सूर्यनमस्कार घाला आणि त्याचे विविध लाभ अनुभवून जीवन निरोगी बनवा !

आज असलेल्या रथसप्तमीनिमित्त…

निरोगी जीवनासाठी व्यायाम : लेखांक ११६

‘आज रथसप्तमी, सूर्योपासनेचा दिवस ! सूर्याला ‘कलियुगातील दृश्य देवता’ (ज्याचे दर्शन डोळ्यांनी घेऊ शकतो, अशी देवता) म्हटले आहे. अनेक ठिकाणी या दिवशी विविध संख्येने सूर्यनमस्कार घालण्याची प्रथा आहे. ‘व्यायाम’ म्हटल्यावर भारतियांना सर्वप्रथम आठवतो, तो 

‘सूर्यनमस्कार’ ! भारतात सूर्यनमस्कार घालण्याची संस्कृतीच आहे. खरेच ‘सूर्यनमस्कार’ हा सर्वांगव्यायाम आहे. त्याचे लाभ केवळ स्नायू आणि सांधे यांनाच नाही, तर शरिरातील बर्‍याच अवयवांना होतात. ‘सूर्यनमस्काराचे कोणकोणते लाभ आहेत आणि ते कसे होतात ?’, ते आज आपण समजून घेणार आहोत.  

१. हृदय आणि श्वसनसंस्था अधिक कार्यान्वित होणे (Cardiorespiratory fitness)

सूर्यनमस्कार हा सतत हालचाल करणारा संपूर्ण शरिराचा व्यायाम (सर्वांगासन) आहे. हा व्यायाम करतांना हृदय आणि श्वासोच्छ्वास यांची गती वाढते. शरिराला अधिक प्राणवायूची (ऑक्सिजनची) आवश्यकता लागते. त्यामुळे हृदय अधिक प्रभावीपणे रक्त ‘पंप’ करायला शिकते, तसेच फुप्फुसे अधिक प्राणवायू ग्रहण करून रक्तात सोडतात. नियमित सरावाने हृदय आणि फुप्फुसे यांची कार्यक्षमता वाढते. त्यामुळे थकवा न्यून होतो आणि सहनशक्तीही वाढते.

२. स्नायूंचे बळ वाढणे 

सूर्यनमस्कारात पाठ, कंबर, खांदे, गुडघे आणि पाय यांच्या स्नायूंचा पुरेपूर वापर होतो. शरिराच्या वजनावरच स्नायूंना काम करावे लागते. त्यामुळे स्नायू बलवान होतात आणि घट्ट झालेले स्नायू सैल होतात. काही आठवड्यांत शरीर अधिक बलवान होते.

३. सांध्यांची हालचाल टिकून रहाणे

सूर्यनमस्कारात पाठ पुढे-मागे होते, तसेच अन्य बर्‍याच सांध्यांच्या हालचाली दोन्ही दिशांनी (वर-खाली आणि पुढे-मागे) होतात. त्यामुळे सांधे कडक न होता लवचिक रहातात. सूर्यनमस्काराच्या वेळी पडत असलेल्या हलक्या ताणामुळे स्नायू आणि सांधे बलवान रहातात. विशेषतः बराच वेळ बसून काम करणार्‍या लोकांसाठी सूर्यनमस्कार पुष्कळ उपयोगी आहेत.

४. फुफ्फुसांची कार्यक्षमता सुधारणे 

सूर्यनमस्कारात ‘छाती फुलवणे, पाठ मागे-पुढे करणे आणि श्वासावर लक्ष केंद्रित करणे’, या सर्व कृती असतात. त्यामुळे श्वसनाशी संबंधित स्नायू बलवान होतात. दीर्घ श्वासोच्छ्वास झाल्याने फुप्फुसे अधिक हवा घेतात. त्यामुळे फुप्फुसे आणि श्वसनात साहाय्य करणारे स्नायू यांची क्षमता, तसेच श्वास घेण्याची शक्ती वाढते.

५. मन शांत होऊन तणाव आणि चिंता न्यून होणे

सूर्यनमस्कारात शरिराची हालचाल आणि श्वासोच्छ्वास या दोन क्रिया एकत्र असतात. त्यामुळे शरीर शिथिल करणारा आणि आराम देणारा नसांचा समूह (Parasympathetic nervous system) सक्रीय होतो. ताण वाढवणारे हार्मोन्स न्यून होतात, मेंदू अधिक शांत रहातो आणि मन स्थिर होते. त्यामुळे तणाव, चिंता आणि उदासीनता न्यून होण्यास साहाय्य होते अन् उत्साह वाढतो.

