स्त्रियांमध्ये होणार्‍या ‘पॉलीसिस्टिक ओवॅरीयन सिंड्रोम’ (PCOS) या आजारावर नियंत्रण मिळवण्यासाठी व्यायामाची आवश्यकता !

निरोगी जीवनासाठी व्यायाम

‘स्त्रियांचे शरीर हे सतत पालटत रहाते. तिला किशोरवयापासून पाळीचे मासिक चक्र, प्रजनन काळ, गर्भधारणा, प्रसुती आणि पुढे रजोनिवृत्ती यांसारखे टप्पे असतात. या प्रत्येक टप्प्यात संप्रेरकांमध्ये होणारे चढ-उतार शरिराच्या अनेक कार्यांवर थेट परिणाम करतात. त्यामुळे वजन वाढणे, पाठ आणि कंबर दुखणे, थकवा, हाडांची झीज, भावना यांमध्ये चढ-उतार, ‘पॉलीसिस्टिक ओवॅरीयन सिंड्रोम’ (PCOS) किंवा ‘थायरॉईड’ यांसारख्या समस्या सामान्यपणे दिसू शकतात.

व्यायामाचा अभाव, दैनंदिन कामाचा ताण, बसून रहाण्याची सवय, चुकीची आहार पद्धती आणि झोपेची न्यूनता (कमतरता) या गोष्टी या समस्यांना अधिक वाढवतात. त्यामुळे शरिरातील स्नायू, हाडे, सांधे आणि ‘हार्मोनल’ प्रणाली यांचे संतुलन बिघडते. अशा परिस्थितीत ‘नियमित व्यायाम’ हा केवळ वजन न्यून करण्यासाठी नसून हाडे, संप्रेरक, मन, पचन, झोप, प्रतिकारशक्ती, स्नायू-मज्जासंस्था अशा प्रकारे शरीर आणि मन यांचा संपूर्ण समतोल राखण्यासाठी अत्यंत प्रभावी उपाय ठरतो; म्हणूनच प्रत्येक स्त्रीने, उदा. तरुण किंवा वयस्कर, काम करणारी किंवा काम न करणारी, प्रसुतीनंतरच्या टप्प्यात किंवा रजोनिवृत्तीनंतर व्यायामाला आपल्या दैनंदिन जीवनाचा अविभाज्य भाग बनवणे आवश्यक आहे. या लेखमालिकेत स्त्रियांसाठी ‘तिच्या वयाच्या प्रत्येक टप्प्यात व्यायाम करणे किती आवश्यक आहे’, याविषयी आपण समजून घेणार आहोत.

१. ‘पॉलीसिस्टिक ओवॅरीयन सिंड्रोम’ (PCOS)

‘पॉलीसिस्टिक ओवॅरीयन सिंड्रोम’ (PCOS), म्हणजे केवळ एका अवयवापुरता मर्यादित आजार नसून एकूणच स्त्रीचे पूर्ण शरीर, मनःस्थिती आणि सामाजिक आरोग्य यांवर विपरीत परिणाम करणारा आजार आहे. त्यामुळे त्याने पीडित होण्यापूर्वीच ‘त्यावर उपाययोजना काढणे’, यातच शहाणपणा नाही का ? आता तर अनेक रुग्णांचे आजार पथ्य आणि व्यायाम यांद्वारे नियंत्रणातही येत आहेत. असे असतांना या नैसर्गिक उपचारांकडे दुर्लक्ष करणे, म्हणजे स्वतःच्याच पायांवर धोंडा मारण्यासारखे आहे. आजार असो किंवा नसो, स्त्रियांनी योग्य काळजी घेतली आणि आवश्यक ते व्यायाम नियमितपणे केले, तर त्या वेदनारहित, तणावमुक्त, निरोगी अन् सशक्त जीवन सहजपणे जगू शकतात.

१ अ. ‘पॉलीसिस्टिक ओवॅरीयन सिंड्रोम’ (PCOS), म्हणजे नक्की काय ? : आजच्या काळात स्त्रियांमध्ये ‘पॉलीसिस्टिक ओवॅरीयन सिंड्रोम’ (PCOS) ही एक सामान्य समस्या दिसून येते. ‘पी.सी.ओ.एस्.’ (PCOS) हा केवळ मासिक पाळीचा विकार नसून तो संपूर्ण शरिराच्या चयापचय आणि संप्रेरकांचे (‘हार्मोन्स’चे) असंतुलन यांचा आरोग्यावर परिणाम करणारा विकार आहे. सामान्यतः स्त्रियांच्या शरिरात प्रत्येक मासाला अंडाशयातून एक स्त्रीबीज (Egg) बाहेर पडते; पण ‘पॉलीसिस्टिक ओवॅरीयन सिंड्रोम’मध्ये (PCOS) संप्रेरकांच्या असंतुलनामुळे ही प्रक्रिया विस्कळीत होते आणि अंडाशयामध्ये अनेक लहान पाणी भरलेल्या पिशव्या (Cysts) निर्माण होतात.

