शरिराच्या अयोग्य ठेवणीमुळे उद्भवणारी खांदेदुखी आणि त्यावरील उपाय !

निरोगी जीवनासाठी व्यायाम

लेखांक क्र. ९७

‘आपल्या दैनंदिन जीवनातील जवळजवळ प्रत्येक हालचालीत खांद्यांचा सहभाग असतो, उदा. हात पुढे करणे, हात वर उचलणे, काहीतरी उचलून नेणे, केस विंचरणे, कपडे वाळत घालणे, खेळ, व्यायाम किंवा श्रमप्रधान कामे. या कृतींमुळे खांद्यांवर ताण येत रहातो. त्यामुळे खांदेदुखी ही एक सामान्य; पण त्रासदायक समस्या ठरते.

आजच्या आधुनिक जीवनशैलीमुळे, विशेषतः शरिराची चुकीच्या ठेवण (Posture) आणि स्नायूंचे असंतुलन (Muscle Imbalance) यांमुळे खांदेदुखीचे प्रमाण झपाट्याने वाढत आहे. आज लहान मुलांपासून वृद्धांपर्यंत प्रत्येकाला संगणक, भ्रमणभाष आणि इतर तांत्रिक साधने यांचा मोठ्या प्रमाणावर वापर करावा लागतो. ‘अनेक घंटे बसून रहाणे, सतत संगणकाच्या पडद्याकडे (स्क्रीनकडे) पहाणे आणि मान पुढे वाकवून काम करणे’, यांमुळे मान अन् खांदे यांवरील ताण वाढतो. दीर्घकाळ अशा स्थितीत (पोश्‍चरमध्ये) राहिल्याने काही स्नायू दुर्बळ होतात, तर काही स्नायू सतत ताठ राहून घट्ट होतात. हेच स्नायूंच्या असंतुलनाचे मूळ कारण ठरते. पुढे वेदना, हालचालींमध्ये अडथळे, तसेच कधी कधी खांद्यांचे गंभीर आजार उद्भवू शकतात.

या लेखमालेच्या माध्यमातून आपण ‘खांदा कसे काम करतो ? खांदेदुखीची कारणे कोणती असतात ? शरिराच्या अयोग्य ठेवणीमुळे खांदेदुखी कशी उद्भवते ? खांदेदुखीवर कोणते उपाय आणि व्यायाम उपयुक्त ठरतात ?’, हे सर्व टप्प्याटप्प्याने समजून घेणार आहोत.     

(भाग १)

१. खांद्याचे कार्य

दंडाच्या हाडाचे वरचे टोक आणि फर्र्‍याच्या हाडाचा उथळ खळगा एकत्र येऊन खांद्याचा सांधा तयार होतो. हा सांधा अत्यंत हालचाल करणारा असल्यामुळे आपल्याला हात पुढे-मागे, वर-खाली, बाजूला आणि गोल फिरवून हलवता येतो. (चित्र क्र. १ : खांद्यात होणार्‍या विविध हालचाली). या अधिक हालचालींमुळे खांद्यांची स्थिरता इतर सांध्यांच्या तुलनेने अल्प असते. त्यामुळे इतर सांध्यांच्या मानाने हा सांधा सुटण्याची किंवा निखळण्याची शक्यता अधिक असते.

२. खांद्याच्या स्नायूंची भूमिका

खांद्याला स्थिर आणि सुरक्षित ठेवण्यासाठी त्याच्या भोवती असणारे स्नायू अत्यंत महत्त्वाची भूमिका बजावतात. हे स्नायू सतत कार्यरत रहातात आणि खांद्याला योग्य ठिकाणी धरून ठेवतात. त्यामुळे स्थैर्य राखण्याचे दायित्व मुख्यतः स्नायूंवर असते. जेव्हा काही स्नायू पुष्कळ घट्ट होतात आणि काही दुर्बल रहातात, तेव्हा हा तोल बिघडतो अन् खांद्यामध्ये वेदना आणि ताण निर्माण होतो. खांद्याची हालचाल सुरळीत आणि लयबद्ध होण्यासाठी फर्र्‍याच्या स्नायूंचे कार्यही महत्त्वाचे असते. त्यामुळे खांद्याच्या स्नायूंना सशक्त बनवण्यासह फर्र्‍याच्या स्नायूंना बळकट करणेही आवश्यक असते.

३. खांदेदुखीची कारणे

अ. ‘अपघात होऊन पडणे, धक्का बसणे, जड वस्तू उचलणे किंवा खेळतांना दुखापत होणे’, यांमुळे खांद्याभोवतीचे स्नायू आणि त्यांना जोडणारे स्नायूबंध दुखावून सूज येऊ शकते किंवा ते जखमी होऊ शकतात.

