खांदेदुखी दूर होण्यासाठी करायचे प्राथमिक टप्प्याचे व्यायाम !

‘शरिराची ठेवण सुधारणे, दुर्बळ स्नायू बळकट करणे, सांध्यांच्या हालचालीची श्रेणी वाढवणे आणि खांद्यांच्या पात्यांची (फर्‍र्याच्या हाडांची) स्थिरता वाढवणे’, यांसाठी व्यायाम करणे आवश्यक असते. मान, पाठ, फर्‍र्याचे हाड आणि खांदा हे सर्व भाग एकमेकांशी संबंधित आहेत. त्यामुळे ‘या चौघांच्या हालचाली सुधारणे’ मान आणि खांदा यांच्या आरोग्यासाठी आवश्यक असते.

सौम्य खांदेदुखीत त्वरित आराम मिळवण्यासाठी काही मूलभूत व्यायाम प्रकार उपयुक्त ठरतात. हे व्यायाम नियमितपणे आणि योग्य पद्धतीने केल्यास खांद्यांवरचा ताण न्यून होतो, हालचाल सुधारते आणि खांदेदुखी टाळता येते. यासाठी आज आपण काही सोपे व्यायाम प्रकार जाणून घेणार आहोत. 

(भाग ४)

(टीप : मान आणि खांदे यांचे काही व्यायाम सारखेच आहेत. त्यामुळे पुढीलपैकी काही प्रकारांविषयी तुम्ही आधी जाणून घेतलेले असू शकते.) 

भाग ३ वाचण्यासाठी क्लिक करा → https://sanatanprabhat.org/marathi/977208.html

१. व्यायाम क्र. १ – बसून हनु‍वटी मागे नेणे (Chin Tuck) 

पाठीला सरळ आधार असलेल्या (back rest) लाकडी आसंदीवर पाठ सरळ ठेवून टेकून बसावे. त्यानंतर हनुवटी भूमीला समांतर अशी अधिकाधिक मागे नेण्याचा प्रयत्न करावा. डोके वर-खाली न हलवता हनुवटी मागे घ्या‍वी. या स्थितीत ५ सेकंद रहावे. असे एका वेळी १० वेळा आणि दिवसातून ४ – ५ वेळा करावे. या व्यायामाने मान आणि खांदा यांवरील ताण न्यून होऊन शरिराची ठेवण सुधारण्यास साहाय्य होते. खालील व्हिडिओ पहा –

२. व्यायाम क्र. २ – उभे राहून खांदे मागे खेचणे

ताठ उभे रहावे. दोन्ही हात मागे नेऊन हातांची बोटे एकमेकांत गुंफावीत. आता खांदे मागे खेचावेत. त्यानंतर खांदे मागे खेचलेल्या स्थितीत दोन्ही हात नितंबापासून दूर न्यावेत. या स्थितीत १० सेकंद रहावे. हात पुन्हा पूर्वस्थितीत आणावेत. असे एका वेळी ५ वेळा आणि दिवसातून २ – ३ वेळा करावे.

३. व्यायाम क्र. ३ – पालथे झोपून खांदे मागे घेणे

पालथे झोपावे. दोन्ही हात शरिराच्या बाजूस ठेवावेत. आता दोन्ही हात हळूहळू मागे खेचावेत. असे केल्याने दोन्ही फर्‍र्याची हाडे एकमेकांच्या जवळ येतात. त्यांच्यातील अंतर न्यून किंवा नाहीसे होते. दोन्ही खांदे या स्थितीत १० सेकंद ठेवावेत आणि मग सैल सोडावेत. असे एका वेळी १० वेळा आणि दिवसातून ४ – ५ वेळा करावे. हा ‍व्यायाम करतांना खांदे कानाजवळ न जाता कानापासून खाली आणि मणक्याच्या जवळ येतील, असे ओढायला हवेत. या व्यायामामुळे मान आणि खांदा यांवरील ताण न्यून होतो अन् शरिराची ठेवण सुधारण्यास साहाय्य होते.

