अयोग्य ठेवणीचे शरिरावर होणारे परिणाम !

निरोगी जीवनासाठी व्यायाम : लेखांक क्र. ९९

शरिराच्या अयोग्य ठेवणीमुळे उद्भवणारी खांदेदुखी आणि त्यावरील उपाय !

‘आपल्या दैनंदिन जीवनातील जवळजवळ प्रत्येक हालचालीत खांद्यांचा सहभाग असतो, उदा. हात पुढे करणे, हात वर उचलणे, काहीतरी उचलून नेणे, केस विंचरणे, कपडे वाळत घालणे, खेळ, व्यायाम किंवा श्रमप्रधान कामे. या कृतींमुळे खांद्यांवर ताण येत रहातो. त्यामुळे खांदेदुखी ही एक सामान्य; पण त्रासदायक समस्या ठरते.

आजच्या आधुनिक जीवनशैलीमुळे, विशेषतः शरिराची चुकीच्या ठेवण (Posture) आणि स्नायूंचे असंतुलन (Muscle Imbalance) यांमुळे खांदेदुखीचे प्रमाण झपाट्याने वाढत आहे. आज लहान मुलांपासून वृद्धांपर्यंत प्रत्येकाला संगणक, भ्रमणभाष आणि इतर तांत्रिक साधने यांचा मोठ्या प्रमाणावर वापर करावा लागतो. ‘अनेक घंटे बसून रहाणे, सतत संगणकाच्या पडद्याकडे (स्क्रीनकडे) पहाणे आणि मान पुढे वाकवून काम करणे’, यांमुळे मान अन् खांदे यांवरील ताण वाढतो. दीर्घकाळ अशा स्थितीत (‘पोश्चर’मध्ये) राहिल्याने काही स्नायू दुर्बळ होतात, तर काही स्नायू सतत ताठ राहून घट्ट होतात. हेच स्नायूंच्या असंतुलनाचे मूळ कारण ठरते. पुढे वेदना, हालचालींमध्ये अडथळे, तसेच कधी कधी खांद्यांचे गंभीर आजार उद्भवू शकतात.

मागील लेखात आपण ‘खांदा कसे काम करतो ? खांदेदुखीची कारणे कोणती ?’, हे जाणून घेतले. या लेखात आपण ‘मान झुकवून बसल्याने शरिरावर होणारे परिणाम’ जाणून घेणार आहोत.                                 

भाग २

भाग १ वाचण्यासाठी क्लिक करा → https://sanatanprabhat.org/marathi/975010.html

१. शरिराच्या चुकीच्या ठेवणीमुळे दिसणारी लक्षणे  

व्यक्तीचे डोके पुढे झुकलेले दिसते. छाती वाकलेली दिसते. खांदे पुढे आणि आतल्या बाजूला वळलेले दिसतात. पाठीला कुबड आलेले दिसते. (चित्र क्र. १ पहा)

२. मान पुढे झुकवून बसल्याने (Forward Head Posture मुळे) होणारे परिणाम  

२ अ. मानेच्या स्नायूंवरील भार वाढणे : आपल्या शरिराच्या वजनाच्या अनुमाने ७ टक्के वजन डोक्याचे आणि १४ टक्के वजन खांदे अन् हात यांचे असते, उदा. ८० किलो वजनाच्या व्यक्तीच्या डोक्याचे वजन ५ – ६ किलो असते. जेव्हा डोके खांद्यांच्या सरळ रेषेत असते, तेव्हा हा भार हाडे आणि स्नायू सहज पेल‍वू शकतात; परंतु जर मान अन् खांदे योग्य रेषेत (Alignment मध्ये) न रहाता पुढे झुकले, तर मानेला मागून आधार देणारे स्नायू (Neck Extensors) अधिक काम करू लागतात. त्यामुळे रक्तपुरवठा न्यून होतो. (चित्र क्र. २ पहा)

अशा प्रकारे डोके पुढे झुकल्यावर मान आणि पाठ यांच्या स्नायूंवर प्रचंड भार (वजन) येतो. भ्रमणभाष किंवा संगणक बघतांना मान पुढे झुकल्यावर डोके जणू दगडासारखे जड वाटू लागते.

२ आ. वेदना आणि घट्टपणा यांचे चक्र (Pain–Spasm Cycle) चालू होणे : मानेचे स्नायू सतत ताणलेल्या स्थितीत राहिल्यामुळे त्यांना रक्तपुरवठा न्यून होतो. रक्तपुरवठा न्यून झाल्यावर मानेचे स्नायू प्राणवायूविना (ऑक्सिजनविना) काम करू लागतात. स्नायूंना न्यून रक्त मिळाले की, त्यांना थकवा येतो आणि ते दुखायला लागतात. जर स्नायूंना योग्य विश्रांती मिळाली नाही, तर आधीच रक्तपुरवठा न्यून होऊन थकलेल्या स्नायूंमध्ये आपोआप आकुंचन होण्याची प्रक्रिया (Reflex Contraction) चालू होते. त्यामुळे त्यांचा कडकपणा (Spasm) वाढल्याने वेदना आणखी वाढतात. ‘घट्टपणामुळे वेदना आणि वेदनांमुळे घट्टपणा’, यालाच ‘वेदना आणि घट्टपणा यांचे चक्र (Pain–Spasm Cycle)’, असे म्हणतात. हे चक्र चालूच रहाते.

