गुडघेदुखी दूर करण्यासाठीचे व्यायाम !

निरोगी जीवनासाठी व्यायाम : लेखांक ११९

‘आपण दिवसभर चालतो, धावतो, जिने चढतो-उतरतो, तसेच उठ-बस करतो. या सर्व कृती आपल्या दिवसभराच्या कामांसाठी अत्यावश्यक आहेत. हे सर्व करतांना शरिराचा सर्वाधिक भार गुडघ्यांवर येतो. गुडघा दिसायला लहान वाटत असला, तरीही शरिराचा अधिकाधिक भार वहाण्याची क्षमता त्यामध्ये असते. आकाराने लहान असूनही शक्तीमान असलेल्या गुडघ्याचे स्वास्थ्य हे त्याच्या भोवती असलेल्या अनेक स्नायूंवर अवलंबून असते.

२८ जानेवारी या दिवशी प्रसिद्ध झालेल्या लेखात ‘गुडघेदुखी आणि तिची कारणे’ समजून घेतली. या भागात आपण ‘गुडघेदुखी दूर करण्यासाठीचे व्यायाम प्रकार’ जाणून घेणार आहोत.

(भाग २)

भाग १ वाचण्यासाठी येथे क्लिक करा : https://sanatanprabhat.org/marathi/1002397.html

१. व्यायाम केल्याने होणारे लाभ आणि त्याचे महत्त्व

गुडघेदुखीच्या उपचारात व्यायामाची भूिमका अत्यंत महत्त्वाची आहे. बहुतेकांना वाटते, ‘गुडघा दुखत असल्यास पूर्ण विश्रांती घ्यावी’; पण प्रत्यक्षात अधिक विश्रांती घेतल्यामुळे सांधा अधिक कडक होतो आणि स्नायू दुर्बल होतात. योग्य आणि नियंत्रित व्यायामामुळे गुडघ्याभोवतालचे स्नायू बलवान होतात, सांध्यावरील ताण न्यून होतो आणि स्थिरता वाढते. विशेषतः मांडीचे पुढचे स्नायू (quadriceps), मागचे स्नायू (hamstrings), कुल्ल्याचे स्नायू (gluteal muscles) आणि पोटर्‍यांचे स्नायू (calf muscles) बलवान करणे पुष्कळ लाभदायक ठरते.

गुडघेदुखीचा त्रास होत असल्यास व्यायाम चालू करण्यापूर्वी आपल्या वैद्यांना विचारावे.

२. गुडघेदुखी दूर करण्यासाठी सोपे आणि सुरक्षित व्यायाम !

२ अ. चादरीच्या गुंडाळीवरून गुडघा सरळ करणे (चित्रे १ आणि २ पहा)

१. पाठीवर झोपून गुडघ्यांखाली चादरीची गुंडाळी ठेवावी. (गुंडाळी ६ इंच व्यासाची असावी.)

२. गुडघा सरळ करून १० सेकंद थांबावे.

३. नंतर हळूहळू पाय सैल सोडावा.

४. दुसर्‍या गुडघ्यानेही हा व्यायाम करावा.

हा व्यायाम एका वेळी १५ वेळा आणि दिवसातून ३ वेळा करावा.

२ आ. एक पाय सरळ वर उचलणे (चित्र ३ पहा)

१. पाठीवर झोपून दोन्ही पाय सरळ ठेवावेत.

२. नंतर एक पाय गुडघ्यातून दुमडावा.

३. सरळ ठेवलेला दुसरा पाय वर उचलावा. पाय वर उचलतांना ‘गुडघा दुमडला जाणार नाही’, याची काळजी घ्यावी.

४. नंतर हळूहळू पाय खाली आणावा.

५. हाच व्यायाम दुसर्‍या पायानेही करावा.

हा व्यायाम एका वेळी १० वेळा आणि दिवसातून २ वेळा करावा.

२ इ. कुशीवर झोपून गुडघा वर उचलणे (चित्रे ४, ५ अन् ६ पहा )

१. पाठीवर झोपून दोन्ही गुडघे थोडे दुमडावेत.

२. एका कुशीवर वळावे. पावले चित्रात दाखवल्याप्रमाणे एकमेकांवर ठेवावीत.

३. वरच्या बाजूच्या पायाचा गुडघा वर उचलावा. गुडघा वर उचलतांना ‘कंबर वळणार नाही’, याची काळजी घ्यावी.

४. नंतर हळूहळू गुडघा खाली आणावा.

५. त्यानंतर दुसर्‍या कुशीवर वळून वरील व्यायाम करावा.

हा व्यायाम एका वेळी २० वेळा आणि दिवसातून २ वेळा करावा.

२ ई. बसून गुडघा सरळ करणे (चित्रे ७ आणि ८ पहा)

१. ‘दोन्ही पाय मोकळे रहातील’, अशा ठिकाणी पाठीतून ताठ बसावे.

२. एक पाय गुडघ्यातून पूर्ण सरळ करावा.

३. नंतर हळूहळू पाय सैल सोडावा.

४. दुसर्‍या पायानेही हा व्यायाम करावा.

हा व्यायाम एका वेळी १५ वेळा आणि दिवसातून३ वेळा करावा.

२ उ. उभे राहून एक पाय दुमडणे (पृष्ठ ५ वरील चित्रे ९ आणि १० पहा )

१. भिंतीकडे तोंड करून दोन्ही हात भिंतीला टेकून उभे रहावे.

२. एक पाय गुडघ्यातून दुमडावा. असे करतांना ‘गुडघा पुढे जाणार नाही’, याची काळजी घ्यावी.

३. नंतर हळूहळू पाय सैल सोडावा.

४. त्यानंतर दुसर्‍या पायानेही वरील व्यायाम करावा.

हा व्यायाम एका वेळी १५ वेळा आणि दिवसातून३ वेळा करावा.

३. गुडघ्यावरील ताण न्यून होण्यासाठी घ्यायची काळजी !

व्यायामांच्या समवेतच दैनंदिन सवयीही तितक्याच महत्त्वाच्या आहेत. ‘वजन नियंत्रणात ठेवणे, पुष्कळ वेळ एकाच जागी न बसणे, योग्य पादत्राणे वापरणे आणि हळूहळू व्यायामाची तीव्रता वाढवणे’, यांमुळे गुडघ्यांवरील ताण न्यून होतो. ‘केवळ औषधांपेक्षा व्यायाम केल्यास वेदना, कार्यक्षमता आणि जीवनमान अधिक सुधारते’, असे संशोधन सांगते.

एकंदरीत गुडघेदुखी ही सामान्य समस्या आहे. ती बहुतेक वेळा केवळ एकाच कारणामुळे होत नसते, तर सर्वसाधारणपणे ‘झीज, स्नायूंची दुर्बलता, चुकीच्या पद्धतीने हालचाल करणे आणि जीवनशैली’, या सगळ्यांचा एकत्र परिणाम, म्हणजे गुडघेदुखी असते. गुडघ्यांवर व्यायामाचा परिणाम पुष्कळ लवकर होतो.’ (१८.१.२०२६)

(समाप्त)

– श्री. निमिष म्हात्रे, भौतिकोपचार तज्ञ, फोंडा, गोवा.(१८.१.२०२६)

🪷 ‘व्यायाम’ या मालिकेतील सर्व लेख वाचण्यासाठी इथे क्लिक करा 🪷