टाचदुखीवरील सोपे उपाय आणि व्यायाम !

निरोगी जीवनासाठी व्यायाम : लेखांक १०८

‘आजकाल ‘टाचदुखी’, ही अनेकांना भेडसावणारी सामान्य समस्या आहे. यात चालतांना, उठतांना किंवा जास्त वेळ उभे राहिल्यानंतर टाचेत तीव्र वेदना जाणवतात. सकाळी उठल्यावर पहिले पाऊल टाकतांना जणूकाही टाचेत सुई टोचल्यासारखी वेदना होते. चालत राहिल्यावर ती थोडी न्यून होते. काही वेळा टाचेभोवती सूज, कडकपणा किंवा चालतांना टाचेवर भार देण्यात अस्वस्थता जाणवते. ही टाचदुखीची सर्वसाधारण लक्षणे असतात. या वेदनेची अनेक कारणे असतात, उदा. उंच टाचेची पादत्राणे वापरणे, लठ्ठपणा, तसेच ‘पायांच्या सांध्यांची बिघडलेली रचना, स्नायूं‍वरील ताण, तळपाय सपाट असणे (flat foot)’, यांसारख्या ‘बायोमेकॅनिकल’ विसंगती’ इत्यादी. आज आपण स्नायूं‍वरील ताणामुळे निर्माण होणार्‍या टाचदुखीवरील उपाय जाणून घेणार आहोत. 

४० वर्षीय सौ. गीता या टाचदुखीच्या समस्या घेऊन माझ्याकडे आल्या होत्या. त्यांच्याशी बोलल्यावर लक्षात आले की, त्या सकाळी ६ वाजल्यापासून रात्री १२ वाजेपर्यंत सतत कार्यरत असतात. त्यांचा खानावळीचा व्यवसाय असल्याने त्या दिवसभर उभ्या राहून स्वयंपाकाचे काम करतात. या व्यस्ततेमुळे त्यांचे व्यायाम करण्याकडे आपोआपच दुर्लक्ष होते. त्यामुळे त्यांच्या टाचा आणि पाय यांवर सतत ताण येत राहतो. सलग उभे राहिल्याने स्नायूंमध्ये निर्माण झालेला ताण आणि ओढ ही टाचदुखीच्या मुख्य कारणांपैकी एक आहे. सौ. गीता यांना वाटत होते, ‘मी इतके शारीरिक श्रम करते, मग मला व्यायामाची काय आवश्यकता ?’ त्या वेळी मी त्यांना समजावून सांगितले, ‘‘श्रम आणि व्यायाम यांत मूलभूत भेद असतो. श्रमामुळे शरिरावर ताण येतो, तर व्यायामामुळे स्नायूंचे संतुलन राखले जाते, लवचिकता वाढते आणि स्नायूंना पुनर्बल मिळते. त्यामुळे श्रम करावे लागले, तरी स्नायूंवरील ताण न्यून करण्यासाठी व्यायाम करणेही आवश्यक आहे.’’ टाचदुखी न्यून करण्यासाठी मी त्यांना काही सोपे उपाय आणि उपयुक्त व्यायाम सांगितले. त्याविषयी आता आपण समजून घेणार आहोत.

१. टाचदुखीवरील सोपे उपाय

१ अ. परिस्थितीनुसार थंड किंवा गरम शेक घेणे : टाचदुखी नव्याने चालू झाली असल्यास किंवा सूज, दाह असेल (Acute Phase), तर बर्फाने १५ ते २० मिनिटे शेक द्या. अर्धा लिटर पाण्याची बाटली शीतकपाटात ठेवून त्यातील पाणी गोठवा आणि ती बाटली तळपायाखाली ठेवून पाय हलकेच पुढे-मागे (रोल) करा. यामुळे सूज आणि वेदना न्यून होतात. दीर्घकाळापासून वेदना (Chronic phase) असल्यास गरम पाण्याने १५ ते २० मिनिटे पोटर्‍या आणि तळपाय यांना शेक द्या. त्यामुळे रक्तप्रवाह वाढतो आणि स्नायूंतील कडकपणा न्यून होण्यास साहाय्य होते.

