स्त्रियांनी व्यायामाला आपल्या दैनंदिन जीवनाचा अविभाज्य भाग बनवणे आवश्यक !

निरोगी जीवनासाठी व्यायाम : लेखांक १२६

‘व्यायामाची मूलभूत तत्त्वे नियमित हालचाल, स्नायू बळकट करणे, संतुलन आणि लवचिकता राखणे’, हे स्त्री अन् पुरुष या दोघांसाठीही समान आहेत; मात्र स्त्रियांच्या आयुष्यात पाळी येणे, प्रजननकाळ, गर्भावस्था आणि रजोनिवृत्ती अशा संप्रेरकांशी (‘हार्मोन्स’शी) संबंधित पालटांच्या ठळक टप्प्यांमुळे व्यायामाची आवश्यकता, काळजी अन् प्राधान्यक्रम वेगळ्या पद्धतीने समजावून सांगणे आवश्यक आहे. त्यामुळे या लेखमालिकेत स्त्रियांच्या वयानुसार व्यायामावर विशेष भर देण्यात आला आहे. तथापि यांतील अनेक व्यायाम आणि तत्त्वे पुरुषांसाठीही तितकीच उपयुक्त आहेत.

स्त्रियांचे शरीर हे सतत पालटत रहाते. तिला किशोरवयापासून पाळीचे मासिक चक्र, प्रजनन काळ, गर्भधारणा, प्रसुती आणि पुढे रजोनिवृत्ती यांसारखे टप्पे असतात. या प्रत्येक टप्प्यात संप्रेरकांमध्ये होणारे चढ-उतार शरिराच्या अनेक कार्यांवर थेट परिणाम करतात. त्यामुळे वजन वाढणे, पाठ आणि कंबर दुखणे, थकवा, हाडांची झीज, भावना यांमध्ये चढ-उतार, ‘पॉलीसिस्टिक ओवॅरीयन डिसिज’ (PCOD) किंवा ‘थायरॉईड’ यांसारख्या समस्या सामान्यपणे दिसू शकतात.

व्यायामाचा अभाव, दैनंदिन कामाचा ताण, बसून रहाण्याची सवय, चुकीची आहारपद्धत आणि झोपेची न्यूनता (कमतरता) या गोष्टी या समस्यांना अधिक वाढवतात. त्यामुळे शरिरातील स्नायू, हाडे, सांधे आणि ‘हार्मोनल’ प्रणाली यांचे संतुलन बिघडते.

अशा परिस्थितीत ‘नियमित व्यायाम’ हा केवळ वजन न्यून करण्यासाठी नसून हाडे, संप्रेरक, मन, पचन, झोप, प्रतिकारशक्ती, स्नायू-मज्जासंस्था अशा प्रकारे शरीर आणि मन यांचा संपूर्ण समतोल राखण्यासाठी अत्यंत प्रभावी उपाय ठरतो; म्हणूनच प्रत्येक स्त्रीने, उदा. तरुण किंवा वयस्कर, काम करणारी किंवा काम न करणारी, प्रसुतीनंतरच्या टप्प्यात किंवा रजोनिवृत्तीनंतर व्यायामाला आपल्या दैनंदिन जीवनाचा अविभाज्य भाग बनवणे आवश्यक आहे.

या लेखमालिकेत स्त्रियांसाठी ‘तिच्या वयाच्या प्रत्येक टप्प्यात व्यायाम करणे किती आवश्यक आहे’, याविषयी आपण समजून घेणार आहोत.

१. किशोरावस्थेत (१० ते १८ वर्षे) व्यायामाचे महत्त्व ! 

बालपण आणि किशोरवय हा शरीर जडणघडणीचा काळ असून तो शरीरवाढीच्या दृष्टीने पाया आहे. आजकाल भ्रमणभाष (मोबाईल) आणि दूरचित्रवाणीच्या (टी.व्ही.च्या) अतिवापरामुळे मुलांची शारीरिक हालचाल न्यून झाली आहे. परिणामी धावणे, उड्या मारणे यांसारखी मूलभूत कौशल्ये नीट विकसित होत नाहीत. १० ते १८ वर्षे हा काळ मुलींच्या आयुष्यातील पालट होण्याचा वेगवान टप्पा असतो.

१ अ. उंची वाढीचा वेग (Growth Spurt) : या काळात हाडांची (हाडे वेगाने लांब होतात.) वाढ वेगाने होते; पण त्या तुलनेत स्नायू लवकर वाढत नाहीत. यामुळे अनेकदा मुलींना हात-पाय दुखणे (‘ग्रोईंग पेन्स’) किंवा शरिरात कडकपणा जाणवतो.

