२० ते ४० वर्षे वयोगटात हाडांची शक्ती साठवणे, म्हणजे चाळीशीनंतर येऊ शकणार्‍या आजारांपासून स्वतःचे संरक्षण करण्यासाठी केलेली गुंतवणूक !

निरोगी जीवनासाठी व्यायाम : लेखांक १२७

‘स्त्रियांचे शरीर हे सतत पालटत रहाते. तिला किशोरवयापासून पाळीचे मासिक चक्र, प्रजनन काळ, गर्भधारणा, प्रसुती आणि पुढे रजोनिवृत्ती यांसारखे टप्पे असतात. या प्रत्येक टप्प्यात संप्रेरकांमध्ये होणारे चढ-उतार शरिराच्या अनेक कार्यांवर थेट परिणाम करतात. त्यामुळे वजन वाढणे, पाठ आणि कंबर दुखणे, थकवा, हाडांची झीज, भावना यांमध्ये चढ-उतार, ‘पॉलीसिस्टिक ओवॅरीयन डिसिज’ (PCOD) किंवा ‘थायरॉईड’ यांसारख्या समस्या सामान्यपणे दिसू शकतात.

व्यायामाचा अभाव, दैनंदिन कामाचा ताण, बसून रहाण्याची सवय, चुकीची आहार पद्धती आणि झोपेची न्यूनता (कमतरता) या गोष्टी या समस्यांना अधिक वाढवतात. त्यामुळे शरिरातील स्नायू, हाडे, सांधे आणि ‘हार्मोनल’ प्रणाली यांचे संतुलन बिघडते. अशा परिस्थितीत ‘नियमित व्यायाम’ हा केवळ वजन न्यून करण्यासाठी नसून हाडे, संप्रेरक, मन, पचन, झोप, प्रतिकारशक्ती, स्नायू-मज्जासंस्था अशा प्रकारे शरीर आणि मन यांचा संपूर्ण समतोल राखण्यासाठी अत्यंत प्रभावी उपाय ठरतो; म्हणूनच प्रत्येक स्त्रीने, उदा. तरुण किंवा वयस्कर, काम करणारी किंवा काम न करणारी, प्रसुतीनंतरच्या टप्प्यात किंवा रजोनिवृत्तीनंतर व्यायामाला आपल्या दैनंदिन जीवनाचा अविभाज्य भाग बनवणे आवश्यक आहे. या लेखमालिकेत स्त्रियांसाठी ‘तिच्या वयाच्या प्रत्येक टप्प्यात व्यायाम करणे किती आवश्यक आहे’, याविषयी आपण समजून घेणार आहोत.

लेखांक १२६ वाचण्यासाठी क्लिक करा → https://sanatanprabhat.org/marathi/1016176.html

१. शरिरातील पालट आणि व्यायामाची आवश्यकता !

‘तरुण वय, म्हणजे आपल्या शरिराचा पाया रचण्याचा काळ असतो. या वयात आपण शरिरासाठी घेतलेले निर्णय आणि पाळलेली शिस्त आपल्या पुढील आयुष्यातील वर्षांचे आरोग्य ठरवते. तरुणपणी शरीर लवचिक असते आणि भरपूर शक्ती (ऊर्जा) असते; पण २० ते ४० वर्षांचा हा वयोगट खर्‍या अर्थाने धावपळीचा असतो. या काळात शिक्षण, ‘करिअर’, लग्न, मातृत्व, कुटुंब आणि समाज यांच्या ओढाताणीत आरोग्याकडे दुर्लक्ष होते. ही सर्व दायित्वे पार पाडतांना आपण केवळ ‘बॅटरी’ (उपकरणाचा ऊर्जेचा संग्रह) संपवत रहातो; पण ती भारित (रिचार्ज) करायला विसरतो, म्हणजे व्यायामाकडे दुर्लक्ष करतो. आज तुम्ही व्यायामासाठी काढलेली ३० मिनिटे, उद्या तुम्हाला मोठा आजार आणि थकवा यांपासून वाचवू शकतात. विज्ञानानुसार वयाची ही वर्षे, म्हणजे पुन्हा परत न येणारी ‘आरोग्याची संधी’ असते.

२० ते ४० वर्षांचा हा काळ शरिरासाठी अत्यंत निर्णायक टप्पा आहे. या काळात बाहेरून आपण पूर्णपणे सक्षम, ऊर्जावान आणि निरोगी दिसत असलो, तरी शरिरात महत्त्वाच्या अनेक जैविक प्रक्रिया चालू असतात. या प्रक्रियांकडे दुर्लक्ष केल्यास त्याचे परिणाम चाळीशीनंतर हळूहळू दिसू लागतात.

