प्राणायाम योग्य कृती आणि लाभ !

नाडीशुद्धी : योगशास्त्राप्रमाणे शरिरातील उजवी आणि डावी बाजू अनुक्रमे सूर्य अन् चंद्र तत्त्वांशी संबंधित असल्याचे मानले जाते. आपल्या शरिरात ७२ सहस्र नाड्या आहेत. त्यातील सर्वांत महत्त्वाच्या ३ नाड्या म्हणजे इडा, पिंगला आणि सुषुम्ना. या नाड्यांमध्ये ‘मल’ (अशुद्धी) साठल्यास या नाड्यांमधून प्राणशक्ती वाहू शकत नाही. त्यामुळे रोग निर्माण होतात. हा अडथळा दूर करणे म्हणजेच नाडीशुद्धी होय. प्राणायामाने ही नाडीशुद्धी साध्य होते.

(साभार : ‘समय निरामय’ पंचांग)

शुद्धीक्रिया (धौती, बस्ती, नेती, त्राटक, नौली आणि कपालभाती ही षट्कर्मे) नित्यनेमाने करत राहिल्याने नाडीशुद्धी होते. त्यानंतर केलेल्या प्राणायामाचा लाभ अधिक होतो.

‘प्राणायाम’ ही संज्ञा ‘प्राण’आणि ‘आयाम’ या २ शब्दांनी निर्माण झाली आहे. ‘प्राण’ म्हणजे आपली जीवनशक्ती, तर ‘आयाम’ याचा अर्थ विस्तारणे होय. प्राणायाम म्हणजे दीर्घश्वसन नाही किंवा श्वसनाचा व्यायामही नाही. प्राणायामामुळे आपल्याला भरपूर प्राणवायू मिळत नाही, तर शरीर (अन्नमय कोश) आणि मन (मनोमय कोश) यांमध्ये चैतन्याचा प्रसार होतो. प्राणायामाचे उद्दिष्ट अधिक प्राणवायू मिळवणे नाही, तर ‘मनाचे नियंत्रण’ हा आहे.

प्राणायाम ही श्वासाचे (श्वसन) योग्य नियंत्रण करून नाड्यांचे शुद्धीकरण करण्याची योगशास्त्रातील एक पद्धत आहे. त्यामुळे शरिरातील जीवनशक्ती वृद्धींगत होते. प्राणायाम हा हठयोग आणि पातंजल (अष्टांग)योगाचा एक भाग आहे. प्राणायाम म्हणजे पूर्ण योग नव्हे.

आसनांच्या दीर्घ अभ्यासामुळे साधक प्राणायामासाठी सिद्ध होतो, हे प्रामुख्याने लक्षात ठेवले पाहिजे. (हल्ली योगाभ्यासाचे महत्त्व वाढल्याने वैद्य किंवा अनेक जण अनेक विकार किंवा रोग यांवर प्राणायाम करण्यास सुचवतात; परंतु जोपर्यंत काही ठराविक नियमित योगाभ्यासाने शरीर सिद्ध होत नाही, तोपर्यंत खर्‍या अर्थाने योग्य पद्धतीने प्राणायाम करणे जमू शकत नाही.)

(साभार : ‘समय निरामय’ पंचांग)

प्राणायामाचे लाभ !

१. नित्य प्राणायाम केल्याने शरिरातील ७२ सहस्र नाड्यांची शुद्धी होते.

२. प्राणायामामुळे मनःशांती मिळाल्याने देहप्रलोभन न्यून होत जाऊन आत्म्याच्या चैतन्याची प्रचीती येऊ लागते.

३. प्राणायामाच्या जोडीला आहार-विहारात वेळोवेळी विवेकबुद्धीने मनाला संयत केल्यामुळे इंद्रियेही संयत होतात. या विवेकबुद्धीला दृढ इच्छाशक्तीची प्रेरणा मिळते.

३. प्राणायाम शरिराद्वारे आचार-विचारात आमूलाग्र पालट आपोआप घडवतो. नित्य प्राणायामामुळे अज्ञानरूपी अंधःकार दूर होऊन ज्ञानरूपी प्रकाशाची अनुभूती येते.

निग्रह आणि एकाग्रता साध्य करून देणारा प्राणायाम !

