दीर्घकालीन निरोगी आरोग्यासाठी ‘कार्डिओ’ (हृदय आणि फुप्फुसे यांना उत्तेजना देणारे) व्यायाम आणि ‘स्ट्रेंथ ट्रेनिंग’ (वजन उचलण्याचा व्यायाम) करणे आवश्यक !

निरोगी जीवनासाठी व्यायाम ५९

‘आधुनिक जीवनशैलीमुळे निर्माण होणार्‍या शारीरिक समस्यांवर ‘व्यायाम’ हा प्रभावी उपाय आहे. प्राचीन ग्रंथांमधील व्यायामाचे तत्त्वज्ञान आजही तितकेच उपयुक्त असून आपण त्यातून प्रेरणा घेऊ शकतो. या लेखमालेतून आम्ही ‘व्यायामाचे महत्त्व, व्यायामाविषयीच्या शंकांचे निरसन, ‘एर्गोनॉमिक्स’ (ergonomics) चे तत्त्व आणि आजारानुसार योग्य व्यायाम’ यांची माहिती सादर करणार आहोत. व्यायामाच्या माध्यमातून निरोगी जीवनशैली अंगीकारण्याचा हा प्रवास प्रेरणादायी ठरेल. या लेखात आपण ‘दीर्घकाळ निरोगी रहाण्यासाठी ‘स्ट्रेंथ ट्रेनिंग’ (वजन उचलण्याचा व्यायाम) कि ‘कार्डिओ’(हृदय आणि फुप्फुसे यांना उत्तेजना देणारे) व्यायाम यांपैकी कोणता व्यायाम महत्त्वाचा आहे ?’, ते पाहूया.

व्यायाम करायचा म्हटल्यावर प्रश्न पडतो की, ‘कोणते व्यायाम प्रकार करावेत ?’ उपलब्ध असलेले व्यायामप्रकार, म्हणजे ‘योगासने, ‘स्ट्रेचिंग’, धावणे, वजन उचलणे इत्यादी.’ यांपैकी ‘वजन उचलणे आणि कार्डियो’ हे व्यायामप्रकार पूर्वीपासून प्रचलित आहेत. काही जण ‘धावणे, सायकलिंग किंवा पोहणे’ यांना उत्तम मानतात, तर काही लोक वजन उचलण्यावर भर देतात.

१. ‘कार्डिओ’ व्यायाम 

‘कार्डिओ’ व्यायाम करणे, म्हणजे शरिराच्या मोठ्या स्नायूंच्या (मांडी, पाठ, छाती, खांदे यांच्या स्नायूंच्या) विशिष्ट हालचाली पुनःपुन्हा करणे. यांमुळे हृदय आणि फुप्फुस यांवर ताण पडतो, उदा. धावणे, वेगाने चालणे, ‘सायकलिंग’, पोहणे इत्यादी. हे व्यायामप्रकार हृदय आणि फुप्फुस यांची क्षमता वाढवण्यासाठी उत्तम असतात.

१ अ. ‘कार्डिओ’ व्यायामप्रकार करण्याचे लाभ

१ अ १. हृदय निरोगी रहाणे : सर्वसाधारण व्यक्तीनेच नव्हे, तर हृदयरोग असलेल्या किंवा हृदयाचे शस्त्रकर्म झालेल्या व्यक्तीने वैद्यकीय मार्गदर्शनाखाली ‘कार्डिओ’ व्यायामप्रकार केल्यास हृदय बळकट होते आणि शरिरातील रक्ताभिसरणात सुधारणा होते. यांमुळे रक्तदाब न्यून होतो आणि हृदयरोग होण्याचा किंवा तो बळावण्याचा धोकाही न्यून होतो.

१ अ २. वजन नियंत्रणात रहाणे : शरिराच्या मोठ्या स्नायूंची हालचाल झाल्यामुळे अधिक प्रमाणात ऊर्जा (उष्मांक – कॅलरी) वापरली जाते. त्यामुळे नवीन ऊर्जा प्राप्त करण्यासाठी शरिरातील चरबी वितळण्यास आरंभ होतो. तुम्हाला जलद गतीने वजन न्यून करायचे असेल, तर ‘कार्डिओ’ व्यायाम प्रभावी ठरतो, उदा. सलग १ घंटा धावल्याने ६०० पेक्षा अधिक ‘कॅलरी’ जळू शकतात.

