निरोगी जीवनासाठी व्यायाम – ३३
आधुनिक जीवनशैलीमुळे निर्माण होणार्‍या शारीरिक समस्‍यांवर ‘व्यायाम’ हा प्रभावी उपाय आहे. प्राचीन ग्रंथांमधील व्‍यायामाचे तत्त्वज्ञान आजही तितकेच उपयुक्‍त असून आपण त्‍यातून प्रेरणा घेऊ शकतो. या लेखमालेतून आम्‍ही व्‍यायामाचे महत्त्व, व्‍यायामाविषयीच्‍या शंकांचे निरसन, ‘अर्गोनॉमिक्‍स’ (ergonomics) चे तत्त्व, आणि आजारानुसार योग्‍य व्यायाम यांची माहिती सादर करणार आहोत.
व्‍यायामाच्‍या माध्‍यमातून निरोगी जीवनशैली अंगीकारण्‍याचा हा प्रवास प्रेरणादायी ठरेल. योग्‍य पद्धतीने व्यायाम केल्‍यास चांगली झोप लागण्‍यास निश्‍चित साहाय्‍य होईल. या लेखात आपण चांगली झोप लागण्‍यासाठी आवश्‍यक व्‍यायामांच्‍या प्रकारांविषयी माहिती पाहू.
या लेखाच्या आधीचा भाग वाचण्यासाठी येथे क्लिक करा : https://sanatanprabhat.org/marathi/860222.html
१. व्‍यायामाच्‍या कालावधीत हृदयाचे ठोके वाढून शरिराच्‍या तापमानात वाढ होत असल्‍याने ते झोप लागण्‍यासाठी प्रतिकूल असणे
‘चांगली झोप लागण्‍यासाठी योग्‍य दिनचर्या असणे आणि त्‍यात नियमितता असणे पुष्‍कळ महत्त्वाचे आहे. ‘या दिनचर्येत व्यायाम कधी केल्‍याने झोपेवर चांगला परिणाम होतो ?’, हे प्रत्‍येकाच्‍या प्रकृतीनुसार वेगवेगळे असू शकते. सर्वसाधारणतः सकाळ किंवा दुपारचे व्यायाम आदर्श ठरतात. व्‍यायामाच्‍या कालावधीत हृदयाचे ठोके वाढून शरिराचे तापमानही वाढते. हे दोन्‍ही (हृदयाचे ठोके आणि शरिराचे तापमान यांत वाढ होणे) झोप लागण्‍यास प्रतिकूल आहेत.
२. कोणत्‍या प्रकारचे व्यायाम करावेत ?
झोपेशी संबंधित त्रास न्‍यून करण्‍यासाठी चालणे, धावणे आणि सायकल चालवणे यांसारखे ‘एरोबिक’ (या व्‍यायामांमध्‍ये अधिक प्रमाणात प्राणवायू (ऑक्सिजन) वापरला जातो. मनुष्‍याचे हृदय आणि फुप्‍फुसे यांत अधिक प्रमाणात कार्य करतात.) व्यायाम आणि जड वजने उचलण्‍याचे किंवा शरिरावर जोर देण्‍याचे प्रतिकार-व्यायाम (resistance exercises) असे दोन प्रकार अधिक प्रभावी ठरतात.
२ अ. ‘एरोबिक’ व्‍यायामांचा परिणाम : चालणे, धावणे, सायकल चालवणे यांसारख्‍या व्‍यायामांचा समावेश ‘एरोबिक’व्‍यायामांमध्‍ये होतो. हे व्यायाम केल्‍याने झोपेची एकूण गुणवत्ता सुधारून गाढ झोप लागण्‍यास साहाय्‍य होते.
२ आ. प्रतिकार-व्‍यायामाचा (resistance exercises) परिणाम : या व्‍यायामांमध्‍ये आपल्‍याला थोडे श्रम होतील इतकी जड वजने उचलणे किंवा सध्‍या बाजारात मिळत असलेले ‘रबर’ ताणणे’, अशा व्‍यायामांचा समावेश होतो. प्रतिकार-व्यायाम अनिद्रेवर अधिक प्रभावी ठरतो.
