ಭುಜದ ನೋವು ಬಂದಾಗ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಕೆಲವು ಮಹತ್ವಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

೧. ಕೈಯನ್ನು ಅಲುಗಾಡಿಸುವಾಗ ಅದರ ಚಲನವಲನ ಕೇವಲ ಭುಜದಿಂದಲೇ ಆಗುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ಅನಿಸುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಅದು ರಟೆ,, ಹೆಗಲು ಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಕೊರಳೆಲಬು ಇವುಗಳ ಒಟ್ಟು ಚಲನವಲನದಿಂದ ಆಗುತ್ತಿರುತ್ತದೆ

‘ನಮ್ಮ ಭುಜದ ಕೀಲು (ಸಂದಿಯು) ರಟ್ಟೆಯ ಎಲುಬು (Humerus), ಕೊರಳೆಲಬು (Clavicle) ಮತ್ತು ಹೆಗಲು ಮೂಳೆ (Scapula) ಇವುಗಳ ಸಂಯೋಗದಿಂದ ರಚಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಯಾವುದೇ ಕೀಲುಗಳ ಚಲನವಲನ ಆಗುತ್ತಿರುವಾಗ ಕೀಲುಗಳ ಒಂದು ಎಲುಬು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇತರು ಎಲುಬುಗಳು ಅಲುಗಾಡುತ್ತಿರುತ್ತವೆ; ಆದರೆ ಕೈಯನ್ನು ಅಲ್ಲಾಡಿಸುವಾಗ ಚಲನವಲನ ಕೇವಲ ಭುಜದಿಂದ ಆಗುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ಅನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೂ, ಅದು ರಟ್ಟೆ, ಹೆಗಲು ಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಕೊರಳೆಲಬು ಇವುಗಳ ಒಟ್ಟು ಚಲನವಲನದಿಂದ ಆಗುತ್ತಿರುತ್ತದೆ. ಭುಜದ ೧೮೦(ಡಿಗ್ರಿ) ಅಂಶದ ಒಟ್ಟಾರೆ ಚಲನವಲನದಲ್ಲಿ ರಟ್ಟೆಯ ಚಲನವಲನ ೧೨೦ ಅಂಶ ಮತ್ತು ಹೆಗಲಿನ ಮೂಳೆ (Scapula) ಚಲನವಲನ ೬೦ ಅಂಶದಷ್ಟು ಆಗುತ್ತಿರುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ಯಾವುದೇ ಭುಜದ ನೋವಿನೊಂದಿಗೆ ಹೆಗಲು ಮೂಳೆಯ ಚಲನವಲನದ ತೊಂದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಂಡು ಬರುತ್ತದೆ. ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಹೆಗಲು ಮೂಳೆಯ ಚಲನವಲನದಿಂದ ಆಗುವ ರೋಗಗಳಿಂದಲೂ ಭುಜದ ನೋವಿನ ಬಹಳಷ್ಟು ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಉದ್ಭವಿಸುವುದು ಕಂಡುಬಂದಿದೆ.

೨.ಭುಜಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಭುಜ ನೋವಿನಿಂದ ಮುಕ್ತವಾಗಲು ಸಬಲಗೊಳಿಸುವ ಮೊದಲು ‘ಹೆಗಲು ಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಬಲಗೊಳಿಸುವುದು ಅತ್ಯಾವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಕೇವಲ ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಬಲಗೊಳಿಸಿದರೆ ಕೆಲವು ದಿನಗಳ ಬಳಿಕ ಭುಜದ ನೋವು ಪುನಃ ಮರುಕಳಿಸಬಹುದು

