‘कोअर’ स्नायूंचे कार्य, त्यांचे महत्त्व आणि त्यांची शक्ती वाढवण्यासाठीचे व्यायाम प्रकार !

निरोगी जीवनासाठी व्यायाम : लेखांक १०६

‘कोअर’ (Core) हा शब्द आपण व्यायामशाळेत (जिममध्ये) जाणार्‍यांकडून नेहमी ऐकतो; पण सर्वसामान्य माणसाला ‘कोअर’ म्हणजे नेमके काय ?’, असा प्रश्न पडतो. खरेतर ‘कोअर’ स्नायू, म्हणजे आपल्या शरिराचा पाया आहे. बहुतेक कंबरदुखी, पाठदुखी आणि गुडघेदुखी यांचे मूळ कारण, म्हणजे कोअर स्नायू दुर्बल असणे होय. आपण आपल्या ‘कोअर’ला जितके बलवान करू, तितके शरिराचे संतुलन, शक्ती आणि हालचालींची स्थिरता वाढते. लहान मुलांपासून ते ज्येष्ठांपर्यंत प्रत्येकासाठी ‘कोअर’ स्नायूंची शक्ती (‘कोअर स्ट्रेंथ’) वाढवणे आवश्यक आहे. ७ डिसेंबरच्या लेखात आपण ‘कोअर’ स्नायू म्हणजे काय ? त्यांची शक्ती का वाढवावी ?’, हे जाणून घेतले. आज या लेखाचा अंतिम भाग येथे देत आहे.                  

(भाग २)

भाग १ वाचण्यासाठी क्लिक करा → https://sanatanprabhat.org/marathi/984186.html

५. ‘कोअर’ स्नायूंची शक्ती वाढवण्यासाठीचे व्यायाम

‘पाठदुखी किंवा गुडघेदुखी ही केवळ वेदना नाही, तर ती शरिराकडून मिळणारी सूचना आहे की, तुमचा ‘कोअर’ दुर्बल झाला आहे. यात चांगली गोष्ट अशी की, हा कोअर पुन्हा बळकट करणे आपल्या हातात आहे. या लेखाच्या ७ डिसेंबरच्या भागात आपण कोअरविषयी विस्तृत माहिती घेतली. आता आपण कोअर स्नायूंची शक्ती वाढवण्यासाठीचे व्यायाम पाहूया.

५ अ. ‍व्यायाम क्र. १ (चित्र क्र. १ पहा)

१. चित्रात दाखवल्याप्रमाणे पाठीवर झोपून गुडघे साधारण ७० ते ९० अंश वाकलेल्या स्थितीत ठेवा. त्या वेळी पायांचे तळवे चटईवर (exercise mat वर) टेकलेले असावेत.

२. हळूवारपणे नाभीला मणक्याकडे आत ओढा. श्रोणीची (ओटीपोटाची (pelvis ची)) हालचाल होऊ देऊ नका. नाभीला हलकेच आत आणि वर ओढा. श्वास रोखू नका. यालाच ‘Engage Your Core’, असे म्हणतात, म्हणजेच नाभी थोडी आत, मणक्याच्या दिशेने हलकेच दाबावी. अशी कल्पना करा की, कुणीतरी अकस्मात् आपल्या पोटावर हलका मुक्का मारणार आहे. त्या क्षणी आपण स्वतःचे रक्षण करण्यासाठी आपोआप पोट आत घेतो. हा क्षण, म्हणजे ‘कोअर एंगेज’ होणे.

५ आ. व्यायाम क्र. २ (चित्र क्र. २ पहा)

१. पाठीवर झोपून गुडघे वाकवा आणि पाय चटईवर ठेवा.

२. प्रथम (वर सांगितल्याप्रमाणे) कोअर एंगेज करा आणि ओटीपोट हलकेच मागे झुकवा, म्हणजेच कमरेचा खालचा भाग चटईकडे दाबा.

३. त्यानंतर नितंबाचे आकुंचन करा.

४. आता या स्थितीत नितंब (hips) भूमीपासून वर उचला. ते तुमचे गुडघे आणि खांदे यांच्या रेषेत येतील. या स्थितीत ५ – १० सेकंद रहा आणि मग हळूवारपणे खाली या.

हा प्रकार दिवसभरात २० वेळा करावा.

५ इ. व्यायाम क्र. ३ (चित्र क्र. ३ पहा)

१. पाठीवर झोपा. गुडघे आणि हात ९० अंशात वाकवा.

२. एका वेळी एक पाय हळूहळू खाली घ्या; पण कमरेचा भाग चटईपासून वर जाऊ देऊ नका.

३. पाय पुन्हा वर आणा आणि दुसर्‍या पायाने तशीच कृती करा. प्रत्येक बाजूने १० ते १२ वेळा करा.

हा प्रकार दिवसातून २ वेळा करावा.

