‘कोअर’ स्नायूंचे कार्य, त्यांचे महत्त्व आणि त्यांची शक्ती वाढवण्यासाठीचे व्यायाम !

निरोगी जीवनासाठी व्यायाम : लेखांक १०४       

‘कोअर’ (Core) हा शब्द आपण व्यायामशाळेत (जिममध्ये) जाणार्‍यांकडून नेहमी ऐकतो; पण सर्वसामान्य माणसाला ‘कोअर’ म्हणजे नेमके काय ?’, असा प्रश्न पडतो. खरेतर ‘कोअर’ स्नायू, म्हणजे आपल्या शरिराचा पाया आहे. बहुतेक कंबरदुखी, पाठदुखी आणि गुडघेदुखी यांचे मूळ कारण, म्हणजे कोअर स्नायू दुर्बल असणे होय. आपण आपल्या ‘कोअर’ला जितके बलवान करू, तितके शरिराचे संतुलन, शक्ती आणि हालचालींची स्थिरता वाढते. लहान मुलांपासून ते ज्येष्ठांपर्यंत प्रत्येकासाठी ‘कोअर’ स्नायूंची शक्ती (कोअर स्ट्रेंथ) वाढवणे आवश्यक आहे. आजच्या लेखात आपण ‘कोअर’ स्नायू म्हणजे काय ? त्यांची शक्ती का वाढवावी ? आणि ते बलवान केल्याने आपल्या संपूर्ण शरिराला कसा आधार मिळतो ?’, हे जाणून घेणार आहोत.            

(भाग १)

१. ‘कोअर’ स्नायू म्हणजे काय ?

‘कोअर’ म्हणजे आपल्या शरिराचा मध्यभाग, म्हणजे छातीच्या खालून नितंबापर्यंतचा भाग. या भागात असलेले स्नायू मिळून ‘कोअर स्नायू’ म्हणून ओळखले जातात. हे स्नायू आपले पोट, पाठ आणि श्रोणी (ओटीपोट (pelvis)) यांना एकत्र जोडतात अन् शरिराला स्थैर्य, संतुलन अन् आधार देतात.

१ अ. कोअर स्नायूंचे प्रमुख गट

१ अ १. पोटाचे स्नायू (Abdominal muscles)

१ अ २. पाठीच्या खालच्या भागाचे स्नायू (Lower back muscles) : हे मणक्यांना सरळ आणि स्थिर ठेवतात.

१ अ ३. ओटीपोटीच्या खालच्या भागातील स्नायू (Pelvic floor muscles) : हे स्नायू मूत्राशय, आतडी आणि प्रजननासंबंधीचे अवयव यांना आधार देतात.

१ अ ४. नितंबाच्या भोवतीचे स्नायू (Hip and gluteal muscles) : चालतांना, बसतांना किंवा उभे रहातांना हे स्नायू संतुलन देतात.

१ अ ५. डायफ्रॅम (Diaphragm) : हा श्वसनासाठी महत्त्वाचा स्नायू असून कोअरचा वरचा भाग बलवान ठेवतो.

२. कोअर स्नायूंचे कार्य आणि त्यांचे महत्त्व

आपल्या दिवसभरातील प्रत्येक कृतीमध्ये आपल्याला कोअर स्नायूंचे साहाय्य होते. ‘आसंदीतून उठणे, चालणे आणि श्वास घेणे’, या साध्या कृती करतांनाही आपल्याला कोअर स्नायूंचे साहाय्य मिळते.

२ अ. पाठीचा कणा सुरक्षित ठेवणे : कोअर स्नायू पाठीचा कणा सुरक्षित ठेवतात. जड वस्तू उचलतांना ते भार वाटून घेतात आणि शरीर झुकू देत नाहीत, तसेच पोटात हलका दाब निर्माण करून मणक्यांना आतून आधार देतात. त्यामुळे पाठीवर ताण येत नाही.

२ आ. शरिराची दोन टोके जोडणे : कोअर (core) हा सेतू (bridge) म्हणून काम करतो. तो शरिराच्या दोन्ही टोकांना वरचा आणि खालचा भाग एकत्र जोडतो अन् त्यांच्यात शक्ती, स्थैर्य अन् नियंत्रण हस्तांतरित करतो.

थोडक्यात सांगायचे झाले, तर कोअर, म्हणजे शरिराचा ‘ऊर्जावाहक मार्ग’ आहे. चेंडू फेकतांना आरंभी पायांतून निर्माण केलेली शक्ती कोअरमार्गे हातांपर्यंत पोचते आणि त्यामुळेच आपण कार्यक्षमतेने चालू, धावू किंवा चेंडू फेकू शकतो.

२ इ. शरिराची ठेवण (Posture) उत्तम राखणे : कोअर खांदे वाकणे किंवा पाठ झुकणे टाळतो. हे स्नायू खांदे आणि कंबर यांचे संरेखन (alignment) राखतात. जर कोअर दुर्बल असेल, तर ओटीपोट पुढे झुकते (pelvic tilt) आणि खांदे वाकतात. बळकट ‘कोअर’ हे दोन्ही भाग एका सरळ रेषेत ठेवतो. त्यामुळे बसतांना किंवा उभे रहातांना शरिर सरळ आणि संतुलित दिसते.