१ अ. हाडांची कमाल घनता (Peak Bone Mass) ! : ‘किशोरवयात सिद्ध झालेली हाडांची घनता (Bone mass) २० – ४० वर्षांच्या या वयोगटात टिकवून ठेवणे’, हे या टप्प्यातील सर्वांत महत्त्वाचे उद्दिष्ट असते. २० ते ३० वर्षांच्या या काळात हाडांची घनता तिच्या कमाल पातळीवर पोचते.

१ आ. हाडांची घनता स्थिर (Plateau) ! : ३० ते ४० वर्षांच्या या वयोगटाच्या काळात हाडांची घनता साधारण स्थिर (Plateau) रहाते, म्हणजे या टप्प्यात वाढ अधिक होत नाही. योग्य व्यायाम नसेल आणि चुकीची जीवनशैली असेल, तर मात्र घट चालू होऊ शकते. यासाठीच ३० – ४० वर्षांचा वयोगटाचा काळ हा हाडांच्या ‘साठ्याचे संरक्षण’ करण्याचा महत्त्वाचा कालावधी मानला जातो. हा टप्पा पुढील आयुष्यातील रजोनिवृत्तीपूर्वीचा ‘बोन बँक बॅलन्स’ (Bone Bank Balance) सिद्ध करण्याचा काळ आहे.

१ इ. भविष्यातील हाडांचे संरक्षण ! : आजची बैठी जीवनशैली, अपुरा सूर्यप्रकाश, ‘व्हिटॅमिन डी’ (जीवनसत्त्व ड) आणि ‘कॅल्शियम’ची न्यूनता (कमतरता) यांमुळे हाडांची घनता हळूहळू न्यून होऊ लागते. या वयात स्त्रियांमध्ये गर्भधारणा, स्तनपान आणि संप्रेरकांतील (हॉर्माेनल) पालट यांचाही हाडांवर परिणाम होत असतो. नियमित शरिराच्या वजनाचा भार पेलणारे व्यायाम (Weight Bearing Exercises) आणि प्रतिरोधक व्यायाम (Resistance Training) केल्यास हाडांची शक्ती टिकते, घनता सुधारते आणि पुढील आयुष्यात ‘ऑस्टिओपोरोसिस’ आणि अस्थीभंग (फ्रॅक्चर्स) यांचा धोका न्यून होतो.

१ ई. स्नायूंची झीज व्हायला (सार्कोपेनियाची) आरंभ : ‘हार्वर्ड हेल्थ’ (Harvard Health) आणि इतर वैद्यकीय संशोधन यांनुसार ३० वर्षांनंतर प्रत्येक दशकात स्नायूंचे प्रमाण साधारण ३ ते ५ टक्क्यांनी न्यून होऊ लागते. या प्रक्रियेला ‘सार्कोपेनिया’ (Muscle Loss) म्हणतात. ज्याचा थेट परिणाम शरिराच्या चयापचयावर होतो. जर या काळात शरीर सक्रीय नसेल, तर चाळीशीनंतर स्नायूंची झीज अधिक वेगाने होत रहाते. नियमित व्यायामामुळे स्नायूंची शक्ती, स्थैर्य आणि कार्यक्षमता दीर्घकाळ टिकवता येते.

१ उ. व्यायाम नियमित केल्यास दीर्घकालीन होणारे लाभ (२० – ४० वर्षांचा वयोगट)

१. मधुमेह, हृदयरोग आणि उच्च रक्तदाब यांचा धोका न्यून होतो.

२. लठ्ठपणा आणि चयापचय बिघाड टाळता येतो.

३. कंबरदुखी, मानदुखी आणि सांधेदुखी यांपासून संरक्षण मिळते.

४. स्त्रियांमध्ये पाळी, गर्भधारणा आणि प्रसुतीनंतरचे त्रास न्यून होतात.

५. या वयात मानसिक ताण, चिंता आणि थकवा पुष्कळ सामान्य असतो. ‍व्यायामामुळे दैनंदिन कार्यक्षमता, ऊर्जा, आत्मविश्वास आणि मानसिक आरोग्य टिकून रहाते.

६. या वयोगटात केलेला व्यायाम, म्हणजे केवळ आजसाठी नाही, तर चाळीशीनंतर येऊ शकणार्‍या आजारांपासून स्वतःचे संरक्षण करण्यासाठी केलेली गुंतवणूक आहे.

