(Ergonomics) नियमांचे पालन करण्याचे महत्त्व अधोरेखित करणारा एक ‘केस स्टडी’! (अर्गोनॉमिक्स म्हणजे दैनंदिन कामे करतांना शरिराच्या ठेवणीविषयी पाळायचे नियम.)
निरोगी जीवनासाठी व्यायाम : लेखांक ११४
‘संगणकावर सलग बसून काम केल्यामुळे होणार्या शारीरिक वेदना’, ही आजकालची एक सामान्य समस्या बनली आहे. ‘संगणकावर काम करतांना ‘चुकीच्या ठेवणीमुळे स्नायूंवर येणारा ताण आणि त्यामुळे होणारे जुनाट दुखणे (Chronic Pain)’, हे कामाची गुणवत्ता अन् दैनंदिन जीवन यांवर नकारात्मक परिणाम करतात’, हे आपण यापूर्वीच्या लेखांद्वारे अनेकदा समजून घेतले आहे.
‘संगणकावर काम करणार्या एका साधिकेच्या शारीरिक समस्येचे स्वरूप आणि तिने व्यायामाद्वारे त्या समस्येवर केलेली मात’, याविषयी केलेला ‘केस स्टडी’ आज आपण समजून घेणार आहोत.
या लेखाचा आधीचा/मागील भाग वाचण्यासाठी येथे क्लिक करा : https://sanatanprabhat.org/marathi/996590.html
संगणकावर काम करणार्या अन् मानदुखी आणि खांदेदुखी यांची समस्या असलेल्या ५५ वर्षांच्या एक साधिका माझ्याकडे उपचारांसाठी आल्या होत्या. ३ मासांपासून त्यांच्या मानेच्या उजव्या बाजूला वेदना होत होत्या आणि त्या उजव्या हातापर्यंत पसरत होत्या. त्यामुळे त्या हाताला हलक्याशा मुंग्या आणि बधीरता (slight tingling and numbness) जाणवत होती. त्यांची मान, उजवा खांदा आणि हात यांत दिवसभर मंद अन् सतत दुखणे (dull aching pain) असायचे. त्यांना त्यांचा उजवा हात खांद्यातून कानापर्यंत पूर्णपणे नेता येत नव्हता आणि हात वर नेतांना वेदना होत होत्या.
१. साधिकेची पडताळणी केल्यावर लक्षात आलेली सूत्रे
अ. साधिकेच्या शरिराची चुकीची ठेवण दिसू लागली होती. यात पाठीचा बाक वाढलेला (Kyphotic Posture) दिसला आणि खांदे पुढे झुकलेले अन् मान पुढे (Forward Head Position) आलेली दिसू लागली होती.
आ. संगणकीय काम करतांना पुढे झुकून बसल्यामुळे स्नायूंमध्ये पुष्कळ ताण (Postural Stress) वाढला होता. स्नायूंमध्ये दुर्बलता आणि कडकपणा (Stiffness) होता.
इ. स्नायूंची हाताने पडताळणी करतांना लक्षात आले की, खांद्यावरील मानेच्या मागील बाजूचे स्नायू, पाठीच्या वरच्या भागातील स्नायू आणि छातीकडील स्नायू दाबल्यावर कडकपणा (Spasm), तसेच वेदना (Tenderness) होत्या. ज्या वेळी त्या साधिका उपचारासाठी आल्या, त्या वेळी त्यांना साधारण ६० टक्के वेदना होत्या.
२. उपचारांचा उद्देश
या साधिकेच्या उपचाराचा उद्देश केवळ ‘वेदना न्यून करणे’, हा नसून ‘वेदनांचे मूळ कारण, म्हणजे चुकीची ठेवण सुधारणे आणि त्यामुळे निर्माण झालेले स्नायूंचे असंतुलन दूर करणे’, हा होता. यासाठी मी त्यांना प्राथमिक टप्प्याचे पुढील व्यायाम प्रकार करण्यास सांगण्यात आले.
३. साधिकेला करण्यास सांगितलेले व्यायाम
३ अ. आयसोमेट्रिक्स (Extension Neck Isometrics (चित्र १ पहा.) : ‘आयसोमेट्रिक्स’, म्हणजे सांध्याची हालचाल न करता स्नायूंवर ताण देणारे व्यायाम प्रकार. मानेच्या मागील स्नायूंमधील कडकपणा (Spasm) न्यून करण्यासाठी हा व्यायाम उपयुक्त आहे. हा व्यायाम नैसर्गिक वेदनाशमक गोळी घेतल्याप्रमाणे काम करतो.
३ अ १. कृती : व्यायामाची कृती समजून घेण्यासाठी पुढे दिलेला QR code scan करून चलचित्र पहा.
३ आ. ‘चिन टक’ व्यायाम (Chin Tuck) (चित्र २ पहा.) : हा व्यायाम मानेच्या मागील स्नायूंना बळकट करण्यासाठी आहे. त्यामुळे पुढे आलेली मानेची (Forward Head) ठेवण सुधारते, तसेच नस आणि स्नायू यांवर आलेला ताण त्वरित न्यून होण्यास साहाय्य होते.
