उत्‍साही आणि निरोगी आयुष्‍याचा मूलमंत्र : योगासने !

आजच्‍या स्‍पर्धात्‍मक जगात घड्याळ्‍याच्‍या काट्यावर सर्वजण धावत असल्‍यामुळे मानसिक तणाव वाढला आहे. ताणामुळे निर्माण होणारे दुष्‍परिणाम अलीकडच्‍या काळात तीव्र्रतेने दिसून येतात. मधुमेह (डायबेटिस) कर्करोग (कॅन्‍सर) यांसारखे रोग, तसेच पित्त, थायरॉईड, हृदयरोग यांसारखे शारीरिक, तसेच मानसिक रोग यांचे प्रमाण वाढले आहे. मनुष्‍याच्‍या शारीरिक आणि मानसिक यातनांवर योगशास्‍त्रात उपाय आहे, तसेच विविध रोग होऊ नयेत, यासाठी प्रामुख्‍याने योगासने उपयुक्‍त आहेत. योगसाधनेमुळे सकारात्‍मकता येऊन मनुष्‍याचा जीवनाकडे बघण्‍याचा दृष्‍टीकोनही सुधारतो. ही व्‍यायामपद्धती संपूर्ण भारतीय आहे. आपल्‍या ऋषिमुनींनी सहस्रो वर्षांपासून ही पद्धत शोधून काढली आणि स्‍वीकारली होती. त्‍यामुळे ते दीर्घकाळ स्‍वस्‍थ आणि निरोगी जीवन जगू शकत होते. 

इतर व्‍यायामांच्‍या तुलनेत योगासनांमुळे होणारे लाभ !

१. व्‍यायामाच्‍या इतर पद्धतींमध्‍ये शरिराच्‍या आंतरिक भागांना योग्‍य प्रमाणात व्‍यायाम होतोच, असे नाही; परंतु योगासनांमुळे आंतरिक भाग आणि अवयव सक्षम बनतात अन् मनुष्‍याच्‍या शरिरावर चांगला परिणाम करतात. परिणामत: व्‍यक्‍ती दीर्घकालपर्यंत स्‍वस्‍थ आणि निरोगी जीवन जगू शकते.

२. व्‍यायामाच्‍या इतर पद्धतींपेक्षा योगासनांचा परिणाम मनुष्‍याचे मन आणि इतर इंद्रिये यांवर अधिक होतो. त्‍यामुळेच मन अन् इंद्रिये यांना काबूत ठेवू शकणार्‍या मनुष्‍याच्‍या तन-मनाच्‍या आंतरिक शक्‍तीचा विकास होतो.

३. योगासनांमुळे डोळे, कान, नाक, मुख, त्‍वचा, जननेंद्रिये, गुद या माध्‍यमांतून त्‍याज्‍य पदार्थ बाहेर पडतात. ते जितके पूर्णपणे बाहेर पडतात, तितके शरीर शुद्ध रहाते. मल आणि शरिरातील इतर घाण व्‍यवस्‍थितपणे बाहेर टाकली जाते. त्‍यामुळे शरिराची रोगप्रतिकारक शक्‍ती वाढते आणि शरीर व्‍याधीमुक्‍त होते. योगासनांमुळे शरीर लवचिक बनते.

४. उत्‍साह निर्माण होतो. काम करण्‍याची शक्‍ती वाढते. मनुष्‍याची कांती तेजस्‍वी बनते आणि त्‍याचे आयुष्‍यही वाढते. वेगवेगळ्‍या आसनांद्वारेे शरिरातील वेगवेगळ्‍या केशवाहिन्‍यांतील रक्‍त त्‍वरेने शुद्ध होते.

५. योगासने आणि प्राणायाम यांमुळे रुधिराभिसरण शक्‍ती वाढते आणि त्‍यामुळे रक्‍त मोठ्या प्रमाणात शुद्ध होते.

६. योगासने आणि प्राणायाम यांमुळे बद्धकोष्‍ठता, वायूविकार, मधुमेह, रक्‍तदाब, हार्निया आणि डोकेदुखी आदी रोग बरे करता येतात.

७. वयस्‍कर स्‍त्री-पुरुषही योगासने करू शकतात.

योगासनांपासून पुरेपूर लाभ मिळवण्‍यासाठी पुढील सूचनांचे पालन करा !

१. योगासने प्रातःकाळी शौच, मुखमार्जन यांनंतर करावीत.