६. विश्राम स्थितीतील हृदयाचे ठोके (resting pulse rate) आणि रक्तदाब सुधारणे  

नियमित सूर्यनमस्कारामुळे शिररातील नसांचे कार्य संतुलित होते आणि ताण न्यून झाल्यामुळे रक्तवाहिन्या मोकळ्या होतात. त्यामुळे विश्राम स्थितीत हृदयाचे ठोके न्यून होतात आणि रक्तदाबही नियंत्रणात येतो. शरीर शांत अवस्थेतही अधिक कार्यक्षम होते.

७. पचन आणि पोटातील अवयवांचे कार्य सुधारणे 

पुढे वाकल्याने पोटातील अवयवांवर हलका दाब पडतो आणि मागे वाकल्याने हलका ताण पडतो. त्यामुळे पोटातील रक्तप्रवाह सुधारतो. सूर्यनमस्कार घालतांना पोटातील अवयवांवर दाब पडल्यामुळे ते अधिक सक्रीय होतात. त्यातून पाचक द्रव्यांचे स्रवण (पाझरणे) चांगले झाल्यामुळे पचनसंस्था चांगले काम करते. त्यामुळे ‘बद्धकोष्ठता, गॅस आणि पोट जड वाटणे’ न्यून होऊ शकते.

८. रक्तातील साखरेचे नियंत्रण आणि इन्सुलिनचे कार्य सुधारणे 

सूर्यनमस्कारात स्नायू सतत काम करत असतात. त्यामुळे ते रक्तातील साखर अधिक चांगल्या प्रकारे वापरतात आणि इन्सुलिनची कार्यक्षमता सुधारण्यास साहाय्य करतात. ताण न्यून झाल्यामुळे शरिरातील साखर आणि चरबी यांचे नियंत्रण चांगले रहाते. परिणाम हळूहळू दिसतात; पण दीर्घकाळ लाभदायक ठरतात.

९. शरीर आणि मन यांचा समतोल अन् जागरूकता वाढणे 

सूर्यनमस्कार घालतांना शरिराची ठेवण आणि श्वासोच्छ्वास यांचा समन्वय ठेवावा लागतो. त्यामुळे सूर्यनमस्काराच्या कृतीवर लक्ष एकाग्र करावे लागते. परिणामी मनाची एकाग्रता वाढते आणि मन सतत वर्तमानात रहाते. ‘या एकाग्रतेमुळे शरिराची जाणीव वाढू लागते आणि हळूहळू ‘शरीर काय सांगत आहे ?’, हे समजायला लागते. त्यामुळे शांत; पण जागरूक अशी मानसिक अवस्था अनुभवायला मिळते.

१०. वजन, BMI (टीप) आणि कमरेचा घेर न्यून होण्यास साहाय्य होणे

सूर्यनमस्कार घालतांना शरिराची अधिक ऊर्जा व्यय होते. मोठे स्नायू सक्रीय झाल्यामुळे चयापचय (‘मेटाबॉलिझम’) सुधारते. नियमित सरावामुळे शरिरातील चरबी वितळते, तसेच ताण न्यून झाल्यामुळे पोटावरील चरबी वाढवणारे ‘कॉर्टिसोल’ हार्मोन न्यून होते. त्यामुळे हळूहळू वजन आणि कमरेचा घेर न्यून होऊ लागतो.

(टीप – BMI (बॉडी मास इंडेक्स) : हे शरिराचे वजन आणि उंची यांचे गुणोत्तर आहे.)

‘सूर्यनमस्कार योग्य पद्धतीने कसे घालावेत ?’, याविषयीचे चलचित्र https://youtu.be/bQROnDT3V1M?si=Oo_ या ‘लिंक’वर पहा.

– श्री. निमिष म्हात्रे, भौतिकोपचार तज्ञ, फोंडा, गोवा. (१५.१.२०२६)

 ‘व्यायाम’ या मालिकेतील सर्व लेख वाचण्यासाठी इथे क्लिक करा