अपूर्ण झोप आणि व्यायाम न करणे यांमुळे शरिरावर होणारे परिणाम अन् त्यांवरील उपाय !

लेख क्रमांक ७४

‘आधुनिक जीवनशैलीमुळे निर्माण होणार्‍या शारीरिक समस्यांवर ‘व्यायाम’ हा प्रभावी उपाय आहे. या लेखमालेतून आम्ही व्यायामाचे महत्त्व, व्यायामाविषयीच्या शंकांचे निरसन करून व्यायामाच्या माध्यमातून निरोगी जीवनशैली अंगीकारण्याचा प्रयत्न करणार आहोत. या लेखात आपण ‘अपूर्ण झोप आणि व्यायाम न करणे यांमुळे शरिरावर होणारे परिणाम अन् त्यावरील उपाय !’ यांविषयी जाणून घेऊया.

(भाग २)

या लेखाचा मागील भाग वाचण्यासाठी येथे क्लिक करा : https://sanatanprabhat.org/marathi/940752.html

५ इ. इन्सुलिन (Insulin)

‘इन्सुलिन हे एक संप्रेरक (हॉर्माेन) असून त्याच्या साहाय्याने रक्तातील साखर पेशींमध्ये प्रवेश करते आणि ऊर्जा निर्माण करते. झोप आणि व्यायाम यांचे प्रमाण अल्प असेल, तर पेशींची इन्सुलिनबद्दलची संवेदनशीलता न्यून झाल्याने (इन्सुलिन रेसिस्टन्स) पेशींमध्ये साखर प्रवेश करत नाही. परिणामी मधुमेह होण्याचा धोका वाढतो आणि थकवा येतो. ‘द लॅन्सेट’ या ‘जर्नल’नुसार ६ घंट्यांपेक्षा अल्प झोप घेतल्यास इन्सुलिनबद्दलची संवेदनशीलता २० – २५ टक्क्यांनी घटते.

५ ई. ‘टेस्टोस्टेरोन’ आणि शरिराच्या वाढीचे (ग्रोथ) संप्रेरक (Testosterone & Growth Hormone) : ही संप्रेरके सामान्यतः स्नायूवाढ, ऊर्जेचा अनुभव, शरिराची दुरुस्ती आणि पुनर्बांधणी यांसाठी महत्त्वाची आहेत. झोप आणि व्यायाम यांचे प्रमाण अल्प असेल, तर रात्रभर ‘टेस्टोस्टेरोन’ अन् ‘ग्रोथ हार्मोन’ यांची निर्मिती अल्प होते. त्यामुळे थकवा येणे, स्नायू दुर्बल होणे, लैंगिक इच्छा घटणे, वृद्धत्वाची जाणीव वाढणे, असे त्रास होतात. ‘जामा’ या ‘जर्नल’नुसार रात्री केवळ ४ घंटे झोप घेणार्‍यांमध्ये ‘टेस्टोस्टेरोन’चे प्रमाण १० – १५ टक्के न्यून आढळते.

६. अपूर्ण झोप आणि व्यायाम न करणे यांमुळे शरिरावर होणारे परिणाम

अ. अनियंत्रित भूक लागणे

आ. पुष्कळ चिडचिड होणे

इ. पुष्कळ थकवा येणे, ‘वय झाले’, असे वाटणे

ई. पुनरुत्पत्तीशी संबंधित क्रिया आणि लैंगिक आरोग्य बिघडणे

उ. रक्तातील साखरेचे नियंत्रण ढासळणे

ऊ. लठ्ठपणा वाढणे (विशेषत: पोटाभोवती चरबीचे प्रमाण वाढते. हे हृदयाला पुष्कळ धोकादायक असते)

७. पूर्ण झोप न झाल्याने पुन्हा झोप न लागणे, तसेच व्यायाम न केल्याने थकवा वाढून व्यायाम करण्यास अडचण निर्माण होणे अन् यांवरील उपाय !

पूर्ण झोप न झाल्याने पुन्हा झोप लागण्यास अडचण येते, तसेच व्यायाम न केल्याने थकवा वाढून पुन्हा व्यायाम करण्यास अडचण निर्माण होते. असे दुष्टचक्र निर्माण होते आणि आपण त्यात अडकल्यावर त्यातून बाहेर पडणे अशक्य वाटू लागते; पण पुढील काळजी घेतल्यास दुष्टचक्रातून बाहेर येऊ शकतो.

अ. तुमच्या प्रतिदिनाच्या नियोजनात न्यूनतम ७ घंट्यांची झोप कशी पूर्ण होईल, याकडे लक्ष द्या. यासाठी तुमच्या महत्त्वाच्या कामांचा त्याग करायला नको; पण अन्य गोष्टी टाळू शकतो, उदा. दूरचित्रवाणी आणि भ्रमणभाष अनावश्यक पहाणे.

आ. प्रतिदिन न्यूनतम १५ – २० मिनिटे शरिराची हालचाल करा, उदा. गतीने चालणे, शरिराला ताण देणे (स्ट्रेचिंग) किंवा स्नायूंची क्षमता आणि सहनशक्ती वाढवणारे व्यायाम प्रकार (बॉडिवेट वर्कआऊट). केवळ शरिराला जिकिरीचे वाटेल, अशी अल्प कालावधीची हालचाल करणे महत्त्वाचे असते. अवजड कामे करून त्याला व्यायाम समजणे, हे चुकीचे आहे; कारण आपले सर्व लक्ष व्यायाम आणि शरीर यांकडे असायला हवे, जे कामे करतांना शक्य होत नाही.

इ. झोप न्यून झाली असेल, तर सकाळी हालचाल करा. कदाचित आधीच्या तणावामुळे ‘कॉर्टिसॉल’ वाढल्यामुळे वेळेत झोपूनही झोप अल्प वेळ लागत असते. असे होत असल्यास सकाळी उठल्यावर व्यायाम करण्याकडे भर द्या; कारण सकाळी केलेल्या व्यायामाने ‘कॉर्टिसॉल’चा तोल सा‍रला जातो आणि मन अधिक जागृत होते.

ई. दिवसाच्या शेवटी ‘कॅफीन’, ‘टॅनिन’ आणि जड अन्न घेणे टाळा. काम पूर्ण करतांना गुंगी येऊ नये; म्हणून बरेच लोक चहा किंवा कॉफी घेतात. ते टाळावे. चहातील ‘टॅनिन’ आणि कॉफीतील ‘कॅफीन’ यांमुळे झोपेच्या वेळी संप्रेरकांच्या स्रवण्यात अडथळा येतो, तसेच झोपेच्या वेळी जड अन्नपदार्थ खाल्ल्यास ते नीट पचत नाहीत अन् झोप लागण्यासही उशीर होऊ शकतो.

पुढच्या वेळी व्यायाम आणि झोप यांकडे दुर्लक्ष करायचे ठरवले, तर लक्षात ठेवा की, झोप आणि व्यायाम यांना पर्याय नाहीत. त्या शरिराच्या आवश्यकता आहेत, हे लक्षात घ्या अन् कटाक्षाने झोप पूर्ण करून नियमित व्यायाम करा !’

(समाप्त)

– श्री. निमिष म्हात्रे, भौतिकोपचार तज्ञ, फोंडा, गोवा. (२५.६.२०२५)