सपाट तळपायाची समस्या सुधारण्यासाठी कोणते व्यायाम करावेत ?

निरोगी जीवनासाठी व्यायाम : लेखांक १२३

सपाट तळपाय (Flat Foot) : एक दुर्लक्षित; पण गंभीर समस्या !

या लेखाच्या मागील भागात आपण ‘सपाट तळपायाचे शरिरावर होणारे परिणाम आणि तळपाय सपाट असल्यास कोणती काळजी घ्यायला हवी ?’, हे समजून घेतले. लेखाच्या या भागात आपण ‘सपाट तळपायाची समस्या सुधारण्यासाठी करायचे व्यायाम’ जाणून घेणार आहोत.  

(भाग ३)

भाग २ वाचण्यासाठी येथे क्लिक करा → https://sanatanprabhat.org/marathi/1005794.html

९. सपाट तळपायाची समस्या सुधारण्यासाठी करायचे व्यायाम !

९ अ. पायाची कमान उचलण्याचा व्यायाम (चित्र १ पहा)

१. ‘आसंदीवर बसून दोन्ही पाय भूमीवर ठेवून पायांची बोटे दुमडू नयेत.

२. केवळ अंगठ्याच्या मुळापासून टाचेच्या दिशेने हलके ओढावे. त्यामुळे पायाची मधली कमान थोडी वर येईल.

३. ५ सेकंद धरून ठेवावे आणि मग सैल सोडावे.

हा व्यायाम प्रत्येक पायासाठी १० वेळा अन् दिवसातून ३ वेळा करावा.

९ आ. लहान बोटे वर उचलणे (चित्र २ पहा)

१. पाय भूमीवर ठेवून अंगठ्याच्या बाजूची चार बोटे वर उचलावीत. अंगठा खालीच ठेवावा.

२. ही बोटे २–३ सेकंद वर ठेवून पुन्हा खाली आणावीत.

हा व्यायाम प्रत्येक पायासाठी १० वेळा अन् दिवसातून ३ वेळा करावा.

९ इ. बोटे पसरवण्याचा व्यायाम (चित्र ३ पहा) : पाय आरामदायी स्थितीत ठेवावेत आणि दोन्ही पायांची बोटे शक्य तितकी बाजूला पसरवावीत (पंखा उघडतो तशी). ५ सेकंद धरून ठेवावे आणि मग सैल सोडावे. हा व्यायाम ५ ते १० वेळा आणि दिवसातून २-३ वेळा करावा.

९ ई. अंगठा वर उचलणे (चित्र ४ पहा) : दोन्ही पायांचा केवळ अंगठा वर उचलावा. इतर ४ बोटे भूमीवर राहू द्यावीत. अंगठे हळू‍वारपणे १० ते १५ वेळा वर-खाली करावेत.

९ उ. बोटांनी टॉवेल ओढणे (चित्र ५ पहा) : आसंदीवर बसून पायासमोर भूमीवर छोटा टॉवेल ठेवावा. पायाच्या बोटांनी टॉवेल स्वतःकडे ओढावा. हा प्रकार दिवसातून १–२ वेळा ५ मिनिटे करावा.

९ ऊ. टाचा वर उचलणे (चित्र ६ पहा) : उभे राहून आसंदीचा आधार घ्यावा. ताठ उभे राहून दोन्ही टाचा वर उचलाव्यात, म्हणजे केवळ पायाच्या बोटांवर उभे रहा‍वे आणि टाच पुन्हा खाली आणावी. हा प्रकार दिवसभरात ५० वेळा करावा. या ‍व्यायामाने पिंडर्‍या आणि पायांचे छोटे स्नायू यांना बळकटी मिळते.

९ ए. बोटे स्वतःच्या दिशेने ओढणे आणि नंतर खाली ताणणे (चित्र ७ पहा) : हा व्यायाम घोट्यांची हालचाल वाढवण्यासाठी आहे. आसंदीवर बसून पाय सरळ करावेत. बोटे स्वतःच्या दिशेने ओढावीत आणि नंतर खाली ताणावीत. नंतर बोटे आत आणि बाहेर करावीत. हा प्रकार १०-१५ वेळा करावा. या ‍व्यायामामुळे घोटे आणि पाय यांची लवचिकता वाढते.