१ आ. पायांना तेलाने मर्दन करणे : प्रतिदिन रात्री झोपण्यापूर्वी पोटर्‍या आणि तळपाय यांना तेल लावून सौम्य मर्दन करा. यामुळे स्नायू मऊ होतात आणि ताण न्यून होतो.

१ इ. टेनिस बॉलने मर्दन (Tennis Ball Rolling) करणे (चित्र क्र. १ आणि २) : जेव्हा टाचदुखी बर्‍याच दिवसांपासून असेल आणि तीव्र दाह अन् सूज न्यून झाली असेल, तर पायांचे तळवे आणि टाचा यांमध्ये, तसेच पोटर्‍यांमध्ये असलेला कडकपणा (tightness) न्यून करण्यासाठी, त्यांतील गाठी (knots) मोकळ्या करण्यासाठी अन् त्या भागातील रक्ताभिसरण (blood flow) सुधारण्यासाठी टेनिस बॉलचा वापर करणे सुरक्षित आणि प्रभावी ठरू शकते. झोपण्यापूर्वी आणि सकाळी उठल्यावर तळपायाखाली टेनिस बॉल ठेवून १ – २ मिनिटे हळूवारपणे पाय फिरवा. यामुळे तळपाय आणि पोटरी यांतील स्नायू सैल होतात, रक्तप्रवाह सुधारतो आणि सकाळच्या वेदना न्यून होतात.

२. टाचदुखीसाठी उपयुक्त व्यायाम

२ अ. पिंडर्‍यांना ताण देणे (Calf Stretch) (चित्र क्र. ३) : पायर्‍यांवर उभे रहा. पायांचे च‍वडे (बोटांखालील भाग) पायरीवर ठेवा आणि टाचा अधांतरी ठेवा. रेलिंग किंवा भिंत यांचा आधार घ्या. हळूहळू टाचा खाली सोडा. त्यामुळे पिंडर्‍यांमध्ये ताण (stretch) जाणवेल. या स्थितीत १० ते ३० सेकंद थांबा आणि नंतर हळूवार टाचा वर आणा. असे २ – ३ वेळा करा.

२ आ. मांडीमागील स्नायूंना ताण देणे (Hamstring Stretch) (चित्र क्र. ४ अ आणि ४ आ) : उताणे झोपा. आता एक पाय सरळ ठेवा. दुसरा पाय गुडघ्यात वाकवून तो काटकोनात येईपर्यंत स्वतःजवळ आणा आणि दोन्ही हातांनी मांडी धरून ठेवा. आता मांडी पुढे न ढकलता पाय वरच्या दिशेने सरळ न्या. त्यामुळे त्या पायाचा गुडघा सरळ हाईल आणि साधारण ९० अंश कोनात येईल. त्या वेळी मांडीच्या किंवा पोटरीच्या मागील भागात ताण किंवा हलका दुखरा ताण जाणवू शकतो. तो सामान्य आहे. जेव्हा पाय पूर्ण सरळ होईल, तेव्हा पायाचा पंजा स्वतःकडे ओढा. या स्थितीत १० ते ३० सेकंद रहा. मग हळूहळू पुन्हा पूर्वस्थितीत या. असे एका वेळी २ – ३ वेळा करा.

३. टाचदुखीमागील सर्वसामान्य कारण

टाचदुखी ही केवळ टाचेपुरती मर्यादित नसते. ‘सलग उभे रहाणे, शरिराची चुकीची ठेवण, व्यायामाच्या अभावामुळे घट्ट झालेला ‘फेशिया (स्नायूंचे आवरण (टीप १))’ आणि संयोजी ऊती (Connective Tissues)’, यांमुळे पायाच्या उतींची लवचिकता न्यून होते अन् ताण टाचेकडे केंद्रित होतो. परिणामी वेदना निर्माण होतात. दीर्घकाळ दुर्लक्ष केल्यास टाचेकडे हाडाची वाढही (Heel Spur) होऊ शकते.