२. स्नानानंतर योगासने केल्‍यास अधिक चांगले.

३. योगासने करण्‍याची जागा सपाट, शांत, स्‍वच्‍छ असायला हवी.

४. योगासने करतांना बोलू नये.

५. योगासने रिकाम्‍या पोटी करावीत किंवा जेवण झाल्‍यावर ३ घंट्यांनी करावीत.

६. आसन करणार्‍याने स्‍वतःचे लक्ष श्‍वासोच्‍छ्‌वासावर किंवा शरिराच्‍या ज्‍या भागाचे दुखणे आहे, त्‍यावर लक्ष केंद्रीत करावे.

७. आसनांचा अभ्‍यास हळूहळू वाढवल्‍याने शरीर लवचिक बनून अल्‍पावधीतच आसनांची पूर्ण स्‍थिती प्राप्‍त करता येते.

---

१. ताडासन

लाभ : रक्‍तप्रवाह वाढतो, पाठीत, कमरेत, तसेच पायात ताकद येते. सायटिका (यामध्‍ये पार्श्‍वभाग, मांड्या आणि पोटर्‍या यात वेदना होतात.) न्‍यून होतो. पाठदुखी थांबते, स्‍थिरता येते, एकाग्रता वाढते, शरिराची लवचिकता वाढते. सतत बसून किंवा झोपून राहिल्‍याने झालेली शरिराची स्‍थिती सुधारते. बसून काम करणार्‍यांना होणार्‍या दुखण्‍यांसाठी हे उपयुक्‍त आहे. ताडासन उंची वाढण्‍यास साहाय्‍यभूत ठरते.

२. वृक्षासन

लाभ : सहनशक्‍ती वाढते. ताण निघून जातो आणि ‘नर्व्‍ह सिस्‍टीम’ला (चेतासंस्‍था – स्नायूंच्‍या तसेच इंद्रियांच्‍या क्रियांवर लक्ष ठेवणारी, ज्ञानेंद्रियांना संदेश देणारी आणि विविध क्रिया घडवून आणणारी संस्‍था) आराम मिळतो. पायांमध्‍ये ताकद येते. सायटिकामुळे होणारे दुखणे न्‍यून होते. स्‍थिरता येते. शरिराचे आणि मनाचे संतुलन राखले जाते. सहनशक्‍ती वाढायला साहाय्‍य होते. घोटे, गुडघे आणि मांड्या यांचे स्नायू सशक्‍त होतात. एकाग्रता वाढते.

३. अर्धचक्रासन

लाभ : मधुमेह न्‍यून होतो. पाठीचे जुने दुखणे अल्‍प होते, जाडी न्‍यून होते, ‘सर्व्‍हायकल कॅन्‍सर’ (ग्रीवा कर्करोग) न्‍यून होण्‍यास साहाय्‍य होते. हृदयविकार न्‍यून होतो. ‘सर्व्‍हायकल स्‍पाँडिलायटीस’ (मानदुखी) न्‍यून होतो. हात, खांदे, पाठीची खालची बाजू, पाठीचा वरचा भाग, छाती, फुफ्‍फुस, मान आदींना ताण मिळाल्‍यामुळे ते अधिक बळकट होतात. पाय, उदर, नितंब यांना शक्‍ती मिळते. हे आसन पिट्यूटरी (पियुष ग्रंथी) आणि थायरॉईड या ग्रंथींना उत्तेजित करते. दमा आणि ‘ऑस्‍टिओपोरोसिस’ (हाडांची घनता न्‍यून होऊन हाडे कमकुवत होण्‍याचा रोग) या रोगांवर उपयुक्‍त. तणावही अल्‍प होतो. (घ्‍यावयाची काळजी – चक्‍कर येत असल्‍यास करू नये.)

४. त्रिकोणासन

लाभ : जठराची सूज न्‍यून होते. छातीतील जळजळ (पित्त) न्‍यून होते. मणका लवचिक झाल्‍यामुळे पाठदुखी न्‍यून होते. पचन चांगले होते. विशेषतः पोटावरचे वजन आणि चरबी न्‍यून होते. मान, पाठ, कंबर सशक्‍त होतात. शरिराचे संतुलन चांगले होते. चिंता, तणाव अल्‍प होतो. शरीर सुडौल आणि लवचिक होण्‍यास साहाय्‍य होते. (घ्‍यावयाची काळजी – स्‍लीप डिस्‍क, सायटिका यांचे दुखणे, तसेच पोटाची शस्‍त्रक्रिया झाली असल्‍यास हे आसन करू नये.)

