चुकीच्या पद्धतीने कृती केल्याने शरिरावर येणार्‍या ताणाचे दुष्परिणाम आणि त्यावरील उपाय !

निरोगी जीवनासाठी व्यायाम : लेखांक क्रमांक ९४

अर्गाेनॉमिक्स

‘२२ ऑक्टोबर या दिवशी प्रसिद्ध झालेला लेख वाचल्यावर तुम्हाला वाटले असेल, ‘देवाने मनुष्याची निर्मिती किती बारकाईने आणि विचारपूर्वक केली आहे ! देवाने मानवाला दोन पायांवर उभे रहाण्याची सोय केली आणि त्याचा भारही पायांच्या स्नायूंवर अत्यल्प पडू दिला.’ असे असले, तरी दुर्दैवाने आपण देवाच्या या कलेचा उपयोग न करता एकप्रकारे त्रासच करून घेत आहोत. ‘असे का होते ? आणि त्यावर कोणती उपाययोजना काढावी ?’, हे आपण आजच्या आणि पुढील काही लेखांतून समजून घेणार आहोत.

(भाग २)

याच्या आधीचा लेख वाचण्यासाठी पुढील लिंक वर क्लिक करा : https://sanatanprabhat.org/marathi/969305.html

(टीप : अर्गोनॉमिक्स : दैनंदिन कामे करतांना शरिराच्या ठेवणीविषयी पाळायचे नियम.)

१. शरिराची योग्य ठेवण टिकवून ठेवणे, म्हणजे सतत चालू असलेली ‘रस्सीखेच’ !

एका बाजूला शरिरातील स्नायू, नसा आणि सांधे हे एकत्रितपणे योग्य ठेवण राखण्याचा प्रयत्न करत असतात; तर दुसरीकडे आपली काम करण्याची अयोग्य पद्धत, दीर्घकाळ एकाच स्थितीत रहाणे, कामाचा ताण, उठण्याचा आळस करणे, निष्काळजीपणा आणि असे अगिणत स्वभावदोष अन् परिस्थिती इत्यादी आपल्या शरिराची ठेवण बिघडवण्याचे कार्य करत असतात. त्यामुळे दुर्दैवाने सध्या शरिराची ठेवण बिघडवणार्‍या घटकांचाच विजय होतांना दिसतो.

१ अ. स्नायू : ठेवण सुधारण्यासाठी कार्यरत असलेला शरिराचा पहिला गडी म्हणजे स्नायू ! ‘दिवसभर आवश्यकतेप्रमाणे आकुंचन-प्रसरण करून शरिराची सुरळीतपणे हालचाल घडवणे किंवा शरिराला स्थिर ठेवणे’, हे कार्य स्नायू करतात. शरिराची ठे‌वण योग्य ठेवण्याचे कार्य प्रामुख्याने स्नायूच करतात. त्यामुळे ठेवण चुकली किंवा ताण आला, तर तेच सर्वप्रथम प्रभावित होतात. स्नायूंना रक्तावाटे पोषण मिळण्यासाठी ‘त्यांचे आकुंचन-प्रसरण चालू रहाणे, तसेच काही काळ विश्रामस्थितीत रहाणे’ आवश्यक असते. अयोग्य पद्धतीने बसल्याने किंवा काम केल्याने स्नायूंवर अत्यधिक ताण पडतो, तसेच सतत एकाच स्थितीत राहिल्याने त्यांचे सतत होणारे आकुंचन-प्रसरण बंद होते. त्यामुळे स्नायूंना दुखापत होऊन त्यांची कार्यक्षमता उणावते.

१ आ. नसा : स्नायूंची कार्यक्षमता उणावली की, रांगेतील दुसर्‍या गड्यावर, म्हणजे नसांवर ताण येऊ लागतो. त्यामुळे त्या भागात तीव्र वेदना होऊ लागतात. नसांवरील ताणामुळे ‘मुंग्या येणे, बधीरपणा जाणवणे, कळा येणे, त्या मार्गातील शक्ती नाहीशी होणे’, इत्यादी स्वरूपाचे त्रासही जाणवतात. ही शरिराने आपल्याला दिलेली एक चेतावणीच असते. ताण न्यून झाला नाही, तर गंभीर परिणाम उद्भवू शकतात. वरील स्थितीत पालट न झाल्यास हळूहळू नसांशी संबंधित आजारही होऊ लागतात.