१ आ. हाडांची घनता (Bone Density) : पाळी येण्यास चालू झाल्यानंतर ‘इस्ट्रोजेन हार्मोन’मुळे शरिरात हाडांची घनता वाढू लागते. आयुष्यात लागणार्‍या एकूण हाडांच्या शक्तींपैकी ६० ते ९० टक्के शक्ती याच काळात निर्माण होते. ही हाडांची शक्ती साठवण्याची तुमची ‘सुवर्णसंधी’ असते. ‘मासिक पाळी नियमित असणे’, हे हाडांच्या आरोग्यासाठी अत्यावश्यक असते.

१ इ. व्यायामाने हाडांवर दबाव पडत असल्यामुळे ती अधिक बलवान होतात ! : हाडे यांत्रिक ताणाला (Mechanical Loading) अत्यंत संवेदनशील असतात. जेव्हा आपण उड्या मारणे किंवा धावणे यांसारखे व्यायाम करतो, तेव्हा हाडांवर पडणार्‍या दबावामुळे ती अधिक बलवान होतात. याउलट सतत बसून राहिल्याने हाडांना हा ‘सकारात्मक ताण’ मिळत नाही. त्यामुळे हाडे आणि स्नायू अपेक्षेइतके बलवान होत नाहीत.

१ ई. ‘हार्मोनल’ (संप्रेरकांमधील) पालट : मासिक पाळी चालू झाल्यामुळे शारीरिक आणि भावनिक पालट घडतात. शरिरातील चरबीचे वितरण आणि शरीररचना यांत पालट होऊ लागतात. या वयात ‘इस्ट्रोजेन हार्मोन’मुळे मुलींच्या शरिरात नैसर्गिकरित्या ‘फॅट्स’चे प्रमाण वाढते. प्रामुख्याने कंबर, मांड्या आणि छाती यांतील भाग विकसित होऊ लागतो. अनेक मुलींना वाटते, ‘आपले वजन वाढत आहे आणि त्या खाणे न्यून करतात.’ हा पालट नैसर्गिक आहे आणि भविष्यातील प्रजनन आरोग्यासाठी आवश्यक आहे’, हे त्यांना समजावून सांगणे आवश्यक आहे.

१ उ. स्नायूंची शक्ती आणि समन्वय (Neuromuscular co-ordination) : उंची वेगाने वाढल्यामुळे मेंदू आणि स्नायू यांच्यातील समन्वय (Co-ordination) तात्पुरता बिघडतो. त्यामुळे मुले शरिराची हालचाल करतांना पडतात. (उदा. चालतांना अडखळणे) व्यायामामुळे हे संतुलन लवकर सुधारते.

१ ए. त्वचेतील पालट आणि स्वेदग्रंथी (Sweat & Oil Glands) : संप्रेरकाच्या पालटामुळे त्वचेवर मुरुमे (Acne/Pimples) येऊ लागतात. व्यायामामुळे रक्ताभिसरण सुधारते आणि घाम आल्यामुळे त्वचेची छिद्रे मोकळी होतात. त्यामुळे त्वचेच्या आरोग्यावर सकारात्मक परिणाम होतो.

२. १० ते १८ वर्षे या वयोगटातील  मुलांनी व्यायाम केल्याने होणारे लाभ 

२ अ. कर्करोगापासून बचाव : अभ्यासानुसार किशोरवयापासून नियमित व्यायाम करणार्‍या स्त्रियांमध्ये भविष्यात स्तन आणि इतरही कर्करोग होण्याचा धोका न्यून असतो.

२ आ. मासिक पाळीतील त्रासावर उपाय : व्यायामामुळे नैसर्गिक वेदनाशामक (एंडॉर्फिन) स्रवते. त्यामुळे पाळीतील पोटदुखी आणि मानसिक चिडचिड (PMS) न्यून होते.

२ इ. उंची आणि ठेवण : योग्य व्यायामामुळे पाठीचा कणा ताणला जातो आणि उंची वाढण्यास साहाय्य होते.

२ ई. आत्मविश्वास : खेळामुळे सांघिक कौशल्ये आणि आत्मविश्वास वाढतो.

३. किशोरवयीन मुलांसाठी योग्य व्यायाम प्रकार 

या वयात ‘व्यायामाचा उद्देश स्पर्धा करणे’, असा नसावा, तर व्यायाम हा शरिराची योग्य वाढ, हाडे आणि स्नायू बलवान (मजबूत) होण्यासाठी, भविष्यातील आरोग्यासाठी, आनंदासाठी अन् आयुष्यभराची सवय म्हणून असावा. मुलांनी प्रतिदिन किमान १ घंटा किंवा त्याहून अधिक शारीरिक खेळ अथवा व्यायामांत सहभागी व्हावे.

