मासिक पाळी थांबण्यापूर्वीचा काळ, म्हणजेच ‘पेरिमेनोपॉज’चा प्रवास सुसह्य करण्यासाठी व्यायामाची आवश्यकता  !

(टीप : पेरिमेनोपॉज : ४० – ५० वर्षे वयोगट)

‘स्त्रियांचे शरीर हे सतत पालटत रहाते. तिला किशोरवयापासून पाळीचे मासिक चक्र, प्रजनन काळ, गर्भधारणा, प्रसुती आणि पुढे रजोनिवृत्ती यांसारखे टप्पे असतात. या प्रत्येक टप्प्यात संप्रेरकांमध्ये होणारे चढ-उतार शरिराच्या अनेक कार्यांवर थेट परिणाम करतात. त्यामुळे वजन वाढणे, पाठ आणि कंबर दुखणे, थकवा, हाडांची झीज, भावना यांमध्ये चढ-उतार, ‘पॉलीसिस्टिक ओवॅरीयन डिसिज’ (PCOD) किंवा ‘थायरॉईड’ यांसारख्या समस्या सामान्यपणे दिसू शकतात.

व्यायामाचा अभाव, दैनंदिन कामाचा ताण, बसून रहाण्याची सवय, चुकीची आहार पद्धती आणि झोपेची न्यूनता (कमतरता) या गोष्टी या समस्यांना अधिक वाढवतात. त्यामुळे शरिरातील स्नायू, हाडे, सांधे आणि ‘हार्मोनल’ प्रणाली यांचे संतुलन बिघडते. अशा परिस्थितीत ‘नियमित व्यायाम’ हा केवळ वजन न्यून करण्यासाठी नसून हाडे, संप्रेरक, मन, पचन, झोप, प्रतिकारशक्ती, स्नायू-मज्जासंस्था अशा प्रकारे शरीर आणि मन यांचा संपूर्ण समतोल राखण्यासाठी अत्यंत प्रभावी उपाय ठरतो; म्हणूनच प्रत्येक स्त्रीने, उदा. तरुण किंवा वयस्कर, काम करणारी किंवा काम न करणारी, प्रसुतीनंतरच्या टप्प्यात किंवा रजोनिवृत्तीनंतर व्यायामाला आपल्या दैनंदिन जीवनाचा अविभाज्य भाग बनवणे आवश्यक आहे. या लेखमालिकेत स्त्रियांसाठी ‘तिच्या वयाच्या प्रत्येक टप्प्यात व्यायाम करणे किती आवश्यक आहे’, याविषयी आपण समजून घेणार आहोत. 

५ एप्रिल या दिवशी प्रसिद्ध झालेल्या लेखात आपण ‘पेरिमेनोपॉज’ आणि व्यायाम, ‘पेरिमेनोपॉज’मध्ये दिसणारे शारीरिक अन् मानसिक पालट, तसेच शरिराचे वजन पेलवून केले जाणारे व्यायाम, शक्तीवर्धक आणि प्रतिरोधक व्यायाम केल्यामुळे होणारे पालट’, यांविषयी वाचले. आज या लेखाचा अंतिम भाग येथे देत आहोत.

(भाग २)

भाग १ वाचण्यासाठी क्लिक करा → https://sanatanprabhat.org/marathi/1026434.html

समस्या नियंत्रणासाठी ‘सुरक्षित आणि नियोजित व्यायाम’ उपयुक्त

‘केवळ प्रतिदिन थोडा वेळ चालणे, ४ – ५ सूर्यनमस्कार घालणे, सांध्यांच्या हालचाली वाढवणारे ठराविक प्रकार करणे किंवा काही ठराविक आसने केल्याने व्यायाम पूर्ण झाला’, अशी अनेकांची समजूत असते. अनेकदा अशा मर्यादित हालचालींमुळे स्नायू प्रत्यक्षात कमकुवत आणि कडक झालेले असतात. योग्य प्रकारचे आणि योग्य प्रमाणात व्यायाम केल्यावर ‍व्यायामाच्या परिणामांचा खरा अनुभव आपल्या लक्षात येतो. खरेतर किशोर अवस्था किंवा तारुण्यावस्थेपासून व्यायामाला आरंभ केलेला असल्यास ‘पेरिमेनॉपॉज’च्या काळात होणारा त्रास अल्प होऊ शकतो; पण ज्यांनी या वयात व्यायाम केला नाही, त्यांनी आता या वयातही व्यायामाला आरंभ करायला काहीच अडचण नाही. महत्त्वाचे म्हणजे या वयात पहिल्यांदाच व्यायाम करतांना घाई न करता शरिराच्या क्षमतेनुसार आणि सातत्याने व्यायाम करणे आवश्यक आहे. अकस्मात् अधिक प्रमाणात व्यायाम केल्यास त्रास वाढू शकतो. ‘पेरिमेनोपॉज’च्या काळात मधुमेह, लठ्ठपणा, हृदयविकार, सांधेदुखी किंवा ‘थायरॉईड’सारख्या समस्या असल्या, तरी व्यायामविषयी भीती बाळगण्याची किंवा व्यायाम थांबवण्याची आवश्यकता नाही, तर उलट ‘सुरक्षित आणि नियोजित व्यायाम करणे’, हा अशा समस्यांवर नियंत्रण ठेवण्यासाठी उपयुक्त ठरतो. या काळात महत्त्वाचे ठरणारे व्यायाम प्रकार पुढीलप्रमाणे –