१ आ. लक्षणे : आजाराची लक्षणे प्रत्येक स्त्रीमध्ये वेगवेगळी असू शकतात; पण मुख्यत्वे दिसणारी लक्षणे पुढे दिली आहेत.

१. अनियमित मासिक पाळी किंवा रक्तस्राव यांत पालट होणे

२. पुरुष संप्रेरके वाढल्यामुळे चेहर्‍यावर केस येणे

३. लठ्ठपणा, विशेषतः पोटाच्या भागावर चरबी साठणे

४. डोक्यावरचे केस गळू लागणे, चेहर्‍यावर मोठ्या प्रमाणात मुरुमे (Acne) येणे किंवा मानेच्या मागील बाजूची त्वचा काळी पडणे

५. चिडचिड होणे, नैराश्य (Depression) किंवा सतत थकवा जाणवणे

१ इ. ‘पॉलीसिस्टिक ओवॅरीयन सिंड्रोम’ (PCOS) होण्याची कारणे ! : ‘पॉलीसिस्टिक ओवॅरीयन सिंड्रोम’ (PCOS) हे महिला वंध्यत्वाच्या सर्वांत सामान्य कारणांपैकी एक आहे.

१. व्यायामाचा अभाव, अनुवंशिकता, ताणतणाव, जंक फूडचे सेवन (ज्या अन्नात पोषणमूल्य न्यून आणि तेल, मीठ, साखर अधिक असते, असे अन्न म्हणजे ‘जंक फूड’, उदा. ‘बर्गर’, ‘पिझ्झा’, ‘फ्रेंच फ्राइज’, समोसा, वडा पाव, ‘चिप्स’, ‘कोल्ड ड्रिंक्स’, ‘चॉकलेट्स’, ‘केक’, ‘बिस्किटे’ इत्यादी.), शरिरात ‘इन्सुलीन’चे वाढलेले प्रमाण (Insulin Resistance), शरिराच्या आत असलेला दाह आणि सूज (Inflammation) इत्यादी.

२. ‘आजकालच्या जीवनशैलीचा होणारा परिणामही तितकाच कारणीभूत आहे’, असे म्हणणे योग्य ठरेल.

३. आजकाल अनेक मुली घरचे पौष्टिक जेवण टाळून सतत बाहेरचे चटपटीत पदार्थ खाण्याकडे अधिक आकर्षित होत आहेत. बटाट्याचे फ्राय (फ्रेंच फ्राईज), चायनीज पदार्थ, पास्ता यांसारखे प्रक्रिया केलेले अन्न त्यांच्या दैनंदिन आहाराचा भाग बनत आहे.

४. भ्रमणभाषचा (मोबाईलचा) अतिवापर वाढल्यामुळे मुले शारीरिकदृष्ट्या अतिशय निष्क्रीय होत चालली आहेत.

५. आजच्या पिढीत घरातील साध्या कामांची सवय न्यून होत आहे आणि ‘व्यायामाचा कंटाळा येणे’, ही एक सामान्य प्रवृत्ती बनत आहे. अशा जीवनशैलीमुळे लहान वयातच विविध आरोग्यविषयक समस्या वाढत आहेत.

१ ई. ‘पॉलीसिस्टिक ओवॅरीयन सिंड्रोम’ (PCOS) या समस्येवरील उपाययोजना ! : ‘आपली जीवनशैली पालटणे’, हाच त्यावरचा खरा उपाय आहे.

१. या समस्यांवर प्रभावीपणे घाव घालण्यासाठी जीवनशैलीत सकारात्मक पालट करणे अत्यंत आवश्यक असणे

२. केवळ मुलांनीच नव्हे, तर पालकांनीही पुढाकार घेऊन मुलांचे योग्य प्रबोधन करणे आणि त्यांना आरोग्यदायी सवयी लावणे

३. पालकांनी स्वतः आदर्श निर्माण करणे तितकेच महत्त्वाचे आहे.

२. व्यायाम नियमित केल्याने होणारे लाभ आणि त्याचा शरिरावर होणारा परिणाम

२ अ. व्यायाम नियमित केल्याने होणारे लाभ ! : व्यायाम नियमित केल्याने होणारे लाभ पुढे दिले आहेत.

१. रक्तातील ‘इन्सुलीन’ची पातळी नियंत्रित रहाणे

२. वजन नियंत्रणात रहाणे

३. विशेषतः पोटाभोवती साठणारी चरबी न्यून होण्यास साहाय्य होणे

४. ताण न्यून होणे

५. झोप सुधारणे

६. मासिक पाळीवर सकारात्मक परिणाम होणे

२ आ. व्यायामामुळे शरिरावर होणारे परिणाम ! : नियमित, योग्य आणि सातत्यपूर्ण व्यायाम केल्यामुळे शरिरावर होणारे परिणाम पुढे दिले आहेत.

