व्यायाम – मधुमेहावरील एक प्रभावी उपचार !

१४ नोव्हेंबरला असलेल्या ‘जागतिक मधुमेह दिना’निमित्त…

‘India is the Diabetic Capital Of World ! (मधुमेहाच्या रुग्णसंख्येत भारत ही जगाची राजधानी आहे.)’, याचा अर्थ मधुमेहाच्या रुग्णांची टक्केवारी भारतात सर्वाधिक आहे. कठोर परिश्रमी असलेल्या भारतवासियांना हे शोभत नाही. मधुमेह आणि परिश्रम हे वैद्यकीयदृष्ट्या विरोधार्थी आहेत. ‘परिश्रम करणे’, हा मधुमेहावरील जणू उपायच होय. ‘या परिश्रमरूपी व्यायामाने आपण मधुमेहावर मात कशी करू शकतो ?’, ते या लेखातून आपण जाणून घेणार आहोत. 

अमेरिकेच्या ‘डायबिटीज असोसिएशन’च्या मानण्यानुसार ‘व्यायाम’ हा मधुमेहासाठी पर्याय नाही, तर तो औषधासारखाच प्रभावी उपचार आहे. (For Diabetes Mellitus, Exercise is not an Option, it is a Medicine.) मधुमेहावरील उपचारांमध्ये औषध आणि पथ्य यांच्या समवेतच व्यायाम हा तिसरा महत्त्वाचा घटक आहे.

१. मधुमेहाच्या दृष्टीने व्यायामाचे शरिरावर होणारे परिणाम ! 

अ. व्यायामामुळे स्नायूंमध्ये साखरेचे शोषण (glucose uptake) वाढते. त्यामुळे रक्तातील साखर न्यून होते आणि शरिरातील ऊर्जेचा उपयोग अधिक कार्यक्षमतेने होतो.

आ. नियमित व्यायामामुळे ‘इन्सुलिन’ची कार्यक्षमता पुढील २४ ते ४८ घंट्यांपर्यंत वाढलेली रहाते. त्यामुळे जेवणानंतर रक्तातील साखरेवर चांगले नियंत्रण रहाते आणि साखर अकस्मात् वाढत नाही.

इ. व्यायामामुळे पोटाभोवती साठलेली चरबी न्यून होते. ही चरबी न्यून झाल्याने शरिराची पचनक्रिया (मेटाबॉलिझम) सुधारते आणि मधुमेह नियंत्रित ठेवणे सोपे होते.

ई. व्यायामामुळे शरिरातील रक्तप्रवाह सुधारतो आणि हृदयाची कार्यक्षमता वाढते. त्यामुळे हृदयविकार, उच्च रक्तदाब आणि धमन्यांमध्ये अडथळा (ब्लॉकेज) होण्याचा धोका न्यून होतो.

उ. व्यायाम तणाव न्यून करून शरिरातील ‘कॉर्टिसॉल’ आणि ‘अ‍ॅड्रेनालिन’ यांसारख्या तणावाच्या संप्रेरकांचे प्रमाण न्यून करतो. या संप्रेरकांचे प्रमाण न्यून झाल्यामुळे रक्तातील साखर स्थिर रहाते आणि तणावाच्या स्थितीत किंवा भावनिक प्रतिकूलतेमुळे ती अकस्मात् वाढत नाही.

२. मधुमेह टाळण्यासाठी किंवा त्यापासून सुटका होण्यासाठी अथवा तो नियंत्रित ठेवण्यासाठी महत्त्वाचे व्यायाम !

२ अ. सूर्यनमस्कार : हा पूर्ण शरिराला चालना देणारा आणि स्नायूंसहित पोटातील अवयवांचीही क्षमता वाढवणारा सर्वोत्तम व्यायाम प्रकार आहे. क्षमतेनुसार दिवसाला ३ सूर्यनमस्कारांनी आरंभ करून ते न्यूनतम १२ पर्यंत वाढवत न्यावेत. सूर्यनमस्कार अधिकाधिक कितीही करायला बंधन नाही.