१ अ ३. मानसिक आरोग्य चांगले रहाण्यासाठी साहाय्य होणे : ‘कार्डिओ’ व्यायाम केल्यामुळे व्यक्तीच्या मनावरील ताण किंवा तिला आलेली निराशा लवकर न्यून होते. हा व्यायाम वेदना आणि ताण न्यून करणारे संप्रेरक (एंडोफ्रिन हार्माेन्स) वाढवतो, ज्यामुळे आपल्याला आनंद अनुभवता येतो. याचा ताणाशी संबंधित सर्वच शारीरिक आणि मानसिक आजार यांत लाभ होतो.

१ अ ४. सहनशक्ती आणि ऊर्जा वाढणे : नियमित ‘कार्डिओ’ व्यायाम केल्यामुळे श्वसनक्षमता सुधारते आणि स्वतःचे शरीर प्राणवायू (ऑक्सिजन) अधिक चांगल्या प्रकारे वापरू लागते. यांमुळे दिवसभर ऊर्जा टिकून रहाते आणि कामाची गुणवत्ताही वाढते.

१ अ ५. जीवनशैलीशी संबंधित आजारांचा धोका उणावणे : सध्या जीवनशैलीशी संबंधित आजारांचा संसर्ग अधिक आहे. यामध्ये हृदयविकार, अर्धांगवायू, मधुमेह इत्यादींचा समावेश आहे. ‘कार्डिओ’ व्यायाम केल्यामुळे हे आजार होण्याचे प्रमाण उणावते.

२. ‘स्ट्रेंथ ट्रेनिंग’ (वजन उचलण्याचा) व्यायाम

स्नायूंवर क्षमतेपेक्षा अधिक भार देऊन हळूहळू स्नायूंची क्षमता, म्हणजे शक्ती वाढवण्याच्या प्रक्रियेला ‘स्ट्रेंथ ट्रेनिंग’ म्हणतात.

२ अ. स्ट्रेंथ ट्रेनिंगचे काही प्रकार 

२ अ १. वजन उचलणे : व्यायामशाळेतील ‘डम्बेल्स’, ‘बारबेल्स’ (लोखंडी रॉड वापरून केला जाणारा व्यायाम) इत्यादी उचलून केलेले व्यायाम.

२ अ २. ‘बॉडीवेट एक्सरसाइज’ (उदा. पुश-अप्स, स्क्वॅट्स) : शरिराच्या वजनाचा वापर करून केलेले व्यायामप्रकार, उदा. दंड मारणे, बैठका काढणे इत्यादी.

२ अ ३. ‘रेजिस्टन्स बँड्’सह व्यायाम : यामध्ये रबरी पट्टा ताणून व्यायामप्रकार करतात.

२ आ. ‘स्ट्रेंथ ट्रेनिंग’चे लाभ 

२ आ १. स्नायूंची शक्ती वाढणे आणि शरीर बळकट होणे : ‘स्ट्रेंथ ट्रेनिंग’मध्ये आपण स्नायूंना क्षमतेपलीकडे काम करण्यास भाग पाडतो. यांमुळे स्नायूंचे बळ हळूहळू वाढू लागते आणि भार पेलवण्याची क्षमताही वाढते. आपले वय वाढल्यावर स्नायू कमजोर होतात; पण ‘स्ट्रेंथ ट्रेनिंग’ केल्याने स्नायूंची शक्ती टिकून राहते.

२ आ २. हाडे बळकट होणे : अनेक लोकांचे वय वाढले की, हाडे ठिसूळ होतात. अनेक जणांच्या हाडांची स्थिती ‘ऑस्टिओपिनिया’ (हाडे कमकुवत होणे) किंवा ‘ऑस्टिओपोरोसिस’ (हाडे ठिसूळ होणे) यांच्या टप्प्याला येते. यांमुळे व्यक्तीचा लवकर अस्थीभंग (फ्रॅक्चर) होतो. वजन उचलण्याचे व्यायाम केल्यामुळे हाडांची घनता वाढते आणि अस्थीभंग होण्याचा धोका उणावतो. याचा प्रौढ, वयस्कर, तसेच मासिक पाळी थांबलेल्या महिला यांना निश्चित लाभ होतो.

२ आ ३. शरिरातील चरबी न्यून होणे : व्यायामाच्या वेळी स्नायू अधिक कार्यरत झाल्याने अधिक ‘कॅलरीज’ जळतात. त्यामुळे चरबी लवकर न्यून होते.

२ आ ४. सांधे लवचिक होणे : ‘स्ट्रेंथ ट्रेनिंग’ केल्याने स्नायू, ‘लिगामेंट्स’ (स्नायूबंध, तंतूमय उती, ज्याने हाडे एकमेकांना जोडली जातात) आणि ‘टेन्डन्स’ (स्नायू आणि हाडे यांना जोडणारे स्नायूबंध) बळकट होतात. त्यामुळे सांधे अधिक लवचिक रहातात.