प्राणायामामुळे इच्छाशक्ती झपाट्याने विकसित होऊन ठाम, निश्चयी, निर्धारी, प्रबल मन सिद्ध होते आणि या बलवान, निग्रही मनामुळेच ‘प्रत्याहार’ सुसह्य होतो अन् इंद्रिये साधकाला वश होतात. योगसाधक त्यांच्यावर स्वामित्व गाजवतो. त्यासाठीच विषयवासनांपासून परावृत्त होण्याचा दृढनिश्चय, दृढसंकल्प, प्रत्याहाराचा अविभाज्य अंग कधी बनतो, हे योगसाधकाला कळतही नाही, इतका तो त्यात प्रतिष्ठित आणि दृढ होतो. त्यामुळे चित्ताला एकाग्रता प्राप्त व्हायला लागते. यालाच ‘धारणा’ म्हटले जाते.

– सौ. पद्मजा पद्माकर जोशी (साभार : मासिक ‘योगप्रकाश’)

प्राणायामाचे अन्य लाभ !

१. श्वासोच्छ्वासावर नियंत्रण ठेवण्यास साहाय्य होते.

२. फुफ्फुसांची क्षमता आणि लवचिकता वाढते.

३. रोगप्रतिकारकशक्ती वाढते.

४. हठयोगानुसार योग्य रितीने प्राणायाम केल्यास अनेक रोग नाहीसे होतात.

५. प्राणऊर्जा वाढते. त्यामुळे व्यक्ती अधिक उत्साही आणि तंदुरुस्त रहाते.

६. मानसिक स्वास्थ्य चांगले होते. मन आणि चित्तवृत्ती यांवर नियंत्रण मिळते. त्यामुळे ताण आणि चिंता न्यून होऊन मानसिक शांतता, संतुलन अन् स्थिरता प्राप्त होते. एकाग्रता वाढते.

७. नकारात्मक आणि वाईट विचारांचा प्रभाव न्यून होतो.

८. मन शांत झाल्याने तणावांमुळे उद्भवणारे उच्च रक्तदाब, मधुमेह, निद्रानाश, दमा इत्यादी मनोकायिक रोगांमध्ये आराम पडतो.

९. आत्मजागरूकता वाढते.

१०. आकलनशक्ती वाढते.

११. वागण्यात उदात्तता येते आणि व्यक्तीमत्त्व प्रभावशाली होते.

(साभार : ‘समय निरामय’ पंचांग)

योगाभ्यास किंवा प्राणायाम करतांना वापरण्यात येणार्‍या संज्ञा आणि त्यानुसार करायच्या कृती !

१. पूरक : म्हणजे श्वास घेणे – प्राणायाम करण्यासाठी जाणीवपूर्वक, सुनियंत्रित, दीर्घ; परंतु योग्य प्रमाणात (ठराविक काळात) श्वास घेतला जातो. त्याला ‘पूरक’ असे म्हणतात.

२. रेचक : म्हणजे श्वास सोडणे – प्राणायाम करण्यासाठी जाणीवपूर्वक, सुनियंत्रित, दीर्घ; परंतु योग्य प्रमाणात (ठराविक काळात) श्वास सोडला जातो. त्यास ‘रेचक’ अशी संज्ञा आहे. योगाभ्यास करतांना नेहमीच पूरक या क्रियेच्या दुप्पट वेळ रेचक करण्यास असला पाहिजे.

३. कुंभक : म्हणजे श्वास रोखून धरणे – पूरक किंवा रेचक केल्यानंतर काही क्षण श्वास रोखून धरला जातो. त्याला ‘कुंभक’ असे म्हणतात. श्वास घेऊन तो रोखून धरणे हा अंतर्कुंभक आणि श्वास सोडल्यावर तो बाहेर रोखून धरणे हा बाह्यकुंभक होय.

४. बंध लावणे : मूलबंध (गुद्द्वार आकुंचन करणे), उड्डियान बंध (नाभीजवळील ओटीपोटाचा भाग आत खेचणे) आणि जालंधर बंध (हनुवटी गळ्याच्या खोबणीजवळ टेकवून जीभ वर उचलून टाळ्यास लावणे) हे तीन बंध असतात.

(साभार : ‘समय निरामय’ पंचांग)

प्राणायामाची कृती !

विविध प्रकारचे प्राणायाम सांगितले आहेत; परंतु सर्व प्रकारच्या प्राणायामांमध्ये करावयाची मूलभूत सामायिक कृती पुढीलप्रमाणे असते.

१. प्राणायाम करण्यासाठी पद्मासन, अर्धपद्मासन, सिद्धासन किंवा साधी मांडी घालून ताठ बसावे.

