नितंबांच्या स्नायूंचे महत्त्व आणि व्यायाम !

निरोगी जीवनासाठी व्यायाम : लेखांक ११२

‘या लेखाच्या मागच्या भागात आपण नितंबांच्या स्नायूंचे कार्य आणि ते स्नायू दुर्बल झाल्यास होणारे परिणाम समजून घेतले. या भागात आपण नितंबांचे स्नायू बलवान करण्यासाठी प्राथमिक टप्प्याचे व्यायाम जाणून घेणार आहोत.

(भाग २)

भाग १ वाचण्यासाठी क्लिक करा → https://sanatanprabhat.org/marathi/993947.html

६. नितंबांचे स्नायू बलवान करण्यासाठी प्राथमिक टप्प्याचे व्यायाम !

६ अ. नितंबांचे आकुंचन आणि प्रसरण करणे (Buttock Squeeze) (चित्र १ पहा)

१. पालथे झोपा.

२. ‘स्नायूंचे आकुंचन होत आहे का ?’, हे कळण्यासाठी दोन्ही हात हलकेच नितंबांवर (glutes वर) ठे‍वा.

३. आता दोन्ही नितंबांचे स्नायू एकत्रितपणे अधिकाधिक आकुंचित करण्याचा प्रयत्न करा. आवश्यक तितके आकुंचन झाल्यावर नितंबांचे स्नायू अतिशय टणक झाल्याचे जाणवतात. तसे होत नसल्यास ‘आपल्या स्नायूंची शक्ती आणखी वाढायला हवी’, हे लक्षात घ्यावे.

४. जितका वेळ सहज आकुंचन स्थितीत रहाता येईल, तितका वेळ राहून पुन्हा विश्राम स्थितीत या. असे दिवसभरात १०० ते २०० वेळा करा.

हा व्यायाम आरंभी पालथे झोपून करा. नंतर बसून आणि त्यानंतर उभे राहून करायचा सराव करू शकता.

६ आ. पेल्व्हिक टिल्ट (Pelvic Tilt) (चित्र २ पहा)

१. पाठी‍वर झोपा.

२. या स्थितीत खुबे ४५ अंशांत वाकवलेले, गुडघे ९० अंशांत वाकवलेले आणि पाठीचा कणा नैसर्गिक स्थितीमध्ये ठेवलेला असतो. आरंभी हा प्रकार समजण्यासाठी कमरेला कमान द्या. (Arch the lower back.) (चित्र २ मधील आकृती ‘अ’ पहा)

३. नंतर कंबर सरळ भूमीला टेकवा. (flatten the back) असे करून पहाणे अधिक सोपे ठरेल.

४. एकदा का ही कृती तुमच्या लक्षात आली की, नंतर कंबर भूमीला टेकवतांना (posterior pelvic tilt) पाठीचा खालचा भाग पूर्णपणे भूमीला टेकला पाहिजे. या वेळी नितंबांचे स्नायू अधिकाधिक घट्ट आवळण्याचा प्रयत्न करा. (चित्र २ मधील आकृती ‘आ’ पहा)

या स्थितीत १० सेकंद रहा. याची १० वेळा पुनरावृत्ती करा. असे दिवसभरात ३ वेळा करा.

६ इ. सेतुबंधासन (Bridge pose) (चित्र ३ पहा)

१. पाठीवर सरळ झोपा‍.

२. गुडघे वाकवून पाय गुडघ्यांतून दुमडा आणि हात शरिराच्या बाजूला ठेवा. (चित्र ३ अ.)

३. पोटाचे स्नायू हलकेसे आवळा. नितंब आवळून धरा. त्यानंतर कंबर वर उचला. (चित्र ३ आ.)

४. आता खांदे, कंबर आणि गुडघे हे एका सरळ रेषेत येतील, इतके शरीर वर घ्या. या स्थितीत १० सेकंद रहाण्याचा प्रयत्न करा. त्यानंतर खाली या.

असे १० वेळा करा. हा प्रकार दिवसातून २ – ३ वेळा करा. वरील स्थितीत आरंभी १ सेकंदापासून १ ते ३ मिनिटांपर्यंतही रहाण्याचा प्रयत्न करू शकता.

६ ई. क्लॅमशेल (Clamshell exercise) (चित्र ४ पहा)

१. एका कुशीवर झोपा.

२. आता खुबे ४५ अंश आणि गुडघे ९० अंश कोनात दुमडावेत.

३. दोन्ही गुडघे आणि पावले चित्रात दाखवल्याप्रमाणे एकमेकांवर ठेवा.

४. खालचा हात डोक्याखाली आणि वरचा हात शरिराच्या पुढे ठेवा.

५. पायांचे पंजे एकत्र ठेवून वरचा गुडघा हळूवार ४५ अंश इतका वर उचला. असे करतांना कंबर मागे हलू देऊ नका. अशा स्थितीत १० सेकंद थांबा.

६. नंतर गुडघा नियंत्रितपणे खाली आणा. ही कृती पुन्हा १० वेळा करा.

७. नंतर दुसर्‍या कुशीवर झोपूनही हा व्यायाम करा.

हा व्यायाम प्रकार दिवसातून ३ वेळा करा.

६ उ. पालथे झोपून पाय सरळ वर उचलणे (चित्र ५ पहा)

१. पोटावर सरळ झोपा‍.

२. आता नितंब आवळून धरा आणि एक पाय गुडघ्यात न वाकवता नितंबाचा स्नायू वापरून शक्य तितका वर उचला. या स्थितीत १० सेकंद राहून पाय पुन्हा खाली ठेवा. हा प्रकार करतांना कमरेत मागे वाकू नका. असे एका वेळी १० वेळा करा. त्यानंतर हा व्यायाम दुसर्‍या पायानेही करा.

