योगाभ्यासकाने कशाचे पालन करावे ?

योगाभ्यास करणार्‍यांसाठी सूचना 

१. ‘भोजन करतांना दूरचित्रवाणी (टी.व्ही.), भ्रमणभाष (मोबाईल) इत्यादी पाहू नये. वर्तमानपत्र किंवा पुस्तकही  वाचू नये.

२. अती बोलणे किंवा क्रोधाने बोलणे टाळले पाहिजे.

३. ताटात वाढलेल्या अन्नाला नावे ठेवून त्याचा अव्हेर करू नये. तो ईश्वराचा प्रसाद समजून प्रसन्न मनाने अन्न ग्रहण केले पाहिजे.

४. योगाभ्यास करतांना शक्यतो डोळे बंद करावेत आणि प्रत्येक क्षणी – ‘कृष्णाय वासुदेवाय हरये परमात्मने । प्रणतः क्लेष नाशाय गोविंदाय नमो नमः ।’ हा मंत्र मनात अखंडपणे म्हणत रहावा.

फलस्वरूप मनाची एकाग्रता आणि निरोगी स्वास्थ्य यांची प्राप्ती होऊन मन, बुद्धी अन् शरीर शुद्ध होऊन जाते. नराचा नारायण होण्याचा मार्ग सापडतो.

योगाभ्यासाचा आरंभ करून पुढे दिलेल्या सूचनांचे पालन करण्याचा संकल्प करणे –

१. प्रतिदिन सकाळी सूर्योदयाच्या आधी १ घंटा उठावे. या वेळी अत्यंत शांत आणि नीरव असते. शरिराला पुरेशी विश्रांती मिळालेली असते आणि या वेळी सामान्यतः बुद्धी शुद्ध, शांत आणि सात्त्विक स्थितीत असते. अभ्यास आणि योगाभ्यास या दोन्हींसाठी सकाळची वेळ अधिक लाभदायक असते. एवढेच नाही तर सकाळी लवकर उठल्यावर बद्धकोष्ठता आणि डोळ्यांचे विकारही दूर होतात.

२. झोपण्यापूर्वी रात्री तांब्याचे भांडे पाण्याने भरून ठेवावे. सकाळी उठताच प्रातर्विधी करावेत आणि दात घासून झाल्यानंतर तांब्याच्या भांड्यातील केवळ एक ओंजळभर पाणी घेऊन नाकाने प्यावे. अशा प्रकारे पाणी घेतल्यामुळे उष्णतेचे विकार अल्प होऊन मलशुद्धी होते. पचनक्रिया आणि दृष्टी सुधारते.

३. सकाळी प्रातर्विधी करणे आणि दात घासणे या नंतर स्नान इत्यादी नित्य-कर्म पूर्ण करणे योग्य ठरते.

४. मूत्र-विसर्जन किंवा मलविसर्जन इत्यादी संवेदना होत असणे, पोट भरलेले वाटणे, शरिरात ताप असणे अशा स्थितीमध्ये योगाभ्यास करू नये.

५. फार जोरात वारे वहात असलेल्या ठिकाणी, कडक ऊन किंवा कडक थंडी पडलेल्या ठिकाणी, मोकळ्या जागेत किंवा श्वास गुदमरत असलेल्या ठिकाणी आसनांचा सराव करू नये.

६. प्रथम गुरुदेवता आणि इष्टदेवता यांना नमस्कार करून ‘त्यांच्या कृपेनेच योगाभ्यास सफल होईल’, अशी श्रद्धा मनात असली पाहिजे.

७. योगाभ्यास करण्यासाठी स्वतःची वेगळी स्वच्छ धुतलेली सुती किंवा लोकरीच्या चादरीचा  (५ फूट × २ फूट ) उपयोग करायला पाहिजे.

८. योगाभ्यास करतांना पुरुषांनी लंगोट किंवा घट्ट कसलेला जांघ्या आणि अर्धीचड्डी किंवा ‘लोअर ट्रॅकसूट’ यांचा उपयोग करायला पाहिजे. कासोटा (काष्टा) घातलेले धोतर परिधान करून योगाभ्यास करणे उत्तम आहे. महिलांसाठी पंजाबी पोशाख किंवा नऊवारी साडी परिधान करणे हे सोयीस्कर असते.

९. योगासन करतांना आसनाची प्रत्येक कृती, स्थिती आणि गती योग्यप्रकारे समजून घेतली पाहिजे अन् ती जेवढी सहजतेने करणे शक्य होते तेवढ्याच स्थितीचा सराव करावा.

१०. स्वतःवर बळजोरी न करता, शरिराची अनावश्यक ओढाताण न करता आणि तोंड वेडेवाकडे करून किंवा बिचकत (घाबरत) न करता सहजतेने प्रसन्न मुद्रेत योगाभ्यास करायला पाहिजे.

