मासिक पाळी थांबण्यापूर्वीचा काळ, म्हणजेच ‘पेरिमेनोपॉज’चा प्रवास सुसह्य करण्यासाठी व्यायामाची आवश्यकता !

(टीप : पेरिमेनोपॉज : ४० – ५० वर्षे वयोगट)

‘स्त्रियांचे शरीर हे सतत पालटत रहाते. तिला किशोरवयापासून पाळीचे मासिक चक्र, प्रजनन काळ, गर्भधारणा, प्रसुती आणि पुढे रजोनिवृत्ती यांसारखे टप्पे असतात. या प्रत्येक टप्प्यात संप्रेरकांमध्ये होणारे चढ-उतार शरिराच्या अनेक कार्यांवर थेट परिणाम करतात. त्यामुळे वजन वाढणे, पाठ आणि कंबर दुखणे, थकवा, हाडांची झीज, भावना यांमध्ये चढ-उतार, ‘पॉलीसिस्टिक ओवॅरीयन डिसिज’ (PCOD) किंवा ‘थायरॉईड’ यांसारख्या समस्या सामान्यपणे दिसू शकतात.

व्यायामाचा अभाव, दैनंदिन कामाचा ताण, बसून रहाण्याची सवय, चुकीची आहार पद्धती आणि झोपेची न्यूनता (कमतरता) या गोष्टी या समस्यांना अधिक वाढवतात. त्यामुळे शरिरातील स्नायू, हाडे, सांधे आणि ‘हार्मोनल’ प्रणाली यांचे संतुलन बिघडते. अशा परिस्थितीत ‘नियमित व्यायाम’ हा केवळ वजन न्यून करण्यासाठी नसून हाडे, संप्रेरक, मन, पचन, झोप, प्रतिकारशक्ती, स्नायू-मज्जासंस्था अशा प्रकारे शरीर आणि मन यांचा संपूर्ण समतोल राखण्यासाठी अत्यंत प्रभावी उपाय ठरतो; म्हणूनच प्रत्येक स्त्रीने, उदा. तरुण किंवा वयस्कर, काम करणारी किंवा काम न करणारी, प्रसुतीनंतरच्या टप्प्यात किंवा रजोनिवृत्तीनंतर व्यायामाला आपल्या दैनंदिन जीवनाचा अविभाज्य भाग बनवणे आवश्यक आहे.

या लेखमालिकेत स्त्रियांसाठी ‘तिच्या वयाच्या प्रत्येक टप्प्यात व्यायाम करणे किती आवश्यक आहे’, याविषयी आपण समजून घेणार आहोत.

(भाग १)

१. ‘पेरिमेनोपॉज’ आणि व्यायाम !

‘पेरिमेनोपॉज’, म्हणजे रजोनिवृत्ती चालू होण्यापूर्वीचा काळ. याला ‘रजोनिवृत्तीपूर्व स्थिती’, असेही म्हणतात. हा एक नैसर्गिक पालट आहे. ‘पेरिमेनोपॉज’ हा टप्पा साधारणपणे वयाच्या ४० -४५ वर्षांनंतर चालू होतो आणि ‘मेनोपॉज’ येईपर्यंत, म्हणजे मासिक पाळी पूर्णपणे बंद होईपर्यंत चालू रहातो. चाळीशी ओलांडल्यानंतर स्त्रीच्या शरिरात ‘इस्ट्रोजेन’ (Estrogen) या संप्रेरकाची पातळी हळूहळू न्यून होऊ लागते. हा पालट केवळ प्रजनन क्षमतेशी संबंधित नसून शरिराची एकूण रचना, कार्यक्षमता आणि आरोग्य यांवर परिणाम करणारा असतो. त्यामुळे ‘शरीर पूर्वीसारखे साथ देत नाही’, असे चाळीशी ओलांडल्यानंतर अनेक स्त्रियांना जाणवू लागते. या काळात योग्य प्रकारचा व्यायाम नियमितपणे केल्यास हा प्रवास अधिक सुसह्य, सकारात्मक आणि उत्साहवर्धक ठरू शकतो.

२. ‘पेरिमेनोपॉज’मध्ये दिसणारे शारीरिक आणि मानसिक पालट !

या काळात नैसर्गिकरित्या ‘इस्ट्रोजेन’ची पातळी घटत असल्यामुळे स्त्रियांमध्ये प्रामुख्याने दिसून येणारे पालट पुढे दिले आहेत.

