मासिक पाळी आणि व्यायाम !

निरोगी जीवनासाठी व्यायाम : लेखांक १२९

‘स्त्रियांचे शरीर हे सतत पालटत रहाते. तिला किशोरवयापासून पाळीचे मासिक चक्र, प्रजनन काळ, गर्भधारणा, प्रसुती आणि पुढे रजोनिवृत्ती यांसारखे टप्पे असतात. या प्रत्येक टप्प्यात संप्रेरकांमध्ये होणारे चढ-उतार शरिराच्या अनेक कार्यांवर थेट परिणाम करतात. त्यामुळे वजन वाढणे, पाठ आणि कंबर दुखणे, थकवा, हाडांची झीज, भावना यांमध्ये चढ-उतार, ‘पॉलीसिस्टिक ओवॅरीयन डिसिज’ (PCOD) किंवा ‘थायरॉईड’ यांसारख्या समस्या सामान्यपणे दिसू शकतात.

व्यायामाचा अभाव, दैनंदिन कामाचा ताण, बसून रहाण्याची सवय, चुकीची आहार पद्धती आणि झोपेची न्यूनता (कमतरता) या गोष्टी या समस्यांना अधिक वाढवतात. त्यामुळे शरिरातील स्नायू, हाडे, सांधे आणि ‘हार्मोनल’ प्रणाली यांचे संतुलन बिघडते. अशा परिस्थितीत ‘नियमित व्यायाम’ हा केवळ वजन न्यून करण्यासाठी नसून हाडे, संप्रेरक, मन, पचन, झोप, प्रतिकारशक्ती, स्नायू-मज्जासंस्था अशा प्रकारे शरीर आणि मन यांचा संपूर्ण समतोल राखण्यासाठी अत्यंत प्रभावी उपाय ठरतो; म्हणूनच प्रत्येक स्त्रीने, उदा. तरुण किंवा वयस्कर, काम करणारी किंवा काम न करणारी, प्रसुतीनंतरच्या टप्प्यात किंवा रजोनिवृत्तीनंतर व्यायामाला आपल्या दैनंदिन जीवनाचा अविभाज्य भाग बनवणे आवश्यक आहे. या लेखमालिकेत स्त्रियांसाठी ‘तिच्या वयाच्या प्रत्येक टप्प्यात व्यायाम करणे किती आवश्यक आहे’, याविषयी आपण समजून घेणार आहोत.

‘मासिक पाळी ही स्त्रीच्या शरिरातील एक नैसर्गिक आणि महत्त्वाची प्रक्रिया आहे. मासिक पाळी साधारणपणे वयाच्या १४ व्या वर्षी चालू होते आणि साधारण ४५ ते ५० वर्षांपर्यंत (रजोनिवृत्ती) चालते. व्यक्तीनुसार यात २ – ४ वर्षांचा फरक असू शकतो. ‘मासिक पाळी नियमित असणे’, हे चांगल्या आरोग्याचे लक्षण आहे. गर्भधारणेच्या काळात आणि प्रसुतीनंतर ३ – ४ मास पाळी थांबलेली असते.

१. मासिक पाळीच्या विकारांची लक्षणे

हे विकार प्रजननक्षम वयोगटातील स्त्रियांमध्ये पुष्कळ सामान्य आहेत. ‘पाळी चालू असतांना होणार्‍या तीव्र वेदना, अधिक किंवा अतिशय न्यून रक्तस्राव, उशिरा पाळी चालू होणे, पाळी चुकणे’, ही सर्व मासिक पाळीच्या विकारांची लक्षणे आहेत.

१ अ. उपाय : मासिक पाळीतील समस्या दूर करण्यासाठी योगनिद्रा, तसेच योगासने ही शरीर आणि मन यांच्या आरोग्यासाठी प्रभावी माध्यम आहे.

२. मासिक पाळी चालू असतांना ‘व्यायाम करावा कि नाही ?’, याविषयी शंका असणे

बर्‍याच जणांना पाळी आणि व्यायाम यांविषयी काही शंका असतात की, पाळी चालू असतांना व्यायाम करावा कि करू नये ?  कोणते व्यायाम प्रकार करावेत आणि कोणते करू नयेत ? प्रत्यक्षात योग्य प्रकारे केलेला व्यायाम हा पाळीच्या आरोग्यासाठीही उपयुक्त ठरतो.

३. मासिक पाळी चालू असतांना होणारे त्रास

मासिक पाळीचे चक्र साधारणपणे मासाला एकदा येते आणि त्यामध्ये शरिरातील संप्रेरके पालटत असतात. काही दिवस शरीर हलके आणि उत्साही वाटते, तर काही दिवस थकवा, चिडचिड किंवा जडपणा जाणवतो. हे पालट प्रत्येक स्त्रीमध्ये वेगवेगळे असू शकतात.