१. ‘पॉलीसिस्टिक ओवॅरीयन सिंड्रोम’मधील ‘इन्सुलीन’ची कार्यक्षमता आणि वजन वाढणे, संप्रेरकांचे असंतुलन अन् मानसिक ताण न्यून होणे

२. व्यायाम आणि संतुलित आहार यांचा योग्य समन्वय केल्यास ‘पॉलीसिस्टिक ओवॅरीयन सिंड्रोम’ (PCOS) प्रभावीपणे नियंत्रणात ठेवता येणे

– सौ. अक्षता रूपेश रेडकर, भौतिकोपचार तज्ञ (फिजिओथेरपिस्ट), फोंडा, गोवा. (२२.२.२०२६)

३. भविष्यात मधुमेह (Diabetes), उच्च रक्तदाब, हृदयरोग आणि गर्भाशयाचा कर्करोग यांसारख्या गंभीर व्याधींचा धोका टाळू शकणे

३. ‘पॉलीसिस्टिक ओवॅरीयन सिंड्रोम’मध्ये कोणते व्यायाम प्रकार उपयुक्त आहेत ?

३ अ. प्रतिरोधक आणि शक्तीवर्धक व्यायाम (Resistance exercise आणि Strength training) : हे व्यायाम स्नायू बळकट करण्यासाठी महत्त्वाचे असतात. स्नायू बलवान झाल्यामुळे चयापचयाचा दर सुधारून शरीर अधिक कॅलरी जाळते (ऊर्जेचा खर्च वाढतो) आणि त्यामुळे वजन नियंत्रणात रहाते.

३ अ १. व्यायाम प्रकार : वजन उचलून अथवा ‘रेझिस्टन्स बँड’ने करावयाचे व्यायाम प्रकार आणि शरिराचा भार पेलवून करावयाचे प्रकार, उदा. ‘डंबेल्स’चे व्यायाम, पोटाचे व्यायाम, बैठका (Squats), लंजेस (Lunges), प्लँक्स (Planks) आणि दंड (पुश अप्स) इत्यादी.

हे व्यायाम आठवड्यातून २ – ३ वेळा करणे उपयुक्त ठरते.

३ आ. कार्डिओ (Cardio) : कार्डिओ म्हणजे हृदय-श्वसन प्रणालीची सहनशक्ती ‍वाढवणारे व्यायाम.

३ आ १. व्यायाम प्रकार

अ. चालणे (केवळ चालणे नव्हे, तर गतीने चालणे)

आ. सूर्यनमस्कार घालणे (हळूहळू संख्या वाढवणे)

इ. धावणे (एका जागेवर धावणे किंवा रस्त्यावर धावणे)

ई. वेगाने धावणे आणि सावकाश चालणे (३० सेकंद वेगाने धावणे आणि पुन्हा १ मिनिट सावकाश चालणे, असे १० – १५ वेळा करणे)

उ. सायकल चालवणे

ऊ. पोहणे

ए. दोरीवरच्या उड्या

३ आ २. लाभ : प्रतिदिन ३० – ४५ मिनिटे वेगाने चालल्यास हृदयाची कार्यक्षमता वाढते, वजन नियंत्रणात रहाते आणि ‘इन्सुलीन’ची कार्यक्षमता सुधारण्यास साहाय्य होते.

३ आ ३. कालावधी : १५ ते ३० मिनिटे

३ इ. लवचिकता आणि गतीशीलता (Flexibility & Mobility) सुधारणारे व्यायाम प्रकार : पोट, तसेच ओटीपोटातील अवयवांना योग्य प्रमाणात आवश्यक तो दाब आणि ताण (‘स्ट्रेच’) पडेल, असे व्यायाम प्रकार केल्याने ओटीपोटाच्या भागातील रक्ताभिसरण सुधारते.

३ इ १. व्यायाम प्रकार : योगासने, शरिराला ताण देणे (‘स्ट्रेचिंग’) यांसारखे प्रकार करावे, उदा. सूर्यनमस्कार, चक्की चालनासन, मंडुकासन, मार्जरीआसन, उष्ट्रासन, धनुरासन, सेतूबंधासन, नौकासन, पवनमुक्तासन, बद्धकोनासन इत्यादी. यांव्यतिरिक्त अन्य आसनांचाही समावेश करावा.

३ इ २. सलग बसून रहाण्याची कामे करतांना : प्रत्येक घंट्याने ५ मिनिटांचे व्यायाम प्रकार करा‍वेत. शारीरिक श्रमाची कामे करणे आणि सक्रीय रहाणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे. दिवसभरात सक्रीय रहाण्यासाठी घरकामांत सहभागी होणे, उद्वाहक यंत्र (लिफ्ट) न वापरता जिने चढणे इत्यादी कृती कराव्यात.

३ ई. योगासने आणि श्वसनाचे व्यायाम : हेही उपयुक्त ठरतात. प्राणायाम, ध्यान आणि योगासने यांमुळे संप्रेरकांमधील (हार्मोनल) संतुलन होण्यास साहाय्य होते आणि झोपेची गुणवत्ता सुधारते.