व्यस्त जीवनात व्यायाम करायला प्राधान्य कसे द्यावे ?

निरोगी जीवनासाठी व्यायाम ५८

‘आधुनिक जीवनशैलीमुळे निर्माण होणार्‍या शारीरिक समस्यांवर ‘व्यायाम’ हा प्रभावी उपाय आहे. प्राचीन ग्रंथांमधील व्यायामाचे तत्त्वज्ञान आजही तितकेच उपयुक्त असून आपण त्यातून प्रेरणा घेऊ शकतो. या लेखमालेतून आम्ही ‘व्यायामाचे महत्त्व, व्यायामाविषयीच्या शंकांचे निरसन, ‘एर्गोनॉमिक्स’ (ergonomics) चे तत्त्व आणि आजारानुसार योग्य व्यायाम’ यांची माहिती सादर करणार आहोत. व्यायामाच्या माध्यमातून निरोगी जीवनशैली अंगीकारण्याचा हा प्रवास प्रेरणादायी ठरेल. या लेखात आपण ‘व्यस्त जीवनात व्यायामाला प्राधान्य कसे द्यावे ?’, त्याविषयी जाणून घेऊया.

१. अनेक जण नियमित व्यायाम का करू शकत नाहीत ?

अनेक जणांना शिस्त नसल्यामुळे ते व्यायाम करत नाही, असे नव्हे, तर त्यांनी वेळेचे योग्य नियोजन न केल्यामुळे त्यांना व्यायाम करायला वेळ काढता येत नाही. काही जण ‘व्यायाम का करत नाहीत ?’, याची कारणे पुढीलप्रमाणे आहेत.

१ अ. थकवा आणि अल्प ऊर्जा : ‘दिवसभर काम केल्यामुळे मी पुष्कळ थकलेला असतो’, असे वाटणे.

१ आ. व्यायाम करण्यात नियमितता नसणे : ‘आरंभी चांगला व्यायाम होतो; पण काही आठवड्यांतच व्यायाम थांबतो’, असे अनुभवणे.

१ इ. ‘कोणता व्यायामप्रकार करावा ?’, हे ठाऊक नसणे. व्यायाम करायला चालू केला, तरी गोंधळ उडतो.

२. नियोजनकौशल्य वापरून आणि योग्य सवयी अंगी बाणवून व्यायाम करायला प्राधान्य द्या !

आजच्या धकाधकीच्या जीवनात कौटुंबिक आणि अन्य दायित्व निभावतांना अन् दैनंदिन कामे करतांना व्यायाम करण्यासाठी वेळ काढणे कठीण वाटू शकते; मात्र खरी गोष्ट अशी आहे की, सुदृढ रहाण्यासाठी तुम्हाला अनेक घंटे व्यायामशाळेत (‘जिम’मध्ये) घालवण्याची आवश्यकता नाही. ‘योग्य सवयी अंगीकारणे आणि नियोजनकौशल्य’ यांच्या साहाय्याने व्यस्त व्यक्तीही नियमित व्यायाम करू शकते. ‘व्यायामात नियमितता’ ही कुणाच्या प्रेरणेमुळे येत नाही, तर चांगल्या सवयी अंगी बाणवल्यामुळे येते.

२ अ १. वेळ आणि ठिकाण आधीच ठरवा (इंप्लिमेंटेशन इंटेन्शन्स) ! : ‘ब्रिटीश जर्नल ऑफ हेल्थ सायकॉलॉजी’ (British Journal of Health Psychology)मधील अभ्यासानुसार जे लोक व्यायाम करण्याची वेळ आणि जागा आधीच ठरवतात, ते ९१ टक्के अधिक प्रमाणात व्यायाम पूर्ण करतात.

अ. व्यायामासाठी वेळ ठरवणे. ज्याप्रमाणे तुम्ही बैठकांसाठी आणि कुटुंबासाठी वेळ राखून ठेवता, तसाच व्यायामासाठीही वेळ राखून ठेवा. दिवसातून १० ते ३० मिनिटे यासाठी राखून ठेवा. सकाळी, दुपारी किंवा रात्री व्यायाम करण्यासाठी जो वेळ सोयीचा वाटेल, त्या वेळेत व्यायाम करा.

आ. ‘मी वेळ मिळाला की, व्यायाम करीन’, असा विचार करण्यापेक्षा ‘मी प्रतिदिन सकाळी तोंड धुतल्यावर २० बैठका मारीन’, असा विचार करू शकतो. यामुळे तुम्हाला ‘प्रतिदिन काय करायचे ?’, ते ठरवण्याची आवश्यकता भासणार नाही आणि व्यायाम आपोआप तुमच्या दिनक्रमाचा एक भाग बनेल.

इ. आधीच्या सवयींना जोडून नवीन सवय लावा (हॅबीट स्टॅकिंग). मानसशास्त्रानुसार नवीन सवय जुन्या सवयींना जोडून करणे सोपे जाते, उदा. सकाळी चहा घेतल्यानंतर ५ मिनिटे ‘स्ट्रेचिंग’(स्नायूंना ताण देणे) करणे किंवा दूरचित्रवाणी वाहिन्यांवरील कार्यक्रम पहातांना १० बैठका मारणे. काही कालावधीनंतर ही लहानशी सवय अधिक वेळ व्यायाम करण्यात पालटू शकते.

