ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆ : ದೈಹಿಕ ಕ್ರಿಯಾಶೀಲತೆಯಿಂದ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ !

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಕ್ಕಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ – ೩೨

ಆಧುನಿಕ ಜೀವನಶೈಲಿಯಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ದೈಹಿಕ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ‘ವ್ಯಾಯಾಮ’ ಒಂದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಪರಿಹಾರ ವಾಗಿದೆ. ಪ್ರಾಚೀನ ಗ್ರಂಥಗಳಲ್ಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತತ್ತ್ವಗಳು ಇಂದಿಗೂ ಅಷ್ಟೇ ಉಪಯುಕ್ತ ವಾಗಿದ್ದು, ನಾವು ಅವುಗಳಿಂದ ಪ್ರೇರಣೆ ಪಡೆಯಬಹುದು. ಈ ಲೇಖನಮಾಲೆಯಲ್ಲಿ ನಾವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮಹತ್ವ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ಇರುವ ಸಂದೇಹ ನಿವಾರಣೆ, ‘ಎರ್ಗೊನಾಮಿಕ್ಪ್ಸ್ಪ್’ ತತ್ವ ಮತ್ತು ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾದ ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಈ ಪಯಣವು ಸ್ಫೂರ್ತಿದಾಯಕವಾಗಲಿದೆ. ‘ರಾತ್ರಿ ನಿದ್ರೆ ಬರುವುದಿಲ್ಲ’, ಎಂಬ ವಾಕ್ಯವನ್ನು ನಾವು ಬಹಳಷ್ಟು ಜನರಿಂದ ಕೇಳಿದ್ದೇವೆ. ಇದರಿಂದ ‘ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಿದರೆ ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಅಸಾಧ್ಯವೇ ?’ ಎಂಬ ಪ್ರಶ್ನೆ ಉದ್ಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಒಂದು ವೇಳೆ ನಾವು ಸರಿಯಾಗಿ ಯೋಚಿಸಿದರೆ, ‘ಈ ಹೇಳಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಸತ್ಯಾಂಶವಿಲ್ಲ’ ಎಂದು ತಿಳಿದುಬರುತ್ತದೆ.

೧. ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರೋತ್ಸಾಹ ನೀಡುತ್ತಿರುವುದರಿಂದ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ, ಅವಧಿ, ಹಾಗೆಯೇ ದೇಹದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯಲ್ಲಿಯೂ ಗಣನೀಯ ಸುಧಾರಣೆಯಾಗುವುದು

‘ಇಂದಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಮನೆಮನೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡ, ದೈಹಿಕ ನೋವು ಅಥವಾ ಕಾಯಿಲೆಗಳು, ಸಾಮಾಜಿಕ ಮಾಧ್ಯಮ (ಸೋಷಿಯಲ್‌ ಮೀಡಿಯಾ) ಮತ್ತು ತಪ್ಪಾದ ದಿನಚರಿ ಮುಂತಾದ ಅನೇಕ ಕಾರಣಗಳಿವೆ. ನಮ್ಮ ಪೂರ್ವಿಕರಿಗೆ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಇದ್ದವು. ಇದಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯ ಕಾರಣವೆಂದರೆ, ಅವರ ದಿನವಿಡೀ ಆಗುತ್ತಿದ್ದ ದೈಹಿಕ ಶ್ರಮ. ಕೃಷಿ, ಮನೆಗೆಲಸ, ವ್ಯಾಪಾರ ಇತ್ಯಾದಿಗಳಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ದೈಹಿಕ ಶ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತಿತ್ತು. ಇದರೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವೂ ಜೊತೆಗೂಡಿದ್ದರಿಂದ ಲಾಭವು ದ್ವಿಗುಣವಾಗುತ್ತಿತ್ತು. ಪೂರ್ವಿಕರಂತಹ ಜೀವನಶೈಲಿ ಈಗ ೧೦೦ ಪ್ರತಿಶತ ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲವಾದರೂ, ಅದರಲ್ಲಿರುವ ‘ವ್ಯಾಯಾಮ’ ಎಂಬ ಅಂಶವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ನಮಗೆ ಖಂಡಿತ ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಡುವಿನ ನೇರ ಸಂಬಂಧವು ಗಮನಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತದೆ. ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ, ಅವಧಿ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ಸುಧಾರಣೆ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ನಿದ್ರೆಯ ಅನೇಕ ಕಾಯಿಲೆಗಳು ಸಹ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತವೆ. ಆಧುನಿಕ ಸಂಶೋಧನೆಯ ಪ್ರಕಾರ, ‘ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ?’ ಎಂಬುದನ್ನು ಮುಂದೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ.

೨. ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಸುಧಾರಿಸುವುದು

‘ನಮಗೆ ಎಷ್ಟು ಗಾಢವಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಬರುತ್ತದೆ ?’, ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅದರ ಗುಣಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಮರುದಿನದ ದೇಹದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಮಧ್ಯಮದಿಂದ ತೀವ್ರ ಸ್ವರೂಪದ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ರಾತ್ರಿ ಎಚ್ಚರವಾಗುವ ಪ್ರಮಾಣ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಗಾಢನಿದ್ರೆಯ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ (‘ಡೀಪ್‌ ಸ್ಲಿಪ್‌ ಫೇಸ್‌’ನಲ್ಲಿ) ಇರುತ್ತದೆ. ‘ಯುನಿವರ್ಸಿಟಿ ಆಫ್‌ ಸೌತ ಆಸ್ಟ್ರೇಲಿಯಾ’ದ ಅಧ್ಯಯನಕ್ಕನುಸಾರ ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಮತ್ತು ದಿನವಿಡಿ ಇರುವ ಆಯಾಸವು ಕಡಿಮೆ ಆಗಿರುವುದು ಕಂಡುಬಂದಿದೆ.