३ आ १. कृती
अ. पाठ आसंदीला टेकवून ताठ बसा.
आ. आता हनुवटी आत ओढून मान भूमीला समांतर शक्य तितकी मागे न्या.
इ. ‘मान आणखी मागे जात नाही’, असे लक्षात आल्यावर हाताच्या बोटांनी हनुवटीवर दाब देऊन आणखी मागे ढकला.
ई. अशा स्थितीत ५ सेकंद रहा आणि पूर्वस्थितीत या.
असे एका वेळी १० वेळा करा आणि दिवसभरात प्रत्येक २ घंट्यांनी करा.
३ इ. पालथे झोपून खांदे मागे घेणे : या व्यायाम प्रकारामुळे पाठीचे स्नायू बळकट होतात आणि खांदे पुढे झुकणे न्यून होते. या व्यायामामुळे मान आणि खांदा यांवरील ताण न्यून होतो अन् ठेवण सुधारण्यास साहाय्य होते.
(पुढील लिंक वर पहा : https://www.youtube.com/playlist?list=PLF1n2ZzRX7FnAdARqAdPEtOmgTNZ3DZld)
३ इ १. कृती
अ. (चित्र ‘३ अ’ पहा) चित्रात दाखवल्याप्रमाणे पालथे झोपून कपाळाच्या खाली ‘नॅपकीन’ची गुंडाळी ठेवा.
आ. दोन्ही हात शरिराच्या बाजूला ठेवा.
इ. (चित्र ‘३ आ’ आणि ‘३ इ’ पहा) आणि या चित्रांमध्ये दाखवल्याप्रमाणे आता खांदे हळूहळू मागे खेचा. या वेळी खांदे कानांजवळ न जाता कानापासून खाली आणि मणक्याच्या जवळ येतील, असे ओढायला हवेत. असे केल्यावर दोन्ही फर्र्याची हाडे एकमेकांच्या जवळ येतात. त्यांच्यातील अंतर न्यून किंवा नाहीसे होते.
ई. दोन्ही खांदे या स्थितीत १० सेकंद ठेवा आणि मग सैल सोडा.
असे एका वेळी १० वेळा आणि दिवसातून ३ – ४ वेळा करावे.
३ ई. ‘थोरॅसिक एक्स्टेंशन’ व्यायाम (Thoracic Extension Exercise) : या व्यायामाने पाठीच्या वरच्या भागाची लवचिकता (Flexibility) सुधारते. त्यामुळे ‘Kyphosis (कुबड)’ न्यून होते, तसेच दिवसभर बसून काम केल्यामुळे आलेला कडकपणा न्यून होतो. (चित्र ४ पहा)
३ ई १. कृती
अ. एका मजबूत आसंदीवर ताठ बसा.
आ. आसंदीची पाठ (backrest) खांद्यांच्या खाली किंवा पाठीच्या मध्यभागापर्यंत असावी. हात डोक्याच्या मागे एकमेकांत गुंफून ठेवा.
इ. (चित्र क्र. १ मध्ये दाखवल्याप्रमाणे) कोपर (elbows) पुढे आणि जवळ ठेवा.
ई. कंबर सरळ आणि ओटीपोट (core) किंचित् आत खेचून स्थिर ठेवा.
उ. (चित्र क्र. २ मध्ये दाखवल्याप्रमाणे) हळूहळू आसंदीच्या पाठीवर वरच्या भागातून (thoracic spine) मागे झुका.
ऊ. (चित्र क्र. २ मध्ये दाखवल्याप्रमाणे) कोपर थोडे वरच्या दिशेने उचलत छताकडे (ceiling कडे) पहाण्याचा प्रयत्न करा. या वेळी पाठीचा केवळ वरचा भाग ताणला गेला पाहिजे. कमरेतून (lower back मधून) मागे झुकू नका. पाठीच्या वरच्या भागामध्ये आणि छातीत हलका ताण जाणवला पाहिजे.
ए. या ताणलेल्या स्थितीत १ ते २ सेकंद थांबा.
ऐ. हळूहळू ताठ बसलेल्या प्रारंभिक स्थितीत परत या.
हा व्यायाम एका वेळी ८ ते १० वेळा करा.
टीप : हा व्यायाम करतांना तुम्हाला तुमच्या पाठीच्या खालच्या भागावर (lower back वर) वेदना किंवा जास्त ताण जाणवता कामा नये.
३ उ. छातीच्या स्नायूंना ताण देणे (Pectoral Stretching) (चित्र ५ पहा) : हा व्यायाम केल्याने खांदे पुढे झुकल्याने आखडलेले छातीचे स्नायू मोकळे होण्यासाठी साहाय्य होते. छातीकडील स्नायू कडक झाल्यास ‘हातांना मुंग्या येणे, बधीरपणा’, यांसारखी लक्षणे दिसू लागतात. त्यामुळे हे स्नायू लवचिक असणे महत्त्वाचे असते. (या व्यायाम प्रकारांचे व्हिडिओ पुढील लिंक वर पहा : https://www.youtube.com/playlist?list=PLF1n2ZzRX7FnAdARqAdPEtOmgTNZ3DZld)
३ उ १. कृती
अ. भिंतीच्या कोपर्याकडे तोंड करून उभे रहा.