ಭುಜಗಳ ಚಲನವಲನ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಶಾಲಿಯನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುವ ಕೆಲಸವನ್ನು ಹೆಗಲು ಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಬಲಗೊಳಿಸುವ ಮೊದಲು ಹೆಗಲು ಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಬಲಗೊಳಿಸುವುದು ಭುಜದ ನೋವಿನ ನಿವಾರಣೆಗೆ ಅತ್ಯಾವಶ್ಯಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕೇವಲ ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಬಲಗೊಳಿಸಿದರೆ ಕೆಲವು ದಿನಗಳ ಬಳಿಕ ಭುಜದ ನೋವು ಪುನಃ ಮರುಕಳಿಸಬಹುದು. ಆದುದರಿಂದ ಸದ್ಯ ಒಳ್ಳೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಎಲ್ಲ ಆಸ್ಪತ್ರೆಗಳಲ್ಲಿ ಇದಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತನ್ನು ನೀಡಲಾಗುತ್ತ್ತಿದೆ; ಆದರೆ ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್ ಬಹಳಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮ ಶಾಲೆಗಳಲ್ಲಿ, ಹಾಗೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವವರೂ ಹೆಗಲು ಮೂಳೆಗಳ (ಸ್ಕೆಪುಲಾ) ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುತ್ತಿರುವುದು ಕಂಡು ಬರುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ಭುಜದ ಚಲನವಲನವು ಅಸಮತೋಲನ (incordination) ಮತ್ತು ಅನಿಯಮಿತ ಆಗುತ್ತದೆ (irregularity)  ಹಾಗೆಯೇ ಯಾವುದೇ ವಿಶೇಷ ಕಾರಣವಿಲ್ಲದಿರುವಾಗಲೂ ಚಲನವಲನ ಮಾಡುವಾಗ ವೇದನೆಗಳಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿರುತ್ತದೆ. ಹೆಗಲು ಮೂಳೆಯ ಅಸಮತೋಲನ ಚಲನವಲನಿಗೆ ‘ಸ್ಕ್ಯಾಪ್ಯುಲರ ಡಾಯಸ್ಕಿನೆಸಿಸ್ (scapular dyskinesis) ಎನ್ನುತ್ತಾರೆ. ವಿಶೇಷವೆಂದರೆ, ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಎಷ್ಟೇ ಉಪಚಾರ ಮಾಡಿದರೂ ಅಥವಾ ಭುಜದ ಎಷ್ಟೇ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದರೂ, ಈ ನೋವಿನಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷ ಪರಿಣಾಮವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಚಲನವಲನ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ ‘ಏನಾದರೂ ಅಡಚಣೆಯಾಗುತ್ತಿದೆ, ಎಂದು ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಅರಿವೂ ಆಗುವುದಿಲ್ಲ.

೩.ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಅಥವಾ ಭುಜದ ರೋಗಗಳು ಉದ್ಭವಿಸುವುದರ ಹಿಂದಿನ ಕಾರಣಗಳು

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಎದುರಿನಿಂದ ಅಥವಾ ಬದಿಯಿಂದ ಮೇಲೆ ಮಾಡಿದರೆ, ಅದು ಕಿವಿಯವರೆಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ಇದೇ ಕೃತಿಯನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಹೆಗಲು ಮೂಳೆ ಎದುರಿನ ದಿಸೆಯಲ್ಲಿಬಾಗಿದ್ದರೆ, ಕೈಯನ್ನು ಕಿವಿಯವರೆಗೆ ಒಯ್ಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಅಂದರೆ ಕೈಗಳ ಚಲನವಲನ ಪೂರ್ಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಯಾರು ದಿನದ ಬಹುತೇಕ ಸಮಯ ಎದುರಿಗೆ ಬಾಗಿದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆಯೋ, ಅವರ ಹೆಗಲು ಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ದುರ್ಬಲವಾಗುತ್ತವೆ ಅಥವಾ ಅವು ಬಿಗಿಯಾಗಲು (ಗಟ್ಟಿಯಾಗಲು) ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತವೆ. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲ ಇನ್ನಿತರ ಕೃತಿಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗಲೂ ಭುಜ ಅಥವಾ ಹೆಗಲು ಮೂಳೆಯನ್ನು ಮುಂದೆ ಮಾಡಿಯೇ ಕೃತಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇಂತಹವರಿಗೆ ಕೆಲವು ದಿನಗಳ ಬಳಿಕ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಅಥವಾ ಭುಜಗಳ ರೋಗಗಳು ಉಂಟಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತದೆ.

೪. ಭುಜದ ನೋವಿನ ತೀವ್ರತೆಯು ಶೇ. ೬೦ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿದ್ದರೆ ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕು. ನೋವಿನ ತೀವ್ರತೆ ಶೇ. ೬೦ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿದ್ದರೆ ಹೆಗಲು ಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸುದೃಢಗೊಳಿಸಲು ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕು.