२. प्राणायाम करतांना डोळे बंद ठेवावेत, म्हणजे बाहेरील प्रबळ संवेग बंद होतात आणि आतील घडामोडींवर लक्ष केंद्रित करण्यास साहाय्य होते.

३. प्रथम श्वास घेणे-सोडणे हे शांतपणे, हळूहळू, सहजतेने करावे.

४. पूरक करावा. (श्वास घ्यावा.)

५. जो प्राणायाम आहे, त्याची कृती करावी. (उदा. अनुलोम-विलोम, शीतली, भ्रामरी इत्यादी)

६. कुंभक करावा. (श्वास रोखून धरावा.)

७. नंतर बंध लावावा. (मूलबंध, उड्डीयानबंध आणि जालंधरबंध हे तीनही बंध कुंभक दीर्घ असेल, तर लावावेत. कुंभक दीर्घ नसेल, तर फक्त जालंधर बंध लावला तरी चालेल.) (पूरक-कुंभक-रेचक यांचे प्रमाण १:२:२ असावे. नुसते पूरक-रेचक असेल, तर तेही १:२ या प्रमाणात असावे.)

८. श्वास रोखण्याची क्षमता संपल्यावर प्रथम बंध सोडावा.

९. नंतर कुंभक सोडावे.

१०. नंतर रेचक करावे. (श्वास सोडावा.)

(हल्ली बरेचदा प्राणायामाची कृती सांगतांना कुंभक किंवा बंध लावणे या कृतीचा उल्लेख करत नाहीत. बंध न लावल्यास ती केवळ ‘क्रिया’ होते. बंध लावले तर तो ‘प्राणायाम’ होतो.)

‘प्राणायामाची न्यूनतम १० आवर्तने करावीत’, असा संकेत आहे. प्राणायामानंतर ‘ॐ’कार केल्यास ध्यान लवकर लागते.

(साभार : ‘समय निरामय’ पंचांग)

सृष्टीला चैतन्य देणारी शक्ती म्हणजे ‘प्राण’, जो प्रत्येक देहात वायुरूपाने, तर शरिरात श्वासरूपाने अखंडपणे कार्यान्वित असतो. प्राण हा मनुष्याच्या जीवनाचा केंद्रबिंदू, तर श्वास हा त्याच्या अस्तित्वाची ओळख. या प्राणशक्तीचे शरिरामध्ये नियमन करण्याचे कार्य प्राणायामाद्वारे साध्य होते. या प्राणशक्तीचे तरल, सूक्ष्म रूप म्हणजे आपल्या मनात उद्भवणारे विचार, यांनाच ‘प्राणशक्तीची स्पंदने’ असे म्हटले जाते. योगासनांसह प्राणायामाच्या नित्य अभ्यासाने मनातील वाईट विचार न्यून होऊन, सात्त्विक विचारांची वृद्धी होते. मन शांत, निग्रही, बलवान बनते आणि नम्रता वाढून मनाची एकाग्रता सहज शक्य होते. साधक दैनंदिन व्यवहारात कार्यरत असूनही, अंतस्थ तो शांत; पण तितकाच सामर्थ्यवान बनतो !

-सौ. पद्मजा पद्माकर जोशी

सर्व प्राणायामांच्या कृतीसाठी सामायिक सूचना – प्राणायाम करतांना पद्मासन किंवा अर्धपद्मासनात ताठ बसावे. शक्य नसल्यास मांडी घालून ताठ बसावे.

१. शीतकारी प्राणायाम

कृती

१. दात एकमेकांवर ठेवून आणि जिभेचे टोक दाताच्या पाठीमागे चिकटवून ओठ उघडे ठेवा.

२. दातांच्या फटीतून हवा आत ओढा. तेव्हा ‘स..ऽऽ’ असा आवाज येईल.

३. नंतर ओठ बंद करून जेवढे क्षण थांबता येईल तेवढा वेळा श्वास रोखून धरा.

४. नाकाने हळूहळू श्वास सोडा.

५. ५ ते १० वेळा ही क्रिया करू शकतो.

लाभ

१. महिलांशी संबंधित समस्यांवर उपयुक्त

२. तारुण्यपीटिका यांसारख्या त्वचारोगांवर उपयुक्त

३. केसांच्या समस्यांवर उपयुक्त

४. झोप न येणे, मधुमेह, हृदयरोग यांसारख्या जुन्या आजारांवर उपयुक्त

५. उच्च रक्तदाब आणि ताण अल्प करण्यास उपयुक्त

६. पचनक्रिया सुधारण्यास उपयुक्त

२. बाह्य प्राणायाम

कृती

१. दोन्ही हातांचे तळवे दोन्ही गुडघ्यांवर ठेवा.