९ ऐ. पिंडरीला ताण देणे (Calf Stretch) (चित्र ८ पहा)

१. पायर्‍यांवर उभे रहावे. पायांचे च‍वडे (बोटांखालील भाग) पायरीवर ठेवावेत अन् टाचा हवेत ठेवाव्यात. आधारासाठी रेलिंग किंवा भिंतीला धरावे.

२. हळूहळू टाचा खाली सोडाव्यात. त्यामुळे पिंडर्‍यांमध्ये ताण (stretch) जाणवेल.

३. हा ताण १० ते ३० सेकंद धरून ठेवावा आणि नंतर हळूवार टाचा वर आणाव्यात.

हा प्रकार २ – ३ वेळा पुन्हा करावा.

९ ओ. चेंडूवर पाय फिरवणे (Ball Massage) (चित्र ९ पहा) : टेनिस बॉल पायाच्या तळव्याखाली ठेवून हळूहळू चेंडू पुढे-मागे फिरवावा. हा प्रकार प्रत्येक पायासाठी २-३ मिनिटे करावा. या व्यायामाने पायातील जडत्व, ताण आणि जळजळ न्यून होते, तसेच Plantar Fascia (Plantar Fascia : हा पायाच्या तळाशी टाचेपासून पायाच्या बोटांपर्यंत पसरलेला जाड ऊतींचा (tissues चा) पट्टा असतो. हा पट्टा पायाच्या कमानीला आधार देतो, चालतांना धक्का शोषतो आणि पायाला स्थैर्य देतो.) सैल होते.

९ औ. टाचा, पायांची बोटे आणि तळपायाच्या बाहेरील कडा यांवर चालणे (चित्र १० पहा) : केवळ टाचांवर १०-१५ पावले चालावे. मग केवळ बोटांवर १०-१५ पावले चालावे आणि नंतर तळपायांच्या बाहेरील कडांवर चालावे. चालतांना हळू आणि छोटी पावले टाकावीत. वयस्करांनी हा व्यायाम रेलिंगचा आधार घेऊन करावा. या व्यायामाने घोटा, पाय आणि पायाची कमान सांभाळणारे स्नायू बलवान होतात, तसेच शरिराचा समतोलही सुधारतो.

९ अं. वाळूवर अनवाणी चालणे : सपाट तळपायासाठी हाही उत्तम उपचार आहे. वाळूवर चालल्याने पायाला आधार देणारे स्नायू बलवान होण्यास साहाय्य होते आणि पायाची कार्यक्षमता अन् स्थिरता सुधारते.

(टीप : जेव्हा वेदना अधिक असतील, पायाला सूज असेल किंवा चालतांना त्रास वाढत असेल, तर वरील व्यायाम भौतिकोपचार तज्ञांच्या (‘फिजिओथेरपिस्ट’च्या) सल्ल्यानेच करावेत.)

देवाने निर्माण केलेले हे मानवी शरीर आणि त्याची एकूणच रचना किती सुंदर, शास्त्रशुद्ध अन् अभ्यासपूर्ण आहे ! शरिराचा प्रत्येक भाग आपापले कार्य अतिशय निष्ठेने पार पाडतो. त्यांतही पायाच्या तळव्यावरील लहानशी कमान (Arch) संपूर्ण शरिराचा भार, धक्के आणि ताण सहन करून आपल्याला उभे रहाणे, चालणे अन् धावणे यांसाठी शक्ती देते.

खरेतर देवाने दिलेल्या या शरिरातील प्रत्येक अवयवासाठी देवाच्या चरणी कितीही कृतज्ञता व्यक्त केली, तरी ती अल्पच आहे. शरिराच्या प्रत्येक अवयवाची काळजी घेणे महत्त्वाचे असूनही आपण अनेकदा त्याकडे दुर्लक्ष करतो; म्हणूनच या लेखातील माहितीचा उपयोग करून आपण स्वतः जागरूक होऊन आपल्या आजूबाजूच्या लोकांमध्ये जागरूकता निर्माण करणे आवश्यक आहे. वेळेवर काळजी घेतली, तर भविष्यात आपण अधिक सक्षम आणि निरोगी होऊ शकतो.’

(समाप्त)

– कु. वैदेही शिंदे, भौतिकोपचार (फिजिओथेरपी) अभ्यासक, फोंडा, गोवा. (२२.१२.२०२५)

 ‘व्यायाम’ या मालिकेतील सर्व लेख वाचण्यासाठी इथे क्लिक करा