मान, खांदा आणि पाठ यांचे स्वास्थ्य सुधारण्यासाठी व्यायामप्रकार !

निरोगी जीवनासाठी व्यायाम : लेखांक क्र. ८५

‘मागील लेखात वाचल्याप्रमाणे मानदुखीच्या त्रासाची तीव्रता आणि मानेची काळजी घेण्याचे महत्त्व सर्वांच्या लक्षात आले असेलच. हा त्रास मुख्यत्वे चुकीच्या पद्धतीने काम करणे आणि स्नायूंचा अशक्तपणा यांमुळे चालू होतो. यासाठी व्यायाम आणि काम करण्याचे नियम पाळणे, अशा दोन्ही स्तरांवर प्रयत्न करणे आवश्यक असते. या लेखात आपण मानदुखीसाठी कोणते व्यायामप्रकार करावेत, ते पाहूया.

१. मानदुखी न्यून करण्यासाठी व्यायाम आवश्यक

मानेच्या समस्यांचा आरंभ दिवसभर मान पुढे झुकलेली असल्यामुळे होतो. आपण काम करतांना मान जितक्या वेळा पुढे झुकवतो, तितक्याच वेळा मान मागे न्यायला हवी; पण प्रत्यक्षात तसे होत नाही. मान पुढे गेलेल्या स्थितीतून सर्वसाधारण स्थितीत आणण्यासाठी पुढील २ व्यायाम प्रकार करावेत.

१ अ. व्यायामप्रकार १ – हनुवटी आत घेणे : आसंदीला पाठ टेकून बसा. डोळ्यासमोरील कोणत्याही एका वस्तूकडे लक्ष केंद्रित करा. डोके हलवू न देता, केवळ हनुवटी आत ओढा (जणू २ हनुवट्या केल्याप्रमाणे करणे) आणि मान मागे घ्या  (चित्र : अ). या स्थितीत एखादा सेकंद थांबा, मग आराम द्या. असे एका वेळी १० वेळा आणि दिवसातून ४ वेळा करा

१ आ. व्यायामप्रकार २ – पाठीवर झोपून ‘हो’ कार देणे : पाठीवर झोपा. डोक्याखाली पातळ उशी ठेवा (चित्र : आ १). हनुवटी थोडी आत घेत ‘हो’ म्हटल्यासारखी मान वाकवा (चित्र : आ २). असे करतांना डोके भूमीवरून उचलू नका. या स्थितीत ५ – १० सेकंद थांबा, मग आराम द्या. असे एका वेळी ५ – १० वेळा आणि दिवसातून ४ वेळा करा.

२. मानेच्या आजारात खांद्यांचे महत्त्व

मानेचे स्वास्थ्य अधिक तर खांद्यांची स्थिती आणि त्याचे बळ यांवर अवलंबून असते. खांद्यांचे स्नायू बलवान आणि संतुलित असले, तर मानेचे स्वास्थ्य चांगले टिकून रहाते. चुकीच्या पद्धतीने बसल्यामुळे खांदे बहुधा पुढे जातात. या स्थितीत मानेच्या हालाचालींवर विपरीत परिणाम होतो.

एक प्रयोग करून पहा (चित्र : इ). तुमचे खांदे शक्य तितके पुढे घ्या. चित्रात दाखवल्याप्रमाणे मान वर-खाली करून पहा. आता खांदे शक्य तितके मागे घ्या आणि मान वर-खाली करून पहा. खांदे पुढे असतांना मानेच्या हालचाली पूर्ण होत नाहीत; अर्थात् मान मोकळी रहाण्यासाठी खांदे मागे असणे, अत्यंत आवश्यक असते. व्यायाम केल्याने खांद्यांची योग्य स्थिती आणि ती योग्य स्थिती राखून ठेवणार्‍या स्नायूंचे बळ टिकून रहाते.

२ अ. व्यायामप्रकार ३ – बसून खांदे मागे घेणे : आसंदीवर ताठ बसा. दोन्ही खांदे हळूहळू मागे खेचा, जणू २ खांद्यांमध्ये पेन्सिल धरायची आहे. या स्थितीत ५ सेकंद थांबा. असे एका वेळी १० – १२ वेळा आणि दिवसातून ४ वेळा करा.

३. पाठीची लवचिकता टिकवण्यासाठी व्यायाम

अधिक वेळ बसल्यामुळे पाठीची लवचिकता न्यून झालेली असते. पाठीचे स्नायू ताठरले, तर कंबर, मान आणि खांद्यावरही त्याचा विपरीत प्रभाव पडतो. पाठीची लवचिकता टिकवण्यासाठी पुढील व्यायाम आवश्यक आहे.

३ अ. व्यायामप्रकार ४ – पाठीला वर-खाली बाक देणे : चित्रात दाखवल्याप्रमाणे गुडघे आणि हात भूमीला टेकवून ओणवे रहा. श्वास घेत पाठीला खाली बाक द्या. डोके आणि कंबर वर घ्या (चित्र : ई १). या स्थितीत ५ – १० सेकंद थांबा. मग श्वास सोडत पाठीला ‍वर बाक द्या. हनुवटी छातीला ला‍वण्याचा प्रयत्न करा (चित्र : ई २). या स्थितीत ५ – १० सेकंद थांबा. मग आराम द्या. असे एका वेळी १० – १२ वेळा आणि दिवसातून ४ वेळा करा.

४. व्यायाम करतांना घ्यावयाची काळजी

व्यायाम करतांना श्वास रोखू नका. वेदना वाढल्यास व्यायाम थांबवा. आरंभी व्यायाम अल्प वेळा करा आणि हळूहळू वाढवा. दिवसभरात प्रत्येकी २ घंट्याला काही मिनिटांचे व्यायामप्रकार अवश्य करा. मानेचे आरोग्य राखणे, हे आपल्या एकूण आयुष्यासाठी फार महत्त्वाचे आहे. काही मिनिटांचा सौम्य व्यायाम आणि थोडे लक्ष देऊन घेतलेली बसण्याची योग्य पद्धत ही मानदुखीला दूर ठेवण्याची सर्वांत सोपी आणि नैसर्गिक पद्धत आहे.

वर दिलेले ४ व्यायाम प्रकार करून आपण मान, खांदा आणि पाठ यांचे स्वास्थ्य टिकवून ठेवून ते सुधारू शकतो. या व्यतिरिक्त अन्य व्यायाम प्रकारांनी, तसेच टप्प्याटप्प्याने व्यायामाची तीव्रता वाढून मान, पाठ आणि खांदे अधिक बलवान करता येतात. यासाठी खाली चाैकटीत दिलेला क्यू.आर्.कोड पहावा.’

– श्री. निमिष म्हात्रे, भौतिकोपचार तज्ञ, फोंडा, गोवा. (१६.९.२०२५)

व्यायामाच्या वरील सर्व कृतींची चलचित्रे (व्हिडिओ) पहाण्यासाठी लिंक