५. वीरभद्रासन

लाभ : शरिरात उत्‍साह आणि ऊर्जा अधिक वेळ टिकून रहाते. श्‍वसनसंस्‍थेचे आजार न्‍यून होण्‍यास साहाय्‍य होते. पूर्ण शरिराचे स्नायू चांगले रहातात. पार्श्‍वभाग, गुडघे, टाचा यांना बळकटी येते. वीरभद्रासन केल्‍याने हात, खांदे, मांड्या आणि पाठीचे स्नायू बळकट बनतात. शरीर संतुलित रहाते आणि काम करण्‍याची क्षमता वाढते. बैठी कामे करणार्‍यांसाठी, खांद्यांच्‍या ताठरपणा, ताण अल्‍प होतो. हे हनुमानाशी संबंधित आसन असल्‍याने मांगल्‍य, धैर्य, कृपा आणि शांती प्राप्‍त होते.

६. नटराजासन

लाभ : खांदे ताणले जाऊन ओटीपोटातील स्नायू ताकदवान आणि ऊर्जावान बनतात. फुफ्‍फुुसे, हृदय यांचे कार्य चांगले होते. पाय मजबूत होतात. गुडघेदुखी न्‍यून होते. वजन अल्‍प होण्‍यास साहाय्‍य होते. डोके शांत होते. मणका लवचिक होतो. पचन चांगले होते. (घ्‍यावयाची काळजी – कमरेचे दुखणे असल्‍यास करू नये.)

७. वक्रासन

लाभ : मेरुदंडाच्‍या मणक्‍यांना, त्‍याभोवतीच्‍या स्नायूंना आणि मज्‍जासंस्‍थेस बळकटी मिळते. उत्‍साह येतो. पाठीच्‍या कण्‍याची लवचिकता वाढते. बद्धकोष्‍ठतेवर उत्तम परिणामकारक. या आसनाने पुढील आयुष्‍यात मानेचा त्रास होत नाही. पचनसंस्‍था सुरळीत होते. मानसिक ताण येत नाही. मूत्रपिंड, स्‍त्रीबीजकोष अ‍ॅड्रिनल यांच्‍या विकारावर उपयुक्‍त.

८. अर्धमत्‍स्‍येंद्रासन

लाभ : पचनसंस्‍था अधिक चांगली कार्य करते. हे आसन नियमित केल्‍यास मान, पाठ, कंबर यांचे दुखणे उद़्‍भवत नाही. हात, खांदे, पाठीचा वरचा भाग आणि मान यांचा ताण अल्‍प होतो. पोट पातळ राहून उत्‍साह वाढतो. पाठीचा कणा मजबूत होतो. छातीचा विस्‍तार होऊन फुफ्‍फुसांना योग्‍य प्रमाणात प्राणवायू मिळतो. मणक्‍याची लवचिकता आणि कार्यक्षमता वाढते. पाठदुखी आणि जडपणा यांपासून आराम मिळतो. नितंबांतील कडकपणा दूर करते. ‘स्‍लिपडिस्‍क’साठी उपचारात्‍मक आहे. ओटीपोटाच्‍या अवयवांना मालिश होते आणि पचन सुधारते. मधुमेह, बद्धकोष्‍ठता, मूत्रमार्गाचे विकार, मासिक पाळीत अडथळा येणे, अपचन, तसेच गर्भाशयाच्‍या ग्रीवेचा दाह यांवर उपयुक्‍त. हे स्‍वादुपिंडासाठी (पचनास साहाय्‍य करणारे पदार्थ निर्माण करणारा, तसेच रक्‍तातील साखरेचे प्रमाण नियंत्रित करणारे संप्रेरक पाठवणारा अवयव) लाभदायक आहे. (घ्‍यावयाची काळजी – कमरेचे विकार, पोटाचे विकार, हार्निया (शरिरातील नैसर्गिक किंवा अनैसर्गिक छिद्रांतून एखादा अवयव, इंद्रिय किंवा त्‍या अवयवाचा भाग बाहेर येणे), तसेच उच्‍च रक्‍तदाब ज्‍यांना आहे, त्‍यांनी आरंभी हे आसन न करता तज्ञांच्‍या सल्‍ल्‍यानेच करावे.)