(‘लिंक’वर पहा – https://youtu.be/1ZVO08VT7UM?si=byCspJQbuxbcO9-_)

४. व्यायाम क्र. ४ – पाठीतून मागे झुकणे 

एका मजबूत आसंदीवर ताठ बसावे. आसंदीचा पाठ टेकण्याचा भाग (backrest) खांद्यांच्या खाली किंवा पाठीच्या मध्यभागापर्यंत असावा. हात डोक्याच्या मागे एकमेकांत गुंफून ठेवावेत. कोपर (elbows) पुढे आणि जवळ ठेवावेत. (चित्र क्र. १) कंबर सरळ आणि ओटीपोट (core) किंचित आत खेचून स्थिर ठेवावेत.

हळूहळू आसंदीच्या वरच्या भागावर पाठीच्या वरच्या भागातून (thoracic spine) मागे झुकावे. कोपर थोडे वरच्या दिशेने उचलत छताकडे पहाण्याचा प्रयत्न करावा. यामध्ये केवळ पाठीचा वरचा भाग ताणला गेला पाहिजे. कमरेतून मागे झुकू नये. पाठीच्या वरच्या भागामध्ये आणि छातीत हलका ताण जाणवला पाहिजे. या ताणलेल्या स्थितीत १ – २ सेकंद थांबावे. हळूहळू ताठ बसलेल्या प्रारंभिक स्थितीत परत यावे. हा व्यायाम एका वेळी ८ ते १० वेळा करावा. (चित्र क्र. २)

टीप : हा व्यायाम करतांना आपल्याला पाठीच्या खालच्या ठिकाणी वेदना किंवा अधिक ताण जाणवू नये. पाठीच्या वरच्या भागाची लवचिकता सुधारण्यासाठी आणि दिवसभर बसून काम केल्यामुळे आलेला कडकपणा न्यून करण्यासाठी हा व्यायाम उपयुक्त आहे.

५. व्यायाम क्र ५ – छातीचे स्नायू ताणणे 

भिंतीच्या कोपर्‍याकडे तोंड करून उभे रहावे. दोन्ही हातांचे कोपर सरळ ठेवून हात बाजूच्या भिंतीवर ठेवावेत आणि एक पाय पुढे अन् एक पाय मागे, अशा स्थितीत यावे. आता मागच्या पायावरून पुढच्या पायावर वजन टाकत (shift करत) छाती पुढे ढकलावी. छातीच्या स्नायूंना ताण जाणवेल. या स्थितीत १० ते २० सेकंद थांबावे. त्यानंतर पुन्हा मागे यावे. असे एका वेळी ३ – ४ वेळा आणि दिवसातून एकदा करावे. हा प्रकार करतांना कंबर पुढे जाऊ देऊ नये.

( ‘लिंक’वर पहा – https://youtu.be/tpa6ut3w5i0?si=pIba92rE_9HAQW-Y)

६. व्यायाम क्र. ६ – तळहात भिंतीवर ठेवून फऱ्यांना मागे घेणे

दोन्ही हातांचे तळवे खांद्यांसमोर येतील, अशा प्रकारे भिंतीवर हात ठेवून उभे रहावे. हातांच्या तळव्यांवर थोडा भार देऊन कोपर न वाकवता दोन्ही फऱ्यांची हाडे एकामेकांच्या जवळ आणावीत. असे करतांना ‘खांदे वर उचलले जाणार नाहीत आणि हातांचे तळवे भिंतीवर टेकलेले रहातील’, याची काळजी घ्यावी. दोन्ही फऱ्यांची हाडे या स्थितीत १० सेकंद ठेवावीत आणि मग सैल सोडावीत. असे एका वेळी १० वेळा अन् दिवसातून ४ वेळा करावे.’

(समाप्त)

– सौ. अक्षता रूपेश रेडकर, भौतिकोपचार तज्ञ (फिजिओथेरपिस्ट), फोंडा, गोवा. (८.१०.२०२५)

भाग ५  वाचण्याकरिता येथे क्लिक करा : https://sanatanprabhat.org/marathi/982938.html

🪷 ‘व्यायाम’ या मालिकेतील सर्व लेख वाचण्यासाठी इथे क्लिक करा 🪷