आ. दोन्ही हात बाजूच्या भिंतींवर ठेवून एक पाय पुढे आणि एक पाय मागे, अशा स्थितीत या.
इ. आता मागच्या पायावरून पुढच्या पायावर तुमचे वजन ठेवत (shift करत) छाती पुढे ढकला. छातीच्या स्नायूंना ताण जाणवेल. या स्थितीत १० ते २० सेकंद रहा.
ई. त्यानंतर पुन्हा मागे या.
असे एका वेळी ३ – ४ वेळा आणि दिवसातून एकदा करा. हा प्रकार करतांना कंबर पुढे जाऊ देऊ नका.
४. साधिकेला व्यायामासह करायला सांगितलेल्या कृती
अ. स्वतःच्या शारीरिक ठेवणीबद्दल जागरूक रहाणे (Posture Awareness) आणि कामाच्या ठिकाणी बसतांना योग्य ठेवण जोपासण्याची सवय अंगीकारणे
आ. संगणकीय काम करतांना सलग बसून न रहाता प्रत्येक २ घंट्यांनी ५ मिनिटांचे व्यायाम प्रकार करणे
(या व्यायाम प्रकारांचे व्हिडिओ पुढील लिंक वर पहा : https://www.youtube.com/playlist?list=PLF1n2ZzRX7FnAdARqAdPEtOmgTNZ3DZld)
इ. मान आणि खांदे यांना तेल लावणे, तसेच उष्ण पाण्याने शेकणे
५. व्यायाम केल्यावर साधिकेला झालेले लाभ
अ. १५ दिवस नियमित व्यायाम केल्यावर वेदना नाहीशा झाल्या.
आ. हाताला येणार्या मुंग्या आणि बधीरपणाही नाहीसा झाला.
इ. हात आणि मान यांच्या हालचाली वेदनारहित होऊ लागल्या.
ई. सेवा अधिक प्रमाणात करूनही दुखण्याचे प्रमाण न्यून झाले.
उ. ‘स्नायूंची सहन करण्याची क्षमता सुधारली आहे’, असे लक्षात आले.
ऊ. शारीरिक श्रमाची सेवा करायला जमू लागले.
ए. सेवा केल्यावर होणारा त्रास न्यून झाला.
६. वरील लाभ झाल्यावर साधिकेने स्वानुभवावरून सांगितलेले सूत्र !
त्या साधिका मला म्हणाल्या, ‘‘तातडीच्या सेवा आहेत’, या कारणाने व्यायाम टाळला जातो; पण त्यामुळे ‘शारीरिक त्रासात वाढ होते’, असे लक्षात आले. ‘आपण ५ मिनिटे वाचवत आहोत’, असे आपल्याला वाटते; पण नंतर शारीरिक त्रासांत वाढ झाल्यावर सेवेची गती मंदावते.’’
या साधिकेला त्यांच्या वेदनांचे मूळ कारण लक्षात आल्यामुळे आता त्या सतर्क राहून ‘पुन्हा वेदना होऊ नयेत’, यासाठी प्रयत्नशील आहेत. आणखी सुधारणा होण्यासाठी त्यांना पुढील टप्प्याचे व्यायाम करावे लागतील.
७. ‘केस स्टडी’वरून स्पष्ट झालेले सूत्र
या ‘केस स्टडी’वरून हे स्पष्ट होते की, संगणकीय काम करतांना व्यायामाला पर्याय नाही. व्यायाम न केल्यास वेदनांपासून सुटकाही नाही. ही ‘केस स्टडी’ वेदनामुक्त होण्यासाठी व्यायाम करण्याचे आणि कामाच्या ठिकाणी ‘अर्गोनॉमिक्स’च्या (Ergonomics) नियमांचे पालन करण्याचे महत्त्व अधोरेखित करते.’
(टीप – अर्गोनॉमिक्स : दैनंदिन कामे करतांना शरिराच्या ठेवणीविषयी पाळायचे नियम.)
– सौ. अक्षता रूपेश रेडकर, भौतिकोपचार तज्ञ (फिजिओथेरपिस्ट), फोंडा, गोवा. (२२.१२.२०२५)
| व्यायाम’ या मालिकेतील सर्व लेख वाचण्यासाठी इथे क्लिक करा |
स्वतःचे कुटुंब टिकेल ?
भावना बोथट झाल्या ?
पाकव्याप्त काश्मीरची भारतात ‘घरवापसी’ करतांना भारताची भूमिका काय असावी ?
पाकव्याप्त काश्मीर आणि बलुचिस्तान येथील जनआंदोलनांचे भारताच्या दृष्टीकोनातून सामरिक विश्लेषण
गुरूंचे माहात्म्य अन् शिष्याची गुरुभक्ती
शिष्याला ईश्वरप्राप्तीकडे गतीमान करणारी गुरुकृपा !