९. मत्‍स्‍यासन

लाभ : गळ्‍याच्‍या समोरच्‍या बाजूस ताण बसतो. तेथील रक्‍ताभिसरण वाढत. तिथे असणार्‍या थायरॉईड ग्रंथीचे रक्‍ताभिसरण चांगले होते. त्‍यामुळे तिचे कार्य सुधारते. पचनक्रिया, मलविसर्जन क्रिया अधिक कार्यक्षम होतात. वारंवार वायू सुटून पोट दुखणे न्‍यून होते. मानेला उत्तम व्‍यायाम मिळाल्‍यामुळे मानेची दुखणी अल्‍प होतात. ‘लॅपटॉप’वर (भ्रमणसंगणकावर) घंटोन्‌घंटे काम केल्‍याने एखाद्याला खांद्यांत जडपणा आणि वेदना, तसेच ‘फ्रोझन शोल्‍डर’ची समस्‍या उद़्‍भवू शकते. या समस्‍येत व्‍यक्‍तीचे खांदे आकुंचन पावतात आणि जाम होतात, त्‍यामुळे हात वर करणे कठीण होते. त्‍याची लक्षणे कालांतराने तीव्र होऊ शकतात. अशा वेळी मत्‍स्‍यासन केल्‍याने साहाय्‍य होते. संपूर्ण शरिरात ऊर्जेचा संचार होऊन लवचिकता वाढते. स्नायूंमध्‍ये ताकद येते. संपूर्ण शरिरात रक्‍ताभिसरण चांगले होते. स्नायूंचा ताण अल्‍प होऊन वेदना न्‍यून होतात.

१०. भुजंगासन

लाभ : कंबर आणि पाठ दुखी यांवर उपयुक्‍त. पाठीच्‍या वरच्‍या आणि मानेतील मणक्‍यांना अन् त्‍याभोवतीच्‍या स्नायूंना उत्तम व्‍यायाम मिळतो. त्‍या सर्व मणक्‍यांची लवचिकता वाढते. पाठीचे, खांद्याचे आणि मानेचे स्नायू बळकट होतात. मानेच्‍या विकारात (स्‍पाँडिलायटीस) याचा चांगला उपयोग होतो. हे आसन नियमित करणार्‍यांना असे विकार सहसा होत नाहीत. भुजंगासनात मुख्‍यतः पोटावर नाभीजवळ दाब पडतो.  या वेळी श्‍वास चालू ठेवल्‍यास छोट्या आणि मोठ्या आतड्यावर धन आणि ऋण दाब आलटून-पालटून पडतो. त्‍यामुळे रक्‍ताभिसरण ही अधिक प्रभावी रीतीने होते. त्‍याच ठिकाणी मणिपूरचक्र असल्‍याने तेही चांगले कार्य करते. बद्धकोष्‍ठता आणि अग्‍निमांद्य यावर चांगला परिणाम होतो. आळस दूर होऊन दिवसभरातील कामाचा ताण जाणवत नाही. फुफ्‍फुसांची कार्यक्षमता वाढल्‍याने त्‍यासंबंधीचे आजार न्‍यून होतात. पचन, यकृत आणि किडणी यांचे कार्य सुधारते. मांसपेशी सशक्‍त होतात. खांदे आणि बाहू यांमध्‍ये ताकद येते. थकवा, ताण दूर होतो. हृदयासाठी चांगले आहे. दमा न्‍यून होतो. शरीर सुडौल बनण्‍यास साहाय्‍य होतेे.

११. शलभासन

लाभ : श्‍वास आत रोखून धरल्‍यामुळे ताण दिलेल्‍या सर्व भागांत रक्‍तप्रवाह जास्‍त होऊन तिथे रक्‍तातून पेशींना अधिकाधिक प्राणवायू आणि अन्‍न भरपूर प्रमाणात मिळाल्‍याने तिथले स्नायू  तसेच हाडे यांमध्‍ये बळकटी येते. मांड्या आणि पाय बळकट होतात. पचनसंस्‍था, पाठीचे मणके आणि स्नायू ताणले जातात. त्‍यामुळे तेही सशक्‍त होतात.

११ अ. अर्धशलभासन – सायटिका, कमरेच्‍या विकारावर लाभदायक, मांड्यांवरील चरबी कमी होतेे. पायात ताकद येऊन पचनक्रिया सुधारते.