२ इ. सांध्यांची संपूर्ण हालचाल होण्यास अडथळा निर्माण होणे : ज्यांचे खांदे पुढे झुकलेले असतात (Round Shoulder Posture) आणि पाठीचे कुबड (Thoracic Kyphosis) वाढलेले असते, त्यांच्या खांद्यांच्या हालचालींमध्ये अडथळा येण्यास आरंभ होतो. यासाठी आपण एक प्रयोग करूया. चित्र क्र. ३ मधील ‘अ’ आणि  आ’ यांमध्ये दाखवल्याप्रमाणे एकदा पाठ ताठ ठेवून आणि एकदा पाठीला कुबड देऊन हात समोरून सरळ वर करून पहा. येथे चित्र ‘अ’नुसार कृती केल्यास आपले हात सहजपणे कानापलीकडे वर नेता येतात; पण चित्र ‘आ’नुसार कृती केल्यास पाठीचे कुबड वाढल्यामुळे हालचालींचा शेवटचा टप्पा (end range of motion) मर्यादित होतो. अशा प्रकारे शरिराच्या चुकीच्या ठेवणीमुळे हळूहळू खांदे, मान आणि पाठ यांच्या हालचाली पूर्ण होण्यास अडथळा निर्माण होऊ लागतो. (चित्र क्र. ३ पहा)

२ ई. स्नायूंमध्ये वेदनादायक बिंदू (Trigger Points) निर्माण होणे : खांद्याचे काही स्नायू सतत कार्यरत रहातात, तर काही स्नायू दुर्बळ होतात. त्यामुळे स्नायूंच्या तंतूंमध्ये असमान ताण आणि स्थानिक वेदनादायक बिंदू (Trigger Points) निर्माण होतात. अशा स्थानिक वेदनादायक बिंदूंमुळे निर्माण होणार्‍या वेदना अन्यत्रही जाणवतात, उदा. मानेच्या आणि पाठीच्या स्नायूंमध्ये निर्माण झालेल्या वेदनादायक बिंदूंमुळे ‘डोकेदुखी, चक्कर येणे, डोळेदुखी, हाताला झिणझिण्या येणे, मुंग्या येणे, हाताच्या बोटांपर्यंत वेदना पसरणे’, अशी लक्षणे दिसू लागतात. अशी लक्षणे बहुतेक वेळा नस दाबली गेल्यावर दिसतात; पण प्रत्यक्षात स्नायूंतील वेदनादायक बिंदूंमुळेही अगदी त्याच प्रकारची लक्षणे निर्माण होऊ शकतात.

२ उ. स्नायूंचा असमतोलपणा निर्माण होणे : संशोधकांच्या मते स्नायूंचा कडकपणा (Muscle Tightness) हेच स्नायूंच्या असमतोलपणाचे मुख्य कारण असते. जेव्हा काही स्नायू कडक होतात, तेव्हा त्यांच्या विरुद्ध काम करणारे स्नायू आपोआप दुर्बळ होतात. त्यामुळे शरिरात स्नायूंचा असमतोल निर्माण होतो. हा असमतोल सांध्यांवर चुकीचा ताण आणतो आणि हालचाली चुकीच्या पद्धतीने होतात. चुकीच्या हालचालींमुळे लगेच थकवा येऊन वेदना होतात. त्यानंतर हळूहळू दुखापती निर्माण होतात.

२ ऊ. गंभीर आजार उद्भवणे : शरिराच्या अयोग्य ठेवणीमुळे मानेच्या स्नायूंवर ताण पडतो आणि हळूहळू त्याचा परिणाम मानेच्या मणक्यांवर होऊ लागतो. मणक्यांचे नैसर्गिक वळण बिघडते. कालांतराने मणक्यातील चकत्यांची झीज होते, नसा दबल्या जातात, रक्तपुरवठा न्यून होतो आणि हाडांची झीज होऊ लागते. पुढे संधीवात होतो. यालाच ‘सर्व्हायकल स्पॉन्डिलायटिस’, असे म्हणतात. याचा आरंभ स्नायू आखडण्यापासून होतो. याकडे दुर्लक्ष केल्यास त्याचे परिणाम हाडाच्या रचनेवर दिसू लागतात आणि त्यांची झीज होऊ लागल्यावर ती थांबवणे कठीण होते. त्यामुळे ‘शरिराची योग्य ठेवण राखणे, नियमित व्यायाम करणे आणि वेळेत काळजी घेणे’, हे अत्यंत आवश्यक आहे; कारण आरंभीच्या टप्प्याला उपाय केले, तर हा त्रास सहज टाळता येऊ शकतो.’

(क्रमशः पुढच्या रविवारी)

– सौ. अक्षता रूपेश रेडकर, भौतिकोपचार तज्ञ (फिजिओथेरपिस्ट), फोंडा, गोवा. (८.१०.२०२५)

भाग ३ वाचण्यासाठी क्लिक करा → https://sanatanprabhat.org/marathi/979658.html

 🪷 ‘व्यायाम’ या मालिकेतील सर्व लेख वाचण्यासाठी इथे क्लिक करा 🪷