बैठ्या जीवनशैलीचे दुष्परिणाम टाळण्यासाठी करावयाचे उपाय !

निरोगी जीवनासाठी व्यायाम – लेखांक ६९

‘आधुनिक तंत्रज्ञानाने आपले जीवन सुलभ केले असले, तरी त्यामुळे शरिराची हालचाल न्यून झाली आहे. दिवसभर बसून काम केल्यामुळे निर्माण होणारी ‘बैठी जीवनशैली’ आरोग्याच्या संदर्भातील अनेक समस्या निर्माण करते. या समस्या दूर करण्यासाठी आणि निरोगी आयुष्य जगण्यासाठी ‘व्यायाम’ हा सर्वांत प्रभावी उपाय आहे. या लेखमालेत आपण ‘बैठ्या जीवनशैली’चे आपल्या आरोग्यावर होणारे शारीरिक आणि मानसिक दुष्परिणाम, त्याची कारणे अन् दुष्परिणाम टाळण्यासाठी उपाययोजना’ इत्यादी सूत्रे समजून घेणार आहोत. या लेखात आपण बैठ्या जीवनशैलीचे दुष्परिणाम टाळण्यासाठी करावयाचे उपाय पाहूया.

१. प्रतिदिन व्यायाम करणे

प्रतिदिन किमान ३० मिनिटे मध्यम तीव्रतेचा व्यायाम करावा, उदा. धावणे, सायकलिंग, बळ ‍वाढवणारे व्यायाम प्रकार करणे, योगासने करणे किंवा पोहणे. शरिराच्या सर्व प्रमुख स्नायू गटांना (दंड, छाती, पाठ, पोट, मांड्या, पोटर्‍या, कटी, खुबे (मांडीचे हाड) या भागांतील स्नायू इत्यादींना) ताण देणारे आणि बळ वाढवणारे व्यायाम यांचा समावेश करणे महत्त्वाचे आहे. स्नायूंचे बळ आणि लवचिकता वाढवण्यासाठी संपूर्ण शरिराच्या हालचालींचा समावेश करावा. शरिरातील लवचिकता टिकवण्यासाठी नियमित योगासने आणि शरिराला ताण देणारे व्यायाम करावेत. वयस्कर व्यक्तींना चालणे किंवा अधिक हालचाल करणे शक्य नसेल, तर त्यांनी बसल्या ठिकाणी शरिराला ताण देणारे किंवा हलके आणि सोपे व्यायाम प्रकार करावेत.

२. अर्गोनॉमिक्सचे नियम पाळणे

कार्यालयीन काम करतांना सलग बसून न रहाता ३० मिनिटांनी उभे रहा किंवा चाला. संगणकीय कामांसाठी शक्य झाल्यास थोड्या वेळासाठी ‘स्टँडिंग डेस्क’चा (उंच पटलाचा) वापर करू शकता. बैठकांच्या वेळी सतत बसण्यापेक्षा थोडा वेळ उभे राहून बैठकीत सहभागी व्हा. तसेच प्रती २ घंट्यांनी ५ – १० मिनिटे नियमितपणे मान, खांदे, पाठ, कंबर, हात-पाय यांना ताण देणार्‍या हालचाली करा. ‘स्क्रीन टाईम’वर (म्हणजे स्मार्ट भ्रमणभाष, संगणक, दूरचित्रवाणी किंवा ‘टॅबलेट’सारख्या उपकरणांच्या समवेत घालवलेला वेळ.) नियंत्रण ठेवण्यासाठी, तसेच डोळ्यांचे आरोग्य चांगले रहाण्यासाठी प्रत्येक २० मिनिटांनी २० सेकंदांसाठी २० फूट दूर बघा (२० – २० – २० हा नियम पाळणे).

३. सक्रीयता वाढवण्यासाठी जीवनशैलीत पालट करणे

घरकामात सहभागी होऊन शारीरिक सक्रीयता वाढवावी, उदा. केर काढणे, लादी पुसणे, हाताने कपडे आणि भांडी धुणे यांसारखी कामे करावीत. जवळच्या ठिकाणी जायचे असल्यास वाहन न वापरता चालत जावे किंवा सायकलचा वापर करावा. शक्य त्या ठिकाणी पायी चालत जाण्याचा प्रयत्न करावा. उद्वाहक न वापरता पायर्‍या चढणे, धुण्याच्या यंत्राचा वापर टाळणे, सतत हालचाल करण्याची सवय लावणे, असे प्रयत्न करावेत.

४. संतुलित आहार घेणे

व्यायाम करण्यासह योग्य आणि संतुलित आहार घेणे महत्त्वाचे आहे. पाणी पुरेसे प्यावे. अधिक साखर, अधिक मीठ, मैदा, तळलेले आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ खाण्याचे टाळावेत; कारण ते शरिरात चरबी साठवण्यास कारणीभूत ठरतात. कॅफिनयुक्त पेय कॉफी, चहा, एनर्जी ड्रिंक्स, तसेच कार्बन डायऑक्साईडयुक्त शीतपेय, सोडा पिणे टाळावे.

५. मानसिक आरोग्य राखणे

मानसिक ताण न्यून करण्यासाठी ध्यान (मेडिटेशन), प्राणायाम आणि श्वासोच्छ्वासाचे व्यायाम करावेत. प्रतिदिन ७ – ८ घंटे चांगली झोप घेणे महत्त्वाचे आहे. यांमुळे शरीर आणि मन यांची पुनर्बांधणी होऊन आरोग्य सुधारते. अनावश्यक जागरण करणे टाळावे.

थोडक्यात नियमित व्यायाम, संतुलित आहार आणि सक्रीय जीवनशैली यांमुळे बैठ्या जीवनशैलीचे दुष्परिणाम न्यून होऊ शकतात. आपल्या आरोग्याचे रक्षण करण्यासाठी आणि दीर्घकाळ निरोगी रहाण्यासाठी आपल्याला निष्क्रीयतेपासून दूर जाण्याची आवश्यकता आहे. ‘व्यायामाला वेळ नाही’, असे म्हणू नका. आपले आरोग्य आपल्या हाती आहे. आज आपण जे पाऊल उचलतो, ते आपल्या उद्याच्या निरोगी जीवनाची पायाभरणी करील. सक्रीय होऊया, निरोगी राहूया ! शरीर सदृढ असेल, तर मनही प्रसन्न असते. आपण सकारात्मक राहून आपल्या आयुष्याचा आनंद घेऊया.’

– सौ. अक्षता रूपेश रेडकर, भौतिकोपचार तज्ञ (फिजिओथेरपिस्ट), फोंडा, गोवा. (१३.४.२०२५)

🪷 या मालिकेतील सर्व लेख वाचण्यासाठी इथे क्लिक करा 🪷