४. पाळी येण्यापूर्वी होणारे त्रास

पाळी येण्याआधी (५ ते ७ दिवस आधी) काही स्त्रियांना पोटात मुरडा होणे, पोट फुगणे, डोकेदुखी, चिडचिड, थकवा इत्यादी प्रकारचे त्रास होत असतात. याला पाळीपूर्वीची (प्री-मेनस्ट्रअल – PMS) लक्षणे म्हणतात.

४ अ. उपाय : पाळी येण्याआधी त्रास होत असतांना पूर्णपणे ‍व्यायाम बंद करण्यापेक्षा चालणे, सांध्यांची लवचिकता वाढवणारे योगासनातील सूक्ष्म व्यायाम प्रकार, श्वसनाचे व्यायाम किंवा शरिरावर ताण देणे (स्ट्रेचिंग) केल्यास शरीर हलके वाटते आणि मनही शांत होते.

५. पाळी चालू झाल्यावर ४ ते ५ दिवस

बर्‍याचदा असे लक्षात येते की, पाळीच्या ४ ते ५ दिवसांत व्यायाम पूर्णपणे बंद केला जातो. त्यामुळे एकदा खंड पडल्यावर पुन्हा पाळी येऊन गेल्यानंतर व्यायाम चालू करायला पुन्हा प्रयत्न करावे लागतात. त्यामुळे व्यायामात सातत्य ठेवण्यासाठी या काळात योग्य प्रमाणात व्यायाम करणे लाभदायक ठरू शकते.

६. पाळी चालू झाल्यावर करायचे व्यायाम प्रकार

अ. वेदना पुष्कळ नसतील, तर हळू चालणे (Gentle walk), मांडी, तसेच पोटरीच्या स्नायूंना ताण देणारे (स्ट्रेचिंग) व्यायाम करू शकता.

आ. ओटीपोट आणि कंबर यांच्या भागातील स्नायूंना आराम देणारे हलके शरिराला ताण (स्ट्रेचिंग) देणारी योगासने (चित्र क्र. १ पहा) किंवा सौम्य हालचाल होणारे योगातील सूक्ष्म व्यायाम केल्याने रक्ताभिसरण सुधारते आणि वेदना न्यून होऊ शकतात; मात्र शरीर पुष्कळ थकलेले वाटत असल्यास किंवा वेदना अधिक असल्यास विश्रांती घेणेही तितकेच आवश्यक आहे.

६ अ. पाळी चालू असतांना टाळायची सूत्रे

१. शरिराला बळजोरीने व्यायाम करायला लावू नये.

२. पाळीच्या दिवसांत रक्तप्रवाहाच्या विरुद्ध दिशेने होणारी उलट आसने, तसेच पोटावर अधिक ताण देणारी आसने करणे टाळावे, उदा. विपरीत करणी, सेतूबंधासन, उत्तानपादासन इत्यादी. (चित्र क्र. २ पहा)

७. पाळी येऊन गेल्यानंतरच्या ६ व्या दिवसांपासून करायचे व्यायाम प्रकार

पाळी येऊन गेल्यानंतरच्या दिवसांत केलेल्या व्यायामामुळे (प्री-मेनस्ट्रअल) लक्षणे आणि पाळीच्या काळात वेदना न्यून होण्यास साहाय्य होते. तसेच वेदना सहन करण्याची शक्तीही वाढते. पाळी येऊन गेल्यानंतर पुन्हा पुढची पाळी येईपर्यंतच्या काळात (६ व्या दिवसापासून २५ दिवसांपर्यंत) शरिराच्या नैसर्गिक ऊर्जेची पातळी चांगली असते. त्यामुळे या काळात व्यवस्थित शक्ती वाढवणारे व्यायाम प्रकार (Strength Training), कार्डिओ (Cardio), उदा. ‘एरोबिक’, योगासने सर्व प्रकारच्या व्यायामांचे उत्तम प्रकारे नियोजन करावे.

मासिक पाळी ही स्त्रीशक्तीची ओळख आहे. शरीर सक्षम आणि संतुलित असेल, तर स्त्री तिची अनेक दायित्वे आत्मविश्वासाने अन् सहजतेने पार पाडू शकते. प्रत्येक मासाला शरिरात सूक्ष्म पालट घडत असतात. त्यामुळे व्यायामाचे नियोजनही त्या पालटांनुसार केले पाहिजे. कधी तीव्रता न्यून करणे, कधी सौम्य हालचालींवर भर देणे इत्यादी.

७ अ. पाळीच्या काळात, पाळी होऊन गेल्यावर आणि पाळी येण्यापूर्वीची स्त्रीची शारीरिक स्थिती असतांना कोणते व्यायाम प्रकार करावे अन् काय टाळावे ?

आजपासून नियमित व्यायाम करण्याचे ध्येय घेऊया; कारण सक्षम स्त्री होण्याचा आरंभ सक्षम शरिरापासूनच होतो.

– सौ. अक्षता रूपेश रेडकर, भौतिकोपचारतज्ञ (फिजिओथेरपिस्ट), फोंडा, गोवा. (२८.२.२०२६)

🪷‘व्यायाम’ या मालिकेतील सर्व लेख वाचण्यासाठी इथे क्लिक करा🪷