२. व्यायामाचे योग्य नियोजन : कोणते आणि कसे करावे ? (२० ते ४० वर्षे वयोगट)

तरुण वयात शरीर, स्नायूंची शक्ती आणि हृदय-श्वसन यांची सहनशक्ती वाढवण्यासाठी सर्वाधिक अनुकूल प्रतिसाद देते, तसेच योग्य मार्गदर्शनाखाली व्यायामाची तीव्रता वाढवताही येऊ शकते. या वयात ठराविक उद्दिष्टांनुसार व्यायाम केल्यास अपेक्षित परिणाम अधिक प्रभावीपणे मिळवता येतात.

या वयात केवळ चालणे, म्हणजे व्यायाम असे करण्यापेक्षा सर्वांगीण विकासासाठी एरोबिक, शक्ती आणि लवचिकता वाढवणार्‍या व्यायामांचा समतोल राखल्यास सुदृढता (तंदुरुस्ती, Fitness) साध्य करता येऊ शकते.

२ अ. शक्ती वाढवणारे व्यायाम प्रकार (स्ट्रेंथ ट्रेनिंग)  

२ अ १. योगासने, वजन उचलून अथवा ‘रेझिस्टन्स बँड’ने करायचे प्रतिरोधक व्यायाम प्रकार (चित्र १ पहा) : हाडे बलवान आणि स्नायूंची वाढ होण्यासाठी हे व्यायाम प्रकार अनिवार्य आहेत, उदा. ‍योगासने, वजन उचलून अथवा ‘रेझिस्टन्स बँड’ने करायचे प्रतिरोधक व्यायाम प्रकार स्त्रियांच्या शरिरात ‘इस्ट्रोजेन हार्मोन्स’मुळे पुरुषांइतके मोठे स्नायू नैसर्गिकरित्या सिद्ध होत नाहीत. त्यामुळे ‘स्त्रियांनी वजन उचलण्याचे ‍व्यायाम केल्याने त्या पुरुषांसारख्या दिसतील’, अशी भीती बाळगू नये.

२ अ २. लंजेस (Lunges), बैठका (स्क्वॅट्स), चतुरंग दंडासन (Planks) आणि दंड (पुश-अप), ‘पूल-अप्स’, उड्या मारणे (जंपिंग जॅक्स) : स्त्रियांना हाडांच्या ठिसूळपणाचा (ऑस्टिओपोरोसिस) धोका पुरुषांपेक्षा अधिक असतो; म्हणून त्यांना शरिराचा भार पेलवून केले जाणारे प्रकार (Weight bearing) व्यायामांची अधिक आवश्यकता असते, उदा. शरिराचा भार पेलवून करायचे प्रकार लंजेस , बैठका , चतुरंग दंडासन आणि दंड, पूल-अप्स, उड्या मारणे (जंपिंग जॅक्स) इत्यादी. हे व्यायाम प्रकार आठवड्यातून २-३ दिवस करावेत.

२ आ. कार्डिओ (Cardio) : ‘कार्डिओ’ व्यायाम करणे, म्हणजे शरिराच्या मोठ्या स्नायूंच्या (मांडी, पाठ, छाती आणि खांदे यांच्या स्नायूंच्या) विशिष्ट हालचाली पुनःपुन्हा केल्यामुळे हृदयाचे ठोके वाढतात आणि फुप्फुसांची कार्यक्षमता सुधारते. या व्यायामांमुळे रक्ताभिसरण गतीमान होते आणि पेशींना भरपूर प्राणवायू (ऑक्सिजन) मिळतो. यामुळे ‘जिने चढल्यावर दम लागणे आणि दि‍वसभरात थकवा येणे’, यांसारखी लक्षणे न्यून होतात आणि शारीरिक कार्यक्षमता (स्टॅमिना) वाढण्यास साहाय्य होते. या वयात पूर्ण क्षमतेने व्यायाम करायला आडकाठी (हरकत) नसते. हे प्रकार १५ ते ३० मिनिटे आठवड्यातून २ – ३ दिवस करावेत.

‘कार्डिओ’ व्यायामाचे २ प्रकार असतात. त्यामुळे आपल्या व्यायामाच्या नियोजनात खालील २ प्रकारांचा समावेश करू शकतो, ते प्रकार पुढे दिले आहेत.

२ आ १. एरोबिक : हे व्यायाम मध्यम स्वरूपाचे असतात. यामध्ये शरिराला पुरेसा प्राणवायू (ऑक्सिजन) मिळतो.

२ आ १ अ. व्यायाम प्रकार : सलग धावणे, वेगाने चालणे, सायकल चालवणे (सायकलिंग), पोहणे इत्यादी.

हे एरोबिक व्यायाम दीर्घकाळ (२० – ३० मिनिटे किंवा अधिक) करता येतात.