६ ऊ. मांडीच्या मागील स्नायूंना ताण देणे (Hamstring stretching) (चित्र ६ पहा)

१. पाठ टेकून सरळ झोपा.

२. आता एक पाय सरळ ठेवा.

३. दुसर्‍या पायाची मांडी वाकवून पोटाजवळ आणा आणि दोन्ही हातांनी मांडी धरून ठेवा. (चित्र ६ अ.)

४. आता हळूहळू त्या पायाचा गुडघा सरळ करा, म्हणजे पाय वरच्या दिशेने सरळ होईल आणि साधारण ९० अंश कोनात येईल. या वेळी मांडीच्या किंवा पोटर्‍यांच्या मागील भागात ताण किंवा हलका दुखरा ताण जाणवू शकतो. तो सामान्य आहे. (चित्र ६ आ.)

५. जेव्हा पाय पूर्ण सरळ होईल, तेव्हा पायाचा पंजा स्वतःकडे ओढा. ही स्थिती १० सेकंद राखा.

६. मग हळूहळू पुन्हा आरंभीच्या स्थितीत या.

७. कंबरदुखीच्या रुग्णाला नितंबांच्या स्नायूंचा व्यायाम केल्याने झालेला लाभ

प्रतिदिन साधारण ८ ते १० घंटे एका जागी बसून संगणकीय सेवा करणारे ४५ वर्षीय एक साधक उपचारांसाठी आले होते. त्यांना मागील काही मासांपासून सकाळच्या वेळी झोपेतून उठल्यावर, कमरेतून वळतांना, पुढे किंवा बाजूला वाकतांना, ‘पूल-अप बार’ला धरून लोंबकळतांना शरीर ढिले सोडल्यावर, तसेच खडबडीत रस्त्यावरून दुचाकी चालवतांना कमरेत मध्यम स्वरूपाच्या वेदना जाणवत होत्या.

७ अ. या रुग्णाची तपासणी केल्यावर लक्षात आलेली काही सूत्रे

७ अ १. बसण्याची चुकीची सवय : संगणकावर काम करतांना ते कंबर पुढे सरकवून (slouching) बसत असत.

७ अ २. कमरेची ठेवण पालटणे : वरील सवयीमुळे त्यांच्या कमरेची नैसर्गिक वक्रता (Natural Lumbar Curve) न्यून झाली होती आणि ‘सपाट कंबर ही स्थिती (Flat Back Posture)’ झाली होती.

७ अ ३. स्नायूंची दुर्बलता : मुख्य म्हणजे त्यांच्या नितंबांचे स्नायू (Gluteal Muscles) दुर्बल झाले होते. त्यामुळे त्यांच्या मांड्यांच्या मागील स्नायू (Hamstring) घट्ट झाले होते.

७ अ ४. गंभीर समस्यांचा अभाव : त्यांना ‘पाय बधीर होणे, मुंग्या येणे’, यांसारखी नसेशी संबंधित (Neurological) कोणतीही गंभीर लक्षणे नव्हती.

७ अ ५. ‘त्यांच्या समस्येचे मूळ कारण ‘पोश्चरल’ आणि मांसपेशीय दुर्बलता (Postural and Muscular Weakness) हे आहे’, असे लक्षात आले.

७ आ. नितंबांच्या स्नायूंचा व्यायाम केल्याने रुग्णाच्या वेदनांमध्ये ६० टक्क्यांहून अधिक घट होणे : या रुग्णाच्या उपचारांत नितंबांचे स्नायू बळकट करण्यावर आणि शरिराची ठेवण सुधारण्यावर लक्ष केंद्रित करण्यात आले. या उपचारांमध्ये या लेखात सांगितलेले नितंबांचे स्नायू बळकट करणारे व्यायाम प्रकार, तसेच मांडीच्या मागील स्नायूंना ताण देणारे व्यायाम समाविष्ट केले. हे विशिष्ट आणि उद्देशपूर्ण व्यायाम केल्याने केवळ २ आठवड्यांच्या नियमित सत्रानंतर रुग्णाच्या वेदनांमध्ये साधारण ६० टक्क्यांहून अधिक घट झाली.

हा अनुभव स्पष्टपणे दर्शवतो की, कंबरदुखीवर उपचार करतांना नितंबांचे स्नायू (Glutes) दुर्लक्षित करून चालणार नाही. नितंबांचे स्नायू हे आपल्या शरिराची स्थिरता, हालचालींचे सुसंवाद आणि पाठीचे आरोग्य यांचा प्रमुख आधार आहेत. त्यांची दुर्बलता ‘कंबर, गुडघा, ठेवण, चालणे’, या सर्व गोष्टींवर परिणाम करते; म्हणून प्रतिदिन व्यायाम करतांना काही मिनिटे नितंबांचे स्नायू बळकट करणारे व्यायाम करायला वेळ द्या. हा पाठ, कंबर आणि गुडघे यांच्या आरोग्याचा सर्वांत सोपा अन् प्रभावी मार्ग आहे.’

(समाप्त)

– सौ. अक्षता रूपेश रेडकर, भौतिकोपचार तज्ञ (फिजिओथेरपिस्ट), फोंडा, गोवा. (१.१२.२०२५)

🪷 ‘व्यायाम’ या मालिकेतील सर्व लेख वाचण्यासाठी इथे क्लिक करा 🪷