शरिराचा वरचा किंवा खालचा भाग येथे आलेली सूज न्यून करण्यासाठी करावयाचा सर्वसाधारण व्यायाम आणि त्याचा योग्य क्रम !

‘संध्याकाळी घरी आल्यावर चप्पल अकस्मात् घट्ट वाटते का ? पायावर बोट दाबल्यावर काही वेळ खड्डा तसाच राहिलेला दिसतो का ? तसेच सकाळी आरशात पहातांना चेहरा थोडा फुगलेला दिसतो का ? तेव्हा आपण सहज म्हणतो, ‘‘थोडी सूज आहे.’’ आपल्या दैनंदिन आयुष्यात ‘सूज’ हा शब्द आपण सहज वापरतो; पण ‘ही थोडी सूज म्हणजे नेमकी काय आणि ती का येते ? ती कधी सामान्य असते आणि कधी धोकादायक (धोक्याची घंटा) ठरते ?’, हे आपण आजच्या लेखातून जाणून घेणार आहोत. १२ जुलै या दिवशीच्या भागात आपण ‘लसिका प्रणाली पूर्णपणे सक्रीय ठेवण्यासाठी केवळ दाबापेक्षा नियमित आणि योग्य पद्धतीने व्यायाम करणे आवश्यक’, यांविषयी जाणून घेतले. आज या लेखाचा पुढचा भाग येथे देत आहोत.

(भाग ४)

भाग ३ वाचण्यासाठी क्लिक करा → https://sanatanprabhat.org/marathi/1060500.html

१. व्यायामाचा योग्य क्रम !

‘लसिका प्रवाह सुरळीत ठेवण्यासाठी व्यायाम करतांना योग्य क्रम पाळणे महत्त्वाचे असते. तो क्रम पुढे दिला आहे.

अ. सर्वप्रथम खोल श्वसन करून छाती आणि पोट येथील भाग सक्रीय करावा.

आ. त्यानंतर खांदा आणि काखेतील भाग मोकळा करावा.

इ. शेवटी हाताच्या टोकापर्यंत हालचाली कराव्यात.

हा योग्य क्रम मानला जातो. यामुळे साचलेला द्रव योग्य दिशेने हलण्यास साहाय्य होते.

टीप : खाली दिलेल्या व्यायामात उजवा हात बाधित / सुजलेला आहे, या अनुषंगाने चित्रे बनवली आहेत.

टप्पा १

२. संपूर्ण शरीर सक्रीय करणारे साधारण व्यायाम

२ अ. ‘डायाफ्रामॅटिक’ श्वसन (चित्र १ पहा)

१. पाठीवर झोपा (गुडघे वाकलेले असू शकतात.) किंवा आसंदीवर (खुर्चीवर) सरळ बसा.

२. एक हात पोटावर आणि एक हात छातीवर ठेवा.

३. नाकाने हळूहळू श्वास घ्या. श्वास घेतांना पोट वर आले पाहिजे आणि छाती स्थिर राहिली पाहिजे.

४. नंतर नाकानेच श्वास संथ सोडा. श्वास सोडतांना पोट आत जाईल.

हा श्वसन प्रकार ५ – ७ वेळा करावा.

२ आ. डोके आणि खांदे हलके वर उचलणे (चित्र २ पहा)

१. पाठीवर सरळ झोपा.

२. गुडघे वाकवून तळवे भूमीवर ठेवा.

३. पोट हलके आत ओढा आणि कंबर भूमीकडे दाबा.

४. श्वास सोडत खांदे आणि डोके २ – ३ इंच वर उचला. कंबर भूमीवरच ठेवावी.

५. काही सेकंद थांबून सावकाश खाली या.

हा श्वसन प्रकार ५ वेळा करावा.

२ इ. मानेच्या हालचाली (चित्र ३ पहा)

१. मान हळूहळू उजवीकडे वळवून ५ अंक मोजेपर्यंत धरावी.

२. मग डावीकडे वळवावी.

३. त्यानंतर मान उजव्या खांद्याकडे झुकवून ५ अंक मोजेपर्यंत धरावी.

४. मग पुन्हा डावीकडे झुकवावी.

प्रत्येक हालचाल ५ वेळा करावी, तसेच वेदनारहित पद्धतीने करावी.

२ ई. खांद्याच्या हालचाली (चित्र ४ आणि ४ अ पहा.)

१. खांदे वर-खाली करावे.

२. खांदे गोल फिरवणे : ५ वेळा पुढे आणि ५ वेळा मागे फिरवावे.

३. खांदे मागे आणि पुन्हा पुढे आणावे.

प्रत्येक हालचाल ५ वेळा करावी, तसेच प्रत्येक हालचाल नियंत्रित आणि सौम्य असावी.’

– कु. वैदेही राजेंद्र शिंदे, भौतिकोपचार (फिजिओथेरपी) अभ्यासक, फोंडा, गोवा. (२४.३.२०२६)

‘व्यायाम’ या मालिकेतील सर्व लेख वाचण्यासाठी इथे क्लिक करा