‘टेनिस एल्बो’ची समस्या दूर करण्यासाठीचे व्यायाम !

निरोगी जीवनासाठी व्यायाम : लेखांक १२४

‘आपण सर्व जण हाताने बरीच कामे करतो जसे, लिहिणे, कपडे धुणे, भाजी चिरणे, टंकलेखन करणे इत्यादी. कल्पना करा, उद्या आपल्याला वेदना झाल्यामुळे हे करताच आले नाही तर ? आपले घरकाम आणि कार्यालयातील सर्व काम ठप्प होऊन जाईल. ज्यांनी हे अनुभवले असेल, त्यांना वेगळी कल्पना द्यायला नको. अशा प्रकारे आपल्याला त्रास देणार्‍या अनेक आजारांपैकी एक आहे ‘टेनिस एल्बो.’ त्याविषयी मागील लेखात जाणून घेतले. आता यासाठीचे व्यायामप्रकार जाणून घेऊया.      

(भाग २)

भाग १ वाचण्यासाठी येथे क्लिक करा → https://sanatanprabhat.org/marathi/1009237.html

१. व्यायाम केल्याने होणारे लाभ आणि त्याचे महत्त्व 

‘टेनिस एल्बो’साठी ‘व्यायाम’ हा सर्वांत महत्त्वाचा उपचार आहे. संशोधनानुसार केवळ विश्रांती घेण्यापेक्षा हळूहळू योग्य ताण देणारे व्यायाम अधिक प्रभावी ठरतात. पूर्ण विश्रांती घेतल्यास वेदना न्यून होतात; पण स्नायूबंध (टेंडन) दुर्बल (कमकुवत) होऊन त्रास पुन्हा होऊ शकतो. ‘टेनिस एल्बो’चा त्रास होत असल्यास व्यायाम चालू करण्यापूर्वी आपल्या वैद्यांना विचारावे.

२. ‘टेनिस एल्बो’साठीचे (लॅटरल एपिकॉन्डाल्जिया) व्यायाम प्रकार

२ अ. पहिला आठवडा – टॉवेल दाबणे किंवा घट्ट पकडणे (पकड मजबूत करणे) : एका टॉवेलची गुंडाळी करून दाबा. वेदना चालू झाल्यावर हा एकच व्यायाम अधिक करावा. वेदनांची तीव्रता अधिक असतांना शक्यतो मनगटाच्या अधिक हालचाली करू नयेत.

हा व्यायाम दिवसातून ४० – ५० वेळा करावा.

२ आ. दुसरा आठवडा : बाटली पटलावरून सरकवणे (इसेंट्रिक व्यायाम) (चित्र १ अन् २ पहा.) : हा व्यायाम वेदनांची तीव्रता थोडी न्यून झाल्यावर चालू करावा. एक बाटली हातात धरा. (आरंभी २५० मि.ली. पाणी भरावे अन् जसे जमेल, तसे पाण्याचे प्रमाण वाढवावे.)

१. मनगटापासून कोपर्‍यापर्यंतच्या भागाला पटलाचा आधार द्या.

२. आरंभी बाटली पटलावर राहील, अशा प्रकारे हात ठेवा.

३. हळूहळू हात सरकवत बाटली पटलाच्या खाली न्या. असे करतांना मनगट हळूहळू खाली वाकवणे अपेक्षित आहे.

४. मग हात मागे सरकवा. (असे करतांना बाटली आपोआप पुन्हा पटलावर येईल. मुद्दाम मनगट सरळ करून पटलावर आणू नये. पर्याय म्हणून तुम्ही दुसर्‍या हाताच्या आधाराने बाटली वर आणू शकता.)

हा व्यायाम एका वेळी ३० वेळा आणि दिवसातून २ वेळा करावा.

२ इ. तिसरा आठवडा : या आठवड्यात वेदनांची तीव्रता बर्‍यापैकी न्यून झाल्यावर हा व्यायाम करायचा आहे.

२ इ १. टॉवेल पिळणे (चित्र ३ आणि ४ पहा.)  

अ. गुंडाळी केलेला टॉवेल दोन्ही हातांनी धरावा.

आ. टॉवेल दुखणार्‍या हाताने पुढच्या दिशेने आणि न दुखणार्‍या हाताने मागे पिळावा.

हा व्यायाम एका वेळी २० वेळा आणि दिवसातून २ वेळा करावा.

२ इ २. बाटली धरून मनगट खाली-वर दोन्ही बाजूंना करणे (चित्र ५, ६, ७, ८ आणि ९ पहा)

अ.बाटली हातात धरून हात पटलावर ठेवावा. मनगटापासूनचा भाग मोकळा ठेवावा.

आ. मूठ खालच्या दिशेने ठेवून मनगट खाली-वर करावे.

इ. मग मूठ वरच्या दिशेने करून मनगट खाली-वर करावे.

ई. मग मूठ आतील बाजूला करून मनगट खाली-वर करावे.

उ. मग बाटली चित्राप्रमाणे पकडून हात शरिराच्या शेजारी ठेवून मूठ मागील दिशेने वर करावी.

हे सर्व व्यायाम एका वेळी १० वेळा अन् दिवसातून २ वेळा करावे.

२ इ ३. बाटली हातात धरून कोपर सरळ करणे (चित्र १० पहा) : 

अ. बाटली हातात धरून खांदा कानाच्या शेजारी न्यावा.

आ. कोपर सरळ करून वाकवावे.

हा व्यायाम एका वेळी २० वेळा अन् दिवसातून २ वेळा करावा.

२ इ ४. बाटली हातात धरून कोपर मोडणे आणि सरळ करणे (चित्र ११ पहा) :

अ. हातात बाटली धरून खांदा शरिराच्या शेजारी ठेवावा.

आ. कोपर वाकवून सरळ करावे.

हा व्यायाम एका वेळी २० वेळा अन् दिवसातून २ वेळा करावा.

हे सर्व व्यायाम ३ – ४ आठवडे चालू ठेवावेत. जेणेकरून तेथील स्नायूंमध्ये बळ निर्माण होऊन पुन्हा त्रास होण्याची शक्यतो न्यून होते.

२ ई. हात समोर करून ताण देणे (चित्रे १२, १३ आणि १४ पहा)

१. दुखणारा हात समोर आणून मूठ आवळा.

२. मनगटातून मूठ खाली वाकवा.

३. दुसर्‍या हाताने मूठ आणखी वाकवण्याचा प्रयत्न करा. असे करतांना हाताला वरच्या भागात ताण येईल.

हा व्यायाम एका वेळी ४ – ५ वेळा अन् दिवसातून २ वेळा करावा.’ (१९.२.२०२६)

– श्री. निमिष म्हात्रे, भौतिकोपचार तज्ञ, फोंडा, गोवा.

🪷‘व्यायाम’ या मालिकेतील सर्व लेख वाचण्यासाठी इथे क्लिक करा🪷