आरोग्य चांगले ठेवण्यासाठी आणि हृदयाला साहाय्य होण्यासाठी पोटरीचे स्नायू बळकट ठेवणे आवश्यक !

निरोगी जीवनासाठी व्यायाम : लेखांक ८९

‘आपल्या शरिरातील प्रत्येक अवयवाचे एक विशिष्ट कार्य असते. हृदय रक्ताभिसरण चालू ठेवते, फुप्फुसे प्राणवायू पुरवतात, तर मेंदू संपूर्ण शरिराचे संचालन करतो; पण या साखळीत एक असा घटक आहे, ज्याकडे आपण दुर्लक्ष करतो आणि तो म्हणजे पोटरीचे (पिंडरीचे) स्नायू ! हे स्नायू केवळ हालचालींसाठी नाहीत, तर ते रक्ताभिसरणाचे महत्त्वाचे काम पार पाडतात; म्हणूनच त्यांना ‘दुसरे हृदय’, असे म्हटले जाते. आपले आरोग्य चांगले ठेवण्यासाठी आणि हृदयाला साहाय्य होण्यासाठी पोटरीचे स्नायू बळकट ठेवणे किती आवश्यक आहे ?, याची माहिती आपण या लेखातून जाणून घेणार आहोत.

१. पोटरीचे स्नायू म्हणजे आपले दुसरे हृदय !

आपले शरीर, म्हणजे सतत चालू असलेले यंत्र आहे. या यंत्राला नीट काम करण्यासाठी ऊर्जा, प्राणवायू आणि रक्त यांची आवश्यकता असते. हृदय रक्त शरिरात ढकलते; पण ते पुन्हा वर हृदयापर्यंत कसे येते ? याचे उत्तर आहे, ‘स्नायूपंप (Skeletal Muscle Pump) ! विशेषतः पोटरीचे स्नायू हे रक्त परत वर नेण्यास साहाय्य करतात; म्हणूनच त्यांना ‘दुसरे हृदय’ म्हटले जाते.

२. स्नायूपंप म्हणजे काय ? 

आपल्या शरिरातील स्नायूंच्या हालचालींमुळे रक्त परत हृदयाकडे ढकलले जाते. हे मुख्यत्वे पायांच्या स्नायूंमध्ये घडते. जेव्हा पायांचे स्नायू कडक आणि सैल होतात, तेव्हा निलां‍वर (‘व्हेन्स’वर) दाब येतो. निलांमध्ये एकमार्गी झडपा असतात. त्या रक्ताला केवळ वर, म्हणजेच हृदयाकडे प्रवाहित होऊ देतात. अशा रितीने स्नायू पंपासारखे कार्य करतात.

३. स्नायू पंपाचे महत्त्व 

गुरुत्वाकर्षणामुळे रक्त खाली पायात साचू शकते. जर ते तिथेच साचून राहिले, तर सूज, जडपणा किंवा वेदना होऊ शकतात. चालणे, पळणे किंवा पाय हलवणे यांमुळे स्नायूपंप सक्रीय होतो आणि रक्त वर हृदयाकडे ढकलले जाते. यामुळे शरिरातील रक्ताभिसरण नीट रहाते, उदा. इमारतीच्या खालच्या टाकीतील पाणी वरच्या मजल्यावर नेण्यासाठी पंपाची आवश्यकता असते, तसेच पायाचे स्नायू पंपासारखे कार्य करतात.

४. पोटरीच्या स्नायूंची रचना

पोटरीच्या मागील भागात २ प्रमुख स्नायू असतात. ‘गॅस्ट्रोक्निमिअस’ (Gastrocnemius) म्हणजे मोठा आणि गोलसर दिसणारा स्नायू, जो गुडघ्यापासून टाचेपर्यंत पसरलेला असतो. दुसरा स्नायू म्हणजे ‘सोलियस’ (Soleus) जो ‘गॅस्ट्रोक्निमिअस’च्या आत असतो आणि तो दीर्घकाळ उभे रहाणे अन् चालणे यांसाठी साहाय्य करतो. तो बसलेल्या अवस्थेतही सक्रीय रहातो आणि रक्त हृदयाकडे ढकलतो; म्हणून त्याला ‘उपहृदय (Peripheral heart)’, असेही म्हटले जाते.

५. पोटरीच्या स्नायूंचे महत्त्व

५ अ. रक्ताभिसरण : हृदय रक्त पुढे प्रवाहित करते. त्याचप्रमाणे पोटरीचे स्नायू पायातील रक्ताचे पुन्हा हृदयाकडे वहन करतात. त्यामुळे पायांना सूज येत नाही आणि रक्त गोठण्याचा धोका उणावतो.

५ आ. चालणे आणि हालचाल करणे : चालतांना किंवा जिना चढतांना पोटरीचे स्नायू भूमीवरून शरीर पुढे ढकलतात आणि पाऊल पुढे टाकण्यास साहाय्य करतात. खेळातील धावणे, उडी मारणे इत्यादी हालचालींसाठी हे स्नायू महत्त्वाचे आहेत.

५ इ. संतुलन आणि स्थिरता : हे स्नायू आपल्याला दीर्घकाळ उभे रहाण्यास साहाय्य करतात.

५ ई. संपूर्ण आरोग्य : पोटरीचे स्नायू दुर्बल झाले, तर थकवा, पायात वेदना किंवा शिरा फुगणे (Varicose veins) यांसारख्या समस्या उद्भवू शकतात.