२ आ २. ॲनारोबिक : हे व्यायाम अत्यंत तीव्र असतात. यामध्ये इतकी शक्ती लागते की, काही वेळातच दम लागतो. हे व्यायाम पुष्कळ वेळ, म्हणजे अर्धा किंवा एक घंटा सलग करता येत नाहीत. ते केवळ काही सेकंद किंवा मिनिटांसाठीच केले जातात. यामुळे स्नायूंची शक्ती वाढते. विशेष म्हणजे व्यायाम थांबवल्यानंतरही शरिरातील चरबी जळण्याची प्रक्रिया (Afterburn Effect) चालूच रहाते.

२ आ २ अ. व्यायाम प्रकार

१. न थांबता पूर्ण वेगाने धावणे

२. जड वजन उचलून केले जाणारे प्रकार

३. ‘बर्पीज’ किंवा सपाटा (यामध्ये ‘स्क्वॅट पुश-अप’ आणि उडी याचा एकत्रित संयोगाने केला जाणारा लागोपाठ प्रकार) यांचा समावेश होतो. हे सलग केल्याने पूर्ण शरिराची शक्ती लागते. हे व्यायाम आव्हानात्मक असल्याने योग्य मार्गदर्शनाखाली करणे आवश्यक आहे.

हे व्यायाम प्रकार केवळ काही सेकंद किंवा मिनिटांसाठीच करावेत.

२ इ. लवचिकता आणि हालचाल (Flexibility & Mobility) सुधारणारे व्यायाम प्रकार

२ इ १. व्यायाम प्रकार : सूर्यनमस्कार, योगासने आणि ‘स्ट्रेचिंग’

२ इ १ अ. कोणत्या कारणांसाठी उपयुक्त ! : यांसारखे व्यायाम प्रकार पुढे दिलेल्या कारणांसाठी असे व्यायाम उपयोगी ठरतील.

१. शरीर आणि मन यांचे संतुलन रहाणे

२. बैठ्या कामामुळे आखडलेले शरीर मोकळे करणे

३. स्नायू आणि पाठीचा कणा लवचिक रहाणे

४. शरिराची ठेवण (पोश्चर) चांगली रहाणे

२ ई. कुणी करावे ? : हे व्यायाम प्रकार २० ते ४० या वयोगटातील स्त्री आणि पुरुष या दोघांसाठीही समान आहेत. मूलभूत शक्ती मिळवण्याचे तत्त्व दोघांनाही सारखेच लागू होते. केवळ स्त्रियांनी त्यांच्या मासिक चक्राच्या तीव्रतेनुसार व्यायामाचा वेग न्यूनाधिक करणे योग्य ठरते.

हे व्यायाम प्रकार आठवड्यातून २ – ३ दिवस करावेत.

३. झोप

व्यायामाइतकीच झोप महत्त्वाची आहे. ७ – ८ घंटे झोप आवश्यक असते. झोपेत असतांना स्नायूंची दुरुस्ती आणि हाडांची वाढ होत असते. रात्रीची पुरेशी शांत झोप शरिराला पुनर्बांधणीसाठी (रिकव्हरी) वेळ देते. आज व्यायामाला ‘वेळ नाही’ म्हणणारे शरीर उद्या वेदनांमुळे थांबायला भाग पाडते. वयाच्या ४० पूर्वकाळात व्यायाम केला नसल्यास आणि चाळीशीनंतर चालू केल्यावर स्नायूंमध्ये कडकपणा अन् दुर्बलता (कमकुवतपणा) आलेला असतो अन् सांधे वेदनादायक झालेले असतात. तेव्हा व्यायाम हळू, मर्यादित आणि काळजीपूर्वक करावा लागतो. हे टाळायचे असल्यास हा सुवर्णकाळ हातातून निसटण्याआधीच शरिराला अधिकाधिक बलवान बनवा.

आपण चाळीशीत असतांना ‘आपली मुले बहुदा किशोरवयीन असतात, तेव्हा ते आपल्यामध्ये त्यांचे आदर्श (रोल मॉडेल) शोधत असतात, तरी त्यांनी आपला आदर्श घ्यावा’, यासाठी प्रकृतीने (तब्येतीचे) सुदृढ राहून स्वतःचे कर्तव्य बजावा !’

– सौ. अक्षता रूपेश रेडकर, भौतिकोपचारतज्ञ (फिजिओथेरपिस्ट), फोंडा, गोवा. (१६.२.२०२६)

🪷 ‘व्यायाम’ या मालिकेतील सर्व लेख वाचण्यासाठी इथे क्लिक करा 🪷