೩. ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದು

ಪ್ರಸ್ತುತ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಕ್ಷೇತ್ರಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು ೮೦ ಬಗೆಯ ನಿದ್ರಾ ವಿಕಾರಗಳು ತಿಳಿದಿವೆ. ಕೇವಲ ೧೨ ವಾರಗಳ ಕಾಲ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ವಿಕಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಬದಲಾವಣೆ ಆಗಿರುವುದು ಕಂಡುಬಂದಿದೆ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಜೀವಕ್ಕೆ ಅಪಾಯಕಾರಿಯಾದ ರೋಗವೆಂದರೆ ‘ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ಅಡಚಣೆ ಬರುವುದು’ (ಆಬ್‌ಸ್ಟ್ರಕ್ಟಿವ್‌ ಸ್ಲೀಪ್‌ ಅಪ್ನಿಯಾ – Obstructive Sleep Apnea). ಇದರ ತೀವ್ರತೆ ೨೫ ಶೇ.ದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿರುವುದು ಗಮನಕ್ಕೆ ಬಂದಿದೆ. ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ, ‘ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಜನರಿಗೆ ನಿದ್ರೆಯ ಅವಧಿಯು ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ’ ಎಂದು ಕಂಡುಬಂದಿದೆ.

೪. ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ನಿದ್ರೆ ಬರಲು ಬೇಕಾಗುವ ಸಮಯ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದು

ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿದ ತಕ್ಷಣವೇ ನಿದ್ರೆ ಬರುವುದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಇಷ್ಟವಾದ ವಿಷಯ; ಆದರೆ ಅದು ಬಹಳಷ್ಟು ಜನರ ಹಣೆಬರಹದಲ್ಲಿ ಇರುವುದಿಲ್ಲ. ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ ಬೇಗನೆ ನಿದ್ರೆ ಬರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ನಿದ್ರೆ ಬರಲು ಬೇಕಾಗುವ ಸಮಯವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ದಿನದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಾಡಿದರೆ, ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಆಂತರಿಕ (core) ತಾಪಮಾನವು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವಾಗ ದೇಹದ ತಾಪಮಾನವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿರುವುದು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ. ಸಂಜೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯು ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುವುದರಿಂದ ನಿದ್ರೆ ಬರಲು ಅಡ್ಡಿಯಾಗಬಹುದು.

೫. ‘ಜೈವಿಕ ಗಡಿಯಾರ’ದಲ್ಲಿ (‘ಸರ್ಕೇಡಿಯನ್‌ ರಿದಮ್‌’ನಲ್ಲಿ) ಸುಧಾರಣೆ ಆಗುವುದು

ದೇಹದ ಒಳಗೆ ಗಡಿಯಾರ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಂತೆ, ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಎಲ್ಲಾ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಈ ಗಡಿಯಾರವು ದೇಹದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ದಿನಚರಿಯೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕ್ರಮಿತವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ಮಲಗುವುದು ಮತ್ತು ಏಳುವುದು ಈ ಚಕ್ರವು ಹೆಚ್ಚು ನಿಯಮಿತವಾಗುತ್ತದೆ. ವೃದ್ಧಾಪ್ಯ ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನರಗಳ ಕಾರ್ಯವು ಶಿಥಿಲವಾಗುವುದರಿಂದ (ನ್ಯೂರೋಡಿಜೆನೆರೇಟಿವ್‌ ಡಿಸಾರ್ಡರ್‌ಗಳು) ವಿರೂಪ ಗೊಂಡಿರುವ ‘ಸರ್ಕಾಡಿಯನ್‌ ರಿದಮ್‌’ಗೆ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಲಾಭದಾಯಕವಾಗಿದೆ.

೬. ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವವರ ಪ್ರೇರಕ ಅಂಕಿಅಂಶಗಳು

ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಜನರು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ೬೫ ಪ್ರತಿಶತ ಸುಧಾರಣೆಯನ್ನು ದಾಖಲಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಕುಳಿತುಕೊಂಡು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ (ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ) ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಜನರಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಈ ಪ್ರಮಾಣವು ಬಹಳ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ.

ನಿಯಮಿತ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಂದ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನಿದ್ರಾ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಅಪಾಯವು ೨೭ ಶೇ.ದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಎಲ್ಲರೂ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಜೀವನದ ಅವಿಭಾಜ್ಯ ಅಂಗವಾಗಿರುವ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸುಗಮಗೊಳಿಸುವ ಕಡೆಗೆ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಇಡಬೇಕು.

– ಶ್ರೀ. ನಿಮಿಷ ಮ್ಹಾತ್ರೆ, ಭೌತಿಕೋಪಚಾರ ತಜ್ಞ (ಫಿಜಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಪ್ಟ್ಪ್), ಫೋಂಡಾ, ಗೋವಾ. (29.11.2024)