१ इ. सांधे : नसांवरील तणावानंतर कालांतराने सांध्यांवर ताण येतो. हाताच्या लहान सांध्यापासून मणक्यांच्या अत्यंत महत्त्वाच्या सांध्यांवर याचा परिणाम दिसून येतो. सांध्यांवर ताण पडल्याने ‘त्यांची झीज होणे, सूज येणे, चालतांना सांधा लचकणे, अधिक तीव्र असल्यास मणक्यातील गादी सरकणे’, अशा तीव्र स्वरूपाच्या व्याधीसुद्धा उद्भवू शकतात.

यावरून लक्षात येते की, ‘अर्गोनॉमिक्स’, तसेच दिनचर्या यांकडे दुर्लक्ष केल्यास कालांतराने फार मोठ्या संकटांना सामोरे जावे लागू शकते. ‘हे टाळण्यासाठी आपण काय काय करायला हवे ?’, ते आपण जाणून घेणार आहोत.

२. ‘अर्गोनॉमिक्स’कडे दुर्लक्ष केल्यास कालांतराने उद्भवणार्‍या मोठ्या संकटांची कारणे आणि त्यावरील उपाय

वर उल्लेखलेली मुख्य कारणे ही टाळण्यासारखी आहेत. यावर उपाययोजना काढल्यास आपल्याला शरिराची ठेवण चांगली ठेवणे सोयीस्कर होऊ शकते.

२ अ. सलग एकाच स्थितीत रहाणे : दिवसभरातील बरीच कामे / सेवा करतांना एका स्थितीत रहाणे आवश्यक असते. त्यामध्ये आपण लहान-लहान पालट केले, तरी त्याचे दुष्परिणाम टाळता येऊ शकतात. याची काही उदाहरणे पुढे दिली आहेत.

२ अ १. सलग बसून रहाणे आणि त्यावरील उपाय : ‘मी उठलो, तर एकाग्रता खंडित होईल’, असा विचार करून आपण काम पूर्ण होईपर्यंत बसून रहातो. ते काम काही मिनिटांत संपत नसते. त्यास अनेक घंटे लागतात. सध्याच्या संशोधनातून सिद्ध झाले आहे, ‘काम करतांना अधूनमधून छोटे व्यायाम किंवा ‘ब्रेक’ घेतल्यावर कार्यक्षमता आणि कामाची गुणवत्ता वाढते.’ हे लक्षात घेऊन ‘एकाग्रता भंग होऊ न देता कामाच्या कोणकोणत्या टप्प्यात आपण प्रत्येक दीड ते २ घंट्यांनी थांबून व्यायाम करू शकतो ?’, हे पहावे.

या व्यतिरिक्त घड्याळात गजर लावून ‘प्रत्येक ३० मिनिटांनी उभे रहाणे’, हा सर्वोत्तम आणि सर्वांत सोपा पर्याय आहे. केवळ २ मिनिटांसाठी उभे राहिला, तरी ३० मिनिटे बसल्याने होणारे दुष्परिणाम टळू शकतात. जे गाडी / ट्रक चालवतात, त्यांनीही तारतम्याने गाडी थांबवून प्रत्येक १ घंट्याने पाय मोकळे करण्यासाठी न्यूनतम ५ मिनिटे चालणे आवश्यक आहे. त्यामुळे बसलेले असतांना जे स्नायू सतत कार्यरत रहातात किंवा ताणलेल्या स्थितीत असतात, त्यांना विश्रांती मिळते.

२ अ २. सलग उभे रहाणे आणि त्यावरील उपाय : स्वयंपाक असो किंवा इतर कोणते उभे रहाण्याचे काम असो, त्यामुळे पायांवर दीर्घकाळ चांगलाच भार पडतो. बराच वेळ सलग उभे राहिल्याने कंबरदुखी, ‘व्हेरिकोज व्हेन्स’ यांसारखे आजार होतात किंवा बळावतात. यावर उपाययोजना म्हणून प्रत्येक ३० मिनिटांनी २ मिनिटांसाठी बसावे, तसेच प्रत्येक दीड ते २ घंट्यांनी थांबून व्यायाम करावेत.

