वयोमानाने शारीरिक त्रास वाढू नयेत यासाठी करावयाचे व्यायाम आणि उपाययोजना !

६९ व्या वर्षी संधीवात आणि कर्करोग निदान झालेले माईक फ्रीमाँट त्यांच्या मुलाखतीत खाण्याचे आणि दिनक्रमाचे महत्त्व सांगतात. ते ९८ व्या वर्षी १० मैल पळतात आणि १०३ वर्षांचे असून पायर्‍या चढतात, जगतात, मुख्यतः He is Thriving (तो भरभराटीला येत आहे). आपल्या दिनक्रमात मात्र पुष्कळ छोट्या छोट्या गोष्टींनी हळूच प्रवेश केला आहे, ज्यांचे तोटे दूर करायला आपण प्रयत्न केले नाहीत, तर मोठे दुष्परिणाम पहायला मिळतात. सांध्यांच्या तक्रारी ही अशीच एक समस्या.

१. सध्याच्या जीवनशैलीमुळे सांध्यांवर दिसणारे परिणाम 

सकाळपासून आपण महिला उठतो, ओट्यापाशी उभे असतो. नंतर न्याहरी करायला टेबल-आसंदी किंवा सोफा (सुखासन), मग त्यानंतर आपल्या कामासाठी खुर्ची वापरतो आणि रात्री परत बेडवर झोपतो. एवढेच काय, आता शौचालयही पाश्चात्त्य पद्धतीची आहेत. विचार करा, यामध्ये स्वतःची खाली बसायची सवय आणि खालून उठायची सवयच मोडते. साधारणपणे रुग्णांना ‘व्यायाम काय करता ?’, असे विचारल्यावर ‘चालायला जातो’, हे उत्तर बर्‍याचदा दिले जाते. यात ‘कार्डिओ’ (हृदय आणि रक्तवाहिन्या यांच्यासंबंधी व्यायाम) होतो; पण वयानुसार गुडघ्याच्या स्नायूंना चालण्याचा, उभे रहाण्याचा ताण तर येतो; पण तो ताण सहन करण्यासाठी त्यांची लवचिकता सांभाळण्यासाठी प्रयत्न होत नाहीत. पाय सतत लटकलेले असण्याने आणि सध्याचा शहरी आहारक्रम सतत असल्याने मुख्यतः सांध्यांवर परिणाम होतांना दिसतो. यासह सांधे दुखणे, स्नायू पटकन आखडणे, वय वाढत जाईल तसतसे खाली बसायला त्रास होणे, ही बाकी लक्षणे दिसू लागतात.

२. शारीरिक त्रास न वाढण्यासाठी घ्यावयाची काळजी 

खाली बसायला उठायला लागू नये; म्हणून पाश्चात्त्य पद्धतीचे शौचालय (वेस्टर्न कमोड), खुर्ची, टेबल, उभे राहून काम करण्यासाठी ओटा, फरशी पुसायला ‘मॉप’ ही सगळी संसाधने आपण आणली आहेत; पण उलट ज्या छोट्या त्रासांसाठी आपण या सोयी करतो, त्या सोयींनी हे त्रास वाढत जातात आणि मग त्रासांसाठी आपण या सोयी अजून अजून करतो, असे काहीसे होते ते चक्र. वयाने थोडे त्रास होणे अपेक्षित; पण ते पुष्कळ वाढू नयेत; म्हणून पुढील काही गोष्टी आपण करू शकू :

अ. आधीपासून वजन वाढूच नये म्हणून काळजी घेतली पाहिजे. वजनाने गुडघेदुखी आणि वजन अधिक असल्याने व्यायाम करता न आल्याने वजनवाढ अशा चक्रात आपण अडकलो, तर त्रासदायक होते.

आ. अंगाला, सांध्यांना किमान थंड ऋतूंमध्ये पुष्कळ तेल लावणे, जिरवणे.

इ. आहारात तेल, तूप, तेलबिया चटणी, लोणी, दूध हे पदार्थ असले पाहिजेत. कोरडा आहार घेऊ नये. यासाठी वजन आटोक्यात असणे, हा पहिला मुद्दा अध्याहृत आहे. आंबट, खारट, तिखट पदार्थ न्यूनतम असावेत.

ई. थोडा वेळ भूमीवर मुद्दाम बसणे, उठणे या क्रिया कराव्यात. हे शक्य नसेल, तर व्यायामाच्या वेळेत ‘स्क्वॉट्स’ (या व्यायामामध्ये उभे राहून शरिराचा भार नितंबाखाली नेऊन पुन्हा उभे रहावे लागते, ज्यामुळे पाय आणि नितंब यांचे स्नायू बळकट होतात), उठाबशा, चंद्र नमस्कार किंवा मलासन इत्यादी तरुण वयापासूनच जाणीवपूर्वक करायला हवे.

उ. शाळेत शिकलो, तसे किमान कवायतीचे व्यायाम प्रकार प्रतिदिन करावेत. याने सगळ्या सांध्यांच्या हालचाली होतात. वेळ नसल्यास कामाला बसल्या बसल्या सांध्यांच्या हालचालींचे व्यायाम करावेत.

ऊ. स्वयंपाकघरात काम करतांना खाली वाकून वस्तू काढणे, भाजी शिजतांना थोडे लवचिकता वाढवणारे व्यायाम करणे, बेडवर बसल्या बसल्या पावलांच्या हालचाली करणे, या गोष्टी वेळेचे नियोजन करून तुम्हाला स्नायू आणि सांधे यांना लवचिक ठेवायला साहाय्य करतात.

ए. घरून कार्यालयीन काम, म्हणजेच भ्रमणसंगणकावर (‘लॅपटॉप’वर) काम करतांना शरिराच्या बसण्याच्या पद्धतीकडे लक्ष द्यावे. सतत घरून कार्यालयीन काम करावे लागणार असेल, तर टेबलवर अजून एखादा चौरंग ठेवून त्याला ‘मॉनिटर’ जोडला, तर मान सरळ ठेवून काम करता येईल. मांडी घालून बसता येईल इतपत मोठी खुर्ची घ्यावी, नाही तर आपल्या खुर्चीसमोर दुसरी खुर्ची ठेवून त्यावर पाय ठेवावेत. मधून मधून पायाच्या हालचाली कराव्यात.

ऐ. जुनाट आम्लपित्त हाडे झिजवतात. त्यांच्यात दाह, सूज उत्पन्न करते. आम्लपित्त सदृश काहीही लक्षणे असल्यास वेळीच वैद्यांचा सल्ला घ्यावा.

– वैद्या (सौ.) स्वराली शेंड्ये, यशप्रभा आयुर्वेद, पुणे.