काम करतांना बसण्याची ठेवण (पोश्चर) कशी असावी ?

निरोगी जीवनासाठी व्यायाम : लेखांक क्रमांक ८७

‘२४ सप्टेंबर या दिवशी प्रसिद्ध झालेल्या लेखात आपण मानदुखीच्या त्रासाची तीव्रता आणि त्यासाठी करावयाचे व्यायामप्रकार पाहिले. व्यायाम करण्यासह काम करण्याचे नियम (ergonomics) पाळणेही तितकेच महत्त्वाचे असते. आपल्या बसण्याच्या पद्धतीमुळे मान, पाठ आणि कंबर यांच्यावर थेट परिणाम होतो. आपण बसतांना शरिराची ठेवण (पोश्चर) अशी असावी की, ज्यामुळे पाठ, मान, खांदे, कंबर आणि पाय यांवर अनावश्यक ताण येणार नाही अन् शरिराला नैसर्गिक आधार मिळेल. आजच्या लेखात आपण ‘काम करतांना बसण्याची ठेवण (पोश्चर) कशी असावी आणि कोणती काळजी घ्यावी ?’ यांविषयी पाहूया.

१. आसंदीत बसून काम करणे

मान पुढे जाणे टाळण्यासाठी, सर्वांत महत्त्वाचे, म्हणजे पाठ ताठ असावी. मान, पाठ आणि कंबर एका रेषेत असावी. तुम्हाला पोक काढून बसायची सवय असेल, तर केवळ कमरेतून ताठ होण्याचा प्रयत्न केल्यास कान, पाठ आणि मान आपोआपच एका रेषेत येतील. अशा स्थितीत बसणे फार वेळ शक्य नसल्यास पाठ आसंदीला पूणपणे टेकून बसावे. असे करतांना कमरेकडील भागात पोकळी रहाते. हे टाळण्यासाठी त्या पोकळीत एक छोटी उशी किंवा चादरीची गुंडाळी ठेवावी.

२. अन्य महत्त्वाची सूत्रे

२ अ. बसून काम करतांना प्रत्येक ३० – ४५ मिनिटांनी उठा ! : सतत बसून राहिल्याने रक्ताभिसरण न्यून होऊ लागते आणि स्नायू आखडतात. प्रत्येक अध्या घंट्याने आसंदीतून उठून २ मिनिटे चालावे किंवा ५ मिनिटे व्यायाम करावेत.

२ आ. भ्रमणसंगणकासाठी ‘स्टँड’ वापरा ! : भ्रमणसंगणक (लॅपटॉप) पटलावर थेट न ठेवता ‘स्टँड’वर ठेवावा. त्यामुळे स्क्रीन डोळ्यांच्या समोर येईल, तसेच भ्रमणसंगणकाचे ‘किपॅड’ आणि ‘टचपॅड’ न वापरता, वेगळा ‘किबोर्ड  अन्

‘माऊस’ वापरावा.

२ इ. झोपण्यासाठी योग्य उशीचा वापर करा ! : फार जाड उशी वापरल्यास मान वर उचलली जाते आणि अल्प जाडीची उशी वापरल्यास मानेला आधार मिळत नाही. मान आणि कणा सरळ रेषेत राहील, अशी मध्यम जाडीची उशी वापरावी.

२ ई. झोपण्याची स्थिती : पोटावर झोपल्याने मान एक बाजूला वळवावी लागते. त्यामुळे मानेला त्रास होऊ शकतो. एका कुशीवर किंवा पाठीवर झोपणे मानेसाठी चांगले आहे.

२ उ. मानसिक तणाव न्यून करा ! : ताणतणावांमुळे मानेचे स्नायू घट्ट होतात आणि मानदुखी वाढते. सध्याच्या धकाधकीच्या जीवनात ध्यान, प्राणायाम आणि हलकी योगासने करावीत, तसेच आवश्यक असल्यास वैद्यकीय साहाय्य घेऊन मानसिक ताण न्यून करणे अत्यंत आवश्यक आहे.

