ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪದ್ಧತಿಗಳು ಹೇಗಿರಬೇಕು ?

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಕ್ಕಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ – ೩೩

ಆಧುನಿಕ ಜೀವನಶೈಲಿಯಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ದೈಹಿಕ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ‘ವ್ಯಾಯಾಮ’ ಒಂದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಪರಿಹಾರ ವಾಗಿದೆ. ಪ್ರಾಚೀನ ಗ್ರಂಥಗಳಲ್ಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತತ್ತ್ವಗಳು ಇಂದಿಗೂ ಅಷ್ಟೇ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದ್ದು, ನಾವು ಅವುಗಳಿಂದ ಪ್ರೇರಣೆ ಪಡೆಯಬಹುದು. ಈ ಲೇಖನಮಾಲೆಯಲ್ಲಿ ನಾವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮಹತ್ವ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ಇರುವ ಸಂದೇಹ ನಿವಾರಣೆ, ‘ಎರ್ಗೊನಾಮಿಕ್ಸ್’ ತತ್ವ ಮತ್ತು ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾದ ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಈ ಪ್ರವಾಸವು ಸ್ಫೂರ್ತಿದಾಯಕವಾಗಲಿದೆ. ಯೋಗ್ಯ ಪದ್ಧತಿಯಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೆ ಒಳ್ಳೆಯ ನಿದ್ರೆ ಬರಲು  ಖಂಡಿತ ಸಹಾಯವಾಗುವುದು. ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನಾವು ಒಳ್ಳೆಯ ನಿದ್ರೆ ಬರಲು ಆವಶ್ಯಕವಾಗಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ವಿಧಗಳ ಬಗೆಗಿನ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳೋಣ.

೧. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಾಲಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ದೇಹದ ತಾಪಮಾನದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಳವಾಗುವುದರಿಂದ ನಿದ್ರೆ ಬರಲು ಪ್ರತಿಕೂಲವಾಗಿರುವುದು 

‘ಒಳ್ಳೆಯ ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ಯೋಗ್ಯ ದಿನಚರಿ ಇರುವುದು ಮತ್ತು ಅದರಲ್ಲಿ ನಿಯಮಿತತೆ ಇರುವುದು ಬಹಳ ಮಹತ್ವದ್ದಾಗಿದೆ. ‘ಈ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಯಾವಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೆ ಒಳ್ಳೆಯ ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ಒಳ್ಳೆಯ ಪರಿಣಾಮ ಆಗುತ್ತದೆ ?’, ಎಂಬುದು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರ ಪ್ರಕೃತಿಗನುಸಾರ ಜೀವನಶೈಲಿ ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬೆಳಗ್ಗೆ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಆದರ್ಶವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ದೇಹದ ತಾಪಮಾನ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಎರಡೂ (ಹೃದಯದ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ದೇಹದ ತಾಪಮಾನದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಳವಾಗುವುದು) ನಿದ್ರೆ ಬರಲು ಪ್ರತಿಕೂಲವಾಗಿವೆ.

೨. ಯಾವ ಪ್ರಕಾರದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು ?

ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ತೊಂದರೆಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗಲು ನಡೆದಾಟ, ಓಟ ಮತ್ತು ಸೈಕಲ್ ಓಡಿಸುವುದು ಇಂತಹ ‘ಎರೋಬಿಕ್’ (ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾಣ ವಾಯು (ಆಕ್ಸಿಜನ್) ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮನುಷ್ಯನ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಪುಪ್ಪುಸಗಳು ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ.) ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಅಥವಾ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡ ಕೊಡಲು ಪ್ರತಿಕಾರಕ-ವ್ಯಾಯಾಮ  (resistance exercises)  ಹೀಗೆ ಎರಡು ವಿಧಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ.