२. दीर्घ श्वास घ्या.

३. फुफ्फुसातील पूर्ण हवा बाहेर निघेपर्यंत जोरात श्वास सोडा.

४. मूल, उड्डियान आणि जालंधर बंध, लावून जेवढा वेळ थांबणे शक्य आहे, तेवढा वेळ थांबा.

५. क्षमता संपल्यावर बंध सोडा. बंध सोडतांना प्रथम मूलबंध नंतर उड्डियान बंध आणि नंतर जालंधर बंध सोडावा.

६. हळूहळू दीर्घ श्वास घ्या आणि सोडा.

लाभ

१. पोटाच्या सर्व समस्यांसाठी लाभदायक

२. बद्धकोष्ठता, शौचाला अनियमित होणे, छातीतील जळजळ आदी त्रास दूर होतात.

३. हर्निया, लघवीचे आजार, प्रोस्टेट या समस्यांवर उपयुक्त

४. प्रोलेप्स (अवयव खाली सरकणे) आणि बंद असलेल्या फेलोपियन ट्यूबज यांवर उपयुक्त

५. उत्साह आणि शक्ती वाढते

६. सर्व प्रकारचे मधुमेह दूर होण्यासाठी उपयुक्त

७. वात आणि पित्त दूर करण्यासाठी परिणामकारक

घ्यावयाची काळजी

गर्भवती महिला, हृदयविकार आणि उच्च रक्तदाब असलेल्यांनी तज्ञांच्या मार्गदर्शनाखाली करावे. सकाळी रिकाम्या पोटी करावे.

३. शीतली प्राणायाम

कृती

१. जिभेची पुंगळी करून (जीभ दोन्ही बाजूने आतील बाजूस वळवून) ओठाच्या बाहेर काढा.

२. त्यातून दीर्घ श्वास घ्या आणि जीभ आत घ्या.

३. जेवढे क्षण थांबणे शक्य असेल, तेवढा वेळ थांबा.

४. नंतर हळूहळू नाकाने श्वास बाहेर सोडा.

५. ५ ते १० वेळा ही क्रिया करू शकतो.

लाभ

१. शरिराची प्रणाली थंड होण्यास साहाय्यभूत

२. डोळ्यांच्या समस्येवर गुणकारी

३. पित्त दूर करण्यासाठी उपयुक्त

४. उच्च रक्तदाब न्यून करण्यासाठी उपयुक्त

५. दातांचे, तोंडाचे आणि जिभेचे विकार बरे होण्यास लाभदायक

६. भूक आणि तहान नियंत्रित ठेवू शकतो.

घ्यावयाची काळजी

सर्दी, खोकला आणि टॉन्सिल्स इत्यादींचा त्रास होत असल्यास, श्वास घ्यायला त्रास होत असल्यास, अस्थमा असलेल्यांनी आणि हिवाळ्यात हा प्राणायाम करू नये.

४. उज्जयी प्राणायाम

कृती

१. पोटामधून छाती उचला. छातीतून खांदे उचला. मान सरळ ठेवा.

२. घशाला हवेचा स्पर्श होईल असा दीर्घ नाकाने श्वास घ्या. त्या वेळी घशातून आवाज काढा.

३. घशाला हवेचा स्पर्श होईल असा दीर्घ श्वास सोडा. त्या वेळी घशातून आवाज काढा.

४. हळूहळू ५० पर्यंत ही संख्या वाढवू शकतो.

लाभ

१. ‘सायको सोमॅटिक डिसऑर्डर’ (मानसिक कारणांमुळे किंवा त्रासांमुळे त्याचे शारीरिक आजारात रूपांतर झालेले आजार) सारख्या आजारांसाठी आणि इतर ताणाशी संबंधित समस्या बर्‍या होतात.

२. मज्जासंस्था शांत करते. तेथील चेतासंस्था उद्दिपित होते.

३. रक्तदाब आणि हृदयाचे ठोके अल्प करण्यास साहाय्य करते.

४. थायरॉईड ग्रंथीचा आजार न्यून करण्यासाठी उपयुक्त.

– सौ. वैदेही कुलकर्णी, योगशिक्षिका, मेडिकल योग थेरपिस्ट, न्युरोथेरपिस्ट, पुणे.