आ. वयोमानानुसार होणारी झीज, म्हणजेच संधिवात, हेही खांदेदुखीचे एक कारण असू शकते; मात्र संधिवातामुळे होणार्‍या खांदेदुखीचे प्रमाण तुलनेने अल्प असते.

इ. मधुमेह असलेल्या व्यक्तींच्या शस्त्रकर्मानंतर किंवा हाताचा अस्थिभंग झाल्यानंतर खांद्यांची हालचाल दीर्घकाळ मर्यादित ठेवावी लागल्यास ‘खांदा गोठणे (फ्रोझन शोल्डर)’, हा त्रास होण्याची शक्यता अधिक असते.

४. खांदेदुखीचे प्रमाण न्यून कसे करता येईल ?

खांदेदुखीची सर्व कारणे आपल्या नियंत्रणात नसतात; परंतु शरिराची अयोग्य ठेवण (Incorrect Posture) आणि स्नायूंचा असमतोल (Muscle Imbalance) यांमुळे उद्भवणारी खांदेदुखी आपण समजून घेतली, तर खांदेदुखीचे प्रमाण नक्कीच न्यून करता येऊ शकते. ‘व्यायामाचा अभाव, चुकीच्या पद्धतीने वजन उचलणे, एकाच हाताने वारंवार हालचाल करणे किंवा शरिराच्या ठेवणीकडे (पोश्‍चरकडे) दुर्लक्ष करणे’, या गोष्टी टाळणे आवश्यक आहे. यासाठी ‘योग्य सवयी अंगीकारणे, योग्य व्यायाम करणे आणि शरिराची योग्य स्थिती राखणे’ अत्यंत महत्त्वाचे आहे.

५. शरिराची योग्य आणि अयोग्य ठेवण

शरिराची योग्य ठेवण, म्हणजे कोणत्याही स्थितीत स्नायू आणि हाडे यांच्या रचनेचे संतुलन असणे. यामुळे हाडे अन् स्नायू यांवर अतिरिक्त ताण न येता दुखापतीपासून संरक्षण होते. शरिराच्या योग्य ठेवणीत स्नायूंना गुरुत्वाकर्षणाच्या विरुद्ध फारसे कार्य करावे लागत नाही. त्यामुळे ऊर्जेची बचत होते; परंतु जसजसे आपण योग्य ठेवणीकडून दूर जाऊ लागतो, तसतसे स्नायूंचे कार्य वाढते. त्यामुळे स्नायूंवर अतिरिक्त ताण येऊन वेदना उद्भवतात. शरिराची योग्य ठेवण केवळ बसलेले किंवा उभे असतांनाच राखली पाहिजे, असे नाही, तर दैनंदिन कामांमध्ये आणि विविध हालचाली करतांनाही टिकवणे आवश्यक असते. शरिराची अयोग्य ठेवण अनेक कारणांनी निर्माण होऊ शकते, उदा. चुकीच्या सवयी, स्नायूंची दुर्बलता, व्यायामाचा अभाव. अयोग्य सवयी म्हणजे दीर्घकाळ (८ घंटे किंवा त्यापेक्षा अधिक वेळ) एकाच स्थितीत बसून रहाणे, भ्रमणसंगणक किंवा भ्रमणभाष वापरतांना मान पुढे झुकवणे, खांदे पुढे वाकवून बसणे किंवा पाठीला कुबड काढून बसणे इत्यादी. अशा अयोग्य ठेवणीत स्नायू सतत आकुंचन स्थितीत रहातात आणि त्यांमध्ये रक्तप्रवाह उणावतो. संशोधनात असे दिसून आले आहे की, अधिक काळ एकाच ताणलेल्या स्थितीत स्नायू धरून ठेवल्यास (Sustained Isometric Contraction) शरिराला ताण सहन करता येत नाही. परिणामी संतुलन बिघडते आणि वेदना होऊ लागतात.’

(क्रमशः पुढच्या रविवारी)

– सौ. अक्षता रूपेश रेडकर, भौतिकोपचार तज्ञ (फिजिओथेरपिस्ट), फोंडा, गोवा. (८.१०.२०२५)

भाग २ वाचण्यासाठी क्लिक करा → https://sanatanprabhat.org/marathi/977208.html

🪷 ‘व्यायाम’ या मालिकेतील सर्व लेख वाचण्यासाठी इथे क्लिक करा 🪷