बैठी कामे करणार्‍यांच्या आरोग्यासाठी प्रभावी ठरलेले ५ मिनिटांचे व्यायाम !

निरोगी जीवनासाठी व्यायाम : लेखांक क्र. ८०

‘दिवसभर शेतात अतिश्रम करून घर चालवणारा मनुष्य आधुनिक प्रगतीमुळे आजकाल दिवसभर अनेक घंटे एकाच जागी बसून कामे करू लागला आहे. पूर्ण जग संगणक आणि भ्रमणभाष यांमध्ये सामावल्याने त्यातच मनुष्याचा अधिकांश वेळ जात आहे. अशा या बैठ्या जीवनशैलीमुळे शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यावर कळत-नकळत विपरीत परिणाम होतो. सततच्या बैठी शैलीमुळे सांधे आणि स्नायू यांच्या समस्या, हृदय अन् रक्तवाहिन्या यांसंबंधी रोग, डोळ्यांच्या समस्या, इतकेच नाही, तर पोटाचे विकार आणि मानसिक थकवा यांचाही समावेश आहे. हे धोके न्यून करण्यासाठी कामाच्या अतीव्यस्ततेतही नियमित व्यायाम करणे अत्यंत आवश्यक आहे. विशेषतः प्रत्येक २ घंट्यांनी केवळ ५ मिनिटांचे व्यायाम केल्याने आरोग्यदृष्ट्या लक्षणीय लाभ होतात.

स्नायूंवरील अनावश्यक ताण व्यायाम केल्याने दूर होऊन स्नायू शिथिल होतात, तसेच स्नायूंमधील रक्ताभिसरण सुधारते. त्यामुळे अनेक शारीरिक दुष्परिणाम टाळता येतात.

(भाग १)

१. पाच मिनिटांच्या व्यायामाचे गांभीर्य लक्षात घ्या !

बर्‍याचदा बैठे काम करतांना आपल्याला वेळेचे भान रहात नाही आणि आपण घंटोन्‌घंटे (तासन्तास) बसून रहातो. ‘असे होऊ नये’, यासाठी भ्रमणभाषवर प्रत्येक २ घंट्यांचा गजर लावावा. गजर झाल्यावर तुम्ही संगणकावर बसलेले असाल अथवा बसून अन्य कोणतेही काम करत असाल, तेव्हा हातातील काम थांबवून ५ मिनिटांचे व्यायाम करण्यास प्राधान्य द्या; कारण अनेकदा ‘आता नको. नंतर करूया. हे एवढे काम पूर्ण करून व्यायाम करूया. मी सकाळी व्यायाम केला आहे. त्यामुळे आता करायला नको. आता वेळ नाही’, यांसारखे विचार मनात येऊन आपण व्यायाम करायचे टाळतो. जोपर्यंत आपल्याला काही शारीरिक त्रास होत नाहीत, तोपर्यंत व्यायामाचे महत्त्वही आपल्या लक्षात येत नाही. शारीरिक त्रास चालू झाल्यावर ते न्यून करण्यासाठी सर्व कामे थांबवून उपचार घेण्यासाठी वेळ द्यावाच लागतो. त्यामुळे आताच व्यायामासाठी ५ मिनिटे वेळ काढणे अत्यंत आवश्यक आहे.

२. पाच मिनिटांचे व्यायाम करण्याच्या संदर्भातील सूचना

अ. हे व्यायाम करतांना भोजनाच्या वेळेच्या संदर्भात कोणतेही बंधन नाही.

आ. मागे वाकण्याचे प्रकार करतांना श्वास घ्यावा, तसेच पुढे झुकण्याचे प्रकार करतांना श्वास सोडावा. इतर वेळी श्वासोच्छ्वास चालू ठेवावा. कोणत्याही प्रकारात श्वास रोखून ठेवू नये.

इ. हे व्यायाम प्रकार बसून काम करतांना केवळ आखडलेल्या स्नायूंना मोकळे करण्यासाठी आहेत. त्यामुळे या व्यायामाच्या व्यतिरिक्त शरीर स्वस्थ रहाण्यासाठी प्रतिदिन न्यूनतम ३० मिनिटे व्यायाम करावा.

ई. पुढे दिलेल्या व्यायाम प्रकारांची संख्या ही ५ मिनिटांत पूर्ण होण्याच्या दृष्टीने दिलेली आहे. तुम्ही तुमच्या वेळेनुसार त्यांची संख्या वाढवू शकता.

उ. सलग बसून काम करतांना प्रत्येक ४५ मिनिटांनी उभे रहावे आणि प्रत्येक २ घंट्यांनी पुढील ५ मिनिटांचे व्यायाम प्रकार करावेत.