३. व्यायाम किती वेळ करावा (Dosage) ?
झोपेशी संबंधित लाभ मिळवण्‍यासाठी आठवड्याभरात किमान १५० मिनिटे मध्‍यम तीव्रतेचे व्यायाम करणे आवश्‍यक आहे. ‘हे व्यायाम केल्‍यावर तुम्‍हाला किती पालट जाणवतो ?’, याकडे लक्ष देऊन व्‍यायामाचे प्रमाण आणि प्रकार यांत पालट करणे आवश्‍यक असते. त्‍यासाठी असे व्यायाम चालू करतांना वैद्यकीय मार्गदर्शनानुसार ते करावेत.
४. चांगली झोप मिळवण्‍यासाठी उपयुक्‍त अन्‍य सूत्रे
अ. झोपेवर प्रतिकूल परिणाम करणार्‍या सवयी टाळणे, उदा. झोपेपूर्वी स्‍क्रीनचा (भ्रमणभाष, संगणक इत्‍यादींचा) वापर करणे, रात्री उशिरापर्यंत काम करत रहाणे, दुपारी पुष्‍कळ वेळ झोपून रहाणे इत्‍यादी टाळावे.
आ. झोपण्‍याच्‍या किमान २ घंटे आधी भोजन करावे.
इ. रात्री १२ च्‍या सुमारास आपण गाढ झोपेत असलो, तर शरिराच्‍या सर्व क्रिया उत्तम रितीने चालू रहाण्‍यास साहाय्‍य होते. त्‍यासाठी रात्री किमान १०.३० वाजेपर्यंत आपण झोपलो, तर हे साध्‍य होऊ शकते. त्‍यामुळे हे शक्‍य असल्‍यास त्‍यानुसार करावे.
५. सततची हालचाल ही चांगल्‍या झोपेच्‍या सवयींना चालना देणारी !
व्‍यायामामुळे झोपेच्‍या गुणवत्तेत होणारी सुधारणा ही नैसर्गिक आणि औषधविरहित पद्धत आहे. जी संपूर्ण आरोग्‍य सुधारण्‍यासाठी उपयुक्‍त ठरते. आपण चालणे, धावणे, सायकल चालवणे किंवा योगाभ्‍यास यांपैकी काहीही निवडा. सततची हालचाल ही चांगल्‍या झोपेच्‍या सवयींना चालना देणारी आहे. शक्‍यतो व्‍यायामांची निवड वैद्यांच्‍या मार्गदर्शनानुसार करावी !’
– श्री. निमिष म्हात्रे, भौतिकोपचार तज्ञ (फिजिओथेरपिस्‍ट), फोंडा, गोवा. (२९.११.२०२४)
या लेखाचा या पुढील भाग वाचण्याकरीता येथे क्लिक करा : https://sanatanprabhat.org/marathi/862475.html
निरोगी जीवनासाठी ‘व्यायाम’ या सदरात प्रसिद्ध होणारे सर्व लेख वाचण्यासाठी खालील लिंक वर क्लिक करा –
https://sanatanprabhat.org/marathi/tag/exercise
जातीद्वेषमूलक प्रसार !
पंडित नेहरूंच्या कालकुटाचा पंचनामा !
हिंदु धर्म, मंदिरे यांच्या रक्षणासह ‘लव्ह जिहाद’च्‍या विरोधात आणि जातीभेद मिटवण्यासाठी कार्य करणारे कर्नाटकातील प्रखर वक्ते श्री. चक्रवर्ती सुलीबेले !
बलुचिस्तानच्या नागरिकांना पाकिस्तानपासून स्वतंत्र का व्हायचे आहे ?
वीजवाहक तारांची क्रांती !
बलात्कार प्रकरणी विविध उच्च न्यायालयांची आक्षेपार्ह निकालपत्रे आणि निरीक्षणे !