२ ई. समतोल राखणे : जेव्हा आपण एका पायावर भार देऊन पायरी चढतो, तेव्हा शरिराचे संपूर्ण वजन त्या पायावर येते. त्या वेळी कोअर स्नायू (विशेषतः पोटाजवळचे स्नायू) आपोआप आकुंचन पावतात. हे स्नायू मणक्याच्या भोवती एक संरक्षणात्मक आवरण निर्माण करतात. त्यामुळे शरिराचे केंद्र (center of mass) स्थिर रहाते आणि आपण डोलत किंवा पडत नाही.

२ उ. श्वसनास साहाय्य करणे : कोअर पोटातील दाब नियंत्रित करून श्वासोच्छ्वासात स्थिरता देतो.

३. कोअर स्नायू दुर्बल झाल्यास काय होते ?

जर आपण इतर स्नायूंप्रमाणेच कोअर पुरेशा प्रमाणात वापरला नाही, तर तो दुर्बल होतो. कोअर दुर्बल झाला की, आपल्या हालचालींना आधार न्यून मिळतो आणि शरिराचे इतर भाग अिधक ताणले जातात. कोअर दुर्बल असेल, तर तोल सावरणे कठीण होते, वृद्ध व्यक्तींमध्ये पडण्याचा धोका वाढतो आणि तरुणांमध्ये खेळ खेळतांना किंवा व्यायाम करतांना जखम (Injury) होण्याची शक्यता वाढते.

३ अ. कंबरदुखी आणि पाठदुखी : तुम्हाला प्रश्न पडला असेल की, कोअर स्नायूंची शक्ती आणि पाठीच्या वेदना यांचा संबंध काय आहे ? जर पाठीच्या भोवतीचे स्नायू दुर्बल असतील, तर शरीर आधारासाठी स्नायूंऐवजी हाडांना जोडणारे ऊतक (लिगामेंट्स), मणक्यांची हाडे किंवा मणक्यांच्या मधली गादी (डिस्क्स) यांवर अधिक अवलंबून रहाते. त्यामुळे वेदना निर्माण होऊ शकतात. विशेषतः वयोवृद्धांमध्ये हे दिसून येते; पण आताच्या काळात तरुणसुद्धा मागे नाहीत. ‘बसून राहून सतत कामे करणे आणि व्यायामाचा अभाव’, यांमुळे लहान वयातसुद्धा कंबरदुखी अन् पाठदुखी चालू होते. ‘बर्‍याचदा कोअर स्नायू दुर्बल असल्याने ही दुखणी चालू होतात’, असे लक्षात येते.

३ आ. गुडघेदुखी : हेही ‘कोअर’ पुष्कळ दुर्बल असल्याचे एक लक्षण असू शकते. कोअर हा शरिराचा मध्य आधार असल्याने तो जेव्हा दुर्बल होतो, तेव्हा शरिराचे भारवाटप असंतुलित होते. त्यामुळे चालतांना किंवा उभे राहिल्यावर वजन दोन्ही पायांवर समान रहात नाही. परिणामी एका गुडघ्यावर जास्त भार येतो आणि हळूहळू त्याच्या सांध्यावरील ताण वाढतो.

४. ‘कोअर स्नायू बलवान करणारे व्यायाम केल्यास गुडघेदुखी अधिक परिणामकारकरित्या न्यून करता येते’, हे सांगणारे संशोधन !

‘Impact of core muscle strengthening on knee pain, patient outcomes, physical function and cartilage thickness in knee osteoarthritis.’ Published in : PMC (PubMed Central), 2024, प्रोटोकॉल क्रमांक : PMC11532465. हा अभ्यास वर्ष २०२४ मध्ये कस्तुरबा मेडिकल कॉलेज, मणीपाल येथे करण्यात आला. या संशोधनात ८० रुग्णांना १२ आठवड्यांसाठी दोन गटांत विभागले गेले. एका गटाला सामान्य भौतिकोपचार, तर दुसर्‍या गटाला त्या समवेतच कोअर स्नायूंचा व्यायाम करण्यास सांगण्यात आला.

अभ्यासानुसार कोअर स्नायूंचा व्यायाम केल्याने गुडघेदुखीत अधिक आराम मिळतो, हालचाली सुधारतात आणि प्रतिदिनच्या कार्यक्षमतेत वाढ होते. सातत्यपूर्ण कोअर व्यायामामुळे उपास्थीचे आरोग्यही (Cartilage health ही) सुधारते आणि सांध्यांवरील ताण न्यून होतो. यावरून दिसून येते की, कोअर स्नायू बलवान करणारे व्यायाम आणि ‘फिजिओथेरपी’

एकत्र केल्यास गुडघेदुखी अधिक परिणामकारकरित्या न्यून करता येते.’

(क्रमशः पुढच्या रविवारी)

– कु. वैदेही शिंदे, भौतिकोपचार (फिजिओथेरपी) अभ्यासक, फोंडा, गोवा. (६.११.२०२५)

भाग २ वाचण्यासाठी क्लिक करा → https://sanatanprabhat.org/marathi/986687.html

🪷 ‘व्यायाम’ या मालिकेतील सर्व लेख वाचण्यासाठी इथे क्लिक करा 🪷