याविषयीचे व्हिडिओ पहाण्यासाठी खालील चित्रावर क्लिक करा –

२ आ. दंड मारणे (पुश-अप्स) : खांदे, दंड आणि हात यांसाठी अत्यंत उपयुक्त अन् शरिराची चांगली कसरत करून घेणारा हा व्यायाम आहे. भूमीवर दंड मारणे शक्य नसल्यास ‘व्हिडिओ’त दिल्याप्रमाणे टप्प्याटप्प्याने दंड मारणे चालू करावे.

२ इ. बाटली किंवा ‘डम्बेल’ उचलणे (चित्र पहा) 

१. सरळ उभे राहून पायांमध्ये खांद्यांइतके अंतर ठेवा. दोन्ही हातांत ५०० मि.लि. (आरंभी ५०० मि.लि., नंतर १ लिटर आणि नंतर २ – ३ लिटर) पाण्याच्या बाटल्या हातात धरा आणि हात सरळ खाली सोडा.

२. हाताची मूठ समोरच्या दिशेने असू द्या. (या स्थितीला ‘supinated grip’, असे म्हणतात)

३. खांदे सैल सोडून कोपर शरिराच्या जवळ ठेवा आणि मान सरळ असू द्या.

४. हळूहळू एका हाताचे कोपर वाकवत बाटली वर उचलून खांद्याला लावा. असे करतांना दंड स्थिर असायला हवा. केवळ हात (forearm) हलवा.

५. मग हळूहळू हात खाली आणा आणि श्वास घ्या.

६. त्यानंतर दुसर्‍या हातातील बाटली वर उचलून खांद्याला लावा आणि हात हळूहळू खाली आणा. असे एका वेळी १० ते १५ वेळा आणि दिवसातून ३ वेळा करा.

२ ई. भिंतीला टेकून बैठका मारणे : याने मांडी आणि कुल्हा यांच्या स्नायूंचा व्यायाम होऊन त्यांची क्षमता सुधारते. हा व्यायाम शक्य नसल्यास ‘आसंदीवर बसून आधाराविना उठणे’, हा व्यायाम दिवसाला ३० ते ५० वेळा करावा.

२ उ. आधार घेऊन टाचा वर उचलणे : या व्यायामाने पायांची शक्ती वाढून तोल सुधारतो, तसेच पायांत साचलेले अशुद्ध रक्त शुद्धीकरणासाठी हृदयाकडे ढकलले जाते. या व्यायामाने यकृत, तसेच स्वादुपिंड यांचे कार्यही सुधारते. मधुमेह न्यून करण्यात या व्यायामाचे विशेष महत्त्व आहे.

२ ऊ. पाठीवर झोपून पाय सरळ वर उचलणे

३. व्यायाम करतांना पुढील दक्षता घ्या ! 

अ. व्यायाम झाल्यावर पाय पडताळावेत. (पायांवर फोड किंवा जखम नसल्याची निश्चिती करावी.)

आ. पुरेसे पाणी प्या.

इ. आवश्यक असल्यास ‘ग्लुकोज’ गोळ्या जवळ ठेवा.

४. पुढील स्थितींमध्ये वैद्यांचा सल्ला घेऊनच व्यायाम करा ! 

अ. वय ४० वर्षांपेक्षा अधिक असणे

आ. मधुमेह १० वर्षांपेक्षा जुना असणे

इ. डोळे, हृदय किंवा मूत्रपिंड (किडनी) यांचा त्रास असणे

ई. नवीनच व्यायाम चालू करत असणे

५. पुढील स्थितीत व्यायाम करू नका !

अ. रक्तातील साखरेचे प्रमाण ९० mg / dL पेक्षा न्यून किंवा ३०० mg / dL पेक्षा अधिक असणे

आ. चक्कर, छातीत दुखणे किंवा थकवा असणे.’ (५.११.२०२५)

– श्री. निमिष म्हात्रे, भौतिकोपचार तज्ञ, फोंडा, गोवा.

        🪷 ‘व्यायाम’ या मालिकेतील सर्व लेख वाचण्यासाठी इथे क्लिक करा 🪷