१. बलवर्धक व्यायाम (स्ट्रेंथ ट्रेनिंग)

चाळीशीनंतर हाडांची घनता टिकवण्यासाठी स्वतःच्या शरिराचे वजन पेल‍ून केले जाणारे व्यायाम प्रकार (Body-weight Exercises) महत्त्वाचे आहेत.

अ. आरंभ करतांना (सोपे प्रकार) : जर शरिराचे पूर्ण वजन पेलणे कठीण वाटत असेल, तर शरिराच्या एका भागाचा (उदा. केवळ पाय किंवा हात यांचा) भार पेलून व्यायाम करू शकतो, उदा. भूमीवर झोपून पाय उचलणे (SLR), कंबर उचलणे (Bridge) किंवा पालथे झोपून केवळ दोन्ही हात वर उचलणे किंवा पालथे झोपून दोन्ही हात-पाय उचलून करायच्या व्यायामाने आरंभ करावा. (चित्र १ पहा.)

आ. पुढचा टप्प्यात दंड (पुश अप्स), बैठका (स्कवॉट्स), उभे राहून टाच वर करणे अन् ‘प्लँक’ हे व्यायाम करू शकतो.

इ. थेट आदर्श दंड किंवा बैठकांची स्थिती जमत नसेल, तर (चित्र २ आणि ३ पहा.) : चित्रात दाखवल्याप्रमाणे टप्प्याटप्प्याने करण्याचा सराव करावा.

‘टप्प्याटप्प्याने दंड आणि ‘भींतीच्या आधारे बैठका, तसेच हे सर्व व्यायाम योग्य पद्धतीने कसे करावेत ?’,

२. प्रतिरोधक व्यायाम

‘रेझिस्टन्स बँड’चा वापर करून किं‍वा १ – २ किलो डंबेल्स उचलून किंवा पायांना वजन बांधून केले जाणारे व्यायाम. हेही व्यायाम स्नायू आणि हाडे बलवान ठेवण्यास साहाय्य करतात. (चित्र ४ पहा.)

३. ‘कार्डिओ’ (Cardio) व्यायाम

कार्डिओ, म्हणजे हृदय-श्वसन प्रणालीची सहनशक्ती ‍वाढवणारे व्यायाम. हृदय आणि फुप्फुसांच्या आरोग्यासाठी प्रतिदिन किमान ३० मिनिटे वेगाने चालणे (Brisk walking), सावकाश धावणे, पोहणे किंवा एका जागी स्थिर सायकल चालवणे (‘स्टॅटिक सायकलिंग’ करणे)

४. तोल आणि समन्वय यांसाठी व्यायाम

एका पायावर उभे रहाणे, ताडासन, एका सरळ रेषेत चालणे, ८ आकड्याच्या वळणावर जलद गतीने चालणे इत्यादी प्रकार व्यायामांच्या सत्रात (‘सेशन’मध्ये) समावेश करावा, जेणेकरून आतापासूनच शरिराला तोल सावरण्याची सवय लागते आणि भविष्यात पडून होणार्‍या दुखापती टाळल्या जाऊ शकतात.

५. योगासने आणि प्राणायाम

‘पेरिमेनोपॉज’च्या काळात महिलांनी योगासने आणि प्राणायाम यांचाही समावेश करावा.’

– सौ. अक्षता रूपेश रेडकर, भौतिकोपचार तज्ञ (फिजिओथेरपिस्ट), फोंडा, गोवा. (२२.३.२०२६)                                            ०