खांदेदुखीची लक्षणे आणि खांदेदुखीवरील उपाययोजना !

आजच्या आधुनिक जीवनशैलीमुळे, विशेषतः शरिराची चुकीच्या ठेवण (Posture) आणि स्नायूंचे असंतुलन (Muscle Imbalance) यांमुळे खांदेदुखीचे प्रमाण झपाट्याने वाढत आहे. आज लहान मुलांपासून वृद्धांपर्यंत प्रत्येकाला संगणक, भ्रमणभाष आणि इतर तांत्रिक साधने यांचा मोठ्या प्रमाणावर वापर करावा लागतो. ‘अनेक घंटे बसून रहाणे, सतत संगणकाच्या पडद्याकडे (स्क्रीनकडे) पहाणे आणि मान पुढे वाकवून काम करणे’, यांमुळे मान अन् खांदे यांवरील ताण वाढतो. दीर्घकाळ अशा स्थितीत (पोश्चरमध्ये) राहिल्याने काही स्नायू दुर्बळ होतात, तर काही स्नायू सतत ताठ राहून घट्ट होतात. हेच स्नायूंच्या असंतुलनाचे मूळ कारण ठरते. पुढे वेदना, हालचालींमध्ये अडथळे, तसेच कधी कधी खांद्यांचे गंभीर आजार उद्भवू शकतात.

मागील लेखात आपण ‘अयोग्य ठेवणीचे शरिरावर होणारे परिणाम’, हे जाणून घेतले. या लेखात आपण ‘खांदेदुखीची लक्षणे आणि खांदेदुखीवरील उपाययोजना’ जाणून घेणार आहोत.        

(भाग ३)

भाग २ वाचण्यासाठी क्लिक करा → https://sanatanprabhat.org/marathi/977208.html

१. खांदेदुखीची लक्षणे

‘शरिराच्या अयोग्य ठेवणीमुळे खांदेदुखी हळूहळू वाढत जाते. आरंभी हलकीशी वेदना किंवा अस्वस्थता जाणवते. त्याकडे आपण दुर्लक्ष करतो; पण काही आठवड्यांनंतर किंवा मासांनंतर ती अस्वस्थता किंवा वेदना हालचालींमध्ये अडथळे निर्माण करतात; म्हणून लक्षणे लवकर ओळखणे महत्त्वाचे असते. आरंभीच्या टप्प्यात उपचारांचा परिणाम त्वरित होऊन बरे होण्यास साहाय्य होते, अन्यथा गंभीर समस्या उद्भवू शकतात.

अ. छातीचे आणि खांद्यांच्या वरचे स्नायू घट्ट होणे अन् त्यांवर हलका दाब दिल्यावरही दुखणे

आ. खांद्याच्या भोवती किंवा दंडामध्ये सतत बोथट वेदना रहाणे

इ. डोके, मान, तसेच पाठीपर्यंत किंवा हाताच्या बोटापर्यंत वेदना पसरणे

ई. हात थंड पडणे किंवा बधीर होणे, हाताला मुंग्या येणे

उ. हात स्वतःच्या डोक्याच्या वर आणि पाठीमागे नेता न येणे किंवा वस्तू उचलतांना त्रास होणे. मानेच्या आणि हाताच्या हालचाली पूर्ण करण्यास मर्यादा येणे किंवा हालचाल करतांना अकस्मात् खांद्यात चमक येणे

ऊ. हाताच्या हालचाली केल्यावर हात लवकर थकणे, खांदा किंवा हात यांमध्ये शक्ती न्यून वाटणे, उदा. केर काढणे, कपडे धुणे, कपडे दोरीवर वाळत टाकणे, अशा कृती करतांना हात भरून येणे, वेदना होणे

ए. दिवसाच्या शेवटी खांद्यात जडपणा किंवा ताण जाणवणे

ऐ. ‘संगणकासमोर दीर्घकाळ बसणे, भ्रमणभाषचा दीर्घकाळ वापर करणे किंवा एका खांद्यावर जड पिशवी घेऊन चालणे’, यांसारख्या कृती केल्यावर त्रासांत वाढ होणे

ओ. दुखर्‍या खांद्यावर झोपल्यावर वेदना होणे, रात्री वेदना वाढणे

२. खांदेदुखीवरील उपाययोजना

खांदेदुखी होऊ नये; म्हणून काही प्राथमिक, तसेच घरगुती उपाय पुढे दिले आहेत. ज्यांना खांदेदुखी नाही, त्यांनी हे उपाय नियमितपणे केल्यास त्यांना भविष्यात खांदेदुखी होणार नाही. ज्यांना खांदेदुखी चालू झाली आहे, त्यांनीही पुढील उपाय करून पहावेत; मात्र हे करूनही वेदना उणावत नसतील, तर आपल्या जवळच्या भौतिकोपचार तज्ञाकडे (फिजिओथेरपिस्टकडे) जाऊन योग्य ते उपचार घेण्यास विलंब करू नये.

