स्नायूंची पुनर्बांधणी (रिकव्हरी) होण्याकरता विश्रांती घेण्यासह थोडे चालणे, शरिराला ताण देणे (स्ट्रेचिंग) किंवा शरिराची सौम्य हालचाल करणे आवश्यक असते !

लेखांक क्र. ७६

‘आधुनिक जीवनशैलीमुळे निर्माण होणार्‍या शारीरिक समस्यांवर ‘व्यायाम’ हा प्रभावी उपाय आहे. या लेखमालेतून स्नायूंची पुनर्बांधणी (रिकव्हरी) म्हणजे व्यायाम, कष्ट, दुखापत किंवा ताण-तणाव यांच्यानंतर स्नायूंना पुन्हा त्यांच्या सामान्य स्थितीत परत जाण्याची प्रक्रिया होय. त्यासाठी विश्रांती घेण्यास सांगितले जाते. ‘शरीर चांगले रहाण्याच्या दृष्टीने आणि स्नायू अधिक बलवान होण्याच्या दृष्टीने विश्रांती घेणे, म्हणजे नेमके काय करणे अपेक्षित आहे’, ते पाहूया.

१. शरिराच्या पुनर्बांधणीसाठी विश्रांती उपयुक्त असणे

आपण अनेक वेळा कामानिमित्त अतिश्रम करतो किंवा व्यायाम करतांना थोडा अधिक ताण देतो. तेव्हा शरिराचे काही भाग दुखू लागतात. ते बरे व्हावेत; म्हणून आपण थोडी विश्रांती घेतो, तसेच आठवड्यातून सर्व दिवस व्यायाम करण्यापेक्षा ५ दिवस चांगला व्यायाम करून २ दिवस विश्रांती घेतो. ही विश्रांती शरिराच्या पुनर्बांधणीसाठी (‘रिकव्हरी’साठी) उपयुक्त असते.

२. स्नायूंची वाढ आणि विकास होण्यासाठी विश्रांती आवश्यक असणे

अतिश्रम झाल्यावर किंवा अधिक टप्प्याचा व्यायाम केल्यावर अंग दुखते; कारण स्नायूंना झालेली सूक्ष्म स्तराची दुखापत किंवा जखम (मायक्रो इंज्यूरी) असते आणि ती स्नायूंची वाढ अन् विकास होण्यासाठी आवश्यक असते. या सूक्ष्म दुखापतीमुळेच स्नायूंना अधिक बलवान होण्यास उत्तेजन मिळते आणि त्या अनुरूप शरिराकडून पोषणही मिळते; पण ही प्रक्रिया पूर्ण होण्यासाठी विश्रांती आवश्यक असते.

३. ‘आजारपणात विश्रांतीपेक्षा शरिराची हालचाल केली, तर लवकर बरे वाटणार नाही’, असे समजले जाणे

‘विश्रांती म्हटल्यावर काही करायला नको, पडून रहाणे, दुखणार्‍या भागाला न हलवणे’, असे वाटणे साहजिक आहे. पूर्वापार आपल्याला असेच सांगितल्यामुळे आपला समजही तसा झालेला आहे. पूर्वी दुखापत झाल्यावर किंवा थकवा आल्यावर ‘केवळ झोपा, काही करू नका’, असे सांगितले जात असे. ‘दुखणारा भाग हलवला, त्यावर भार दिला किंवा आजारपणात एकूणच शरिराची हालचाल केली, तर लवकर बरे वाटत नाही, आजार वाढतो, कधीच पूर्ण बरे होत नाही’, असे समजले जायचे.

४. विश्रांती घेणे आणि हालचाल करणे यांविषयीचे संशोधन

अ. ‘ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसीन’मध्ये दिलेल्या एका अभ्यासानुसार दुखापतीनंतर सौम्य हालचाल करणारे रुग्ण, पूर्ण विश्रांती घेणार्‍यांपेक्षा लवकर बरे झाले.

आ. ‘स्पाईन जर्नल’मधे दिलेल्या संशोधन अहवालानुसार पाठदुखीच्या १४८३ रुग्णांवर केलेल्या संशोधनात लक्षात आले की, पलंगावर झोपून विश्रांती (बेड रेस्ट) घेणार्‍यांपेक्षा सावकाश हलकी हालचाल करणार्‍या रुग्णांच्या वेदना लवकर न्यून झाल्या. ते लवकर बरे झाले आणि कामावरही लवकर जाऊ लागले.

