बसून कामे करणार्‍यांच्या आरोग्यासाठी प्रभावी ठरलेले ५ मिनिटांचे व्यायाम !

निरोगी जीवनासाठी व्यायाम : लेखांक क्र. ८२

‘दिवसभर शेतात अतिश्रम करून घर चालवणारा मनुष्य आधुनिक प्रगतीमुळे आजकाल दिवसभर अनेक घंटे एकाच जागी बसून कामे करू लागला आहे. पूर्ण जग संगणक आणि भ्रमणभाष यांमध्ये सामावल्याने त्यातच मनुष्याचा अधिकांश वेळ जात आहे. अशा या बैठ्या जीवनशैलीमुळे शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यावर कळत-नकळत विपरीत परिणाम होतो. आताच्या काळात संगणकाची आवश्यकता अटळ असली, तरी त्याच्या सततच्या वापरामुळे निर्माण होणार्‍या शारीरिक समस्याही तितक्याच घातक आहेत. यांमध्ये सांधे आणि स्नायू यांच्या समस्या, हृदय अन् रक्तवाहिन्या यांसंबंधी रोग, डोळ्यांच्या समस्या, इतकेच नाही, तर पोटाचे विकार आणि मानसिक थकवा यांचाही समावेश आहे. हे धोके न्यून करण्यासाठी कामाच्या अतिव्यस्ततेतही नियमित व्यायाम करणे अत्यंत आवश्यक आहे. विशेषतः प्रत्येक दोन घंट्यांनी केवळ ५ मिनिटांचे व्यायाम केल्याने आरोग्यदृष्ट्या लक्षणीय लाभ होतात.

सलग एकाच स्थितीत बसून निर्माण झालेला स्नायूंवरील अनावश्यक ताण व्यायाम केल्याने दूर होऊन स्नायू शिथिल होतात, तसेच स्नायूंमधील रक्ताभिसरण सुधारते. त्यामुळे अनेक शारीरिक दुष्परिणाम टाळता येतात. ३१ ऑगस्ट या दिवशी प्रसिद्ध झालेल्या लेखात आपण ‘पाच मिनिटांच्या व्यायामाचे गांभीर्य लक्षात घ्या, पाच मिनिटांचे व्यायाम करण्याच्या संदर्भातील सूचना आणि उभे राहून करायचे व्यायाम प्रकार’, हे वाचले. आज या लेखाचा पुढचा भाग येथे देत आहोत.

(भाग २)

भाग १ वाचण्यासाठी क्लिक करा → https://sanatanprabhat.org/marathi/951493.html

४. आसंदीवर बसून करायचे व्यायाम प्रकार

४ अ. हनुवटी आत घेणे (चित्र ६)

१. पाठ सरळ ठेवून टेकून बसावे. या वेळी हनुवटी भूमीला समांतर हवी.

२. आधी हनुवटी आत घेऊन मान शक्य तितकी सरळ रेषेत मागे न्यावी.

३. त्यानंतर हनुवटीवर बोटे ठेवून बोटांच्या साहाय्याने मान आणखी मागे नेण्याचा प्रयत्न करावा.

४. १ ते ५ अंक मोजेपर्यंत याच स्थितीत रहावे आणि पूर्वस्थितीत यावे. असे ५ वेळा करावे.

या व्यायामाने त्रास होत असल्यास मानेचे अन्य प्रकार, म्हणजे ‘मान एका बाजूला झुकवणे, डावीकडे आणि उजवीकडे वळवणे, गोलाकार फिरवणे’, हे व्यायामही करू शकतो.

४ आ. खांदे गोल फिरवणे (चित्र ७)

चित्र ७ : खांदे समोरून मागच्या दिशेने गोलाकार फिरवणे

१. दोन्ही हातांची बोटे खांद्यावर ठेवून कोपर सरळ रेषेत कानालगत नेत छताच्या दिशेने न्यावेत.

२. त्यानंतर दोन्ही हातांचे कोपर शक्य तितके मागे नेत खाली आणावेत. खांदे केवळ समोरून मागच्या दिशेनेच गोलाकार फिरवावेत.

हा प्रकार ५ वेळा करावा. हा प्रकार केल्यास खांदा आणि फर्‍र्याचे हाड (खांद्याच्या पाठीमागील हाड – स्कॅपुला) यांची संपूर्ण हालचाल होऊन स्नायू मोकळे होण्यास साहाय्य होते.

४ इ. तळहात वर-खाली करणे

१. दोन्ही हात भूमीला समांतर खांद्यांच्या रेषेत समोर घ्यावेत. ‘कोपर वाकणार नाहीत’, याची काळजी घ्यावी.

२. हाताचा पंजा ताठ ठेवून तळहात केवळ मनगटातून हलवावेत. तळहात वर करतांना बोटे सरळ ठेवण्याचा प्रयत्न करावा. (चित्र ८ अ)