२ अ. सूज आणि वेदना न्यून करण्यासाठी घरगुती उपाय 

२ अ १. बर्फ लावणे (Ice pack) : खांद्यामध्ये ज्या भागावर सूज, लालसरपणा, दाह आणि दाबल्यावर वेदना जाणवत असतील, तेथे दिवसातून २ – ३ वेळा १० ते १५ मिनिटे बर्फ लावावे. बर्फ थेट त्वचेवर ठेवण्यापेक्षा प्लास्टिकची पिशवीत किंवा सुती कापडात गुंडाळून त्वचेवर ठेवावे. त्यामुळे त्वचेची जळजळ होणार नाही.

२ अ २. गरम शेक घेणे (Heat therapy) : स्नायूंमध्ये कडकपणा किंवा घट्टपणा आल्यास आणि स्नायू दुखत असल्यास त्या भागावर तेल लावून गरम पाण्याने शेकावे. मोठ्या टॉवेलची एक गुंडाळी काखेखाली आणि एक टॉवेल खांद्यावर ठेवावा. त्यावर गरम पाणी ओतावे. वेदनादायक भाग २० मिनिटांपर्यंत शेकू शकतो. गरम पाण्याने शेकल्यानंतर व्यायाम करण्यास अधिक आरामदायक वाटू शकते.

२ आ. घट्ट झालेले स्नायू मोकळे करण्यासाठी घरगुती उपाय : घट्ट झालेले स्नायू मोकळे करण्यासाठी घरच्या घरी टेनिसच्या चेंडूचा उपयोग करता येईल. भिंतीला पाठ लावून किंवा भूमीवर झोपून टेनिसच्या चेंडूने खांद्यामागील जागा हलक्या दाबाने फिरवावी. पुढील लिंकवर ‘टेनिसच्या चेंडूने स्नायू कसे मोकळे करावेत ?’, याचे चलचित्र पाहू शकता.

(‘लिंक’वर पहा → https://youtube.com/shorts/7BUSU7o10fE?si=7MV0coOGchHJz-uk)

घट्ट झालेल्या स्नायूंवर हलक्या हाताने बोटांनी दाब देऊन स्नायू दाबावेत. त्यामुळे तेथील रक्तप्रवाह वाढतो आणि वेदना न्यून होण्यास साहाय्य होते. दुखणार्‍या भागातील स्नायू स्वतः किंवा दुसर्‍या व्यक्तीच्या साहाय्याने सौम्य मर्दन करून मोकळे करावेत.

२ इ. ‘अर्गोनॉमिक्स’च्या नियमांचे पालन करणे : खांदेदुखी टाळण्यासाठी ‘अर्गोनॉमिक्स’चे नियम (दैनंदिन कामे करतांना शरिराच्या ठेवणीविषयी पाळायचे नियम) पाळणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे. दैनंदिन जीवनात पुढील काही सोपे नियम पाळल्यास खांदे आणि मान निरोगी रहातील.

२ इ १. स्वतःच्या शरिराच्या ठेवणीविषयी जागरूक राहून निरीक्षण करणे : अधूनमधून आरशात पाहून स्वतःला समोरून, तसेच बाजूने पहावे. ‘आपले खांदे नकळतपणे कानाच्या दिशेने वर उचलले जातात का ?’, याकडे मध्ये मध्ये लक्ष देऊन ‘खांदे खाली रहातील’, असे पहावे. त्याचप्रमाणे आपले मान आणि खांदे अनेकदा पुढे झुकलेले रहातात. याकडेही लक्ष द्यावे आणि ‘कान खांद्यांच्या रेषेत येतील’, असे पहावे. दोन्ही खांदे मागे खेचलेले आणि छातीला समांतर असावेत. हनुवटी भूमीला समांतर ठेवावी.

२ इ २. संगणकीय काम करतांना, तसेच भ्रमणभाष वापरतांना घ्यावयाची काळजी (याविषयीचे वरील चित्र पहा.)

अ. संगणकीय काम करतांना संगणकाचा पडदा (स्क्रीन) नेहमी डोळ्यांच्या पातळीवर असावा, तो फार वर किंवा खाली नसावा, तसेच पडदा डोळ्यांपासून एका हात (२० ते २४ इंच) अंतरावर असावा.