इ. ‘जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स सायन्सेस’मधे दिलेल्या संशोधन अहवालानुसार ‘सायकलींग’ करणार्‍या खेळाडूंना ‘बेड रेस्ट’ऐवजी (विश्रांतीऐवजी) हलकी हालचाल करायला सांगितल्यावर त्यांच्या स्नायूंमधील ‘लॅक्टिक’ आम्ल लवकर न्यून झाले. परिणामी स्नायूंची पुनर्बांधणी (रिकव्हरी) होण्यासाठी वेळ मिळाला आणि ते खेळाडू खेळण्यासाठी लवकर परतले.

अशा अनेक संशोधनातून लक्षात येते की, सौम्य हालचालींमुळे आजाराची लक्षणे लवकर न्यून होऊन आजार लवकर बरा होतो आणि लवकर स्वावलंबी होता येते अन् रुग्णाला कामावर रुजू होता येते.

५. हालचाल केल्यामुळे शरिराची पुनर्बांधणी होण्यामागील शास्त्र

अ. सौम्य हालचाली केल्यामुळे हृदय थोडे अधिक काम करते. त्यामुळे प्राणवायू आणि पोषणद्रव्ये दुखावलेल्या भागांपर्यंत अधिक प्रमाणात पोचतात अन् पुनर्बांधणी लवकर होते.

आ. चालणे, ‘स्ट्रेचिंग’ किंवा सौम्य हालचाल केल्यावर शरिरातील ‘लिम्फॅटिक सिस्टम (रोगप्रतिकारक शक्ती आणि द्रव संतुलन राखण्यासाठी कार्य करणारी प्रणाली)’ कार्यान्वित होते. यामुळे शरिरात साचलेली विषारी द्रव्ये, ‘लॅक्टिक अ‍ॅसिड’ इत्यादी बाहेर टाकले जाते.

इ. सतत बसून राहिल्यावर ताठरता वाढते, सांधे जड होतात आणि हालचाली अल्प होतात. सौम्य हालचालींमुळे शरीर लवचिक रहाते आणि नंतर व्यायाम करण्यास सिद्ध होते.

ई. आजारी पडलेल्या भागातील काही पेशी पुनरुज्जीवित होत असतात, तर काही पेशी नवीन निर्माण होतात. ‘शरिराची हालचाल कशी आणि किती प्रभावीपणे होणार ?’, हे या पेशींच्या रचनेवर अवलंबून असते. सौम्य हालचाल केल्यास पेशींची रचना योग्य प्रकारे होते आणि त्यानंतरही हालचाल चांगल्या प्रकारे होण्यास साहाय्य होते.

६. व्यायाम आणि हालचाली यांचे प्रकार

अवजड व्यायाम करू नये किंवा क्षमतेपलीकडे शरिराला ताण (स्ट्रेचिंग) द्यायला नको. पुढीलप्रमाणे सोप्या हालचाली, स्नायूंना मंद स्वरूपात ताण दिला, तरी बरे होण्यासाठी लाभदायक असते.

अ. १५ – ३० मिनिटे चालल्याने शरिराचे तापमान थोडे वाढते, रक्तप्रवाह वेगाने चालू होतो, स्नायू आणि सांधे सैलसर होतात अन् श्वासोच्छ्वास, तसेच हृदयगती वाढते.

आ. शरिराला मंद स्वरूपाचा ताण दिल्याने किंवा सोपी योगासने केल्याने सांधे मोकळे रहातात आणि लवचिकता टिकते.

इ. ‘सायकलिंग’ किंवा पोहणे केल्यामुळे सांध्यांवर विशेष ताण न येता चांगली हालचाल होते.

ई. शरिराचा एक भाग दुखावल्यास अन्य भागांचे व्यायाम करू शकतो, उदा. हात दुखावला असल्यास हातावर ताण येणार नाही, असे पायाचे व्यायाम करणे. प्रतिदिन येणार्‍या थकव्यासाठी ‘सौम्य हालचाल’ हेच खरे औषध आहे. हालचाल केल्यावर त्रास वाढत असेल, तर थोडी अल्प हालचाल करा; पण हालचालीनंतर मोकळे वाटत असेल, तर ती चालू ठेवणे आवश्यक आहे.

७. पूर्ण विश्रांती घेण्याची आवश्यकता !

मोठे शस्त्रकर्म उदा. हृदयरोगाचे शस्त्रकर्म, तीव्र दुखापत (अस्थीभंग), गंभीर आजार किंवा वैद्यांनी सांगितल्यास पूर्ण विश्रांती घेणे किंवा एखादा अवयव मुळीच न हलवणे आवश्यक असते.’

– श्री. निमिष म्हात्रे, भौतिकोपचार तज्ञ, फोंडा, गोवा. (२५.६.२०२५)