५ ई. व्यायाम क्र. ४ (चित्र क्र. ४ पहा)

१. पाठीवर झोपा. दोन्ही हात शरिराच्या बाजूला ठेवा. खांदे आणि मान सैल ठेवा.

२. दोन्ही गुडघे वाकवून हळूहळू वर उचला. त्यामुळे मांड्या भूमीशी ९० अंशात आणि पिंडर्‍या भूमीशी समांतर होतील, म्हणजेच पाय ‘टेबल’सारखे दिसतील.

३. श्वास घेतांना पोट आत खेचा आणि कोअर स्नायूंना (पोटाभोवतीचे खोल स्नायू) सक्रीय करा.

४. या स्थितीत आरंभी १० – १५ सेकंद रहा. हळूहळू १ मिनिटांपर्यंत धरण्याचा प्रयत्न करा. ‘पाठीचा खालचा भाग भूमीवर चिकटलेला राहील’, याची दक्षता घ्या.

५. श्वास हळूहळू सोडत पाय परत आरंभीच्या स्थितीत आणा.

हा प्रकार दिवसभरात ३ वेळा करावा.

५ उ. व्यायाम क्र. ५ (चित्र क्र. ५ पहा)

१. पाठीवर झोपा. गुडघे वाकवून तळपाय चटईवर किंवा पलंगावर ठेवा.

२. गुडघ्यांच्या मधोमध एक चेंडू, उशी किंवा टॉवेलचा रोल ठेवा.

३. कोअर ‘एंगेज’करून गुडघ्यांच्या मध्ये ठेवलेल्या वस्तूला हळूवारपणे दाबा, म्हणजेच दोन्ही मांड्या एकमेकांकडे आणा.

४. हा दाब ६ ते १० सेकंद धरून ठेवा. श्वास रोखू नका.

५. हा दाब हळूहळू सोडा.

हा प्रकार दि‍वसभरात ५० वेळा करावा.

६. व्यायाम केल्याने होणारे लाभ

या काही प्राथमिक व्यायामांनी आरंभ करून हळूहळू अधिक प्रगत व्यायामांकडे जाता येते. ‘Journal of Strength and Conditioning Research (2013)’ मधील Martuscello आणि सहकारी यांच्या आंतरराष्ट्रीय संशोधनानुसार कोअर व्यायाम केवळ पोटाचे स्नायू घट्ट करण्यापुरते नाहीत, तर ते संपूर्ण शरिराची शक्ती, संतुलन आणि कार्यक्षमता यांसाठी महत्त्वाचे आहेत. नियमित आणि योग्य पद्धतीने कोअरवर काम केल्यास केवळ खेळाडूंनाच नव्हे, तर सर्वसामान्य माणसालाही आरोग्यदायी जीवनाचा लाभ होऊ शकतो.

अ. अनेक ‘मेडिकल जर्नल्स’नुसार नियमित कोअर व्यायाम केल्याने पोट, पाठ आणि कंबर यांच्या दुखण्यात आराम मिळतो.

आ. शरिराची ठेवण (posture) सुधारते आणि वयानुसार होणारे स्नायू अन् सांधे यांचे विकार न्यून होतात.

इ. आठवड्यातून ३ – ४ वेळा कोअर व्यायाम करणार्‍यांची पाठदुखी लक्षणीयरित्या न्यून झाली आणि त्यांना दैनंदिन कामे करणे अधिक सुलभ झाले.

ही सगळी माहिती वाचून आपल्याला आता नक्कीच व्यायाम करण्याची उत्सुकता निर्माण झाली असेल. बळकट कोर, म्हणजेच शरिराचा बळकट पाया आहे. त्यामुळे प्रतिदिन १५ मिनिटे दिली, तरी आपल्याला शरिरात आश्चर्यकारक पालट दिसणार आहेत. आरंभी वैद्य किंवा भौतिकोपचार चिकित्सक (Physiotherapist) यांच्याकडून सल्ला किंवा ‘व्हिडिओ’द्वारे मार्गदर्शन घेणे, आवश्यकतेप्रमाणे व्यायाम करून त्यामध्ये सातत्य आणण्याचा प्रयत्न करावा; कारण जसे म्हणतात, ‘An apple a day keeps the doctor away ! (म्हणजे दिवसाला एक सफरचंद खाल्ले, तर आपल्याला वैद्यांकडे जावे लागत नाही)’, तसेच आता म्हणूया, ‘A core exercise a day keeps the pain away !

(म्हणजे कोअर व्यायाम केल्यास वेदना दूर होतात.)’

(समाप्त)

– कु. वैदेही शिंदे, भौतिकोपचार (फिजिओथेरपी) अभ्यासक, फोंडा, गोवा. (६.११.२०२५)

🪷 ‘व्यायाम’ या मालिकेतील सर्व लेख वाचण्यासाठी इथे क्लिक करा 🪷