೪ ಅ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಕ್ರ. ೧- ಹೆಗಲು ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು (Scapular retraction/pinches)

೧. ನಿಂತುಕೊಂಡು ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಂಡು ರಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಮ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಶರೀರಕ್ಕೆ ಸಮಾಂತರವಾಗಿ ಇಡಬೇಕು.

೨. ಎರಡೂ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ೯೦ ಅಂಶ ಬಗ್ಗಿಸಬೇಕು (ಮಡಚಬೇಕು).

೩. ಈಗ ಗಮನಕೊಟ್ಟು ಎರಡೂ ಭುಜಗಳನ್ನು (ಮೊಣಕೈಗಳ ಅಲ್ಲ) ಹಿಂದಿನ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಒಯ್ಯಬೇಕು. ಇದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ ‘ಭುಜಗಳು ಮೇಲೆ (ಕಿವಿಯ ಕಡೆಗೆ) ಹೋಗದ ಹಾಗೆ ಕಾಳಜಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

೪. ಹೀಗೆ ಮಾಡಿದ ಬಳಿಕ ಎರಡೂ ಹೆಗಲು ಮೂಳೆಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಹತ್ತಿರ ಬರುತ್ತವೆ (ಅವುಗಳ ಅಂತರ ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲವಾಗುತ್ತದೆ.)

೫. ಎರಡೂ ಭುಜಗಳನ್ನು ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ೧೦ ಸೆಕಂಡುಗಳ ವರೆಗೆ ಇಡಬೇಕು. ಬಳಿಕ ಸಡಿಲ ಬಿಡಬೇಕು.

೬. ಒಂದು ಬಾರಿ ೧೦ ಸಲ, ಹೀಗೆ ದಿನದಲ್ಲಿ ೪ ಸಲ ಮಾಡಬೇಕು.

೪ ಆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಕ್ರ. ೨ – ಹೆಗಲು ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒಯ್ಯಬೇಕು. (scapular retraction with arm extention)

೧. ಎದ್ದುನಿಂತು ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಂಡು ರಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಮ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಶರೀರಕ್ಕೆ ಸಮಾಂತರವಾಗಿ ಇಡಬೇಕು.

೨. ಎರಡೂ ಕೈಗಳ ಮೊಣ ಕೈಗಳನ್ನು ಸರಳ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಇಡಬೇಕು.

೩. ಈಗ ಗಮನವಿಟ್ಟು ಎರಡೂ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಿನ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಒಯ್ಯಬೇಕು. ಇದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ ‘ಭುಜಗಳು ಮೇಲೆ (ಕಿವಿಗಳ ಕಡೆಗೆ) ಹೋಗದಂತೆ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸಬೇಕು. ಹೀಗೆ ಮಾಡಿದಾಗ ಹೆಗಲು ಮೂಳೆಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಸಮೀಪ ಬರುತ್ತವೆ.

೪. ಭುಜಗಳನ್ನು ಇದೇ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿಟ್ಟು ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒಯ್ಯಬೇಕು.

೫.ಎರಡೂ ಭುಜಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ೧೦ ಸೆಕೆಂಡ ಇಟ್ಟು, ಬಳಿಕ ಸಡಿಲು ಬಿಡಬೇಕು.

೬. ಒಂದು ಬಾರಿ ೧೦ ಸಲ, ಹೀಗೆ ದಿನದಲ್ಲಿ ೪ ಬಾರಿ ಮಾಡಬೇಕು.

ಮೇಲಿನ ಎರಡೂ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕನ್ನಡಿಯಲ್ಲಿ ನೋಡಿ ಮಾಡಿದರೆ ‘ಭುಜಗಳು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲವಲ್ಲ ? ಎಂಬುದರ ಕಡೆಗೆ ಗಮನವಿಡಲು ಅನುಕೂಲವಾಗಬಹುದು.

೪ ಇ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಕ್ರ. ೩ – ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಮೇಲಿಟ್ಟು ಹೆಗಲು ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒಯ್ಯುವುದು (wall pinches) 

೧. ಎರಡೂ ಕೈಗಳ ಅಂಗೈಗಳು ಭುಜಗಳ ಮುಂದೆ ಬರುವಹಾಗೆ, ಎರಡೂ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಗೋಡೆಗೆ ತಾಗಿಸಿ ನಿಲ್ಲಬೇಕು (ಚಿತ್ರದಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿದಂತೆ).