अ. अनियमित मासिक पाळी : पाळीचे दिवस चुकणे, प्रवाह अधिक किंवा न्यून होणे अथवा कालावधी पालटणे, तसेच मासिक पाळी अनियमित येणे

आ. चयापचय (Metabolism) मंदावणे : यामुळे लठ्ठपणा आणि पोटाभोवती चरबी (Visceral fat) साचणे

इ. स्नायूंचा र्‍हास (Sarcopenia) चालू होणे : यामुळे स्नायूंची शक्ती न्यून होऊन सांधेदुखीचे गार्‍हाणे वाढणे

ई. श्रोणी फ्लोअर स्नायू (‘पेल्विस’ फ्लोअर मसल्स गुद्द्वार आणि योनी या द्वारांकडील स्नायू) दुर्बल होणे : त्यामुळे मूत्र धरून ठेवण्यास अडचण येणे (Urinary incontinence)

उ. हाडांची घनता न्यून होणे (ऑस्टिओपोरोसिस (Osteoporosis)) : यामुळे भविष्यात अस्थीभंगाचा धोका वाढणे

ऊ. त्वचेचा कोरडेपणा वाढणे आणि लवचिकता न्यून होणे

ए. अकस्मात् उष्णतेच्या लाटा येणे (Hot flushes) : अकस्मात् उष्णता जाणवू लागणे (ज्या काही सेकंदांपासून ते काही मिनिटांपर्यंत रहातात.), घाम येणे

ऐ. झोपेच्या समस्या : निद्रानाश किंवा रात्रीची झोप पूर्ण न होणे

ओ. मानसिक पालट : चिडचिडेपणा, निराशा, चिंता, मनःस्थितीत चढउतार (Mood swings) आणि मानसिक थकवा

३. या काळात व्यायाम का आवश्यक आहे ?

वरील लक्षणांमुळे ‘या काळात ‘इस्ट्रोजेन’चे प्रमाण न्यून होऊ लागल्या‍वर काय होते ?’, हे आपल्या लक्षात आले असेल; पण ‘इस्ट्रोजेन’चे प्रमाण नैसर्गिकरित्या न्यून होत जाते.’ ही प्रक्रिया नैसर्गिक असल्याने आपण काही करू शकत नाही; मात्र संशोधनानुसार नियमित आणि योग्य प्रकारचा व्यायाम केल्याने ‘इस्ट्रोजेन’च्या साहाय्याविना कार्य करणार्‍या शरिरातील अनेक संरक्षणात्मक आणि बळकटी देणार्‍या यंत्रणा सक्रीय होऊ लागतात. या यंत्रणा स्नायू आणि हाडे यांच्या होणार्‍या झिजेची गती न्यून करू शकतात. यासाठी विशेषतः शरिराचे वजन पेलवून केले जाणारे व्यायाम (Body weight Training), शक्तीवर्धक (Strength training) आणि प्रतिरोधक (Resistance training) व्यायाम करणे अत्यावश्यक असते.

४. शरिराचे वजन पेलवून केले जाणारे व्यायाम, शक्तीवर्धक आणि प्रतिरोधक व्यायाम केल्यामुळे होणारे पालट !

अ. स्नायूंची शक्ती आणि आकार टिकून रहातो.

आ. हाडांवर योग्य प्रमाणात भार पडल्याने हाडांची घनता टिकून रहाण्यास साहाय्य होते.

इ. एकंदरित रक्ताभिसरण सुधारते.

ई. शरिरातील दाह आणि सूज (Inflammation) न्यून होते.

उ. ‘कोलॅजेन’ची (हे मानवी शरिरात सर्वाधिक प्रमाणात आढळणारे एक महत्त्वाचे प्रथिन (प्रोटिन) आहे.) निर्मिती वाढते. त्यामुळे त्वचा आणि सांध्यांचे आरोग्य सुधारते.

ऊ. ‘इन्सुलीन’ची कार्यक्षमता वाढून चरबी न्यून होण्यास साहाय्य होते आणि वजन नियंत्रणात रहाते. (‘इन्सुलीन’ : हे स्वादूपिंडात निर्माण होणारे एक अत्यंत महत्त्वाचे संप्रेरक आहे. हे रक्तातील साखरेची (ग्लुकोज) पातळी नियंत्रित करते.)

ए. ‘एंडॉर्फिन्स’ (हे आनंद संप्रेरक म्हणजे मानवी शरिरात निर्माण होणारे नैसर्गिक रसायन आहे. हे शरिरात आनंद निर्माण करते आणि हे शरिरातील वेदना न्यून करणारे नैसर्गिक औषध आहे.) आणि ‘सेरोटोनिन’ (हे मेंदू आणि शरिरातील चेतापेशींमध्ये संदेश वाहून नेणारे एक महत्त्वाचे रासायनिक संदेशवाहक आहे.) यांसारखी आनंददायी अन् मानसिक संतुलन राखणारी मेंदूतील रसायने वाढतात. त्यामुळे ताण, निराशा आणि झोपेचे गार्‍हाणे न्यून होते.

म्हणूनच वयाच्या चाळीशीनंतर व्यायाम हा केवळ पूरक उपाय न रहाता प्रभावी उपचारात्मक साधन आहे, हे लक्षात घ्यायला हवे.’

(क्रमशः पुढच्या रविवारी)

– सौ. अक्षता रूपेश रेडकर, भौतिकोपचारतज्ञ (फिजिओथेरपिस्ट), फोंडा, गोवा. (२२.३.२०२६)

भाग २ वाचण्यासाठी क्लिक करा →https://sanatanprabhat.org/marathi/1028929.html

🪷 ‘व्यायाम’ या मालिकेतील सर्व लेख वाचण्यासाठी इथे क्लिक करा 🪷