झोपतांना शरिराची योग्य स्थिती, गादी, उशी, पलंग आणि झोपण्याच्या सवयी यांचा अभ्यास अन् झोपण्याच्या अयोग्य पद्धतींवरील उपाय !

निरोगी जीवनासाठी व्यायाम

लेखांक क्र. ९५

आतापर्यंत प्रसिद्ध झालेल्या लेखात आपण ‘झोपेच्या योग्य पद्धतीचे महत्त्व आणि झोपण्याची स्थिती’ यांविषयी वाचले. या लेखात आपण ‘झोपेचे एर्गाेनॉमिक्स, म्हणजे झोपतांना शरिराची योग्य स्थिती, गादी, उशी, पलंग आणि झोपण्याच्या सवयी यांचा अभ्यास अन् वापर, ज्यामुळे शरिरावर ताण न येता आरामदायी, झोपण्याचे प्रकार’, यांविषयी जाणून घेतले. आज या लेखाचा पुढचा भाग येथे देत आहोत.                                         

(भाग ५)

भाग ४ वाचण्यासाठी क्लिक करा. https://sanatanprabhat.org/marathi/970580.html

५. काही शारीरिक त्रासांमध्ये झोपण्याविषयी लक्षात घ्यायची सूत्रे (टीप १)

टीप १ : सारणीत आजारानुसार केवळ महत्त्वाची सूत्रे दिली आहेत. झोपेच्या पद्धतीविषयी सविस्तर माहिती या लेखामध्ये दिली आहे.

टीप २ : घोरणे किंवा ‘स्लीप ऍप्निया’ ही झोपेच्या वेळी श्वसनामध्ये अडथळा निर्माण होणारी विकृती आहे. विशेषतः ‘ऑबस्ट्रक्टिव्ह स्लीप ऍप्निया’मध्ये वायूमार्ग अडतो. त्यामुळे श्वास तात्पुरता थांबतो आणि रुग्ण घाबरून किंवा जोरात श्वास घेऊन जागा होतो. घोरणे किंवा ‘स्लीप ऍप्निया’ यांसारख्या स्थितीमध्ये एका कुशीवर झोपणे अधिक योग्य असते. एका कुशीवर झोपल्यास वायूमार्ग खुला रहातो आणि झोपेची गुणवत्ता सुधारते. त्यामुळे अशा समस्यांमध्ये झोपण्याची स्थिती पालटून घेणे, हे औषधोपचाराइतकेच प्रभावी ठरू शकते.

टीप ३ : ‘ॲसिड रिफ्लेक्स’ किंवा ‘Gastroesophageal Reflux Disease (GERD)’ यामध्ये पचनासाठी पोटात निर्माण होणारे आम्ल अन्ननलिकेत परत जाते. त्यामुळे घशाकडे जळजळ होणे किंवा छातीत दुखणे यांमुळे झोपेत अडथळा निर्माण होतो. घशाकडे जळजळ होणे, हा त्रास असणार्‍यांसाठी डाव्या कुशीवर झोपणे लाभदायक मानले जाते; कारण शरीर रचनेनुसार पोट डावीकडे झुकलेले असल्यामुळे आम्ल वर अन्ननलिकेत न जाता पोटातच रहाते. यासह अर्धवट बसून झोपण्याची स्थितीसुद्धा (Upright or Inclined Posture) उपयुक्त ठरते. यासाठी पलंगाचा डोक्याचा भाग ६ – ८ इंचांनी उंच करणे, पेठेत मिळणार्‍या त्रिकोणी आकृतीतील उशांचा (Wedge Pillow चा) उपयोग करून छाती आणि डोक्याचा भाग वर ठेवता येतो किंवा अंथरुणात पाठीवर झोपून पाठीमागे मोठ्या उशीचा आधार देऊन ३० ते ४५ अंशांचा उतार करू शकतो. (चित्र क्र. १) अर्धवट बसून झोपणे, या उपायांचा वापर करता येतो. यामुळे पूर्ण शरीर उतारात येईल. केवळ उशीवर डोके उंच ठेवणे पुरेसे नाही; कारण यामुळे केवळ मान दुमडते आणि दबाव वाढतो.

६. झोपेच्या संदर्भातील सर्वसामान्य प्रश्न आणि त्यांची उत्तरे

प्रश्न १ : झोपल्यावर स्वतःची स्थिती कशी आहे, हे आपल्या लक्षात येते का ?