೨. ಎರಡೂ ಕೈಗಳ ಅಂಗೈಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಭಾರಹಾಕಿ ಎರಡೂ ಹೆಗಲು ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಹತ್ತಿರ ತರಬೇಕು.

೩. ಹೀಗೆ ಮಾಡುವಾಗ ‘ಎರಡೂ ಭುಜಗಳು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹೋಗದಂತೆ ಮತ್ತು ಕೈಗಳ ಅಂಗೈಗಳು ಗೋಡೆಗೆ ತಾಗಿಕೊಂಡಿರುವ, ಬಗ್ಗೆ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸಬೇಕು.

೪. ಎರಡೂ ಹೆಗಲು ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ೧೦ ಸೆಕೆಂಡಗಳವರೆಗೆ ಇಡಬೇಕು. ಬಳಿಕ ಅವುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲು ಬಿಡಬೇಕು.

೫. ಒಂದು ಬಾರಿ ೧೦ ಸಲ. ಹೀಗೆ ದಿನದಲ್ಲಿ ೪ ಬಾರಿ ಮಾಡಬೇಕು.

೪ ಈ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಕ್ರ. ೪- ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತು ನೀಡಿ ಮುಂದೆ ಬರುವುದು. (reverse pushups)

೧. ಕೋಣೆಯ ಮೂಲೆಯಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನನ್ನು ಮೂಲೆಯ ಕಡೆಗೆ ಮಾಡಿ ನಿಲ್ಲಬೇಕು.

೨. ಕೋಣೆಯ ಮೂಲೆಯ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಿಗೆ ರಟ್ಟೆಗಳು ತಾಗುವ ಹಾಗೆ ನಿಲ್ಲಬೇಕು.

೩. ಎರಡೂ ರಟ್ಟೆಗಳ ಮೇಲೆ ಬಲಹಾಕಿ ಶರೀರವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಬೇಕು.

೪. ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ೧೦ ಸೆಕೆಂಡ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

೫. ಪುನಃ ಮೊದಲಿನ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬರಬೇಕು.

೪ ಉ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಕ್ರ. ೫- ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದೇ ದಂಡ ಮಾಡುವುದು. (scapular pushups)

೧. ದಂಡವನ್ನು ಹಾಕುವ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರಬೇಕು.

೨. ಎರಡೂ ಭುಜಗಳನ್ನು ಮುಂದೆ ಮಾಡಬೇಕು.

೩. ಎರಡೂ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಆ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ೧೦ ಸೆಕೆಂಡ್ ನಿಲ್ಲಬೇಕು.

೪. ಪುನಃ ಮೊದಲಿನ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬರಬೇಕು.

೫. ಮುಂದಿನ ರೋಗಗಳಲ್ಲಿ ಮೇಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪೈಕಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರಕಾರ ಕ್ರ. ೧ ರಿಂದ ೩ ಉಪಯೋಗವಾಗುತ್ತವೆ.

ಅ. ಭುಜದ ಸೆಳೆತ (frozen shoulder)

ಆ. ಭುಜಕ್ಕೆ ಪೆಟ್ಟಾಗುವುದು. (ಆಧುನಿಕ ವೈದ್ಯರು ಹೇಳಿದ ಬಳಿಕವೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು.)

ಇ. ಭುಜಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ (rotator cuff strain) ಅಥವಾ ಅಸ್ತಿರಜ್ಜುಗಳ (ಸ್ನಾಯುಬಂಧಗಳ) ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡ ಬರುವುದು. (tendonitis)

ಆಪತ್ಕಾಲದಲ್ಲಿ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಔಷಧಿಗಳು ದೊರಕುವವು ಎಂದು ಹೇಳಲು ಆಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದುದರಿಂದ ರೋಗಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಅಥವಾ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಡಲು ಈಗಿನಿಂದಲೇ, ಸಾಧಕರೊಂದಿಗೆ ಎಲ್ಲರೂ ತಮಗೆ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು.

 – ಶ್ರೀ ನಿಮಿಷ ಮ್ಹಾತ್ರೆ, ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸಕರು, ಸನಾತನ ಆಶ್ರಮ, ರಾಮನಾಥಿ, ಗೋವಾ (೨೩.೭.೨೦೨೦)