१२. धनुरासन

लाभ : भुजंगासन आणि शलभासन या दोन्‍ही आसनांचे लाभ धनुरासनात मिळतात. याशिवाय पोट, कंबर, छातीचा भाग, मांडीचे भाग यांची कार्यक्षमता वाढते. कमरेतील ताकद वाढते आणि जठराग्‍नी प्रदीप्‍त होऊन भूक, पचनादी क्रियांत सुधारणा होते. मणिपूरचक्रावरही चांगला परिणाम होऊन आध्‍यात्मिक प्रगती होते. (घ्‍यावयाची काळजी – रक्‍तदाब, कमरेचे, मानेचे अती दुखणे असेल, तर हे आसन करणे थोडे दिवस टाळावे.)

१३. कैची

लाभ : पाठीचा कणा, त्‍याभोवतीचे स्नायू मजबूत होतात. बद्धकोष्‍ठता मंदाग्‍नीवर याचा पुष्‍कळ लाभ होतो. यकृत, प्‍लीहा यांचे काम व्‍यवस्‍थितरित्‍या चालते. भूक वाढते. मासिक पाळीच्‍या विकारांवर उपयुक्‍त (घ्‍यावयाची काळजी – हार्निया असल्‍यास करू नये.)

१४. वज्रासन

लाभ : वज्रासनात प्रतिदिन १५ मिनिटे बसल्‍याने गुडघे बळकट होतात. वज्रासनात मांड्यांचे स्नायू ताणले जातात. त्‍यामुळे गुडघ्‍यांच्‍या सांध्‍यांवरील वाटीवरही ताण पडतो. त्‍यामुळे वज्रासनात बसणार्‍यांचे गुडघे सहसा दुखत नाहीत. गुडघ्‍यांचे आरोग्‍य उत्तम रहाते. कटीप्रदेश, ओटीपोट, जननेंद्रियाचा संपूर्ण भाग या ठिकाणी वज्रासनाचा लाभ होतो. जेवणानंतर वज्रासनात २० मिनिटे बसल्‍यास अन्‍नाचे जलद गतीने अर्ध्‍या वेळेत पचन होते. प्रामुख्‍याने वात होणे, तसेच अपचन, पोट साफ न होणे हे त्रास टळतात. मनाला स्‍थैर्य देणे आणि साधनेस साहाय्‍य करणे, हा वज्रासनाचा महत्त्वाचा उद्देश आहे. मधुमेह आणि रक्‍तदाब दोन्‍ही विकारांसाठी उपयुक्‍त आहे. डोके शांत करण्‍यासाठीही याचा उपयोग होतो. (घ्‍यावयाची काळजी – गुडघेदुखी असणार्‍यांनी वज्रासनात बसू नये.)

१५. नौकासन  

 

प्रकार १ – या प्रकारात पोटाच्‍या समोरच्‍या बाजूचे ‘रेक्‍टल अ‍ॅक्‍डॉ मिनिस’ हे स्नायू आकुंचित होतात. त्‍यांना विशेष व्‍यायाम मिळतो. त्‍यामुळे पोट सुटत नाही. चरबी साठत नाही. पुढे हार्नियासारखे आजार होत नाहीत; कारण स्नायूंचा कणखरपणा आणि ताण उत्तम राखला जातो. मांड्यांचे स्नायूही संकोच पावतात. त्‍यामुळे मांड्या सुडौल आणि प्रमाणबद्ध होतात. त्‍यात चरबी साठत नाही. पाठीचा कणा सशक्‍त बनतो. बद्धकोष्‍ठता दूर होण्‍यास साहाय्‍य होते. भूक लागते आणि शारीरिक संतुलनासमवेत मानसिक संतुलनही सुधारते.

प्रकार २ – पाठीचा कणा मागे वाकवल्‍याने पाठीकडील स्नायू आकुुंचन पावतात आणि पोटाच्‍या स्नायूंना उत्तम ताण मिळाल्‍याने पाठीचा कणा मजबूत होतो. पचनसंस्‍था सुधारून बद्धकोष्‍ठता न्‍यून होते. या प्रकारात नाभीजवळ दाब पडतो. त्‍या वेळी श्‍वसन चालू ठेवल्‍यास त्‍या भागाला उत्तेजना मिळते.

संकलक – सौ. वैदेही कुलकर्णी, योगशिक्षिका,

मेडिकल योग थेरपिस्‍ट, न्‍युरोथेरपिस्‍ट, पुणे.