व्यायाम करतांना ‘वॉर्म-अप’ (व्यायामासाठी शरिराची सिद्धता करणे), मुख्य व्यायाम आणि ‘कूल-डाऊन’ (शरीर पूर्वस्थितीत आणणे) हे ३ टप्पे आवश्यक आहेत !

लेख क्रमांक : ७०

‘व्यायाम हे आरोग्यासाठी अत्यंत उपयुक्त साधन आहे. व्यायाम योग्य पद्धतीने केला, तरच त्याचे लाभ दीर्घकालीन आणि प्रभावी ठरतात. अनेक वेळा लोक उत्साहाने व्यायाम चालू करतात; पण चुकीची व्यायामपद्धत, तसेच अती किंवा अपुरा व्यायाम यांमुळे लाभ न होता हानी होण्याची शक्यता असते. त्यामुळे व्यायाम चालू करण्यापूर्वी काही मूलभूत तत्त्वांचे पालन करणे अत्यावश्यक असते. व्यायामाचे नियोजन वय, आजारांची पार्श्वभूमी, उद्दिष्ट, वेळ आणि क्षमता हे सर्व घटक लक्षात घेऊन करावी लागते. या लेखमालेच्या माध्यमातून आपण काही महत्त्वाची तत्त्वे जाणून घेणार आहोत. ती तत्त्वे सुरक्षित, परिणामकारक आणि दीर्घकालीन व्यायामासाठी मार्गदर्शक ठरतील. या लेखात आपण व्यायामसत्राचे मुख्य ३ भाग म्हणजे ‘वॉर्म-अप’ (व्यायामासाठी शरिराची सिद्धता करणे), मुख्य व्यायाम आणि ‘कूल-डाऊन’ (शरीर पूर्वस्थितीत आणणे) यांविषयी जाणून घेऊया.

व्यायाम करतांना शरिराची योग्य सिद्धता, उपयुक्त व्यायामप्रकारांची निवड आणि नंतर शरिराला विश्रांती देणे आवश्यक असते. हे लक्षात घेऊन कोणतेही व्यायामसत्र ३ टप्प्यांमध्ये विभागले जाते. ते टप्पे म्हणजे ‘वॉर्म-अप’ (व्यायामासाठी शरिराची सिद्धता करणे), मुख्य व्यायाम आणि ‘कूल-डाऊन’ (शरीर पूर्वस्थितीत आणणे) होय. यांविषयीची माहिती पुढे दिली आहे.

१. शरीर ‘वॉर्म-अप’ करणे

‘वॉर्म-अप’ (व्यायामासाठी शरिराची सिद्धता करणे) हा टप्पा व्यायाम चालू करण्यापूर्वीचा आहे. यामध्ये हलके धावणे, हात-पाय हलवणे, सांध्याच्या हालचाली करणे आणि सौम्य ‘स्ट्रेचिंग’ करणे (अवयवांना ताण देणे) आवश्यक असते.

तुम्ही पायांचे व्यायाम करणार असाल, तर आरंभी खुबा (मांडीचे हाड आणि कमरेच्या हाडामध्ये असलेला सांधा), गुडघे आणि टाच मोकळे करण्यासाठी त्या सांध्याच्या हालचाली करणे, जागेवर चालणे (मार्चिंग), गुडघे उंच उचलून चालणे, खुब्यातून पाय गोल फिरवणे, मांड्याचे स्नायू ताणणे इत्यादी करणे उपयुक्त ठरते. खांद्याचे व्यायाम करण्यापूर्वी खांदे गोल फिरवणे, मान हळूवारपणे डावीकडे आणि उजवीकडे वळवणे, हातांच्या हालचाली करणे इत्यादी उपयुक्त ठरते. ‘वॉर्म-अप’ केल्याने स्नायू लवचिक होतात. संबंधित स्नायूंचा रक्तप्रवाह वाढतो आणि शरीर व्यायामासाठी सिद्ध होते. हा टप्पा १० ते १५ मिनिटांचा असावा.

२. मुख्य व्यायाम करणे

हा व्यायामसत्राचा महत्त्वाचा भाग असतो. यामध्ये व्यायामाचे उद्दिष्ट आणि क्षमता यांनुसार विविध प्रकारांचा समावेश करता येतो. हृदयाच्या क्षमतेसाठी उंच उड्या मारणे, वेगाने चालणे, धावणे किंवा सायकलिंग करता येते. बळ वाढवण्यासाठी बैठका, दंड किंवा थोडे वजन उचलून करायचे व्यायाम उपयुक्त ठरतात. लवचिकता वाढवण्यासाठी सूर्यनमस्कार, भुजंगासन, पश्चिमोत्तासन, उष्ट्रासन, गोमुखासन, धनुरासन यांसारखी योगासने करता येतात. हा टप्पा १० ते ६० मिनिटांचा असतो.

३. ‘कूल-डाऊन’ म्हणजे व्यायामानंतर शरीर पूर्वस्थितीला आणणे

व्यायाम झाल्यावर थेट न थांबता शरिराला हळूहळू विश्रांती देणे महत्त्वाचे असते, उदा. धावून झाल्यावर थोडा वेळ चालत रहावे, शक्ती वाढवण्यासाठी व्यायाम केला असेल, तर हलक्या हालचालींसह स्नायू ताणून धरणे, म्हणजे पुढे वाकून पायांच्या मागील स्नायूंना ताण देणे इत्यादी उपयुक्त ठरते.

शवासनासारख्या स्थितीत काही वेळ शांत झोपून राहिल्यास शरीर अधिक शिथिल होते. हा टप्पा अनुमाने १० मिनिटांचा असावा.

व्यायामाचा योग्य लाभ करून घेण्यासाठी वरील ३ टप्पे करणे आवश्यक असते. त्यामुळे कोणत्याही प्रकारचा व्यायाम करतांना ‘वॉर्म-अप’, मुख्य व्यायाम आणि ‘कूल-डाऊन’ यांचा समतोल साधावा.’

– सौ. अक्षता रूपेश रेडकर, भौतिकोपचार तज्ञ (फिजिओथेरपिस्ट), फोंडा, गोवा. (१३.४.२०२५)