३. व्यस्त वेळापत्रकात व्यायाम बसवण्याच्या सोप्या पद्धती !

३ अ. लहान कृतीने आरंभ करा आणि हळूहळू प्रमाण वाढवा.

३ आ. लहानशा सवयी मोठ्या यशाकडे घेऊन जातात : पुष्कळ लोकांची चूक, म्हणजे ते आरंभीच १ घंट्याचा व्यायाम चालू करतात आणि काही दिवसांनी कंटाळून सोडून देतात. त्याऐवजी आरंभी केवळ ५ ते १० मिनिटांचा व्यायाम करा किंवा दिवसभरात २ – ३ सत्रांत व्यायाम करा. यामध्ये हलके किंवा मध्यम तीव्रतेचे व्यायाम करावेत, उदा. भरभर चालणे किंवा ‘जॉगिंग’ करणे. नंतर सलग २० ते ३० मिनिटांचे नियमित ‘वर्कआउट्स’ चालू करावेत. लहान सवयी मोठ्या यशाकडे घेऊन जातात.

३ इ. आवडता व्यायामप्रकार निवडा ! : तुम्हाला ‘वर्कआउट’ कंटाळवाणा वाटत असेल, तर तुम्ही तो चिकाटीने करणार नाही. तुम्हाला ज्या गोष्टी आवडतात, त्या करा ! जेव्हा व्यायाम आनंददायी वाटतो, तेव्हा तो सोडण्याचा विचारही मनात येत नाही ! सध्या आपल्याला अनेक पर्याय उपलब्ध झाले आहेत.

१. तुम्हाला संगीत आवडत असल्यास तुम्ही ‘डान्स वर्कआउट’ करू शकता.

२. तुम्हाला निसर्गाची आवड असेल, तर तुम्ही उद्यानात जाऊन किंवा मोकळ्या जागेत जाऊन व्यायाम करा.

३. ‘ग्रुप फिटनेस क्लासेस’मध्ये उपस्थित रहा किंवा ३ – ४ जण एकत्र मिळून व्यायाम करा इत्यादी.

३ ई. दोन मिनिटांचा नियम अवलंबा (2 Minute Rule) : कधी व्यायाम करण्याची इच्छा होत नसेल, तर केवळ २ मिनिटे वेळ काढा, उदा. ‘केवळ व्यायाम करतांना घालायचे कपडे घालतो, केवळ २ मिनिटे ‘स्ट्रेच’ करतो’, असा विचार करून आरंभ करा. नंतर आपोआपच वेळ वाढतो. अनेक वेळा तुम्ही एकदा व्यायाम करायला आरंभ केला की, तुम्ही अधिक वेळ व्यायाम करता, असे अनुभवायला येते !

३ उ. व्यायाम करण्याचे साहित्य सहजतेने उपलब्ध होईल, अशा ठिकाणी ठेवा : व्यायाम चालू करायचा ठरवले आणि उपकरणे हाताशी नसली, तरी मन टाळाटाळ करू शकते. व्यायामाची उपकरणे सहज उपलब्ध असतील, तर लगेच त्याचा वापर करून हळूहळू व्यायामात नियमितता येईल.

१. ‘डम्बेल्स’(व्यायाम करण्याचे एक उपकरण) सुखासनाजवळ ठेवा.

२. ‘रेझिस्टन्स बँड्स’(व्यायाम करतांना स्नायूंवर ताण देण्यासाठी वापरण्यात येणारा एक लवचिक पट्टा) कार्यालयात किंवा संगणकाजवळ ठेवा.

३ ऊ. स्वत:शी कठोर न रहाता थोडे लवचिक रहा आणि स्वतःला दोष देऊ नका !

१. एखादा दिवस व्यायाम झाला नाही, तर निराश होऊ नका. पुन्हा चालू करा आणि सातत्य ठेवा.

२. एकदम परिपूर्ण व्यायाम करण्यापेक्षा व्यायामात सातत्य ठेवण्याकडे लक्ष द्या आणि त्यात हळूहळू सुधारणा करत रहा.

४. सारांश

अ. अनियमित वेळापत्रक असतांनाही व्यायाम करणे शक्य आहे. ‘चांगले नियोजन, ‘हॅबीट स्टॅकिंग’ पद्धत अवलंबणे आणि उपकरणे सहजतनेने उपलब्ध होतील, अशी ठेवणे’, असे करून आपण व्यायाम करू शकतो.

आ. व्यायाम करण्यात नियमितता ठेवल्यास चांगला परिणाम होतो.

इ. लहान लहान सवयींनी मोठे पालट होऊ लागतात.

५. तुमच्या व्यायामाच्या ध्येयाकडे लक्ष देत पुन्हा आरंभ करा आणि पुढे जा !’ (२५.५.२०२५)

– श्री. निमिष म्हात्रे (भौतिकोपचार तज्ञ), फोंडा, गोवा.