दाखवल्यानुसार केवळ डोके वर उचलले जाईल, अशी उशी घेणे टाळा. त्याऐवजी चित्र क्र. ६ मध्ये दाखवल्यानुसार ती कृती व्यवस्थित बसूनच करा.

६. खांदेदुखीचा त्रास असल्यास दुखर्‍या खांद्याच्या हाताखाली चित्र क्र. ७ मध्ये दाखवल्यानुसार आधारासाठी उशी ठेवू शकता.

३ अ ३. जाड उशी किंवा दोन उशा वापरण्याचे दुष्परिणाम चित्र क्र. ८ आणि ९ हे अयोग्य स्थिती दर्शवणारे आहेत अन् चित्र क्र. १० आणि चित्र क्र. २ (चित्र क्र. २ पहा ) योग्य स्थिती दर्शवणारे आहेत.

अनेकांना जाड किंवा उंच उशीविना झोप येत नाही. ही सवय तात्पुरती आरामदायी वाटत असली, तरी ती मानेच्या आरोग्यासाठी अत्यंत हानीकारक ठरू शकते.

यामुळे मानेचा नैसर्गिक बाक (Cervical Lordosis) नाहीसा होतो. मान पुढे झुकलेल्या स्थितीत राहिल्यामुळे मानेच्या मागचे स्नायू रात्रभर ताणलेले रहातात, तर पुढचे स्नायू आखडतात. त्यामुळे स्नायूंमधील संतुलन बिघडते.

या सवयीमुळे सकाळी मान आखडणे, दीर्घकालीन मानदुखी, मानेमुळे उद्भवणारी डोकेदुखी, जी मानेपासून चालू होऊन डोक्याच्या मागच्या बाजूला आणि कपाळापर्यंत जाणवते, मणक्यांवर सतत दाब पडल्याने नसा दबल्या जाऊ शकतात, ज्यामुळे खांदे, हात किंवा बोटांपर्यंत वेदना, मुंग्या येणे किंवा बधीरपणा जाणवतो. दोन मणक्यांमधील गादीवर दाब येऊन ‘स्लिप डिस्क’सारखे आजारही होऊ शकतात.

३ अ ४. कंबरेचा बाक (Hyperlordosis) अधिक असल्यावर करावयाचे उपाय : ज्यांचे कमरेचे स्नायू ताठरलेले असतात, त्यांच्या कमरेचा बाक (Lumbar Hyperlordosis) अधिक असतो. त्यांना उताणे झोपल्यानेही त्रास होऊ शकतो. अशा वेळी पाठीवर झोपल्यावर कमरेखाली पोकळी वाढते. त्यामुळे हे स्नायू शिथील होऊ शकत नाहीत. सकाळी उठल्यावरही त्यांची कंबर दुखत रहाते.

चित्र क्र. १२ मध्ये दाखवल्यानुसार कमरेवरचा ताण न्यून करण्यासाठी गुडघ्याखाली १ किंवा २ उशा घ्याव्यात. एक उशी नितंबापासून गुडघ्यापर्यंत लागून राहील, याची निश्चिती करावी. यामुळे कमरेचा मणका सपाट रहाण्यास साहाय्य होते. ताठरलेल्या स्नायूंना आवश्यक तेवढे ताणले जाते. पाठीच्या कण्यावरील आणि चकत्यांवरील दाब न्यून होतो अन् ताठरलेले कमरेचे स्नायू लांब होतात.

३ अ ५. कमरेचा बाक कसा तपासावा ? : चित्र क्र. ११ मध्ये दाखवल्यानुसार सपाट भूमीवर किंवा गादीवर पाठीवर सरळ झोपावे आणि पाय सरळ ठेवावे. आता तुमचा एक हात कमरेच्या खाली, जिथे बाक आहे, त्या जागेतून आत सरकवण्याचा प्रयत्न करा. जर हात सहजपणे फिरत असेल आणि पुष्कळ जागा शिल्लक रहात असेल, तर तुमच्या कमरेचा बाक (पोकळी) आवश्यकतेपेक्षा अधिक असण्याची शक्यता आहे.

सूचना : ज्यांना घोरणे (Snoring) किंवा झोपेत श्वास घेण्याच्या संदर्भात समस्या आहे किंवा झोपेत श्वास घेणे काही काळासाठी थांबते किंवा न्यून होते, त्यांनी पाठीवर झोपणे टाळावे.

(क्रमशः पुढच्या रविवारी)

– सौ. अक्षता रूपेश रेडकर, भौतिकोपचार तज्ञ (फिजिओथेरपिस्ट), फोंडा, गोवा. (२६.८.२०२५)

भाग ३ वाचण्यासाठी क्लिक करा → https://sanatanprabhat.org/marathi/966150.html

🪷 ‘व्यायाम’ या मालिकेतील सर्व लेख वाचण्यासाठी इथे क्लिक करा 🪷