नितंबांच्या स्नायूंचे महत्त्व आणि व्यायाम !

निरोगी जीवनासाठी व्यायाम : लेखांक ११०

‘बहुतेक वेळा आपल्याला शरिरात कुठेही वेदना जाणवल्या की, आपण त्या वेदनांवर उपाय शोधू लागतो. अशा वेळी आपण भौतिकोपचार तज्ञाकडे गेल्यावर उपाय म्हणून आपल्याला व्यायाम सांगितले जातात. केवळ योग्य व्यायाम केल्याने वेदना न्यून होतात, हालचाली सुधारतात आणि पुन्हा वेदना होण्याची शक्यता न्यून होते. असे का होते ? केवळ व्यायामाने का पालट घडतो ? याचे सोपे उत्तर, म्हणजे योग्य व्यायामाने स्नायूंची शक्ती वाढते. आपल्या शरिरातील प्रत्येक स्नायूचे कार्य वेगवेगळे असते. त्यामुळे प्रत्येक स्नायूचे बळ टिकवणे आणि वाढवणे अत्यावश्यक असते. शरिरात असलेल्या अशाच एका महत्त्वाच्या स्नायूसमुहांपैकी एक, म्हणजे नितंबांचे स्नायू (Gluteal muscles). नितंबांचे स्नायू जितके बळकट असतील, तितकी कंबरदुखी, गुडघेदुखी, टाचदुखी आणि सायटिका (‘सायटिक नर्व्ह (कमरेतून निघून नितंब, मांडी, पिंडरी यांतून पायापर्यंत जाणारी मोठी नस)’ दाबली गेल्यामुळे होणारी वेदना.), या समस्यांचा धोका न्यून होतो अन् ज्यांना अशा वेदना आधीपासून असतील, त्यांच्या वेदना न्यून होण्यास साहाय्य होऊ शकते; म्हणूनच ‘आता आपण नितंबांच्या स्नायूंचे महत्त्व नेमके काय आहे ? आणि ते बलवान करण्यासाठी कोणते सोपे अन् उपयुक्त व्यायाम करता येतील ?’, हे समजून घेणार आहोत.

(भाग १)

१. नितंबांच्या स्नायूंचे कार्य

दैनंदिन हालचालींमध्ये पाय खुब्यातून (खुबा : मांडीचे हाड (femur) आणि श्रोणी (pelvis) यांना जोडणारा शरिरातील एक मोठा सांधा.) मागे, तसेच बाजूला ढकलतांना, बसून उठतांना, उभे रहातांना, वजन उचलतांना, चालतांना, जिने चढतांना, सायकल चालवतांना किंवा धावतांना शक्तीने काम करणारा स्नायूंचा समूह, म्हणजे ‘नितंबांचे स्नायू (Gluteal Muscles)’.

नितंबांच्या स्नायूंमध्ये ३ प्रमुख स्नायू असतात – ‘मॅक्सिमस’, ‘मिडिअस’ आणि ‘मिनिमस’. शरिराचा संतुलनबिंदू, कमरेची स्थिरता आणि पायांची शक्ती इत्यादी नितंबांच्या स्नायूंच्या सुदृढतेवर अवलंबून असते. त्यामुळे त्यांची शक्ती शरिराच्या संपूर्ण हालचालींच्या क्षमतेवर थेट परिणाम करते.

अ. हे स्नायू आपल्या शरिराच्या बुंध्याच्या स्थिरतेचा (Core Stability चा) महत्त्वाचा भाग आहेत. ते पाठीचा कणा आणि श्रोणी (pelvis) यांना भक्कम आधार देऊन कमरेवरील ताण न्यून करतात.

आ. एका पायावर तोल सावरतांना कटीला स्थिरता देण्यासाठी नितंबांचे स्नायू महत्त्वाचे कार्य करतात.

इ. खांदे, पाठ, कंबर आणि गुडघे यांची ठेवण नितंबांच्या स्नायूंच्या सुदृढतेवर अवलंबून असते.

२. नितंबांचे स्नायू दुर्बल होण्याची कारणे

अ. दीर्घकाळ सलग बसून रहाणे अथवा झोपून रहाणे (Sedentary lifestyle) यांमुळे हे स्नायू निष्क्रीय रहातात.

आ. शारीरिक हालचालींचा अभाव, उदा. चालणे, जिने चढणे इत्यादी टाळणे

इ. शरिराचे बळ वाढवणारे व्यायाम न करणे

ई. शरिराची चुकीची ठेवण, उदा. कमरेला अधिक बाक असणे (Hyperlordosis), कंबर पुढे ढकललेली स्थिती (Sway back posture) असणे (येथे नितंबांचे स्नायू दुर्बल होतात.) (चित्र क्र. १ पहा.)