११. आसन करतांना पुष्कळ घाम किंवा थकवा येईल, असे करू नये.

१२. घाम आल्यानंतर आसन क्रिया थांबवावी आणि त्याच ठिकाणी हाताने चोळून घाम शरिरात मुरवावा. कपड्याने घाम पुसू नये.

१३. प्रारंभी प्रतिदिन शरीर-संचालन (नियंत्रण करणे) आणि पवनमुक्तासन ही आसने करणे अत्यंत आवश्यक असते.

१४. नियमित अभ्यासक्रमात पाठीवर उताणे झोपून, पोटावर पालथे झोपून, उभे राहून आणि बसलेल्या स्थितीतील २-४ आसने अदलून -बदलून करत रहायचे, उदा. सर्वांगासन किंवा शीर्षासन किंवा ताडासन इत्यादींपैकी एक करायला पाहिजे.

१५. आसनांनंतर कपालभाती, त्राटक, नौली यांपैकी कोणतीही एक शुद्धीकरण क्रिया आणि त्यानंतर ऋतु अन् प्रकृती नुसार प्राणायाम करावा. शेवटी ॐकार-साधना आणि धारणा अशा क्रमाने अभ्यास करायला पाहिजे.

१६. कोणतेही आसन करतांना आरंभी जी स्थिती केली असेल, त्याच स्थितीत परत आल्यानंतर आसनाचे एक आवर्तन पूर्ण होते. श्वास घेतांना किंवा सोडतांना शरिराची हालचाल करू नये.

१७. योगासन करतांना ज्याबाजूला ताण येतो, त्याच्या विरुद्ध बाजूला ताण येईल अशीही आसने करायला पाहिजेत.

१८. आसन, प्राणायाम यांचे लाभ, त्या प्रत्येक आसन आणि प्राणायाम यांच्या वर्णनात सांगितले आहेत. ते लाभ आपल्याला प्राप्त होत आहेत का ? याकडे लक्ष द्यावे.

१९. योगाभ्यास केल्यानंतर १ घंट्यानंतर तुम्ही भोजन करू शकता. भोजन करतांना अन्न चावून चावून खावे. मिश्रणाचा अधिक उपयोग करू नये. शिळे, सडलेले, आंबट, अधिक तिखट, पचायला जड अशा प्रकारचे अन्न खाऊ नये.

२०. झोपण्यापूर्वी आणि आसने करण्यापूर्वी मूत्र-इंद्रिय आणि हात-पाय धुवून त्यांना व्यवस्थित पुसून घेतले पाहिजे. त्यामुळे शरिरात वाढलेली उष्णता न्यून होऊन मन शुद्ध होते.

२१. दिवसा झोपू नये आणि सूर्यास्तानंतर ४ घंट्यानंतर अधिक वेळ जागरण करू नये. झोपतांना क्रोध करू नये. झोपण्यापूर्वी ईश्वर, धर्म या संबंधित साहित्याचे पठण करावे, स्तोत्र इत्यादी म्हणावे; त्यामुळे आपल्या मनात सकारात्मक आणि सात्त्विक विचार निर्माण होऊन प्रभु-परमात्म्याच्या अस्तित्वाविषयी श्रद्धा दृढ होईल.

२२. आसन, प्राणायाम यांच्या सरावामुळे शरिरात उष्णता वाढत असेल, तर आसनांची संख्या अल्प करावी, शीतली प्राणायामाचा सराव करावा. ‘शवासना’चा कालावधी वाढवावा. शीतली प्राणायामाला पर्याय म्हणून सदंत प्राणायाम करावा.

२३. पचायला जड असलेले पदार्थ खाणे, जागरण करणे, क्रोध करणे, धूम्रपान करणे, तंबाखू खाणे, चहा पिणे या व्यतिरिक्त मद्यपान आणि नशिल्या पदार्थांच्या व्यसनाधीन रहाणे आणि विनाकारण वादविवाद घालणे, अतिबोलणे, पालथे झोपणे इत्यादी वाईट सवयी सोडल्या पाहिजेत.

२४. योगाभ्यास करण्यापूर्वी आपले वजन, छाती आणि पोट यांचे माप, वजन उचलण्याची क्षमता इत्यादी माहिती नोंद करून ठेवावी आणि प्रतिवर्षी किंवा सहा मासानंतर त्यात होणारे पालट सुद्धा नोंद करत रहावेत.

२५. यम-नियम समजून त्यांचे पालन करण्याचा संकल्प केला पाहिजे.

– योगाभ्यासी (हिंदी अनुवाद : रमेश मुलतानी ) (साभारः मासिक ‘योगप्रकाश’, मे २०२२)