उत्तर : झोपेच्या वेळी मेंदू विश्रांती घेत असतो आणि अर्धवट किंवा खोल झोपेच्या अवस्थांमध्ये शरिराची स्थिती पालटणे, ही एक नैसर्गिक प्रक्रिया आहे. आपण पाठीवर झोपत आहोत कि एका कुशीवर याचाच अधिक प्रभाव संपूर्ण रात्रीमधील झोपेच्या वेळी दिसून येतो. म्हणूनच झोपण्यापूर्वी योग्य झोपेची स्थिती (‘स्लीप ऑनसेट पोजिशन’) ही अत्यंत महत्त्वाची असते. ती स्थिती शरिरावर सर्वाधिक परिणाम करते; म्हणून झोपण्यापूर्वी योग्य झोपेची स्थिती अंगीकारणे आवश्यक आहे. तसेच अधूनमधून जाग येते, तेव्हा शरिराची स्थिती योग्य आहे ना ? हे काही दिवस पडताळण्याची सवय ठेवावी.

प्रश्न २ : आम्ही पूर्वीपासून उशी वापरली नाही आणि आम्हाला त्याचा त्रास झाला नाही. त्यामुळे आता आम्ही उशी वापरली नाही, तर चालेल का ?

उत्तर : कोणतीही स्थिती जर लहानपणापासून अंगीकारलेली असेल, तर शरीर त्यानुसार अनुकूल होते; पण याचा अर्थ ती स्थिती शास्त्रीयदृष्ट्या योग्य असेल, असे नाही. उशी न वापरल्याने काही वेळा मानेच्या मणक्यांचा नैसर्गिक बाक बिघडू शकतो. दैनंदिन काम, भ्रमणभाष आणि संगणक यांचा वापर, वयोमानानुसार होणारी झीज हे प्रकार पूर्वीपेक्षा सध्या अधिक प्रमाणात वाढले आहेत. त्यामुळे पूर्वीपासून अंगीकारलेल्या झोपेच्या सवयी जरी योग्य वाटत असल्या, तरी आजच्या जीवनशैलीत मणक्याला योग्य आधार देणे अत्यंत आवश्यक आहे.

प्रश्न ३ : आमचे पूर्वज भूमीवर चटई किंवा घोंगडी अंथरून झोपायचे. तेव्हाच्या काळात कुठे गादी आणि उशी होती ? हे सगळे नियम तेव्हा कुठे होते ?

उत्तर : पूर्वीच्या काळी लोकांची जीवनशैली अधिक सक्रीय होती. संपूर्ण दिवस शरिराची हालचाल होत असे, उदा. शारीरिक श्रम, भूमीवर बसणे, व्यायाम, चालणे हे सर्व त्यांच्या दिनक्रमात असायचे. त्यामुळे त्यांचे स्नायू आणि हाडांचे कार्य मजबूत अन् लवचिक असायचे. अशा वेळी भूमीवर चटई किंवा घोंगडी घालून झोपणेही त्यांच्या शरिराला अनुकूल असे; मात्र सध्या जीवनशैली ही बहुतांशी बैठी (Sedentary) झाली आहे. अनेकांना अशक्तपणा, स्नायूंचा असमतोल, शरीर योग्य संरेखनात नसणे इत्यादी त्रास असतात. त्यामुळे सध्याच्या काळात शरिराला आधार देणारी गादी, योग्य उशी आणि झोपेची योग्य स्थिती यांची आवश्यकता अधिक आहे.

३ अ. भूमीवर झोपणे आणि गादीवर झोपणे यांचा तुलनात्मक अभ्यास

यावर पर्याय म्हणून भूमीवर मध्यम-घट्ट गादी घालून त्यावरही झोपायला आडकाठी नाही. केवळ भूमीवर झोपतांना धूळ, ओलसरपणा, बुरशी आणि कीटक यांचा धोका अधिक असतो. पलंग उंच असल्याने हवा खेळती रहाते आणि स्वच्छता तुलनेने चांगली राखता येते, तसेच वयस्कर आणि हालचाल मर्यादित असलेले लोक यांना भूमीवरून उठणे कठीण होऊ शकते. पलंगावरून उठणे सोपे आणि हालचालीसाठी अधिक सुरक्षित असते.