उ. पाठ, कंबर किंवा गुडघा यांच्या वेदनांमुळे लोक हालचाली टाळतात. परिणामी नितंबांचे स्नायू दुर्बल होतात.

३. नितंबांचे स्नायू दुर्बल झाल्यास होणारे परिणाम

३ अ. कंबरदुखी : नितंबांचे स्नायू दुर्बल झाले, तर पाठीचे स्नायू अधिक काम करू लागतात, तसेच मणक्यातील सांध्यांवर अतिरिक्त ताण पडू लागतो. परिणामी कंबरदुखी निर्माण होते.

३ आ. गुडघेदुखी : नितंबांचे स्नायू दुर्बल असल्यास चालतांना दोन्ही पायांवर शरिराचे वजन योग्य प्रकारे वितरित होत नाही. त्यामुळे गुडघ्यांवर असंतुलित भार पडतो. याचा परिणाम म्हणून गुडघे आणि घोटे यांत वेदना होऊ लागतात.

३ इ. शरिराच्या ठेवणीमध्ये बिघाड (Postural imbalance) दिसू लागतो, उदा. पुढे झुकलेली कंबर, कमरेचा बाक वाढणे आणि पुढे झुकलेले खांदे.

३ ई. नितंबांचे स्नायू हे पाय मागे नेणारे स्नायू असल्याने ते दुर्बल असल्यास मांडीच्या मागील भागाचे स्नायू (Hamstrings) आणि कमरेचे स्नायू यांना अधिक काम करावे लागते. यामुळे त्यांच्यात कडकपणा (tightness) निर्माण होऊ शकतो आणि अतीवापर (overuse) होऊन वेदना होऊ शकतात.

३ उ. चालतांना शरीर एका बाजूने झुकलेले दिसते.

३ ऊ. खेळाडू किंवा नर्तक यांच्यासाठी नितंबांचे स्नायू हे शक्ती, वेग आणि ऊर्जा निर्माण करण्याचे महत्त्वाचे कार्य करत असतात. ते दुर्बल झाल्यास क्रीडा आणि कौशल्य यांमधील कार्यक्षमता घटते.

४. ‘नितंबांचे स्नायू दुर्बल आहेत’, हे ओळखण्याची काही लक्षणे

अ. अधिक वेळ उभे राहिल्यावर किंवा चालल्यानंतर कंबर, गुडघे किंवा टाचा दुखू लागतात.

आ. बैठक (‘स्क्वॅट’) करतांना गुडघे आत ‍वळतात, तसेच व्यायामाची कृती नीट पूर्ण करता येत नाही अथवा स्नायूंमधे थरथर जाणवते. (चित्र क्र. २ पहा)

इ. एका पायावर उभे रहाण्याचे व्यायाम करतांना स्थिरता अल्प वाटते.

ई. नितंबांचे स्नायू हे मोठे असतात. मोठे स्नायू दुर्बल असले की, कार्य करण्यासाठी अतिरिक्त ऊर्जा व्यय होते. धावतांना, पायर्‍या चढतांना किंवा अधिक वेळ चालतांना लगेच दम लागतो किंवा थकवा येतो.

उ. (चित्र क्र. १) या चित्रात दाखवल्यानुसार शरिराच्या चुकीच्या ठेवणीमध्ये, म्हणजे सरळ उभे राहिल्यावर पोट पुढे येणे, कमरेचा बाक (lordosis) अधिक असणे, कंबर पुढे ढकललेली असणे इत्यादींसारख्या स्थितींमध्ये बहुतेक वेळा नितंबांचे स्नायू (glute muscles) दुर्बल आढळतात.

ऊ. बसलेल्या स्थितीतून उठतांना कंबर दुखते; कारण उभे रहातांना शरीर उचलायला या स्नायूंची शक्ती लागते. हे स्नायू दुर्बल असतील, तर कमरेच्या स्नायूंवर अतिरिक्त ताण पडून कमरेत वेदना जाणवतात.

ए. नितंबांच्या स्नायूंचा घट्टपणा अल्प असतो आणि ते सैलसर असतात.

५. नितंबांचे स्नायू बलवान ठेवण्यासाठीच्या काही चांगल्या स‍वयी

अ. सलग बसून रहाणे आणि झोपून रहाणे टाळावे.

आ. प्रतिदिन न्यूनतम २० ते ३० मिनिटे चालणे, सायकल चालवणे, यांसारखे व्यायाम करावे.

इ. शक्य तिथे ‘पायी जाणे, उद्वाहक यंत्राऐवजी (‘लिफ्ट’ऐवजी) जिने चढणे’, यांचा अवलंब करावा.

ई. उभे रहातांना वजन दोन्ही पायांवर समान ठेवा‍वे. एकाच बाजूला कंबर टेकवून किंवा एका पायावर भार देऊन उभे रहाणे टाळावे. पाय घासत न चालता पाय उचलून चालावे.