३ अ. ‘एरोबिक’ व्यायाम (हृदय आणि फुप्फुस यांसाठी) : शक्यतो व्यायाम खेळांच्या स्वरूपात असावा. धावणे, सायकल चालवणे, चढ चढणे, पोहणे, नृत्य, खो-खो, कबड्डी, फूटबॉल यांसारखे मैदानी खेळ या व्यायामांनी हृदय आणि फप्फुसांची क्षमता वाढते. (आठवड्यातून किमान ५ दिवस अर्धा किंवा १ घंटा)

३ आ. हाडे बलवान होण्यासाठी (Weight-bearing exercises) : हाडांवर शरिराचा भार पडेल (Impact) असे व्यायाम, उदा. दोरीच्या उड्या, उंच उड्या, जिने चढणे, दंड-बैठका, मल्लखांब यांसारख्या व्यायामांमुळे हाडे बलवान होतात आणि भविष्यात हाडे ठिसूळ होण्याचा धोका न्यून होतो.

३ इ. शक्तीवर्धक व्यायाम : मुलांना सहसा वजन उचलण्यासारख्या (Weight lifting) औपचारिक किंवा ‘जिम’मधील व्यायामांची आवश्यकता नसते. पोहणे, सायकल चालवणे, सूर्यनमस्कार, दंड-बैठका, गदा-मुदगल यांसारखे वजनाने करायचे व्यायाम प्रकार, झाडावर चढणे, रस्सीखेच यांसारखे खेळ इत्यादी व्यायाम प्रकारांनी स्नायूंची शक्ती वाढते.

३ ई. लवचिकता : श्वसनाचे व्यायाम, शरिराला ताण देणे (स्ट्रेचिंग), तसेच योगासनातील आसने करावीत. यामुळे शरिराची ठेवण (Posture) सुधारते. या वयात आसने करायला आरंभ केल्यास लहान वयातच शरीर लवकर लवचिक बनू लागते.

३ उ. संतुलन आणि चपळता : एका पायावर उभे रहाणारे खेळ, लंगडी उडी, पकडा-पकडी यांसारख्या खेळांमधील दिशा पालटणे यांसारखे तोल सुधारणारे आणि चपळता वाढवणार्‍या व्यायाम प्रकारांचा समावेश करू शकतात.

३ ऊ. उंची वाढवण्यासाठी : यासाठी किशोरवयात (Teens) केलेले प्रयत्न सर्वांत अधिक यशस्वी होतात. याचे कारण असे की, शरिरातील लांब हाडे त्यांच्या टोकाला असलेल्या वाढपट्ट्या (Growth Plates) वाढतात आणि या पट्ट्या १८ ते १९ वर्षांनंतर बंद होतात. एकदा या ‘ग्रोथ प्लेट्स’ बंद झाल्या की, नैसर्गिकरित्या उंची वाढवणे शक्य नसते.

साधारणपणे १८ ते २१ वर्षांपर्यंत मुलांची उंची वाढू शकते. मुलींची उंची पाळी चालू झाल्यानंतर १ – २ वर्षांपर्यंत वेगाने वाढते. नंतर १६ ते १८ वर्षांपर्यंत किंवा त्यानंतर ती मंदावते.

३ ऊ १. उंची वाढवण्यासाठी पुढील व्यायामांचा समा‍वेश करावा !

अ. लोंबकळणे

आ. सूर्यनमस्कार

इ. दोरीच्या उड्या आणि उंच उड्या मारणे

ई. बास्केटबॉल

उ. सायकल चालवणे आणि

ऊ. पोहणे

ए. योगासने : पाठीच्या कण्याला ताण पडेल, अशी योगासने उदाहरणार्थ ताडासन, भुजंगासन इत्यादींसारख्या व्यायामांचा समा‍वेश करावा.

४. पालकांसाठी महत्त्वाच्या सूचना

अ. मुलींना प्रतिदिन किमान ६० मिनिटे खेळ अथवा व्यायाम यांसाठी प्रोत्साहित करा.

आ. दूरचित्रवाणी आणि भ्रमणभाष (स्क्रीन टाइम – टीव्ही, भ्रमणभाष) यांसाठी दिवसाला २ घंट्यांपेक्षा न्यून ठेवावा.

इ. १८ – १९ वर्षांनंतर हाडांच्या टोकाला असलेल्या वाढपट्ट्या (ग्रोथ प्लेट्स) बंद होत असल्यामुळे त्याआधीच उंची वाढवण्यासाठीचा व्यायाम प्रकार करण्यावर भर देणे आवश्यक आहे.’

– सौ. अक्षता रूपेश रेडकर, भौतिकोपचारतज्ञ (फिजिओथेरपिस्ट), फोंडा, गोवा. (११.२.२०२६)

लेखाचा भाग १२७ पाहण्यासाठी पुढील लिंकवर क्लिक करा : https://sanatanprabhat.org/marathi/1018545.html

🪷 ‘व्यायाम’ या मालिकेतील सर्व लेख वाचण्यासाठी इथे क्लिक करा 🪷