टीप १ : दबाव बिंदू म्हणजे जिथे हाडाचा भाग किंवा ज्यावर मऊ स्नायूंचा थर अल्प असतो, त्या ठिकाणी दाब अधिक एकवटतो, असे शरिराचे भाग, उदा. पाठ टेकून झोपल्यावर टाच, माकड हाडाचे टोक, खांद्याचे हाड, कोपरे, डोक्याचा मागचा भाग; पोटावर झोपल्यावर चेहरा, गाल, छातीची हाडे, गुडघ्याच्या पुढचा भाग, पायाचे बोटे; कुशीवर झोपल्यावर खांद्याचा बाहेरील भाग, कोपरा, नितंबच्या बाजूचा उंचवटा, गुडघा, घोटा.

शरिराचा समतोल आणि मणक्याची नैसर्गिक स्थिती राखण्यासाठी झोपतांना छोटे पालट पुष्कळ महत्त्वाचे असतात आणि हे केवळ शरिराला आराम मिळावा म्हणूनच नाही, तर पाठीच्या आरोग्यासाठी दीर्घकाळ महत्त्वाचे असते. झोपेच्या योग्य पद्धतीविषयी (अर्गाेनॉमिक्सविषयी) थोडेसे जागरूक राहिल्यास आपण अनेक शारीरिक तक्रारी दूर करू शकतो आणि अधिक निरोगी जीवन जगू शकतो.

– सौ. अक्षता रूपेश रेडकर, भौतिकोपचार तज्ञ (फिजिओथेरपिस्ट), फोंडा, गोवा.

(२६.८.२०२५)

प्रश्न ४ : बाजारात वेगवेगळ्या प्रकारच्या उशा मिळतात. कोणती उशी योग्य आहे, हे कसे ठरवायचे ?

उत्तर : ‘उशी किंवा गादी निवडतांना गादी कोणत्या वस्तूपासून बनवली आहे ? यावर ‘ती शरिराला किती आधार देणार ? किती मऊ कि  कडक असणार आणि किती आरामदायक असणार ?’, हे अवलंबून असते, उदा. आपण भूमीवर झोपलो, तर शरिराला आधार चांगला मिळतो; याउलट मऊ कापसाच्या गादीवर झोपलो, तर शरिराच्या सर्व वळणांना सामावून घेतले जाते आणि आरामदायक वाटते. वास्तविक शरिरासाठी आधार आणि आराम याचा सुवर्णमध्य गाठणे आवश्यक असते. हा सुवर्णमध्य व्यक्तीपरत्वे पालटत असतो; म्हणूनच काहींना अगदी कडक फळीवर झोपायला आवडते, तर काहींना मऊ गादीची आवश्यकता असते. शरिराचे सांधे त्यांच्या नैसर्गिक आणि आरामदायक स्थितीत असल्यास शरिराला अधिक लाभ होतो. त्या अनुषंगाने आधुनिक संशोधनाने बरेच पर्याय आपल्याला उपलब्ध करून दिले आहेत. गाद्यांचे प्रकार पुढे दिले आहेत.

४ अ. फोमची गादी : आराम अधिक मिळणार कि नाही, हे फोमच्या घनतेवर अवलंबून असते. घनता अधिक असल्यास आपल्याला आधार मिळतो आणि अल्प असल्यास गादी शरिराला सामावून घेते. ‘मेमरी फोम’ किंवा ‘लॅटेक्स’ यांसारख्या गाद्या मानेच्या नैसर्गिक आकाराशी जुळवून घेतात आणि चांगला आधारही देतात, तसेच आरामही देतात. स्प्रिंग आणि नारळाच्या काथ्याने (‘कॉयर’ने) बनवलेल्या गाद्या आधाराच्या दृष्टीने उपयोगी असतात; पण सध्या लोक यापेक्षा ‘मेमरी फोम’ अन् ‘लॅटेक्स’ अधिक पसंत करतात.

४ आ. कापसाची गादी : या गाद्यांची गुणवत्ता ‘कापूस किती चांगल्या पद्धतीने पसरलेला आहे आणि कोणत्या आकारात आहे ?’, यांवर अवलंबून असते. नवीन गादी चांगला आधार देत असली, तरी १ – २ वर्षांत गादीचा आकार पालटतो.’

– श्री. निमिष म्हात्रे, भौतिकोपचार तज्ञ, फोंडा, गोवा. (२६.८.२०२५)

🪷 ‘व्यायाम’ या मालिकेतील सर्व लेख वाचण्यासाठी इथे क्लिक करा 🪷