शरिराची योग्य ठेवण (पोश्चर), हे केवळ बसण्याच्या पद्धतीशी नाही, तर ते आपली मान, कंबर, खांदे आणि डोळे यांच्या आरोग्याशी थेट जोडलेले आहेत. योग्य आसंदी, कमरेला आधार, उपकरणाच्या पडद्याची (स्क्रीनची) उंची, थोड्या थोड्या वेळाने उठून हलणे आणि अंग मोकळे करणे, असे केल्यावर (छोटे छोटे ‘ब्रेक्स’ घेतल्यावर) मानदुखी अन् पाठीचा त्रास यांवर मोठ्या प्रमाणात नियंत्रण मिळवता येते.’

– श्री. निमिष त्रिभुवन म्हात्रे, भौतिकोपचार तज्ञ (फिजिओथेरपिस्ट), फोंडा, गोवा. (२४.९.२०२५)

संगणकावर काम करणे

१. स्क्रीनची स्थिती : संगणकाच्या ‘मॉनिटर’ची वरची कड डोळ्यांच्या सरळ रेषेत असावी. स्क्रीन फार खाली किंवा वर असल्यास मानेवर ताण येतो. स्क्रीन डोळ्यांपासून २० ते २४ इंच (अनुमाने हाताच्या लांबीएवढ्या) अंतरावर ठेवा.

२. ‘किबोर्ड’ आणि ‘माऊस’ : ‘किबोर्ड’ कोपराच्या पातळीला असावा. टंकलेखन करतांना मनगट हवेत रहाते. जर अधिक वेळ टंकलेखन करायचे असल्यास मनगटाला मऊ आधार द्यावा. यासाठी स्पंज कापडात गुंडाळून वापरता येईल. ‘माऊस’ फार लांब ठेवू नका; तो सहज हात पोचेल, इतक्या जवळ असावा.

३. हातांची स्थिती : खांदे आरामस्थितीत असावेत. खांदे उचलून (कानाजवळ घेऊन) काम केल्यास त्यांवर ताण येतो. त्यामुळे ते सैल आणि आरामदायी स्थितीत ठेवणे मानेच्या आरोग्याच्या दृष्टीने अत्यंत आवश्यक आहे. कोपरे शरिराज‍वळ आणि ९० अंशाच्या कोनात वाकलेले असावेत. शरिराची उर्वरित स्थिती आधी दिलेल्या बसण्याच्या स्थितीप्रमाणे आसावी.

– श्री. निमिष त्रिभुवन म्हात्रे

भ्रमणभाषचा वापर करणे

१. मान झुकवून भ्रमणभाष वापरू नका ! : मान झुकवून भ्रमणभाष वापरल्यामुळे निर्माण होणारा ‘टेक्स्ट नेक (भ्रमणभाष आणि संगणक यांमुळे मानेला होणार्‍या वेदना)’ हा आजच्या काळातील मोठा आजार आहे. सतत मान झुकवून भ्रमणभाष बघितल्याने मानेला प्रचंड ताण येतो. या चित्रात दाखवल्याप्रमाणे भ्रमणभाष शक्य तितका डोळ्यांच्या समोर धरावा.

२. ‘स्क्रीन टाइम’ नियंत्रित करा ! : सलग ३० मिनिटांपेक्षा अधिक वेळ संगणक आणि १५ मिनिटांपेक्षा अधिक वेळ भ्रमणभाष वापरणे टाळा. प्रत्येक अर्ध्या घंट्याने मानेच्या हालचाली करा किंवा मानेच्या स्नायूंना ताण देणारे व्यायाम करा.

– श्री. निमिष त्रिभुवन म्हात्रे

🪷 व्यायाम या मालिकेतील सर्व लेख वाचण्यासाठी इथे क्लिक करा 🪷