२ आ. कामाचा ताण असल्यास वैद्य किंवा मित्र यांचे साहाय्य घ्या ! : कामाचा ताण असला, तर आपल्या मनात उठण्याचा, ‘स्ट्रेच’ करण्याचा विचारही येणार नाही, तसेच तहान-भूकही आठवत नाही. यासहित आपल्या वैयक्तिक जीवनावर याचा विपरीत परिणाम होतो, तो वेगळाच ! ‘आपण कामाचा ताण न घेता त्यावर काय उपाययोजना काढू शकतो ? किंवा त्यासाठी कुणाचे (वैद्यांचे किंवा मित्रांचे) साहाय्य घेऊ शकतो ?’, हे पाहून तसे करू शकतो.

लक्षात घ्या ! आपण कितीही व्यायाम केले किंवा कितीही काळजी घेतली, शरिराला जपले, तरी कामाचा ताण, म्हणजे मनाला लागलेली एक कीडच आहे. जसे एखाद्या मोठ्या वृक्षाला लागलेली लहानशी कीड झाडाला पाडू शकते, तसेच आपण जपत असलेले स्वास्थ्य मनावरील ताणामुळे कोलमडून जाते; म्हणून त्यावर वेळेत उपाययोजना काढण्याविना पर्याय नाही.

२ इ. आळस झटका ! : कधीतरी आपण ३० मिनिटांनी उठणे टाळू शकतो. २ घंट्यांनी करायचे व्यायामही टाळू शकतो; पण हे जर पुनःपुन्हा होत असेल, तर तुम्ही शरिराची पुष्कळ हानी करत आहात. संशोधनातून लक्षात आले आहे की, तुम्ही जरी १ – २ घंटे व्यायामशाळेत घालवत असाल; पण काम करतांना मध्ये मध्ये व्यायाम करत नसाल, तर तुम्ही बैठ्या जीवनशैलीचे दुष्परिणाम टाळू शकत नाही. त्यामुळे ‘आळसातून मिळणार्‍या तात्कालिक सुखापेक्षा भगवंताने दिलेले हे जीवन पुष्कळ सुंदर आणि अमूल्य आहे’, याची जाणीव ठेवून आळस झटका !

२ ई. ‘देह म्हणजे देवाने दिलेले मंदिरच आहे’, असा भाव ठेवून कामे करा ! : कामे करतांना शरिराची स्थिती न जपणे, उदा. अवजड वजन घेऊन अयोग्य पद्धतीने वाकणे / वळणे, आडनेड मार्गातून जड साहित्य नेणे इत्यादी कृती निष्काळजीपणामुळे होऊ शकतात. अशा स्थितीत झालेल्या लहान चुकासुद्धा बर्‍याच त्रासदायक ठरू शकतात, उदा. आडनेड मार्गातून जड साहित्य नेल्यास पाठीत किंवा मानेत चमक भरू शकते किंवा मणक्यालाही त्रास होऊ शकतो. त्यामुळे ‘देह म्हणजे देवाने दिलेले मंदिरच आहे’, असा भाव मनात ठेवून काम केल्यास काळजी घेणे सोपे आणि सहज होऊ शकेल.

‘बसून किंवा उभे राहून काम करणे, जड सामान उचलून हलवणे’ इत्यादी कामे करण्याची पद्धत निरनिराळी असल्याने त्याविषयीची माहिती सविस्तरपणे पुढील भागांमध्ये वाचा !

थोडक्यात, वरील समस्यांवर योग्य ती उपाययोजना काढल्यास शरिरावरील पुष्कळ भार न्यून होईल. या व्यतिरिक्त काही परिस्थिती अकस्मात् उद्भवतात, उदा. दीर्घकाळ चालणार्‍या बैठका / कामाची तातडी इत्यादी. अशा स्थितींना सामोरे जाण्यास शरीर सक्षम होईल. अगदी शारीरिक दुर्बलता असली, तरीही योग्य काळजी घेतल्यास काम करण्यासाठी शरीर आपल्याला साहाय्य करील.

अशा पद्धतीने आपण अयोग्य सवयी मोडल्यास शरिराची ठेवण जपण्याचा समतोल राखला जातो. त्यामुळे वरील उपाययोजनांचा अवलंब करून निरंतर चालत असलेल्या या रस्सी खेचण्याच्या खेळात शरिराला विजयी करा !’ (२२.१०.२०२५)

– श्री. निमिष म्हात्रे, भौतिकोपचार तज्ञ, फोंडा, गोवा.

🪷 ‘व्यायाम’ या मालिकेतील सर्व लेख वाचण्यासाठी इथे क्लिक करा 🪷