६. पोटरीच्या स्नायूंचे व्यायाम केल्यानेच स्नायूपंपाचे कार्य नीट होऊ शकते !

६ अ. ‘व्हस्कुलर मेडिसिन जर्नल’, वर्ष २०२० (Vascular Medicine Journal, 2020) : या ‘जर्नल’मध्ये प्रकाशित झालेल्या एका मोठ्या अभ्यासात २७२८ रुग्णांवर संशोधन केले. त्यामध्ये ‘पोटरीच्या स्नायूपंपाचे कार्य नीट नसल्यास मृत्यूचा धोका वाढतो’, असा निष्कर्ष काढण्यात आला.

१. ५ वर्षांनी : पंप नीट नसलेल्या रुग्णांचा मृत्यू दर ८.९ टक्के, तर पंप नीट असलेल्या रुग्णांचा मृत्यू दर २.४ टक्के असतो.

२. १० वर्षांनी : पंप नीट नसलेल्या रुग्णांचा मृत्यू दर १७.५ टक्के, तर पंप नीट असलेल्या रुग्णांचा मृत्यू दर ५.९ टक्के असतो.

३. १५ वर्षांनी : पंप नीट नसलेल्या रुग्णांचा मृत्यू दर २२.८ टक्के, तर पंप नीट असलेल्या रुग्णांचा मृत्यू दर ८.३ टक्के असतो.

यावरून स्पष्ट होते की, पंपाच्या कार्यात बिघाड असला, तर जगण्याची शक्यता न्यून होते. पोटरीच्या स्नायूंचे व्यायाम केल्यानेच स्नायूपंपाचे कार्य नीट होऊ शकते.

६ आ. ‘जर्नल ऑफ व्हस्कुलर सर्जरी’ (Journal of Vascular Surgery : Venous and Lymphatic Disorders) : या नियतकालिकात प्रसिद्ध झालेल्या संशोधनात एक महत्त्वाचा निष्कर्ष मांडला गेला आहे. त्यामध्ये ज्या व्यक्तींमध्ये पोटरीचा स्नायूपंप नीट काम करत नसेल, तर अशा व्यक्तींच्या निलांमध्ये रक्ताची गाठ (Venous Thromboembolism (VTE) होण्याची शक्यता अधिक असते.

७. पोटरीचे स्नायू सशक्त, निरोगी आणि चांगल्या स्थितीत ठेवण्यासाठी उपाय

अ. प्रत्येक घंट्याला २ – ३ मिनिटे चालण्याची सवय लावा.

आ. पायाच्या चवड्यांवर उभे राहून वर-खाली येणे, असे ५० वेळा करावे. हा व्यायाम आसंदीचा आधार घेऊन करता येतो. (चित्र १ पहा.)

इ. ‘सोलियस’ (Soleus) स्नायू बळकट करण्यासाठी आसंदीत सरळ बसून पाय भूमीवर ठेवा. आता टाच वर उचला आणि परत खाली आणा. बसून काम करत असतांनाही हा व्यायाम करू शकता. हा व्यायाम दिवसभरात न्यूनतम ८० ते १०० वेळा करा. (चित्र २ पहा.)

ई. जेव्हा वरील व्यायाम करणे सोपे जाईल, तेव्हा मांडीवर थोडे वजन ठेवून व्यायाम केल्याने पोटरीच्या स्नायूंची बळकटी वाढण्यास साहाय्य होते. बसून पायावर वजन ठेवून टाचा उचलाव्यात. आपल्या क्षमतेनुसार ५ ते १० किलो वजन दोन्ही मांड्यांवर घेऊन टाचा वर उचलाव्यात. हा व्यायाम आपण घरच्या घरी करू शकतो. दिवसभरात ३ सेट, प्रत्येकी १५ ते २० पुनरावृत्ती करून हा व्यायाम करावा. (चित्र ३ पहा.)

उ. स्ट्रेचिंग करा. सकाळी आणि संध्याकाळी २ – ३ वेळा पोटरीच्या स्नायूंना ताण द्यावा. (खाली दिलेला ‘क्यू.आर्. कोड स्कॅन’ करा.)

ऊ. दोरीवर उड्या मारणे, सायकल चालवणे किंवा धावणे हे पोटरीला बळकटी देतात.

ए. पुरेसे पाणी प्यायल्याने स्नायू निरोगी रहातात.

७. निष्कर्ष 

‘पोटरीचा स्नायूपंप’, म्हणजे आपल्या शरिराचा एक महत्त्वाचा आधार आहे. तो बळकट ठेवला, तर केवळ पायच नाही, तर संपूर्ण शरीर निरोगी रहाते. पोटरीचे स्नायू बळकट ठेवणे का आवश्यक आहे ? हे आता आपल्या लक्षात आलेच असेल. त्यामुळे सर्वांनी या व्यायामासाठी न्यूनतम ५ मिनिटे काढायला हवीत. चला, आजपासून पोटरी बळकट ठेवण्याचा संकल्प करूया; कारण बळकट पोटरी, म्हणजे बळकट हृदय आणि बळकट हृदय, म्हणजे आरोग्यदायी जीवन !’ (२४.९.२०२५)

– कु. वैदेही शिंदे, भौतिक उपचार अभ्यासक, फोंडा, गोवा.

🪷 ‘व्यायाम’ या मालिकेतील सर्व लेख वाचण्यासाठी इथे क्लिक करा 🪷