आ. पाठ सरळ ठेवावी आणि पाठीला योग्य आधार द्यावा. ‘मान आणि खांदे पुढे झुकू नयेत’, यासाठी बसतांना किंवा उभे रहातांना पाठ ताठ ठेवावी. पाठीला योग्य आधार मिळेल, अशी आसंदी वापरावी.

इ. बसल्यावर तळपाय भूमीवर पूर्णपणे टेकलेले असावेत. हात असलेली (Armrest) आसंदी वापरल्यास खांद्यांवरील ताण न्यून होतो.

ई. भ्रमणसंगणक मांडीवर ठेवून न वापरता पटलावर ठेवूनच वापरावा.

उ. भ्रमणभाष वापरतांना मान खाली न झुकवता तो डोळ्यांच्या पातळीवर ठेवावा. कान आणि खांदे यांमध्ये भ्रमणभाष ठेवून मान तिरकी करून भ्रमणभाषबर बोलणे टाळावे. भ्रमणभाषचा अतीवापर टाळावा.

ऊ. स्वतःच्या शरिराची ठेवण कितीही चांगली असली, तरी ३० ते ४० मिनिटांपेक्षा अधिक वेळ सलग बसून राहू नये, कोणत्याही कारणाने उठावे आणि स्थिती पालटावी, उदा. पाणी पिण्यास उठणे, उठून २-३ मिनिटे चालणे, मान आणि खांदे यांच्या पूर्ण हालचाली करणे, हलके ‘स्ट्रेचिंग’ करणे. एवढे केले, तरी शरिरावरील ताण न्यून होऊन ताजेतवाने वाटू लागते.

ए. प्रतिदिन सकाळी ३० मिनिटे तरी ‘स्ट्रेचिंग’ आणि बल वाढवणारे व्यायाम करावेत. यामुळे खांदे, मान आणि पाठ यांच्या स्नायूंना बळकटी मिळेल.

२ इ ३. झोपतांना घ्यायची काळजी

अ. मानेला योग्य आधार देणारी उशी वापरावी. एका कुशीवर किंवा पाठीवर झोपतांना उशीची उंची अल्प किंवा अधिक नसावी.

आ. पाठीवर झोपल्यावर चेहरा छताला समांतर होईल आणि कुशीवर झोपल्यावर मान अन् पाठीचा कणा एका रेषेत येईल, असे पहावे.

२ इ ४. घरातील कामे करतांना घ्यायची काळजी

अ. ‘मॉप’ने लादी पुसतांना मॉपचा दांडा शरिराजवळ ठेवावा आणि छोटया हालचाली कराव्यात. हातावर ताण न देता शरिराचा वापर करून हालचाली कराव्यात.

आ. स्वयंपाकाचा ओटा उंच असल्यास पदार्थ बनवतांना खांदे वर उचलले जातात. तेव्हा पायाखाली लाकडी फळी ठेवून आपली उंची वाढवावी. यामुळे खांद्यांवरील अतिरिक्त ताण टाळता येतो.

इ. वजन उचलांना योग्य पद्धतीचा अवलंब करावा, जड वजन एका हातात न घेता २ बॅगामध्ये विभागून दोन्ही हातांत घ्यावे. शाळेचे दप्तर किंवा बॅग नेहमी दोन्ही खांद्यांवर घ्यावी.

२ इ ५. ‘शरिराची योग्य ठेवणे’, हीच स्नायूंसाठी खरी विश्रांती ! : येथे विश्रांती, म्हणजे काहीच हालचाल करू नये, असे नसते; कारण हालचाल थांबवल्याने स्नायूंचा कडकपणा आणखी वाढतो. विश्रांती म्हणजे ‘स्नायू कडक होतील’, अशा कृती टाळणे. वर सांगितल्याप्रमाणे ‘शरिराची योग्य ठेवण’, हीच स्नायूंसाठी खरी विश्रांतीची स्थिती असते. ‘मी आता अधिक काही कामे करू शकत नाही’, असे आपल्याला वाटले, तरीही सक्रीय रहाणे महत्त्वाचे असते. योग्य विश्रांती, कामे आणि व्यायाम यांचे चांगले संतुलन साधण्याचा प्रयत्न केला, तर खांद्यांचे आरोग्य सुधारण्यास साहाय्य होईल.’

(क्रमशः पुढच्या रविवारी)

– सौ. अक्षता रूपेश रेडकर, भौतिकोपचार तज्ञ, फोंडा, गोवा.

भाग ४ वाचण्यासाठी क्लिक करा → https://sanatanprabhat.org/marathi/981899.html

🪷 ‘व्यायाम’ या मालिकेतील सर्व लेख वाचण्यासाठी इथे क्लिक करा 🪷