२ आ ५. रक्तातील साखर नियंत्रणात ठेवणे : संशोधन सांगते की, ‘स्ट्रेंथ ट्रेनिंग इन्सुलिन’ (एक संप्रेरक, जे रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित ठेवण्यास साहाय्य करते) संवेदनशीलता सुधारतो. त्यामुळे मधुमेहाचा धोका उणावतो.

३. ‘स्ट्रेंथ ट्रेनिंग’ आणि ‘कार्डिओ’ हे दोन्ही व्यायामप्रकार करणे महत्त्वाचे असणे 

वरील सूत्रांवरून लक्षात येते की, ‘स्ट्रेंथ ट्रेनिंग’ आणि ‘कार्डिओ’ हे दोन्ही व्यायामप्रकार महत्त्वाचे आहेत. ‘कार्डिओ’ व्यायाम हृदय आणि फुप्फुस यांसाठी उत्तम आहे. ‘स्ट्रेंथ ट्रेनिंग’ स्नायू आणि हाडे यांसाठी आवश्यक आहे. दीर्घकालीन आणि निरोगी आयुष्य हवे असेल, तर संतुलित व्यायाम करणे महत्त्वाचे असतो. हलके का होईना; पण प्रतिदिन थोडा तरी व्यायाम करा. यांमुळे तुमचे शरीर निरोगी आणि सक्रीय राहील.

अ. अनेक अभ्यासकांनी सिद्ध केले आहे की, दोन्ही प्रकारचे व्यायाम एकत्र केल्यास आरोग्यासाठी चांगले असते. याची उदाहरणे पुढे दिली आहेत.

१. ‘जर्नल ऑफ अमेरिकन मेडिकल असोसिएशन’ (JAMA) यांच्या वर्ष २०२२ मधील अभ्यासानुसार जे लोक ‘कार्डिओ’ आणि ‘स्ट्रेंथ ट्रेनिंग’ हे दोन्ही व्यायाम करतात, त्यांना मृत्यूचा धोका सर्वांत अल्प असतो.

२. ‘ब्रिटीश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन’ यांच्या संशोधनानुसार जे लोक ‘कार्डिओ’ आणि ‘स्ट्रेंथ ट्रेनिंग’ दोन्ही करतात, त्यांना अकाली मृत्यू येण्याचा धोका ४० टक्के उणावतो.

३. ‘अमेरिकन जर्नल ऑफ एपिडेमियोलॉजी’मधील अभ्यासात

४ लक्षांहून अधिक लोकांवर संशोधन करण्यात आले. त्यातून असे आढळले की, ‘हृदयाचे आरोग्य, स्नायूंची बळकटी आणि दीर्घायुष्य’ यांसाठी दोन्ही प्रकारचे व्यायाम करणे महत्त्वाचे आहे.’

३. व्यायामाचे नियोजन  

अ. एका आठवड्यातील व्यायामाचे नियोजन पुढीलप्रमाणे करू शकतो. मध्यम तीव्रतेचा ‘कार्डिओ’ व्यायामप्रकार आठवड्यात १५० ते ३०० मिनिटे, म्हणजे प्रतिदिन ३० ते ६० मिनिटे, असे ५ दिवस करू शकतो.

आ. किमान २ दिवस ‘स्ट्रेंथ ट्रेनिंग’ (सर्व मोठ्या स्नायूंच्या गटांसाठी) करू शकतो.

इ. एका आठवड्यात करायच्या व्यायामाचे नियोजन पुढे दिले आहे.

१. सोमवार : ३० मिनिटे चालणे आणि संपूर्ण शरिराचा व्यायाम करणे

२. मंगळवार : ४५ मिनिटे ‘सायकलिंग’ करणे

३. बुधवार : विश्रांती किंवा हलके ‘स्ट्रेचिंग’ करणे

४. गुरुवार : ३० मिनिटे ‘जॉगिंग’ करणे आणि शरिराच्या वरील भागाचा व्यायाम करणे

५. शुक्रवार : ४५ मिनिटे पोहणे

६. शनिवार : ‘बॉडीवेट’ व्यायाम करणे (दंड मारणे आणि बैठका काढणे)

७. रविवार : हलके चालणे किंवा योगासने करणे

४. तुम्ही व्यायाम करण्यासाठी अधिक वेळ देऊ शकत नसाल, तर प्रतिदिन १० ते १५ मिनिटे व्यायाम केल्यानेही आरोग्यावर चांगला परिणाम होतो.’

– श्री. निमिष म्हात्रे, भौतिकोपचार तज्ञ, फोंडा, गोवा. (५.४.२०२५)