೨ ಅ. ‘ಎರೋಬಿಕ್’ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪರಿಣಾಮ : ನಡೆಯುವುದು, ಓಡುವುದು, ಸೈಕಲ್ ಓಡಿಸುವುದು ಇಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ‘ಎರೋಬಿಕ್’ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಬರುತ್ತವೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿದ್ರೆಯ ಒಟ್ಟು ಗುಣಮಟ್ಟವು ಸುಧಾರಿಸಿ ಗಾಢ ನಿದ್ರೆ ಬರಲು ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ.

೨ ಆ. ಪ್ರತಿಕಾರಕ-ವ್ಯಾಯಾಮದ (resistance exercises)  ಪರಿಣಾಮ : ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ನಮಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಶ್ರಮಪಡುವಂತಹ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಅಥವಾ ಸದ್ಯ ಪೇಟೆಯಲ್ಲಿ ದೊರಕುವ ‘ರಬ್ಬರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್’ ಎಳೆಯುವುದು’, ಇಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸೇರಿವೆ. ಪ್ರತಿಕಾರಕ-ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿವೆ.

೩. ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ಮಾಡಬೇಕು (Dosage) ?

ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಲಾಭವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ವಾರದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಟ ೧೫೦ ನಿಮಿಷಗಳ ವರೆಗೆ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಆವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ. ‘ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದ ನಂತರ ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು ಬದಲಾವಣೆ ಅನಿಸುತ್ತದೆ ?’, ಎಂಬುದರ ಕಡೆಗೆ ಗಮನಿಸಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ವಿಧಗಳಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆ ಮಾಡುವುದು ಆವಶ್ಯಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿ ಇಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವಾಗ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನಕ್ಕನುಸಾರ ಮಾಡಬೇಕು.

೪. ಒಳ್ಳೆಯ ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ಉಪಯುಕ್ತ ಅಂಶಗಳು

ಅ. ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ಪ್ರತಿಕೂಲಪರಿಣಾಮವಾಗುವ ರೂಢಿಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು, ಉದಾ. ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಸ್ಕ್ರೀನಿನ (ಸಂಚಾರವಾಣಿ, ಮೋಬೈಲ್, ಗಣಕಯಂತ್ರ ಇತ್ಯಾದಿಗಳ) ಬಳಕೆ, ರಾತ್ರಿ ತಡವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು, ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಹೊತ್ತು ಮಲಗುವುದು ಇತ್ಯಾದಿಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು.

ಆ. ಮಲಗುವ ಕನಿಷ್ಟ ೨ ಗಂಟೆ ಮೊದಲು ಊಟ ಮಾಡಬೇಕು.

ಇ. ರಾತ್ರಿ ೧೨ ಗಂಟೆಯ ಸುಮಾರಿಗೆ ನಾವು ಗಾಢ ನಿದ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಇದ್ದರೆ, ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಕ್ರಿಯೆಗಳು ಉತ್ತಮ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ವಾಗುತ್ತದೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ನಾವು ರಾತ್ರಿ ಕನಿಷ್ಠ ೧೦.೩೦ ರೊಳಗೆ ಮಲಗಿದರೆ ಇದು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

೫. ನಿರಂತರ ಚಟುವಟಿಕೆ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಗೆ ಉತ್ತೇಜನಕಾರಿ !  

ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಸುಧಾರಣೆಯು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮತ್ತು ಔಷಧಿರಹಿತ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ಇದು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ನೀವು ನಡೆಯುವುದು, ಓಡುವುದು, ಸೈಕಲ್ ಓಡಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸ ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದನ್ನು ಬೇಕಾದರೂ ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನಿರಂತರ ಚಟುವಟಿಕೆ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಉತ್ತೇಜನ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು, ವೈದ್ಯರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನಕ್ಕನುಸಾರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಕು !’

– ಶ್ರೀ. ನಿಮಿಷ ಮ್ಹಾತ್ರೆ, ಭೌತಿಕೋಪಚಾರತಜ್ಞ (ಫಿಜಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್), ಫೋಂಡಾ, ಗೋವಾ. (೨೯.೧೧.೨೦೨೪)