झोपतांना शरिराची योग्य स्थिती, गादी, उशी, पलंग आणि झोपण्याच्या सवयी यांचा अभ्यास अन् झोपण्याच्या अयोग्य पद्धतींवरील उपाय !

निरोगी जीवनासाठी व्यायाम

लेखांक क्र. ८६

‘आपण अनेकदा सकाळी उठल्यावर मान किंवा कंबर आखडल्याचा अनुभव घेतो. ‘झोप ही शरिराच्या पुनर्बलाची आणि मनाच्या विश्रांतीची एक अत्यावश्यक प्रक्रिया आहे’, असे आपण मानतो. ‘दिवसभराच्या धावपळीनंतर शरिराला आराम मिळून ताण न्यून व्हावा’, अशी स्वतःची अपेक्षा असते. आपण झोपून उठल्यावर आपल्याला वेदना होत असतील किंवा स्नायू आखडले असतील, तर ही परिस्थिती आपल्या झोपण्याच्या पद्धतीवर नक्कीच प्रश्नचिन्ह निर्माण करते. योग्य झोपण्याच्या पद्धतीमुळे वेदना न्यून होतात, झोपेचा कालावधी आणि गुणवत्ता सुधारते अन् उठल्यावर वेदना न्यून होतात.

आपण आपल्या आयुष्यातील सुमारे एक तृतीयांश वेळ झोपेत घालवतो. या काळात झोपेची गुणवत्ता ही शारीरिक, मानसिक आणि जैविक (फिजिओलॉजिकल) घटकांवर अवलंबून असते. झोपण्यासाठी वापरण्यात येणारे साहित्य, उदा. गादी, उशी अयोग्य प्रकारचे असेल किंवा झोपण्याची पद्धत (पोश्चर) अयोग्य असल्यास शरिराला विशेषतः मणक्याला योग्य आधार मिळत नाही. परिणामी कंबरेत अथवा मानेत वेदना होतात. औद्योगिक जगात ही समस्या गंभीर होत आहे.

या लेखात आपण ‘झोपेचे एर्गाेनॉमिक्स, म्हणजे झोपतांना शरिराची योग्य स्थिती, गादी, उशी, पलंग आणि झोपण्याच्या सवयी यांचा अभ्यास अन् वापर, ज्यामुळे शरिरावर ताण न येता आरामदायी, आरोग्यदायी आणि शांत झोप मिळते’, याविषयी जाणून घेऊया.

(भाग १)

१. झोपेच्या योग्य पद्धतीचे महत्त्व

१ अ. झोपेसाठी योग्य गादी आणि उशी आवश्यक : चांगल्या झोपेसाठी केवळ डोळे मिटून झोपणे पुरेसे नाही, तर तुमच्या शरिराला, विशेषतः पाठीच्या कण्याला योग्य आधार मिळणे महत्त्वाचे आहे. जेव्हा आपण झोपतो, तेव्हा आपल्या स्नायूंना विश्रांती मिळते आणि पाठीच्या कण्यावरील ताण न्यून होतो. जर गादी किंवा उशी योग्य नसेल, तर पाठीचा कणा नैसर्गिक स्थितीत रहात नाही. त्यामुळे सकाळी उठल्यावर पाठदुखी, मानदुखी किंवा सांधेदुखीचा त्रास होऊ शकतो.

१ आ. नैसर्गिक झोपेमुळे पाठदुखीवर उपचारात्मक परिणाम होणे : पाठदुखी ही अनेकदा पाठीच्या कण्यावर अधिक भार आल्याने होते, उदा. जड वस्तू उचलणे, अकस्मात् केलेल्या हालचाली, बराच वेळ चुकीच्या स्थितीत बसणे किंवा उभे रहाणे. नैसर्गिक झोपेमुळे पाठदुखीवर उपचारात्मक परिणाम होऊ शकतो. रात्री झोपतांना पाठीच्या कण्यावरील भार न्यून झाला आणि त्याला त्याच्या नैसर्गिक, शारीरिक आकारात आधार मिळाला, तर तो दिवसाच्या कामांमुळे आलेला ताण सावरू शकतो अन् पूर्ववत् होऊ शकतो.

१ इ. पाठीवर किंवा कुशीवर झोपल्यावर मणक्यांच्या नैसर्गिक वळणांना आधार मिळणे आवश्यक ! : झोपतांना शरिराचा दाब समान वितरित झाल्यास कोणत्याही एका भागावर अधिक ताण येणार नाही. झोपेच्या योग्य पद्धतीमुळे (एर्गोनॉमिक्समुळे) रक्ताभिसरण सुधारते, स्नायूंना पूर्ण आराम मिळतो आणि पाठीचा कणा नैसर्गिक ‘एस्’ (S) आकारात रहातो. आपल्या मेरुदंडाला (स्पाईनला) ३ नैसर्गिक वळणे असतात. चित्र क्र. १ मध्ये दाखवल्यानुसार मानेला पुढे वाकलेला हलका ‍अंतर्वक्र वळण (Cervical Lordosis), छातीला मागे असलेले बहिर्वक्र वळण (Thoracic Kyphosis), कंबरेला पुढे असलेले अंतर्वक्र वळण (Lumbar Lordosis) आणि मागून पाहिल्यास मणका सरळ दिसतो. जेव्हा आपण पाठीवर किंवा कुशीवर झोपतो, तेव्हा मणक्यांच्या नैसर्गिक वळणांना आधार मिळाला, तरच स्नायू शिथील राहून मणक्यांवर ताण येत नाही.

२. झोपण्याची स्थिती किंवा ठेवण (पोश्चर)

अ. जर झोपण्याची स्थिती योग्य असेल, तर आपण झोपेत असतांनाही आपल्या पाठीच्या कण्याचे संरक्षण करू शकतो. झोपल्यानंतर शरिराची स्थिती पालटणे आवश्यक असते; कारण एकाच स्थितीत बराच वेळ झोपून राहिल्यास मऊ भागांवर दाब पडतो आणि स्नायूंमध्ये ताठरपणा येतो. जेव्हा शरिराचा काही भाग सतत गादीला लागून असतो, तेव्हा तिथे रक्तपुरवठा अल्प होतो. या अवस्थेला ‘इस्केमिया’ म्हणतात. त्यामुळे रात्री झोपेत आपोआपच आपण शरिराची स्थिती पालटत असतो. ही एकप्रकारे शरिराची संरक्षण यंत्रणा असते.

आ. बहुतेक लोक झोपल्यानंतर अनुमाने २० वेळा शरिराची स्थिती पालटत असतात आणि यामध्ये बरेच लोक एका कुशीवर झोपणे अधिक पसंत करतात.

इ. शास्त्रज्ञांच्या अभ्यासानुसार ६५ टक्के लोक कुशीवर (Side lying) झोपतात, ३० टक्के लोक पाठीवर (Supine position) झोपतात, तर ५ टक्के लोक पोटावर (Prone position) झोपतात.

ई. झोपण्याच्या सवयी वयानुसार पालटतात. वृद्ध लोक एका विशिष्ट बाजूला (बर्‍याच वेळा उजव्या बाजूला) झोपतात. ते अल्प वेळ झोपतात आणि झोपण्याची स्थिती शक्यतो पालटत नाहीत.

(क्रमशः पुढच्या रविवारी)

– सौ. अक्षता रूपेश रेडकर, भौतिकोपचार तज्ञ (फिजिओथेरपिस्ट), फोंडा, गोवा. (२६.८.२०२५)

भाग २ वाचण्यासाठी क्लिक करा → https://sanatanprabhat.org/marathi/963821.html