टीप १ – फेशिया : ही आपल्या शरिरातील एक अतिशय महत्त्वाची; पण दुर्लक्षित रचना आहे. ही स्नायू, हाडे, अवयव आणि नसा यांना जोडणारी, वेढणारी अन् आधार देणारी एक पातळ; पण बलवान पडदासदृश ऊतकांची जाळी आहे. ती शरिरातील प्रत्येक घटकाला एकत्र बांधून ठेवते आणि हालचालीच्या वेळी सुसंगत कार्य होण्यासाठी साहाय्य करते. फेशियामध्ये कडकपणा किंवा ताण निर्माण झाल्यास वेदना, हालचालीतील अडथळे आणि स्नायूंतील असंतुलन होऊ शकते. त्यामुळे शरिराच्या आरोग्यासाठी फेशियाचे लवचिक आणि कार्यक्षम रहाणे अत्यंत आवश्यक आहे.

४. टाचदुखी दूर करण्यासाठी पूर्ण शरिराकडे लक्ष देणे आवश्यक ! 

टाचदुखी न्यून करण्यासाठी केवळ टाचेवर उपचार करणे पुरेसे नसते. ‘Anatomy Trains’, या टॉम मायर्स यांच्या संकल्पनेनुसार टाचदुखी ही केवळ स्थानिक समस्या नसून ती पाठीमागच्या स्नायूंच्या साखळ्यांमधील तणावामुळेही होऊ शकते. आपल्या शरिरातील ‘फेशिया (fascia)’, हे संयोजी ऊतकाचे जाळे (connective tissues) शरीरभर पसरलेले असून ते डोक्यापासून पायांच्या बोटांपर्यंत एकमेकांशी जोडलेले असते. त्यामुळे याच्या एका भागातील ताण दुसर्‍या भागावर परिणाम करतो; म्हणूनच मायर्स म्हणतात, ‘‘जिथे वेदना जाणवते, तिथेच मूळ कारण नसते.’’ याचे परिणाम टाचदुखीच्या स्वरूपात दिसतात; पण पोटर्‍यांचे स्नायूबंध, मांडीच्या मागील स्नायू किंवा अगदी मान आणि डोके यांच्या मागील भागातील स्नायू, हे त्याचे मूळ कारण असते. आश्चर्यकारक म्हणजे थॉमस मायर्स यांनी बर्‍याच वेळा टाचदुखीचा उगम मानेतून झाल्याचा शोध लावला आहे; म्हणूनच टाचदुखीवर उपचार करतांना किंवा टाचदुखी टाळण्यासाठी केवळ स्थानिक व्यायाम न करता संपूर्ण शरिराच्या लवचिकतेसाठी अन् संतुलनासाठी सर्वांगांचे व्यायाम नियमित करणे आवश्यक असते.

५. टाचदुखी टाळण्यासाठी काही चांगल्या सवयी

अ. सर्वांगांचे व्यायाम आणि योगासने नियमितपणे करावीत.

आ. शरिराची ठेवण सुधारण्याकडे लक्ष द्यावे आणि काम करतांना ‘अर्गोनॉमिक्स’चे (टीप २) नियम पाळावेत.

टीप २ – अर्गोनॉमिक्स : दैनंदिन कामे करतांना शरिराच्या ठेवणीविषयी पाळायचे नियम.

इ. प्रतिदिन थोडा वेळ तरी सूर्यप्रकाशात अनवाणी वाळू, माती किंवा गवत यांवर चालण्याची सवय लावावी.

ई. पायांच्या स्नायूंना वेळोवेळी ताण (स्ट्रेचिंग) द्यावा आणि स्नायू बलवान रहातील, असे व्यायाम करावेत.

टाचदुखी हा केवळ त्रास नाही, तर ती आपल्या शरिराच्या असंतुलनाची सूचना असते. योग्य काळजी आणि नियमित व्यायाम यांमुळे शरिराची लवचिकता अन् स्नायूबल यांचा समतोल राखल्यास टाचदुखी केवळ न्यूनच होणार नाही, तर ती पुन्हा उद्भवणारही नाही.’

– सौ. अक्षता रूपेश रेडकर, भौतिकोपचार तज्ञ (फिजिओथेरपिस्ट), फोंडा, गोवा. (७.११.२०२५)

🪷 ‘व्यायाम’ या मालिकेतील सर्व लेख वाचण्यासाठी इथे क्लिक करा 🪷